Sportübungen für Kinder: Zu Hause fit bleiben
Kinder haben einen natürlichen Bewegungsdrang, den sie beim Toben und Spielen im Kindergarten, in der Schule oder in Vereinen ausleben. Doch auch zu Hause kann sich die ganze Familie sportlich betätigen. Mit welchen Tricks und Übungen das gelingt, liest du in unserem FamilienMoment.
Die optimale Vorbereitung
Bevor das Kinder- oder Wohnzimmer als Fitnessstudio genutzt werden kann, müssen einige Vorbereitungen getroffen werden. Achte auf folgende Dinge, damit sich dein Kind frei bewegen kann:
- Geeigneten Platz finden: Schaffe genügend freie Fläche, damit dein Kind die Übungen problemlos durchführen kann. Räume alles weg, was im Weg stehen oder eine Verletzungsgefahr darstellen könnte. Hast du ein Haus mit Garten oder befindet sich ein Park in der Nähe, dann verlege die Sporteinheit bei schönem Wetter nach draußen.
- Sportkleidung tragen: Wer zu Hause in Sportkleidung trainiert, ist motivierter: Diese signalisiert dem Gehirn, dass jetzt Sportzeit ist. In bequemer und lockerer Kleidung lassen sich alle Übungen problemlos ausführen, ohne dass die Kinder durch enge Hosenbeine oder kneifende Oberteile eingeschränkt werden. Binde lange Haare zusammen und nimm deinem Kind Brillen sowie Schmuck ab. Dein Sonnenschein sollte nicht in Socken trainieren, da die Verletzungsgefahr durch ein Wegrutschen sehr groß ist. Je nach Wetter macht es Sinn, barfuß zu laufen oder Sportschläppchen mit rutschfester Sohle anzuziehen.
- Aufwärmen: Das Aufwärmen bereitet nicht nur körperlich, sondern auch mental auf das Training vor. Auf der Stelle zu hüpfen oder die Arme kreisen zu lassen eignet sich zur Vorbereitung. Lasse deine Kinder abwechselnd Arme und Beine strecken sowie alle Finger und Zehen bewegen. Die Schultern können gekreist werden, sowohl vor- als auch rückwärts. Der Kopf wird durch Dreh- oder Nick-Bewegungen ins Training eingeschlossen. Denke daran, verschiedene Körperteile mit dem Aufwärmen anzusprechen, also Arme, Rumpf und Beine. Ideal ist auch ein Marschieren auf der Stelle. Die Kinder sollen die Knie hochziehen und ihre Arme mitschwingen. Die Aufwärmübungen sind ideal, um Verletzungen vorzubeugen und langsam die Bewegung zu steigern.
Einbeinstand, Äpfel pflücken oder Hampelmann
Schnell und einfach lassen sich Sportübungen ohne Utensilien umsetzen. Du kannst damit sofort starten und bist nicht auf spezielles Equipment angewiesen.
Einbeinstand
Eine einfache Übung zu Beginn, die aber für Kinder sehr förderlich ist, ist der Einbeinstand. Balanceübungen fördern den Gleichgewichtssinn sowie die Koordination.
Lasse dein Kind ein Standbein wählen und den anderen Fuß wenige Zentimeter vom Boden heben. Mit den Armen halten die Kinder das Gleichgewicht und versuchen dabei, einige Sekunden lang eine ruhige Körperhaltung einzunehmen. Danach wird das andere Bein angehoben. Bei Bedarf können sich die Kinder an Wänden oder einer Person abstützen.
Je besser die Kleinen die Balance halten, desto höher dürfen sie ihre Füße vom Boden heben oder sogar das Bein gerade nach hinten strecken. Sie stabilisieren ihre Position, indem sie die Arme zur Seite ausbreiten oder sich mit dem Oberkörper vorbeugen.
Auf Fußspitzen balancieren
Kinder, die noch nicht geübt sind, können versuchen, 20 bis 25 Sekunden lang abwechselnd mit beiden Füßen auf den Fußspitzen zu balancieren. Fortgeschrittene laufen auf diese Weise während dieser Zeit eine kleine Strecke durch den Raum.
