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Gaming-Ergonomie: weniger Schmerzen und bessere Leistung?

Beim Zocken geht es nicht nur um Spaß und Unterhaltung, sondern auch um Komfort und Leistung. In diesem Beitrag erfährst du, wie eine ergonomische Gaming-Ausrüstung dir dabei helfen kann, Schmerzen zu reduzieren und deine Gaming-Performance zu verbessern.  

Zusammenhang

Warum ist Gaming-Ergonomie wichtig?

Eine gute Gaming-Ergonomie ist von großer Bedeutung, um langfristige körperliche Beschwerden zu vermeiden. Beim intensiven Zocken kann es zu wiederholten Bewegungen, langen Sitzzeiten und einer ungünstigen Körperhaltung kommen, die zu Muskelverspannungen, Rückenschmerzen und anderen gesundheitlichen Problemen führen können. Wir erklären dir, wie du das alles mit der richtigen Gaming-Ergonomie verhindern kannst.

Was ist Ergonomie?

Ergonomie ist ein Begriff, der sich mit der Anpassung von Arbeitsbedingungen an die Bedürfnisse und Fähigkeiten des Menschen befasst. Das Wort Ergonomie setzt sich aus den griechischen Wörtern „ergon“ (Arbeit) und „nomos“ (Gesetz, Regel) zusammen. Ergonomie steht also im weitesten Sinne für „Arbeitsregeln“. Das Ziel der Ergonomie ist es, eine möglichst effiziente und komfortable Umgebung zu schaffen, in der wir arbeiten, spielen und leben können, ohne dabei unsere Gesundheit zu beeinträchtigen. Das heißt, die Arbeitsbedingungen werden an den Menschen angepasst und nicht umgekehrt.

Ergonomie im E-Sport: Warum?

Im Gaming, aber natürlich auch im E-Sport, spielt die Ergonomie eine entscheidende Rolle. Der intensive Einsatz von Computern und Bildschirmen sowie lange Sitzzeiten können zu körperlichen Belastungen führen. Stundenlanges Zocken kann zum Beispiel zu Überanstrengung der Augen, trockenen Augen und Kopfschmerzen führen. Durch eine ergonomisch richtige Positionierung des Monitors und regelmäßige Pausen für Augenübungen kann die Belastung reduziert werden. Deshalb ist es wichtig, ergonomische Maßnahmen zu ergreifen, um Gesundheitsproblemen vorzubeugen.

Wie beeinflusst die Ergonomie deine Leistung beim Gaming?

Ergonomie kann dafür sorgen, dass du dein volles Potenzial ausschöpfst und dein Gaming-Erlebnis verbessert wird. Durch die Reduzierung von körperlichen Beschwerden, die Verbesserung der Beweglichkeit und die Förderung der Konzentration kannst du deine Leistung steigern und dich auf das Wesentliche konzentrieren – deine Gaming-Session.


Ergonomische Ausstattung

Die beste ergonomische Ausstattung im E-Sport

Eine ergonomische Ausstattung beim Zocken unterstützt eine gute Körperhaltung, um somit Verletzungen und unnötige Belastungen vorzubeugen. Wir erklären dir, welche ergonomische Ausrüstung sinnvoll sein kann:

Ergonomischer Gaming-Tisch

Ein ergonomischer Gaming-Tisch sollte eine geeignete Höhe haben, um eine natürliche und entspannte Sitzposition zu ermöglichen. Die ideale Tischhöhe hängt von der Körpergröße und der Sitzposition ab. Generell sollte der Tisch so eingestellt sein, dass die Arme in einem 90-Grad-Winkel auf der Tischoberfläche ruhen können und die Schultern entspannt sind.

Die Fläche des Gaming-Tisches sollte zudem genug Platz für deine Geräte und Zubehör bieten. Es kommt ganz darauf an, wie viele Monitore du hast, ob dein Rechner direkt auf der Schreibtischplatte oder auf dem Boden steht oder du etwa Lautsprecher aufstellen möchtest. Außerdem empfehlen wir Extras wie ein Kabelmanagement, denn nichts nervt so sehr wie Kabelsalat. Ebenfalls sinnvoll sein kann eine Headset-Halterung, damit du auch das wegräumen kannst.

Ergonomischer Gaming-Stuhl

Bei der Wahl des besten Gaming-Stuhls solltest du auf mehrere Faktoren achten. Zunächst einmal ist die Verstellbarkeit des Stuhls entscheidend. Ein guter Gaming-Stuhl ermöglicht die individuelle Anpassung von Sitzhöhe, Rückenlehne, Armlehnen und Sitzneigung. Diese Verstellmöglichkeiten ermöglichen es, den Stuhl optimal an die eigene Körpergröße und Sitzposition anzupassen. Wenn Ober- und Unterschenkel mindestens einen 90-Grad-Winkel bilden, ist die optimale Sitzhöhe erreicht. Dafür sollten die vordere Kante des Sitzes und die Kniekehle bei gerader Körperhaltung auf gleicher Höhe sein.

