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Die 8 besten Rückbildungsübungen für zu Hause

Endlich können Sie Ihren kleinen Sonnenschein in den Armen halten! Doch Ihr Körper ist von den Strapazen der Geburt noch geschwächt. Stärken Sie Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskulatur mithilfe von Rückbildungsübungen. Wir stellen Ihnen die besten Übungen für zu Hause vor.

Mit der Rückbildung beginnen

Lassen Sie Ihrem Körper Zeit für die Regeneration

Ganz allgemein gilt - weniger ist mehr: Überfordern Sie Ihren Körper nicht, sondern geben Sie ihm Zeit zu heilen und zu regenerieren. Deshalb sollten Sie sich gerade in den ersten Tagen nach der Geburt keine Gedanken über Rückbildungsgymnastik machen. Nach Absprache mit Ihrer Hebamme und je nach Ihrer körperlichen Verfassung können Sie jedoch im Wochenbett mit speziellen Atemübungen und dem leichten Anspannen der Beckenbodenmuskulatur im Liegen beginnen.

Sobald mögliche Geburtsverletzungen abgeheilt sind, meist circa sechs bis acht Wochen nach einer natürlichen Geburt, ist es in Ordnung, mit den Rückbildungsübungen anzufangen. Falls Ihr kleiner Schatz per Kaiserschnitt das Licht der Welt erblickt hat, sollten Sie damit länger warten und erst nach acht bis zwölf Wochen mit den ersten Übungen starten.


Acht Rückbildungsübungen für zu Hause

Po-Heber, Rückenstrecker oder Katzenbuckel

Wir empfehlen Ihnen, vor der Aufnahme des Trainings unbedingt Rücksprache mit Ihrem Frauenarzt zu halten. Auch sollten Sie neben den Trainings zu Hause die Chance auf einen Rückbildungskurs nutzen. Hier erhalten Sie nicht nur fachliche Anleitung, sondern lernen andere frisch gebackene Mütter kennen – gemeinsam macht alles viel mehr Spaß!

Infografik: drei Übungen für Beckenboden
© marina_larina – stock.adobe.com

An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur

  1. Eine gute Übung, die man am Tag mehrfach wiederholen kann, ist das einfache An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur. Machen Sie es sich im Sitzen, Stehen oder Liegen bequem. Spannen Sie konzentriert Ihre Beckenbodenmuskulatur an und entspannen Sie sie wieder. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden und lassen Sie sie wieder los.
  2. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Durchgang acht- bis zehnmal.

Rückenstrecker

  1. Knien Sie sich auf den Boden. Öffnen Sie die Beine leicht und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Ihre Füße sollten sich hinten berühren und Ihre Arme strecken Sie so weit wie Sie können über den Kopf hinweg. Ihr Oberkörper darf auf den Knien gelagert werden.
  2. Wenn Sie in Position sind, schieben Sie Ihren Po langsam nach oben und schließen gleichzeitig die Knie. Ihre Beckenbodenmuskulatur sollten Sie zudem anspannen. Halten Sie diese Übung für einige Sekunden und lösen Sie die Anspannung.
  3. Wiederholen Sie das Anspannen zehnmal.

Po-Heber, auch bekannt als Brücke

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme nach vorne neben Ihrem Körper aus. Stellen Sie Ihre Füße auf und spannen Sie den Bauch an. Ober- und Unterschenkel sollten sich in einem Winkel von 45 Grad befinden.
  2. Beim nächsten Ausatmen schieben Sie langsam Po und Oberkörper nach oben, sodass der Oberkörper mit den Oberschenkeln eine Linie bildet. Halten Sie diese Hebeposition etwa zehn Sekunden. Spannen Sie dabei den Po an und ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur nach innen.
  3. Lassen Sie anschließend langsam Wirbel für Wirbel wieder ab. Diese Übungen können Sie dreimal wiederholen.

Katzenbuckel

  1. Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, indem Sie auf die Knie gehen. Stützen Sie die Hände vor dem Körper ab. Die Knie sollten dabei hüftbreit unter den Hüftgelenken stehen, während die Hände schulterbreit aufgesetzt werden. Stellen Sie sich Ihren Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule vor. Ihr Beckenboden bleibt dabei entspannt.
  2. Atmen Sie nun tief ein und gehen Sie dabei ins Hohlkreuz. Halten Sie diese Position.
  3. Schieben Sie nun beim Ausatmen Ihren Rücken nach oben in die Wölbung. Formen Sie einen Katzenbuckel und spannen Sie Ihren Beckenboden an, der Bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Nehmen Sie in dieser Haltung ein paar tiefe Atemzüge.

Balancierter Vierfüßlerstand

  1. Gehen Sie wie in der vorherigen Übung in den Vierfüßlerstand. Versuchen Sie den Rücken sowie den Nacken so gerade wie möglich zu halten.
  2. Heben Sie nun den rechten Arm sowie das linke Bein an und strecken Sie beide geradeaus. Halten Sie diese Stellung einige Sekunden lang.
  3. Wechseln Sie nun Arm und Bein ab: Heben Sie also den linken Arm sowie das rechte Bein an und halten Sie diese ebenso für einige Sekunden gestreckt.

Beinschere

  1. Legen Sie sich mit Ihrem Körper auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit dem linken Arm ab. Ihre Beine liegen dabei locker übereinander. Wichtig ist dabei, so gerade wie möglich zu liegen.
  2. Nun heben Sie langsam das oben liegende Bein in die Höhe und senken es wieder. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu zwölfmal.
  3. Wechseln Sie nun die Seite und gehen Sie genauso wie zuvor beschrieben vor.  

Die richtige Atmung – Pranayama

  1. Machen Sie es sich auf Ihrer Gymnastikmatte auf dem Rücken liegend bequem. Stellen Sie dabei Ihre Beine hüftbreit auf und aktivieren Sie Ihr Fußgewölbe, indem Sie Ferse und Ballen bewusst in den Boden drücken und dabei den Großzehenballen zur inneren Ferse ziehen.
  2. Legen Sie nun Ihre Hände auf Ihren Unterbauch.
  3. Atmen Sie tief durch die Nase in Ihren Bauch ein. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke sanft gegen Ihre Handfläche drückt. Atmen Sie aus und nehmen Sie wahr, wie die Bauchdecke nun wieder sinkt.
  4. Wiederholen Sie diesen Atemvorgang drei- bis zehnmal. Lassen Sie Ihren ganzen Körper und vor allem Ihren Bauch dabei locker und achten Sie auf Ihre Atmung.

Aktivierung des Beckens

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie beide Beine senkrecht zum Boden an. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken fest mit dem Boden verankert ist.
  2. Strecken Sie nun auch die Arme in die Höhe und schütteln Sie sowohl Beine als auch Arme aus. Recken Sie sich dabei hoch.
  3. Wiederholen Sie diese Übung so lange, bis Sie eine Erleichterung in Armen und Beinen spüren.  
Wenn Sie zu Beginn wenig oder kein Gefühl für Ihren Beckenboden haben, ist dies völlig normal. Je konsequenter Sie die Rückbildungsübungen durchführen, desto eher kehrt auch das Gefühl für Ihren Beckenboden zurück. Hebamme Judith Fuchs

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