Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Was hilft?

Hormonelle Veränderungen können die Ursache von Rückenschmerzen sein, da Hormone das Bindegewebe, die Bänder und die Muskeln beeinflussen. Mit wachsendem Bauchumfang dehnen sich die Bänder weiter. Deren eigentliche Aufgabe ist es, den Körper zusammenzuhalten. Durch die Hormonveränderung werden sie aber weicher. Das führt oftmals zu Verspannungen, was Schmerzen im unteren Rücken verursachen kann.

Die Hormone bereiten deinen Körper auch auf die Geburt vor. Damit dein Kind auf die Welt kommen kann, muss das Becken weich und flexibel sein. Den Nachteil spürst du schon im Verlauf der Schwangerschaft: Deinen Gelenken fehlt die nötige Spannung und dieser Umstand macht sich in Form von Schmerzen bemerkbar.

Ein weiterer Grund könnte ein eingeklemmter Ischiasnerv sein. In diesem Fall nimmst du einen stechenden Schmerz im unteren Rücken wahr. Der Druck der Gebärmutter auf die Leistengegend kann zu einer Entzündung führen.  

Ab der 24. Schwangerschaftswoche nehmen die Rückenschmerzen bei vielen Frauen zu. Ein Grund dafür ist das zunehmende Gewicht des Babys. Dies verlagert den Körperschwerpunkt nach vorne. Dein kleiner Liebling übt zudem Druck auf die Bänder in deinem Beckenbereich aus, sodass diese strapazierter sind als noch vor der Schwangerschaft. 

Ab dem dritten Trimester haben die meisten Schwangeren mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Das Baby rutscht mit seinem Kopf tiefer ins Becken und drückt dabei auf die Beckennerven. Je näher der Geburtstermin rückt, desto lockerer werden die Bänder in diesem Bereich. Auf deinem Rücken liegt immer mehr Last, was zu Schmerzen führen kann. 

Rückenschmerzen in der Spät-Schwangerschaft

Stehst du kurz vor dem Entbindungstermin, können Rückenschmerzen auf Wehen hinweisen. Sie sind ein erstes Anzeichen dafür, dass die Geburt losgeht.

Viele Frauen vergleichen sie in der Intensität mit Regelschmerzen. Zunächst handelt es sich um einen dumpfen Schmerz, der jedoch immer intensiver wird. Ein weiteres Merkmal dafür, dass es sich nicht um normale Rückenschmerzen, sondern um Wehen handelt, ist ihr wellenartiges Auftreten. Die Schmerzen werden in regelmäßigen Abständen stärker und wieder schwächer. Mehr darüber liest du in unserem FamilienMoment über Wehenarten.

Wenn der Rücken wehtut, hilft keine Schonhaltung. Stattdessen ist Bewegung im Alltag wichtig. Wer sich nicht schonen muss, plant einen Spaziergang ein, zum Beispiel zur übernächsten Bahnhaltestelle. Oder du machst zu Fuß einen kleinen Ausflug. Durch die frische Luft und die entspannte Bewegung lockern sich die Muskeln.

Schwimmen ist perfekt für etwas Bewegung in der Schwangerschaft. Im Wasser fühlst du dich leichter. Zusätzlich erzeugt das Wasser einen sanften Trainingseffekt für die Muskeln sowie für das Herz-Kreislauf-System und hilft gerade bei Rückenschmerzen sehr. Dank einfacher und fließender Bewegungen werden die Gelenke entlastet und der Rücken gestärkt. In vielen Schwimmbädern werden Kurse für Schwangere angeboten. Weitere Sportarten, die Rückenschmerzen lindern, sind Yoga und Pilates. Durch die Bewegungsabläufe und die Übungen wird vor allem die tiefe Muskulatur des Rückens gestärkt. Mehr Tipps findest du in unserem FamilienMoment über Sport in der Schwangerschaft.

Übung für zu Hause

Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und halte ungefähr eine Armlänge Abstand. Strecke beide Arme nach vorne und lege die Handflächen direkt an die Wand. Nun beuge dich langsam nach vorne und stütze dich dabei ab. Gehe mit den Händen an der Wand herunter, sodass dein Körper wie ein Tisch an der Wand ist. Beuge dich nur so weit vor, wie es dir guttut.

Bewegung hilft, doch auch Entspannung ist wichtig. Achte darauf, wie du dich hinlegst und deine Beine platzierst.

Die Stufenlagerung entlastet. Dazu legst du dich bequem vor das Sofa oder vor einen Stuhl auf den Boden. Hebe nun deine Beine im 90-Grad-Winkel auf das Sofa oder den Stuhl und platziere deine Arme locker neben dir oder auf deinem Bauch. Diese Position entlastet vor allem den unteren Rücken. Führe diese Übung nicht mehr durch, wenn der Bauch schon groß ist und Gewicht hat. Dann drückt er bei der Rückenlage auf deine Herzgefäße und es kann zu Schwindel oder Atemnot kommen. 

Im Alltag geht das Bewusstsein für die Körperhaltung oft unter. Folgende Tipps helfen:

• Gehe so oft es geht aus dem Hohlkreuz und ziehe das Steißbein nach unten. Mache diese kleine Haltungsänderung beim Warten an der Ampel, beim Haareföhnen oder beim Laufen. Sie lindert merklich deine Rückenschmerzen. 
• Auch beim Bücken übers Waschbecken oder zum Mülleimer können Probleme auftauchen. Bücke dich deswegen nie zu tief und gehe dabei in die Knie.
• Das korrekte Aufstehen aus dem Bett hilft ebenfalls gegen Rückenschmerzen. Statt wie gewohnt einfach den Oberkörper aufzurichten, drehe dich auf die Seite und richte dich auf die Hände stützend auf.

Tipps für das Heben in der Schwangerschaft

Ein häufiger Ratschlag für Schwangere lautet, nicht mehr zu heben. Das ist nicht komplett richtig. Es geht weniger um das Heben an sich, sondern um die richtige Bewegung dabei. Oft lässt sich das Heben nicht vermeiden, wenn du schon Kinder hast oder etwas tragen musst:

• Hebe nicht aus dem Rücken, sondern aus den Beinen. 
• Leichte Dinge darfst du hochheben, doch bitte bei schweren oder sperrigen Dingen um Hilfe.
• Gehe immer in die Knie, wenn du etwas vom Boden oder aus unteren Schränken hochheben willst. Der Oberkörper sollte beim Aufstehen gerade sein und allein die Beine sollten den Körper wieder nach oben aufrichten. Oft hilft es, sich mit den Händen abzustützen, zum Beispiel auf den eigenen Oberschenkeln. 

In der Schwangerschaft ist Wärme ein effektives Mittel bei Rückenschmerzen. Ein warmes Bad oder eine schöne Massage können Schmerzen schnell lindern. Für zwischendurch ist auch eine Wärmeflasche oder ein Kirschkernkissen empfehlenswert.

Einige Physiotherapie- und Massagepraxen sind auf Schwangere spezialisiert. Eine kleine Auszeit hilft nicht nur dem Rücken, sondern gibt auch wieder Kraft.