Für einen sicheren Stand benötigst du ein Fußkreuz aus Stahl oder Aluminium und er sollte fünf Zentimeter über die vordere Sitzkante herausragen. Zudem sollte jeder hochwertige Bürostuhl oder Gaming-Stuhl mit einer Synchronmechanik ausgestattet sein. Hierbei bewegen sich Rückenlehne und Sitzfläche synchron zueinander, wenn man sich nach hinten lehnt. Dadurch können Fehlhaltungen korrigiert werden und der Rücken wird entlastet.

Ein guter Gaming-Stuhl sollte zudem über eine gepolsterte Lordosenstütze im unteren Rückenbereich verfügen, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen.

Ergonomische Gaming-Tastatur

Da neben der Maus auch die Tastatur beim Gaming ständig in Gebrauch ist, ist es wichtig, dass diese für dich komfortabel in der Nutzung ist. Ein wichtiges Kriterium sind auch die ausklappbaren Füße an der Unterseite der Tastatur, um Verspannungen in den Händen zu vermeiden. Zudem sollte eine ergonomische Tastatur eine Handballenauflage haben. So entlastest du noch einmal zusätzlich Handgelenke und Schultern. Auch solltest du über die Größe der Tastatur entscheiden. Wird beispielsweise der Ziffernblock benötigt? Je kleiner die Tastatur ist, desto mehr Platz hast du auf dem Schreibtisch und für deine Bewegungen mit der Maushand.

Ergonomische Gaming-Maus

Bei der Wahl einer ergonomischen Gaming-Maus gibt es verschiedene Optionen, die auf unterschiedliche Arten von Griffen abgestimmt sind. Die Wahl des richtigen Griffs ist entscheidend, um eine bequeme und präzise Steuerung zu ermöglichen. Ein ergonomisches Design, das die natürliche Handhaltung unterstützt und die Belastung von Handgelenk und Unterarm minimiert, ist entscheidend, um Komfort und Präzision beim Spielen zu gewährleisten. Probiere verschiedene Mäuse aus, um herauszufinden, welcher Griff am besten zur Maus passt und eine optimale Steuerung ermöglicht. Hier sind einige der gängigsten Arten von Griffen:

  • Palm-Grip: Beim Palm-Grip liegt die gesamte Handfläche auf der Maus, während der Handballen auf dem hinteren Teil der Maus aufliegt. Dieser Griff bietet eine hohe Stabilität und eignet sich gut fĂĽr längere Gaming-Sessions. Die Maus ist oft größer und bietet eine ergonomische Form, die die natĂĽrliche KrĂĽmmung der Hand unterstĂĽtzt.
  • Fingertip-Grip: Beim Fingertip-Grip liegt nur der vordere Teil der Maus auf den Fingerspitzen, während der Handballen keinen Kontakt zur Maus hat. Dieser Griff ermöglicht eine präzise und schnelle Bewegung, aber auch weniger Stabilität. Er gilt als besonders schwierig und kann bei längeren Spielzeiten etwas ermĂĽdend sein.
  • Claw-Grip: Beim Claw-Grip sind die Finger leicht gekrĂĽmmt, wobei der Handballen auf der Maus aufliegt. Die Spitzen der Finger berĂĽhren die Maustasten in einer „Krallen“-Haltung. Dieser Griff ermöglicht es dir schnelle Kick-Folgen auszufĂĽhren sowie kurze, flinke und kontrollierte Bewegungen. Auf Dauer gilt dieser Griff jedoch als anstrengend. Die Maus ist oft klein bis mittelgroĂź.
  • Vertikale Maus: Bei diesen Mäusen ist die Anlagefläche der Hand fast vertikal und du kannst in einer natĂĽrlichen Handposition zocken. Dadurch entlastest du deine Armmuskulatur und sie steht nicht dauernd unter Spannung. Im Gaming ist diese Art von Maus bisher eher unĂĽblich.

Monitore und Positionierung fĂĽr Gamer

Die richtige Wahl und Positionierung des Monitors spielen eine entscheidende Rolle für ein optimales Gaming-Erlebnis. Die Größe des Monitors ist eine persönliche Präferenz und hängt von deinen Vorlieben sowie dem verfügbaren Platz ab. Ein größerer Monitor kann ein immersives Spielerlebnis bieten und Details besser sichtbar machen. Beliebte Größen für Gaming-Monitore liegen oft zwischen 24 und 27 Zoll, aber es gibt auch größere Optionen für diejenigen, die ein noch größeres Sichtfeld wünschen.

