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Tipps für einen fitten Beckenboden in der Schwangerschaft

Wusstest du, dass du deinen Beckenboden bereits in der Schwangerschaft trainieren solltest? Das kann die Geburt und die Rückbildung enorm erleichtern. Mit unseren Übungen und Tipps kannst du gleich loslegen.

✔️ in Zusammenarbeit mit Judith Fuchs, Hebamme

Alles über das Beckenbodentraining 

Was du wissen solltest

Stabil, zeitgleich elastisch und flexibel: Dein Beckenboden leistet Großes. Er hat gegensätzliche Aufgaben und muss vor allem während und nach der Schwangerschaft Höchstleistungen vollbringen. Das Muskelgeflecht im Becken hält, verschließt und trägt alle Organe. In der Schwangerschaft kommt neben Plazenta, Fruchtwasser und Co. noch das wachsende Baby dazu. Diese zu halten, ist eine leichte Übung für den Beckenboden – sofern er gut trainiert ist. Doch mit dem Startschuss der Geburt müssen die Muskeln zeigen, dass sie nicht nur fest, sondern auch entspannt sein können.

Warum solltest du den Beckenboden während der Schwangerschaft trainieren?

Ein gesundes Maß an Bewegung und Sport in der Schwangerschaft hat nachweislich einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden der werdenden Mama und des Babys.

Der Beckenboden spielt für die Schwangerschaft und nach der Geburt eine zentrale Rolle. Er unterstützt deine Blase, deinen Rücken und kann im späteren Verlauf der Schwangerschaft deinem Baby dabei helfen, seinen Kopf für die Geburt in die richtige Position zu bringen. Diesen oft unterschätzten Muskel schon während der Schwangerschaft zu trainieren, bringt also nur Positives mit sich: Es beugt dem Risiko eines Gebärmuttervorfalls oder einer Harninkontinenz nach der Geburt vor und unterstützt die Rückbildung. Baue daher regelmäßige Beckenbodenübungen in dein Sportprogramm ein.

Ab wann solltest du mit dem Training beginnen?

Je früher desto besser. Wer während der Schwangerschaft das erste Mal von seinem Beckenboden Kenntnis nimmt, sollte so früh wie möglich mit Übungen beginnen. Bereits ab der ersten Schwangerschaftshälfte zu trainieren, lohnt sich und ist wichtig, damit der Muskel seine Funktionen solang wie möglich aufrechterhalten kann. Nur dann ist er in der Lage, das immer schwerer werdende Baby zu halten. Es sollte sowohl das Anspannen der Muskulatur als auch das Entspannen trainiert werden. Beides wirst du bei der Geburt einsetzen.

Wie oft solltest du trainieren?

Im Grunde gilt hier: Viel hilft viel! Die erste Beckenbodenübung, die wir vorstellen, kann überall und jederzeit trainiert werden. Ob im Büro, auf dem Sofa, auf der Toilette oder in der Warteschleife an der Supermarktkasse. Aber auch für die anderen Übungen gilt: Versuche, das Training so oft es geht in deinen Alltag zu integrieren. Ideal ist es, wenn du es schaffst, das Beckenbodentraining dreimal täglich durchzuführen.

Wie lange solltest du das Training machen?

Grundsätzlich kann man die Übungen so lange durchführen, bis man eine spürbare Muskelermüdung wahrnimmt. Als Anfänger bedeutet das, dass man pro Übung drei bis fünf Sekunden lang den Beckenboden anspannt und diesen anschließend zehn Sekunden lang entspannt. Wenn die Muskeln bereits trainierter sind, kann man die Anspannung später bis zu zehn Sekunden lang halten.


Übungen

Stärke deine Beckenbodenmuskulatur

Jetzt geht es los: Mit unseren Übungen stabilisierst du deine Muskulatur schon in der Schwangerschaft.

Du brauchst:

  • Kissen
  • gegebenenfalls einen Stuhl
  • Yogamatte oder eine andere weiche Unterlage
  • bequeme Kleidung, die nicht einschnürt
Infografik über Übung „Allrounder”

Der Allrounder

Da diese Übung im Sitzen, Liegen oder Stehen ausgeführt werden kann, gibt es wirklich keine Ausreden. Führe die Übung durch, bis die betreffenden Muskeln spürbar ermüden. Das sollte nach etwa zehn Wiederholungen der Fall sein.

