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Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorbeugen und lindern

Über 70 Prozent aller Schwangeren kennen sie: Rückenschmerzen. Viele Frauen spüren vor allem im zweiten Trimester mäßige bis starke Rückenschmerzen. Aber das ist kein Grund zur Sorge: Es gibt einiges, was du vorbeugend und zur Schmerzbehandlung tun kannst.

Ursachen

Die Ursache von schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen

Auslöser für Rückenschmerzen gibt es viele, so verschiebt sich zum Beispiel durch den größer werdenden Bauch der Körperschwerpunkt, da Bauch und Unterleib nach vorne ziehen. Deswegen machen viele Frauen ein Hohlkreuz, um das Gegengewicht auszugleichen. Diese neue Haltung ist für den Rücken nicht gut und führt häufig zu Schmerzen.

Wirkungsvolle Hormone

Auch hormonelle Veränderungen können die Ursache sein, da sie das Bindegewebe, die Bänder und die Muskeln beeinflussen. Diese beginnt sehr früh und kann schon im ersten Trimester zu Rückenschmerzen führen. Mit wachsendem Bauchumfang dehnen sich die Bänder weiter. Ihre eigentliche Aufgabe ist es nämlich, den Körper zusammenzuhalten. Durch die Hormonveränderung werden diese Bänder aber weicher. Das führt oftmals zu Verspannungen. Das Ergebnis: Schmerzen im unteren Rücken.

Die verantwortlichen Hormone haben die Aufgabe, dich und deinen Körper auf die Geburt vorzubereiten. Damit dein Kind geboren werden kann, muss das Becken weich und flexibel sein. Den Nachteil spürst du jedoch schon im Verlauf der Schwangerschaft: Deinen Gelenken fehlt die nötige Spannung und dieser Umstand macht sich in Form von Schmerzen bemerkbar.


Tipps: Rückenschmerzen vorbeugen und lindern

Bewegung, Entspannung und Wellness

Ein gestärkter Rücken ist hilfreich, um den neuen Körperschwerpunkt auszugleichen. Doch das bedeutet nicht, dass du nun damit leben musst, nur weil du vor der Schwangerschaft wenig Sport gemacht hast.

Es gibt einige Tipps und Tricks, die dir auch mit Babybauch helfen, Schmerzen zu reduzieren und deine Schwangerschaft zu genießen. Im Zweifel solltest du aber immer deinen Arzt fragen, denn die Ursachen müssen abgeklärt werden.

Du brauchst:

  • bequeme Schuhe
  • Badesachen
  • Yogamatte
  • Stillkissen
  • Wärmflasche oder Kirschkernkissen
  • Entspannungsmusik

So geht’s:

Wenn der Rücken wehtut, hilft keine Schonhaltung. Stattdessen ist Bewegung im Alltag wichtig. Wer sich nicht schonen muss, plant einen Spaziergang ein. Auch den Weg zur übernächsten Bahnhaltestelle kannst du laufen. Oder du machst zu Fuß einen kleinen Ausflug. Durch die frische Luft und die entspannte Bewegung lockern sich die Muskeln.

Sport in der Schwangerschaft

Schwimmen ist perfekt für etwas Bewegung in der Schwangerschaft. Im Wasser fühlst du dich, trotz höherem Gewicht, leichter. Zusätzlich erzeugt das Wasser einen sanften Trainingseffekt für die Muskeln und das Herzkreislaufsystem und hilft gerade bei Rückenschmerzen sehr. Dank einfacher und fließender Bewegungen werden die Gelenke entlastet und der Rücken gestärkt. In vielen Schwimmbädern gibt es Kurse für Schwangere. Weitere Sportarten, die Rückenschmerzen lindern, sind Yoga und Pilates. Durch die Bewegungsabläufe und Übungen wird vor allem die tiefe Muskulatur des Rückens gestärkt.
 