Der Abstand zum Monitor sollte angemessen sein, um ein komfortables Spielerlebnis zu gewährleisten. Es wird empfohlen, einen Abstand von etwa einer Armlänge (etwa 50 bis 80 cm) zum Monitor einzuhalten. Dies hilft, eine Überanstrengung der Augen zu vermeiden und eine klare Sicht auf das Geschehen auf dem Bildschirm zu haben.

Der Monitor sollte direkt vor dir positioniert sein, sodass du einen zentralen Blick darauf hast. Die Augenhöhe sollte sich etwa auf der oberen Drittel des Bildschirms befinden, um eine natürliche Kopf- und Nackenhaltung zu fördern. Stelle sicher, dass der Monitor stabil und sicher platziert ist, um ein Wackeln oder Verrutschen während des Spielens zu vermeiden.

Die Höhe des Monitors kann mithilfe eines Monitorständers oder einer höhenverstellbaren Halterung angepasst werden. Es ist wichtig, dass der Monitor auf Augenhöhe positioniert wird, um ein bequemes und ergonomisches Spielerlebnis zu ermöglichen. Eine korrekte Höhe trägt zur Reduzierung von Nacken- und Augenbelastung bei und fördert eine bessere Körperhaltung während des Spielens.

Gaming-Headsets und Ergonomie

Gaming-Headsets sind ein wesentlicher Bestandteil des Gaming-Erlebnisses und bieten nicht nur hochwertigen Sound, sondern auch Komfort während langer Gaming-Sessions. Achte darauf, dass das Headset über weiche und atmungsaktive Polster verfügt, die sich angenehm auf deinen Ohren anfühlen. Verstellbare Bügel und Ohrmuscheln ermöglichen eine individuelle Anpassung an deine Kopfform und -größe.

Gaming-Headsets mit guter Geräuschisolierung helfen, störende Hintergrundgeräusche auszublenden und dich auf das Spiel zu konzentrieren. Eine gute Klangqualität ist ebenfalls unerlässlich, um ein immersives Audioerlebnis zu genießen. Eine klare Wiedergabe von Soundeffekten, Musik und Sprache verbessert das Spielerlebnis und ermöglicht eine präzise Ortung von Gegnern im Spiel. Wenn du während des Spielens mit anderen kommunizieren möchtest, ist zudem ein Headset mit einem hochwertigen Mikrofon wichtig. Ein gutes Mikrofon sorgt für klare Sprachübertragung und reduziert Hintergrundgeräusche.


Ergonomische Sitzposition

Ergonomische Sitzposition beim Gaming: so sitzt du richtig

Eine ergonomisch korrekte Sitzposition ist entscheidend, um während des Zockens Komfort zu gewährleisten und potenzielle gesundheitliche Probleme zu minimieren. Hier sind die drei wichtigsten Aspekte, auf die du bei deiner Sitzposition achten solltest:

  • Stuhl- und Tischhöhe anpassen und aufrecht sitzen
  • die Sitzposition immer mal wieder verändern und zwischendurch Pausen einlegen oder aufstehen
  • RĂĽcken- und Armlehne nutzen


Tipps

Tipps fĂĽr ein ergonomisches Gaming-Erlebnis

Ein ergonomisches Gaming Erlebnis kann dazu beitragen, deine Gesundheit, Komfort und Leistung beim Spielen zu verbessern. Mit einigen einfachen Tipps kannst du das schon erreichen.

Training fĂĽr Gamer: So vermeidest du Schmerzen

Sport kann dazu beitragen, Schmerzen präventiv zu vermeiden und deine Gesundheit als Gamer zu verbessern. Insbesondere das Training der Rücken-, Nacken-, Arm- und Handmuskulatur kann helfen, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen und Belastungen vorzubeugen.

Ein Ganzkörpertraining, das neben gezielten Übungen für den Rücken, Nacken, die Arme und Hände auch andere Muskelgruppen einbezieht, kann eine gute Wahl sein. Es stärkt den gesamten Körper und fördert eine bessere Körperhaltung und Stabilität. Doch als Gamer solltest du besonderen Fokus auf den Rücken und Nacken setzen. Das Training zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln und des unteren Rückens, ist wichtig, um eine stabile und aufrechte Haltung zu gewährleisten. Übungen wie Planks, Russian Twists und Superman-Übungen eignen sich hierfür hervorragend.

