Meditation in der Schwangerschaft: Auszeit für Körper und Seele

Mit der Schwangerschaft ändert sich nicht nur für den Körper einiges. Auch die Gedanken stehen kaum still: Was wird sich alles ändern? Was muss organisiert werden? Umso wichtiger ist es, dass du dir ab und zu bewusst Zeit für dich nimmst und zur Ruhe kommst. Das ist nicht nur gut für deinen Körper, auch deine Psyche braucht zwischendrin eine Pause.

Die eigenen Gedanken kontrollieren zu können und somit für mehr innere Ruhe zu sorgen, ist für viele fremd. Hier kann Yoga und Meditation helfen. In der Schwangerschaft geht es aber um weitaus mehr, als sich nur ruhige Gedanken zu machen oder den Geist zu ordnen. Meditation kann dich dabei unterstützen, Veränderungen bei dir und um dich herum wahrzunehmen und eine einmalige Verbindung zum Baby aufzubauen, das in dir wächst. Die durch die Meditation gewonnene Entspannung überträgt sich aufs Baby, genau wie es Aufregung und Stress tun würden. Babys übernehmen automatisch viele Gefühle der Mutter, selbst wenn sie noch nicht auf der Welt sind. Meditation ist also nicht nur für die Mutter wichtig.
 
Viele denken, beim Meditieren ginge es ausschließlich um die innere Entspannung. Doch es geht um mehr: emotionale Stärkung, bewusstes Atmen, den Fokus und die Ruhe der Gedanken. Wenn du regelmäßig meditierst, gelingt es dir, viel schneller abzuschalten. Das hilft vor allem, wenn es darum geht, innere Sorgen und Ängste zu beruhigen. So kannst du dich im größten Trubel auf dich und das Baby fokussieren. Auch auf die Geburt hat eine regelmäßige Meditation einen positiven Einfluss, denn du lernst, deinen Atem zu steuern und kannst dich so besser entspannen.

Du brauchst:

• einen ruhigen Raum oder eine ungestörte Ecke
• Kissen für entspanntes Sitzen
• bequeme Kleidung, die nicht einschnürt oder drückt
• eventuell einen Timer oder Handywecker

1. Setze dich bequem hin

Stelle sicher, dass du ungestört bist und Ruhe hast. Wenn du schon kleine Kinder hast, nutze die Mittagsschlafzeit oder nimm dir einen Moment am Morgen oder Abend, wenn alle schlafen. Mediation muss nicht lange dauern. Hauptsache du hast einen Moment für dich und das Baby.

Mache es dir auf dem Boden bequem, idealerweise im Schneider- oder Fersensitz. Am besten setzt du dich auf ein Kissen, damit der wachsende Babybauch genügend Platz hat. Ansonsten strecke die Beine nach vorne aus und lehne dich gegen das Sofa, um möglichst aufrecht zu sitzen. Achte auf eine angenehme Sitzposition, vor allem mit schmerzendem Rücken oder lockerer Symphyse.

2. Lege eine Zeit fest, in der du ungestört bist

Nun darf niemand mehr stören! Deswegen schalte das Handy aus oder stelle es auf lautlos. Wenn du nur eine kleine Zeitspanne für die Meditation hast, stelle den Wecker auf 10, 15 oder 20 Minuten.

3. Komme im Moment an

Schließe nun deine Augen und lege die Hände locker auf die Oberschenkel. Achte bewusst auf den Atem: Merke, wie er durch die Nase ein- und ausströmt, als würde er fließen? Lasse den Mund beim Atmen geschlossen und löse bewusst Ober- und Unterkiefer voneinander. Richte deine Gedanken nach innen, auf dich und dein Baby. Die Gedanken werden weiterhin in deinen Kopf kommen, das ist in Ordnung. Schaue sie an, aber bewerte diese nicht, sondern lasse sie an dir vorbeiziehen. Wenn du merkst, dass du einem Gedanken folgen möchtest, konzentriere dich wieder auf den Atem und höre genau hin.

4. Konzentriere dich auf den Atem

Bleibe bei deinem Atem: Er leitet dich durch die Meditation und holt dich immer wieder zurück. Deswegen atme bewusst und zähle dabei ruhig bis vier, halte den Atem kurz an und atme dann bewusst langsam aus und zähle dabei bis sechs. Wiederhole diese Übung, solange sie sich gut anfühlt.

5. Nachspüren

Wenn du den Wecker hörst, komme langsam wieder zurück. Höre in dich hinein: Wie geht es dir? Vielleicht merkst du, dass sich etwas verändert hat.

Stehe bitte erst auf, wenn du wieder ganz bei dir angekommen bist. Strecke dich und achte auf ein langsames und rückengerechtes Aufstehen. Bleibe lieber etwas länger sitzen, denn auch der Kreislauf wird während der Meditation ruhiger.

Meditieren: Regelmäßige Übung schafft innere Ruhe

Diese kleine, auf dem Atem basierende Meditation verhilft dir bei täglicher Übung zur inneren Entspannung. Sie bildet eine gute Grundlage und einen Einstieg in die Meditationspraxis. Es gibt aber noch viele weitere Techniken und Übungen, um kurze oder längere Meditation in den Alltag zu bringen. Denn auch wenn das Baby da ist, ist es wichtig, sich immer wieder eine Auszeit aus dem Alltagstrubel zu nehmen und nur auf sich zu konzentrieren.