Wir haben eine simple Übung für dich, die du jederzeit machen kannst: Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und halte ungefähr eine Armlänge Abstand. Strecke beide Arme nach vorne und lege die Handflächen direkt an die Wand. Nun beuge dich langsam nach vorne und stütze dich dabei ab. Gehe nun mit den Händen an der Wand herunter, sodass dein Körper wie ein Tisch an der Wand ist. Beuge dich nur so weit vor, wie es dir guttut.

Yoga ist in der Schwangerschaft sehr empfehlenswert. Dabei kannst du nicht nur deinem Rücken etwas Gutes tun. Du bekommst auch einen langen Atem, dein Baby wird besser mit Sauerstoff versorgt und du lernst, dich auch in herausfordernden Situationen zu entspannen. Schwangerschaftsyogalehrerin Sarah Müggenberg

Entspannung in der Schwangerschaft: So liegst du richtig

Bewegung hilft, doch Entspannung darf nicht vergessen werden, denn die lockeren Muskeln brauchen auch Schonung. Wichtig ist, darauf zu achten, wie man sich hinlegt und wie die Beine platziert sind.

Die Stufenlagerung entlastet. Dazu legst du dich bequem vor das Sofa oder einen Stuhl auf den Boden. Hebe nun deine Beine im 90-Grad-Winkel auf das Sofa oder einen Stuhl und platziere deine Arme locker neben dir oder auf deinem Bauch. Diese Position entlastet vor allem den unteren Rücken.

Und nachts? Da bietet es sich an, auf der Seite zu schlafen und ein Stillkissen zwischen die Knie zu klemmen. Auch der immer wachsende Babybauch kann auf dem Stillkissen Platz finden. Das entlastet die gesamte Wirbelsäule.

Kleine Helfer im Alltag

Im Alltag geht das Bewusstsein für Haltung und Heben oft unter. Gehe so oft es geht aus dem Hohlkreuz und ziehe das Steißbein nach unten. Diese kleine Haltungsänderung kannst du beim Warten an der Ampel, beim Haare föhnen oder beim Laufen machen. Sie lindert merklich deine Rückenschmerzen. Auch beim Bücken übers Waschbecken oder zum Mülleimer können Probleme auftauchen. Bücke dich deswegen nie zu tief und gehe eher in die Knie.
 
Das korrekte Aufstehen aus dem Bett hilft ebenfalls gegen Rückenschmerzen. Statt wie gewohnt einfach den Oberkörper aufzurichten, solltest du dich auf die Seite drehen und mit den Händen stützend aufrichten.

Heben in der Schwangerschaft?

Ein häufiger Ratschlag für Schwangere: Du darfst nicht mehr heben. Das ist nicht komplett richtig. Es geht weniger um das Heben an sich, sondern um die richtige Bewegung dabei – denn oft lässt es sich nicht vermeiden, wenn du zum Beispiel schon Kinder hast oder etwas tragen musst.

Wichtig dabei ist, dass nichts aus dem Rücken gehoben wird, sondern aus den Beinen. Leichte Dinge sind in Ordnung, doch bei schweren oder sperrigen Dingen solltest du um Hilfe bitten.

Gehe immer in die Knie, wenn du etwas vom Boden oder aus dem unteren Schrank hochheben willst. Der Oberkörper sollte beim Aufstehen gerade sein und allein die Beine sollten den Körper wieder nach oben aufrichten. Oft hilft es, sich mit den Händen irgendwo abzustützen, zum Beispiel auf den eigenen Oberschenkeln. 

Wellness für Mama 

In der Schwangerschaft ist Wärme ein effektives Mittel bei Rückenschmerzen. Ein warmes Bad oder eine schöne Massage können Schmerzen schnell lindern. Für zwischendurch ist auch eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen empfehlenswert.

Einige Physiotherapie- und Massagepraxen sind auf Schwangere spezialisiert. Eine kleine Auszeit hilft nicht nur dem Rücken, sondern gibt auch wieder Kraft.

Es gibt viele Möglichkeiten, einen schmerzenden Rücken zu entlasten und weiteren Schmerzen vorzubeugen. Du allein weißt, was für dich und dein Baby gut ist.


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