Regelmäßiges Dehnen der Rücken-, Nacken-, Schulter- und Handmuskulatur kann zudem Verspannungen lösen und Flexibilität fördern. Stretching-Übungen wie Nackendehnungen, Schulterrollen und Handgelenkrotationen sind sehr empfehlenswert. Ein Spezialist, wie ein Physiologe oder Physiotherapeut, kann individuelle Beratung und spezifische Übungen für Gamer anbieten. Sie können helfen, problematische Bereiche zu identifizieren und gezielte Trainingspläne zu erstellen, um muskuläre Dysbalancen oder Beschwerden zu behandeln oder vorzubeugen.

Schone deine Augen beim Gaming

Beim Gaming ist es wichtig, deine Augen zu schonen und sie vor übermäßiger Belastung zu schützen. Der Raum sollte gut beleuchtet sein und vermeide blendende Lichtquellen, die auf den Bildschirm oder direkt in deine Augen scheinen. Du solltest am besten Licht von der Seite nutzen. Ein angenehmer Kontrast und eine richtige Farbkalibrierung des Monitors können ebenfalls dazu beitragen, die Augenbelastung zu reduzieren. Zudem solltest du auf einen ausreichenden Abstand zwischen deinen Augen und dem Bildschirm achten. Der empfohlene Abstand beträgt etwa 50 bis 70 Zentimeter. Stelle den Monitor so ein, dass er sich auf Augenhöhe befindet oder leicht darunter, um eine bequeme Blickposition zu gewährleisten.

Regelmäßige und kurze Pausen helfen dabei, deine Augen zu entlasten. Während dieser Pausen kannst du eine einfache Übung durchführen: Du schaust für einige Sekunden etwas in der Nähe an, etwa ein Objekt in deinem Zimmer, und dann schaust für einige Sekunden in die Ferne. Dieser Wechsel zwischen Nah- und Fernsicht kann helfen, die Augenmuskeln zu entspannen. Eine andere Übung, die wir empfehlen können: Du blinzelst bewusst mehrmals hintereinander, um die Augen mit Feuchtigkeit zu versorgen und die Trockenheit zu reduzieren. 

Bei Bedarf kannst du auch Augentropfen verwenden, um die Feuchtigkeit der Augen zu verbessern. Achte außerdem darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um deinen Körper und deine Augen hydratisiert zu halten.

Lege kurze Pausen während Gaming-Sessions ein

Hierfür kannst du dich an deiner 20-20-20-Regel orientieren. Das bedeutet, du unterbrichst dein Game alle 20 Minuten für 20 Sekunden und schaust dir dabei etwas an, das mindestens 20 Fuß (6 Meter) entfernt ist. Du kannst auch längere Pausen einlegen und sie für Entspannungs- und Meditationsübungen nutzen.

Körperliche Aktivität und Dehnung

Bei langen Gaming-Sessions ist es wichtig, auf die Balance zwischen dem Sitzen am Computer und der körperlichen Fitness zu achten. Körperliche Aktivität und regelmäßige Dehnübungen tragen nicht nur zur körperlichen Gesundheit bei, sondern können auch deine Leistungen beim Zocken verbessern. Körperlich fit halten kannst du dich zum Beispiel durch Joggen, Fahrradfahren, Seilspringen oder Krafttraining. Kraftübungen kannst du in deine Pausen integrieren, zum Beispiel mit Hanteln, Widerstandsbändern oder deinem eigenen Körpergewicht. Regelmäßiges Dehnen ist ebenfalls wichtig, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen vorzubeugen. Du setzt deinen Fokus auf Bereiche wie Nacken, Schultern, Rücken, Beine und Handgelenke. Du führst sanfte Dehnübungen für jeden Muskelbereich durch und hältst die Dehnungen für etwa 15 bis 30 Sekunden. Dabei atmest du ruhig und tief ein.

Wie können E-Sports-Organisationen die Gaming-Ergonomie fördern?

E-Sport Organisationen tragen eine Verantwortung, die Gaming Ergonomie ihrer Spieler zu fördern. Da professionelle E-Sportler stundenlang vor dem Bildschirm verbringen und eine hohe körperliche Belastung erfahren. Es können Maßnahmen wie Schulungen oder Beratungen durchgeführt oder finanzielle Unterstützung für ergonomische Ausrüstung geboten werden.


Checkliste

Checkliste: Tipps fĂĽr eine gute Gaming-Ergonomie

Hier kommt eine Checkliste mit allen bereits beschriebenen Tipps fĂĽr eine gute Gaming-Ergonomie:

  • Ergonomischer Gaming-Stuhl
  • Ergonomischer Gaming-Tisch
  • Ergonomische Gaming-Maus
  • Ergonomische Gaming-Tastatur
  • Richtige Positionierung des Monitors sowie Abstand
  • Ergonomisches Gaming-Headset
  • Ergonomische & dynamische Sitzposition
  • Körperliche Aktivitäten und Dehnungen
  • Regelmäßige Pausen
  • Schone deine Augen


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