Yoga in der Schwangerschaft
Viele Hebammen empfehlen Yoga als optimale Geburtsvorbereitung. Denn im Yoga lernst du deinen Körper und seine Signale besonders gut kennen und das ist kurz vor der Entbindung wichtig. So merkst du schnell, was genau deinem Körper im jeweiligen Moment guttut.
Optimale Geburtsvorbereitung für Körper und Atem
Das Besondere an Yoga in der Schwangerschaft: Die Übungen, die dir jetzt helfen, wirst du sicherlich auch bei der Geburt als wohltuend empfinden. Vor allem kurz vor der Entbindung tragen Übungen zur Dehnung des Beckenbodens und für den Rücken sowie Atemübungen zur Entspannung bei.
Du brauchst:
- einen ruhigen, ungestörten Ort
- Yogamatte oder einen weichen, rutschfesten Untergrund
- bequeme Kleidung, die nicht drückt
- Kissen, um den Bauch zu entlasten
Ein ruhiger Atem hilft bei der Geburt
Beim Yoga atmet man normalerweise durch die Nase ein und aus. Aber in Vorbereitung auf die Geburt empfiehlt es sich, durch den offenen Mund mit entspanntem Unterkiefer auszuatmen. Dabei machst du dir die Verbindung von Kiefer und Beckenboden zunutze. Ist der Unterkiefer entspannt, ist es der Beckenboden ebenso.
Beginne mit dieser einfachen Übung: Ziehe dich gedanklich von der Außenwelt zurück und wende dich komplett deinem Baby zu. Sammele mit jedem Atemzug Kraft. Lasse alle Anspannung beim Ausatmen los und stelle dir vor, wie das Kind beim Ausatmen ein Stückchen weiter durch den Geburtskanal nach unten rutscht.
Diese Atmung, in Verbindung mit der Kraft positiver Gedanken, unterstützt dich während der Geburt und hilft, sich ganz auf sich selbst und das Baby zu konzentrieren. Da der Körper in Extremsituationen Bewegungen oder Abläufe abrufen kann, die man vorher etwa hundert Mal gemacht hat, empfiehlt es sich, diese bewusste Atmung bereits vier bis sechs Wochen vor der Geburt zu üben.
Die Wechselatmung schenkt Ruhe
- Linkes Nasenloch zuhalten und einatmen
- Rechtes Nasenloch zuhalten und ausatmen
- Einatmen
- Rechtes Nasenloch zuhalten und einatmen
- Linkes Nasenloch zuhalten und ausatmen
- Einatmen und entsprechend drei bis fünf Minuten lang fortführen
Jetzt noch wichtiger: Auf das Bauchgefühl hören
Gerade in der Schwangerschaft ist dieses Bauchgefühl nicht nur sprichwörtlich gemeint. Denn neun Monate teilt dir dein Bauch und auch dein Baby darin genau mit, was gut oder schlecht für dich ist. Wichtig ist, hinzuhören! Welche Aktivitäten sind angenehm und wann braucht der Körper eher eine Pause? Beim Yoga gilt übrigens dasselbe: Höre auf dich und deinen Körper und du weißt, welche Übungen in dieser Zeit guttun.
Die Mischung aus An- und Entspannung aus dem Yoga lässt sich bei der Geburt hervorragend nutzen. Denn in den Wehen gilt es, sich mit seiner Kraft zu verbinden und dazwischen ist es sehr hilfreich, bewusst loszulassen und zu entspannen, um neue Kraft zu tanken. Schwangerschaftsyogalehrerin Sarah Müggenberg
Yoga mit Babybauch
Mit fortschreitender Schwangerschaft ist natürlich der größer werdende Babybauch im Weg. Zudem ist längeres Liegen auf dem Rücken wie bei der Entspannung ungefähr ab der 24. Woche nicht mehr geeignet. Hier drückt das gesamte Gewicht von Gebärmutter, Fruchtwasser und Baby auf die Vena Cava, einer Hohlvene im Rücken, was den Blutfluss zum Herzen behindern kann.
Generell ist es wichtig, Rücksprache mit der Frauenärztin oder Hebamme zu halten, denn bei einem verkürzten Gebärmutterhals, vorzeitigen Wehen oder ähnlichen Beschwerden solltest du nicht unbedacht in die Yogapraxis einsteigen. Bestimmte Stellungen, wie etwa die tiefe Hocke, bewirken, dass das Baby noch tiefer ins Becken gleitet. Das kann vielleicht nicht erwünscht sein, wenn sich das Kind noch nicht in der richtigen Lage befindet. Außerdem können durch den vermehrten Druck auf den Muttermund Wehen ausgelöst werden.
Diese Yogaübungen helfen in der Schwangerschaft und bei der Geburt
Beckenkreisen im Stehen
Die Beckenkreise im Stehen entspannen den Rücken und helfen, das Kind in die optimale Position zu bringen. Auch während der Geburt kann diese Übung sehr gut sein. Dazu einfach in einen bequemen Stand kommen und mit gebeugten Knien das Becken so kreisen, wie es angenehm ist.
Schulterbrücke
Die Schulterbrücke entlastet den Rücken und fördert die tiefe Atmung. Die Position wird oft von Hebammen empfohlen, wenn sich das Baby im späteren Verlauf einer Schwangerschaft noch nicht mit dem Kopf nach unten im Becken befindet. Diese Übung kann helfen, es in die richtige Geburtsposition zu drehen. Bitte wiederhole die Schulterbrücke je dreimal:
- Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine möglichst nah am Gesäß auf.
- Mit der Einatmung die Fußsohlen in den Boden stemmen und das Becken langsam anheben.
- Die Hände unter dem Rücken falten.
- Diese Position sollte ungefähr eine Minute gehalten werden.
- Senke anschließend das Becken leicht und den Rücken langsam und kontrolliert nach unten.
Bewusst jeden Moment genießen
In der Schwangerschaft gilt: Was dir und deinem Körper guttut, ist auch für dein Baby gut. Es ist wichtig, sich auch in der Schwangerschaft körperlich fit zu fühlen und jeden Moment bewusst zu genießen.
Yoga ist eine kleine Auszeit vom Leistungsdruck und sorgt für Ausgeglichenheit, mentale Stärke und innere Ruhe. Die Kraft, die du dabei tankst, kann unter der Geburt ebenso helfen wie in der ersten Zeit mit deinem Sonnenschein. Und wer weiß, vielleicht gehen die kleinen Übungen und Atemtechniken bald so sehr in deinen Alltag über, dass du sie auch mit Baby praktizierst.
