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Tipps für einen fitten Beckenboden in der Schwangerschaft

Wussten Sie, dass Sie Ihren Beckenboden bereits in der Schwangerschaft trainieren sollten? Das kann die Geburt und die Rückbildung enorm erleichtern. Mit unseren Übungen und Tipps können Sie gleich loslegen.

Alles über das Beckenbodentraining 

Was Sie wissen sollten

Stabil, zeitgleich elastisch und flexibel: Ihr Beckenboden leistet Großes. Er hat gegensätzliche Aufgaben und muss vor allem während und nach der Schwangerschaft Höchstleistungen vollbringen. Das Muskelgeflecht im Becken hält, verschließt und trägt alle Organe. In der Schwangerschaft kommt neben Plazenta, Fruchtwasser und Co. noch das wachsende Baby dazu. Diese zu halten, ist eine leichte Übung für den Beckenboden – sofern er gut trainiert ist. Doch mit dem Startschuss der Geburt müssen die Muskeln zeigen, dass sie nicht nur fest, sondern auch entspannt sein können.

Warum sollten Sie den Beckenboden während der Schwangerschaft trainieren?

Ein gesundes Maß an Bewegung und Sport in der Schwangerschaft hat nachweislich einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden der werdenden Mama und des Babys.

Der Beckenboden spielt für die Schwangerschaft und nach der Geburt eine zentrale Rolle. Er unterstützt Ihre Blase, Ihren Rücken und kann im späteren Verlauf der Schwangerschaft Ihrem Baby dabei helfen, seinen Kopf für die Geburt in die richtige Position zu bringen. Diesen oft unterschätzen Muskel schon während der Schwangerschaft zu trainieren, bringt also nur Positives mit sich: Es beugt dem Risiko eines Gebärmuttervorfalls oder einer Harninkontinenz nach der Geburt vor und unterstützt die Rückbildung. Bauen Sie daher regelmäßige Beckenbodenübungen in Ihr Sportprogramm ein.

Ab wann sollten Sie mit dem Training beginnen?

Je früher desto besser. Wer während der Schwangerschaft das erste Mal von seinem Beckenboden Kenntnis nimmt, sollte so früh wie möglich mit Übungen beginnen. Bereits ab der ersten Schwangerschaftshälfte zu trainieren, lohnt sich und ist wichtig, damit der Muskel seine Funktionen solang wie möglich aufrechterhalten kann. Nur dann ist er in der Lage, das immer schwerer werdende Baby zu halten. Es sollte sowohl das Anspannen der Muskulatur als auch das Entspannen trainiert werden. Beides werden Sie bei der Geburt einsetzen.

Wie oft sollten Sie trainieren?

Im Grunde gilt hier: Viel hilft viel! Die erste Beckenbodenübung, die wir vorstellen, kann überall und jederzeit trainiert werden. Ob im Büro, auf dem Sofa, auf der Toilette oder in der Warteschleife an der Supermarktkasse. Aber auch für die anderen Übungen gilt: Versuchen Sie, das Training so oft es geht in Ihren Alltag zu integrieren. Ideal ist es, wenn Sie es schaffen, das Beckenbodentraining dreimal täglich durchzuführen.

Wie lange sollten Sie das Training machen?

Grundsätzlich kann man die Übungen solang durchführen, bis man eine spürbare Muskelermüdung wahrnimmt. Als Anfänger bedeutet das in etwa, dass man pro Übung drei bis fünf Sekunden lang den Beckenboden anspannt, und diesen anschließend zehn Sekunden lang entspannt. Wenn die Muskeln bereits trainierter sind, kann man die Anspannung später bis zu zehn Sekunden lang halten.


Übungen

Stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

Jetzt geht es los: Mit unseren Übungen stabilisieren Sie Ihre Muskulatur schon in der Schwangerschaft.

Sie brauchen:

  • Kissen
  • gegebenenfalls einen Stuhl
  • Yogamatte oder eine andere weiche Unterlage
  • bequeme Kleidung, die nicht einschnürt

Der Allrounder

Da diese Übung im Sitzen, Liegen oder Stehen ausgeführt werden kann, gibt es wirklich keine Ausreden. Führen Sie die Übung solang durch, bis die betreffenden Muskeln spürbar ermüden. Das sollte nach etwa zehn Wiederholungen der Fall sein.

Beckenbodenübung im Liegen

Ihre Beckenbodenmuskulatur spannen Sie an, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Schambein und Steißbein zusammenbringen. Wiederholen Sie auch diese Übung etwa zehnmal.

Katze und Kuh

Wenn Sie Yoga machen, kennen Sie diese Übung bereits. Im Vierfüßlerstand wechseln Sie von der „Kuh-Position“ in den „Katzenbuckel“. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.


Tipps

Das sollten Sie beachten

Wenn Sie ein paar Dinge bei den Übungen berücksichtigen, wird Ihnen das Trainieren nicht schwerfallen.

Beckenboden wahrnehmen

Es hilft zu wissen, wo sich der Beckenboden befindet, wenn Sie ihn aktiv wahrnehmen und auch steuern wollen. Er liegt zwischen dem Schambein vorne, dem Steißbein hinten und zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Die Sitzbeinhöcker können Sie fühlen, wenn Sie sich auf Ihre Hände setzen und mit dem Becken vor- und zurückschaukeln.   

Setzen Sie sich bequem mit einem Kissen auf den Boden. Stellen Sie sich vor, dass in Ihrem Becken ein Schwamm liegt. Diesen drücken Sie sanft aus, wenn Sie einatmen. Beim Ausatmen saugt er sich mit Wasser voll, sodass er sich im Beckenbereich ausdehnt. Fokussieren Sie sich vor allem auf das Loslassen, Ihre Weite im Becken und auf die vier knöchernen Eckpunkte.

In Bewegung bleiben

Bewegung im Alltag ist wichtig, vor allem in der Schwangerschaft. Aktiv zu sein hilft Ihrem Beckenboden dabei, flexibel zu bleiben. Wenn Sie Treppen steigen, viele Wege zu Fuß gehen oder leichte Sportarten wie Yoga oder Schwimmen betreiben, sorgen Sie dadurch auch im Becken für An- sowie Entspannung und trainieren damit die Muskeln.

Gönnen Sie sich Pausen

Im weiteren Schwangerschaftsverlauf wird auch das Gewebe immer weicher, da sich Ihr Becken für die Geburt bereit macht. Das Geflecht aus Muskeln und Bändern wird lockerer und verändert damit seine gesamte Beckenposition. Das bemerken viele Schwangere durch Schmerzen im Becken und im unteren Rücken. Dagegen hilft ein aufrechter Rücken, denn viele Frauen gehen unbewusst ins Hohlkreuz. Das sollten Sie unbedingt vermeiden.

Beckenboden und Kiefer

Zwischen Ihrem Kiefer und Ihrem Beckenboden gibt es eine direkte Verbindung. Ist der Kiefer angespannt, ist auch der Beckenboden unter Spannung. Auch bei der Entspannung ist diese Verbindung vorhanden: Bei geöffnetem Mund und lockerem Kiefer öffnet sich auch Ihr Beckenboden leichter. Deswegen wird im Schwangerschaftsyoga und in vielen Geburtsvorbereitungskursen das laute Tönen geübt und bei der Geburt empfohlen, mit geöffnetem Mund auszuatmen und dabei den Kiefer locker zu halten.

Achten Sie unbedingt auch während der Geburt darauf, dass Ihr Kiefer entspannt ist. Sie können Ihren Partner bitten, Sie immer wieder daran zu erinnern. Hebamme Judith Fuchs

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