Sport in der Schwangerschaft? Ja, bitte!
Geht es um Sport, sind viele Frauen gerade zu Beginn einer Schwangerschaft vorsichtig. Wie viel Bewegung ist erlaubt und welche Sportarten sind geeignet? Die Unsicherheit ist groß, denn nun achtest du nicht mehr nur auf dich selbst. Doch die Sorge ist unbegründet: Sport in der Schwangerschaft ist sehr gut für deinen Körper.
Gut für Körper und Stimmung
Outdoor-Sportarten wie Laufen oder Nordic Walking sind für dich und dein Baby ideal, denn Sauerstoff und moderate Bewegung sind eine perfekte Kombination. Zudem beugst du Rücken- und Gelenkschmerzen vor und stärkst die Muskulatur. Durch den zusätzlichen Sauerstoff und die stetige Bewegung wird dein Herz-Kreislaufsystem angekurbelt.
Doch nicht nur dein Körper hat etwas davon, auch deine Stimmung wird durch Bewegung und frische Luft besser. Gerade bei den schwangerschaftstypischen Stimmungsschwankungen kann das helfen. Aber auch Indoor-Sport hat einige Vorteile. Wir haben Tipps und Ideen, damit du gleich loslegen kannst.
Du brauchst:
- bequeme und unterstützende Sportbekleidung
- Trinkflasche
- gute Laufschuhe für Lauftraining
- das richtige Equipment je nach Sportart, zum Beispiel einen Umstandsbadeanzug
Darauf solltest du beim Sport in der Schwangerschaft achten
- Zu Beginn jeder sportlichen Aktivität ist es wichtig, sich aufzuwärmen. Egal ob es ein langsamer Spaziergang vor der Laufrunde ist, der den Kreislauf auf die anstehende Anstrengung vorbereitet oder du dich mit ein paar moderaten Aufwärmübungen vorbereitest. Nach Beendigung des Trainings ist es außerdem ratsam, dass du es ebenso langsam ausklingen lässt, damit dein Körper wieder zur Ruhe kommen kann.
- Kannst du noch reden? Wenn du dich während des Trainings nicht mehr unterhalten kannst, ist es zu anstrengend. Verlangsame das Tempo oder mache eine Pause, um deinen Körper nicht zu überfordern.
- Was beim Sport generell wichtig ist, gilt in der Schwangerschaft umso mehr: Trinke genügend. Nicht nur während des Trainings, sondern auch davor sollten deine Wasserspeicher gut gefüllt sein. Zum Mitnehmen für unterwegs eignet sich eine kleine Flasche.
- Egal ob Winter oder Sommer: Die richtige Kleidung ist wichtig. Sie sollte optimal auf die Bewegung und die Temperaturen angepasst sein und genügend Bewegungsfreiheit bieten. Je nach Sportart kann es sinnvoll sein, sich eine passende Umstandshose und ein unterstützendes Umstandstop mit Bauchverstärkung zu besorgen.
- Mit Ende des zweiten Trimesters ist es besser, nicht mehr allein Sport zu machen, falls der Kreislauf plötzlich nicht mehr mitspielt. In vielen Städten gibt es mittlerweile Laufgruppen für werdende Mamas. Im Geburtsvorbereitungskurs triffst du andere Schwangere, die vielleicht mit dir zusammen sporteln möchten.
Sport in der Schwangerschaft trägt dazu bei, dass du dich fit und gut fühlst. Zusätzlich bereitet es dich auf die Geburt vor, da sich deine Ausdauer, die Beweglichkeit und das Atemvolumen steigern. Zusätzliches Plus: Sport hellt die Stimmung auf und sorgt für mehr Sauerstoff für dich selbst und dein Baby. Schwangerschaftsyogalehrerin Sarah Müggenberg
Walking, Yoga und Co.
Walking
Wandern oder Nordic Walking sind zu jeder Jahreszeit perfekt für Schwangere. Die ruhige und stetige Bewegung beim Walking fällt dir auch ungeübt leicht. Achte auf das richtige Schuhwerk, das für einen guten Halt und sicheren Stand sorgt. Die Walkingstöcke bieten einen zusätzlichen Halt und helfen bei der korrekten Armbewegung. Diese ist wichtig, um deine Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken.
Wandern
Wandern ist eine gute Alternative, wenn Familie oder Freunde zum Beispiel in den Skiurlaub fahren möchten. Mit gutem und festem Schuhwerk, auf ebenen Strecken und am Besten in Begleitung, kannst du dich an der frischen Luft viel bewegen und dabei die Natur genießen.
Joggen
Viele Schwangere haben Bedenken, zu joggen. Selbst wenn sie vor Beginn der Schwangerschaft viel gelaufen sind, sind sie nun unsicher. Aber es gibt wenige Einwände, sofern du dich gut und gesund fühlst. Gegen einen Lauf in der Natur – oder auch in der Stadt – ist nichts einzuwenden. Wichtig ist nur, dass du auf deinen Körper hörst, denn mit der Schwangerschaft können sich die Belastungsgrenzen verschieben. Laufe eher langsamer und kürzer als sonst, dafür regelmäßig.
Yoga und Pilates
Nicht selten entdecken Frauen in der Schwangerschaft Yoga oder Pilates für sich. Die ruhigen Bewegungen und entspannenden Übungen sind perfekt, um Rücken und Rumpf zu stärken und um sich ganz bewusst auf sich und sein Baby zu fokussieren. Achte darauf, dass die Kurse speziell auf werdende Mütter zugeschnitten sind und der Trainer mit dir auf die Schwangerschaft angepasste Übungen durchführt.
Schwimmen
Frauen fühlen sich mit zunehmendem Babybauch oft unbeweglich. Schwimmen ist die perfekte Bewegungsart, um sich leicht und gesund zu fühlen. Die Bewegungen im Wasser stärken den Rücken und sind auch mit Babybauch einfach umzusetzen. Wenn du nicht nur schwimmen willst, versuche es mit Wassergymnastik. Viele Schwimmbäder bieten Kurse extra für Schwangere an.
Egal für welche Sportart du dich entscheidest, wichtig ist, dass du dich dabei wohlfühlst und Spaß hast. Bei Schmerzen, Schwindel oder anderen Beschwerden solltest du eine Pause einlegen. Höre auf dich und deinen Bauch!
