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Die 8 besten Rückbildungsübungen für zu Hause

Endlich kannst du deinen kleinen Sonnenschein in den Armen halten! Doch dein Körper ist von den Strapazen der Geburt noch geschwächt. Stärke deinen Beckenboden und deine Bauchmuskulatur mithilfe von Rückbildungsübungen. Wir stellen dir die besten Übungen für zu Hause vor.

✔️ in Zusammenarbeit mit Judith Fuchs, Hebamme

Mit der Rückbildung beginnen

Lasse deinem Körper Zeit für die Regeneration

Ganz allgemein gilt - weniger ist mehr: Überfordere deinen Körper nicht, sondern gib ihm Zeit zu heilen und zu regenerieren. Deshalb solltest du dir in den ersten Tagen nach der Geburt keine Gedanken über Rückbildungsgymnastik machen. Nach Absprache mit deiner Hebamme und je nach körperlicher Verfassung kannst du jedoch im Wochenbett mit speziellen Atemübungen und dem leichten Anspannen der Beckenbodenmuskulatur im Liegen beginnen.

Sobald mögliche Geburtsverletzungen abgeheilt sind, meist circa sechs bis acht Wochen nach einer natürlichen Geburt, ist es in Ordnung, mit den Rückbildungsübungen anzufangen. Falls dein kleiner Schatz per Kaiserschnitt das Licht der Welt erblickt hat, solltest du damit länger warten und erst nach acht bis zwölf Wochen mit den ersten Übungen starten.

Worauf du in den Wochen nach der Geburt außerdem achten solltest, liest du in unserem Ratgeber zur Geburt.


Acht Rückbildungsübungen für zu Hause

Po-Heber, Rückenstrecker oder Katzenbuckel

Wir empfehlen dir, vor der Aufnahme des Trainings unbedingt Rücksprache mit deinem Frauenarzt zu halten. Auch solltest du neben dem Training zu Hause die Chance auf einen Rückbildungskurs nutzen. Hier erhälst du nicht nur fachliche Anleitung, sondern lernst andere frisch gebackene Mütter kennen – gemeinsam macht alles viel mehr Spaß!

Infografik: drei Übungen für Beckenboden
© marina_larina – stock.adobe.com

An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur

  1. Eine gute Übung, die du am Tag mehrfach wiederholen kannst, ist das einfache An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur. Mache es dir im Sitzen, Stehen oder Liegen bequem. Spanne konzentriert deine Beckenbodenmuskulatur an und entspanne sie wieder. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und lasse sie wieder los.
  2. Ruhe dich aus und wiederhole den Durchgang acht- bis zehnmal.

Rückenstrecker

  1. Knie dich auf den Boden. Öffne deine Beine leicht und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Deine Füße sollten sich hinten berühren und deine Arme streckst du so weit wie du kannst über den Kopf hinweg. Dein Oberkörper darf auf den Knien gelagert werden.
  2. Wenn du in Position bist, schiebe deinen Po langsam nach oben und schließe gleichzeitig die Knie. Deine Beckenbodenmuskulatur solltest du zudem anspannen. Halte diese Übung für einige Sekunden und löse die Anspannung.
  3. Wiederhole das Anspannen zehnmal.

Po-Heber, auch bekannt als Brücke

  1. Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme nach vorne neben deinem Körper aus. Stelle deine Füße auf und spanne den Bauch an. Ober- und Unterschenkel sollten sich in einem Winkel von 45 Grad befinden.
  2. Beim nächsten Ausatmen schiebst du langsam Po und Oberkörper nach oben, sodass der Oberkörper mit den Oberschenkeln eine Linie bildet. Halte diese Hebeposition etwa zehn Sekunden. Spanne dabei den Po an und ziehe die Beckenbodenmuskulatur nach innen.
  3. Lass anschließend langsam Wirbel für Wirbel wieder ab. Diese Übungen kannst du dreimal wiederholen.

Katzenbuckel

  1. Nimm den Vierfüßlerstand ein, indem du auf die Knie gehst. Stütze die Hände vor dem Körper ab. Die Knie sollten dabei hüftbreit unter den Hüftgelenken stehen, während die Hände schulterbreit aufgesetzt werden. Stell dir deinen Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule vor. Dein Beckenboden bleibt dabei entspannt.
  2. Atme tief ein und gehe dabei ins Hohlkreuz. Halte diese Position.
  3. Schiebe beim Ausatmen deinen Rücken nach oben in die Wölbung. Forme einen Katzenbuckel und spanne deinen Beckenboden an, der Bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Nimm in dieser Haltung ein paar tiefe Atemzüge.

Balancierter Vierfüßlerstand

  1. Gehe wie in der vorherigen Übung in den Vierfüßlerstand. Versuche den Rücken sowie den Nacken so gerade wie möglich zu halten.
  2. Hebe nun den rechten Arm sowie das linke Bein an und strecke beide geradeaus. Halte diese Stellung einige Sekunden lang.
  3. Wechsel nun Arm und Bein ab: Hebe also den linken Arm sowie das rechte Bein an und halte diese ebenso für einige Sekunden gestreckt.

Beinschere

  1. Lege dich mit deinem Körper auf die rechte Seite und stütze dich mit dem linken Arm ab. Deine Beine liegen dabei locker übereinander. Wichtig ist, so gerade wie möglich zu liegen.
  2. Nun hebst du langsam das oben liegende Bein in die Höhe und senkst es wieder. Wiederhole diese Bewegung bis zu zwölfmal.
  3. Wechsel nun die Seite und gehe genauso wie zuvor beschrieben vor.  

Die richtige Atmung – Pranayama

  1. Mache es dir auf deiner Gymnastikmatte auf dem Rücken liegend bequem. Stelle dabei deine Beine hüftbreit auf und aktiviere dein Fußgewölbe, indem du Ferse und Ballen bewusst in den Boden drückst und dabei den Großzehenballen zur inneren Ferse ziehst.
  2. Lege deine Hände auf deinen Unterbauch.
  3. Atme tief durch die Nase in deinen Bauch ein. Spüre, wie sich deine Bauchdecke sanft gegen deine Handfläche drückt. Atme aus und nimm wahr, wie die Bauchdecke nun wieder sinkt.
  4. Wiederhole diesen Atemvorgang drei- bis zehnmal. Lass deinen ganzen Körper, vor allem deinen Bauch, dabei locker und achte auf deine Atmung.

Aktivierung des Beckens

  1. Lege dich flach auf den Rücken und hebe beide Beine senkrecht zum Boden an. Achte darauf, dass dein unterer Rücken fest mit dem Boden verankert ist.
  2. Strecke nun auch die Arme in die Höhe und schüttel sowohl Beine als auch Arme aus. Recke dich dabei.
  3. Wiederhole diese Übung so lange, bis du eine Erleichterung in Armen und Beinen spürst.  
Wenn du zu Beginn wenig oder kein Gefühl für deinen Beckenboden hast, ist dies völlig normal. Je konsequenter du die Rückbildungsübungen durchführst, desto eher kehrt auch das Gefühl für deinen Beckenboden zurück. Hebamme Judith Fuchs

Über Judith Fuchs

Hebamme

Portrait: Judith Fuchs

Judith Fuchs begleitet als Hebamme Geburten im Kreißsaal. Sie steht Frauen und ihren Familien während der Schwangerschaft, des Wochenbetts und der Stillzeit unterstützend zur Seite. Eine respektvolle, individuelle und interventionsarme Betreuung sind ihr dabei ein Herzensanliegen. In unseren FamilienMomenten klärt sie als Expertin über alle Themen rund um Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit auf. Judith Fuchs hat eine Tochter.


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