Infografik über Übung im Liegen

Beckenbodenübung im Liegen

Deine Beckenbodenmuskulatur spannst du an, indem du dir vorstellst, dass du Schambein und Steißbein zusammenbringst. Wiederhole auch diese Übung etwa zehnmal.

Infografik über Übung „Katze und Kuh”

Katze und Kuh

Wenn du Yoga machst, kennst du diese Übung bereits. Im Vierfüßlerstand wechselst du von der „Kuh-Position“ in den „Katzenbuckel“. Wiederhole die Übung zehnmal.


Tipps

Das solltest du beachten

Wenn du ein paar Dinge bei den Übungen berücksichtigst, wird dir das Trainieren nicht schwerfallen.

Beckenboden wahrnehmen

Es hilft zu wissen, wo sich der Beckenboden befindet, wenn du ihn aktiv wahrnehmen und auch steuern willst. Er liegt zwischen dem Schambein vorne, dem Steißbein hinten und zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Die Sitzbeinhöcker kannst du fühlen, wenn du dich auf deine Hände setzt und mit dem Becken vor- und zurückschaukelst.  

Setze dich bequem mit einem Kissen auf den Boden. Stelle dir vor, dass in deinem Becken ein Schwamm liegt. Diesen drückst du sanft aus, wenn du einatmest. Beim Ausatmen saugt er sich mit Wasser voll, sodass er sich im Beckenbereich ausdehnt. Fokussiere dich vor allem auf das Loslassen, deine Weite im Becken und auf die vier knöchernen Eckpunkte.

In Bewegung bleiben

Bewegung im Alltag ist wichtig, vor allem in der Schwangerschaft. Aktiv zu sein hilft deinem Beckenboden dabei, flexibel zu bleiben. Wenn du Treppen steigst, viele Wege zu Fuß gehst oder leichte Sportarten wie Yoga oder Schwimmen betreibst, sorgst du dadurch auch im Becken für An- sowie Entspannung und trainierst damit die Muskeln.

Gönne dir Pausen

Im weiteren Schwangerschaftsverlauf wird auch das Gewebe immer weicher, da sich dein Becken für die Geburt bereit macht. Das Geflecht aus Muskeln und Bändern wird lockerer und verändert damit seine gesamte Beckenposition. Das bemerken viele Schwangere durch Schmerzen im Becken und im unteren Rücken. Dagegen hilft ein aufrechter Rücken, denn viele Frauen gehen unbewusst ins Hohlkreuz. Das solltest du unbedingt vermeiden.

Beckenboden und Kiefer

Zwischen deinem Kiefer und deinem Beckenboden gibt es eine direkte Verbindung. Ist der Kiefer angespannt, ist auch der Beckenboden unter Spannung. Auch bei der Entspannung ist diese Verbindung vorhanden: Bei geöffnetem Mund und lockerem Kiefer öffnet sich auch dein Beckenboden leichter. Deswegen wird im Schwangerschaftsyoga und in vielen Geburtsvorbereitungskursen das laute Tönen geübt und bei der Geburt empfohlen, mit geöffnetem Mund auszuatmen und dabei den Kiefer locker zu halten.

Achte unbedingt auch während der Geburt darauf, dass dein Kiefer entspannt ist. Du kannst deinen Partner bitten, dich immer wieder daran zu erinnern. Hebamme Judith Fuchs

Über Judith Fuchs

Hebamme

Portrait: Judith Fuchs

Judith Fuchs begleitet als Hebamme Geburten im Kreißsaal. Sie steht Frauen und ihren Familien während der Schwangerschaft, des Wochenbetts und der Stillzeit unterstützend zur Seite. Eine respektvolle, individuelle und interventionsarme Betreuung sind ihr dabei ein Herzensanliegen. In unseren FamilienMomenten klärt sie als Expertin über alle Themen rund um Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit auf. Judith Fuchs hat eine Tochter.


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