Äpfel pflücken
Eine Ausbaustufe des Balancierens ist das Einbinden der Arme. Die Kinder recken und strecken sich auf den Spitzen stehend und führen mit den Armen über dem Kopf abwechselnde Greifbewegungen durch. So hat es den Eindruck, als würden die Kleinen unter einem Baum stehen und die über ihnen hängenden Äpfel pflücken. Auch diese Trainingseinheit sollte etwa 20 bis 25 Sekunden durchgeführt werden.
Auf dem Rücken Fahrrad fahren
Die Kinder legen sich mit dem Rücken auf den Teppich oder auf ein Handtuch. Achte darauf, dass genügend Platz vorhanden ist. Die Kinder heben die Beine und winkeln sie an, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun treten sie wie beim Fahrradfahren abwechselnd mit den Beinen nach vorne und wieder zurück. Nach dem Vorwärtsfahren ist das Rückwärtsfahren an der Reihe. Die Kinder sollten die Übung etwa 30 Sekunden am Stück ausführen.
Hampelmann
Diese Übung trainiert nicht nur die Koordination, sondern beansprucht auch die Muskeln der Beine und der Arme sowie des Rumpfs. In der Ausgangsstellung stehen die Kinder mit geschlossenen Beinen und herabhängenden Armen, dann geht es in einer Sprungbewegung in die Grätsche und die Arme werden seitlich gestreckt. Im Anschluss hüpfen die Kinder wieder zurück zur Ausgangsposition. 15 bis 20 Wiederholungen in einem flüssigen Ablauf sind perfekt, um den Körper zu stärken.
Luftballon fangen und werfen oder Übungen mit dem Gymnastikball
Wer das ein oder andere Utensil zu Hause hat oder dieses für ein regelmäßiges Training kaufen möchte, der kann seine Sporteinheit noch abwechslungsreicher gestalten. Ein Gymnastikball, ein Hula-Hoop-Reifen oder Luftballons reichen aus, um sich in den eigenen vier Wänden sportlich zu betätigen.
Hula-Hoop
Die Übung ist ideal für das Trainingsprogramm zu Hause, da neben der körperlichen Betätigung auch die Freude im Mittelpunkt steht. Das Kreisen des Reifens mit der Hüfte trainiert den Rumpf, die Koordination sowie die Körperspannung. Nimm eine Stoppuhr zur Hand und starte einen Wettbewerb: Wer kann den Reifen am längsten kreisen lassen?
Luftballon fangen und werfen
Manchmal fliegt der Luftballon nicht so, wie wir uns das wünschen. Umso lustiger ist es, ihn wieder einzufangen. Das Hochwerfen und Fangen von Luftballons trainiert die Hand-Augen-Koordination. Gleichzeitig werden Fassen und Werfen geübt. Durch die leichten Luftballons geht auch in der Wohnung nichts zu Bruch.
Armtraining mit Gymnastikball
Die Kinder liegen auf dem Rücken und auf ihrem Bauch befindet sich der Gymnastikball. Diesen greifen sie mit beiden Händen und führen ihn langsam mit gestreckten Armen nach oben, halten ihn dort für ein paar Sekunden und senken den Ball sanft wieder. Die Übung wird 15- bis 20-mal wiederholt.
Rumpfübung mit Gymnastikball
Diese Trainingseinheit ist für geübte Sportler unter Aufsicht der Eltern geeignet. Die Kinder liegen auf dem Rücken. Ihr Kind legt seine Unterschenkel oder stellt seine Füße auf dem Gymnastikball ab. Die Haltung ist abhängig davon, wie erfahren dein Sonnenschein bei solchen Übungen schon ist. Anfänger wählen für mehr Stabilität die Position mit den Unterschenkeln.
Sorge dafür, dass der Ball einen festen Platz hat und nicht wegrollt. Bleibe während der Übung in der Nähe, sodass du gegebenenfalls ein Wegrollen verhindern kannst. Haben die Kinder die Ausgangsposition eingenommen, heben und senken sie langsam ihren Po. Die Unterschenkel oder Beine sollten dabei weiter auf dem Gymnastikball ruhen. Die Übung stärkt vor allem den unteren Rumpf und die Beinmuskulatur. Sie kann bis zu 15- oder 20-mal wiederholt werden.
Balancetraining mit dem Gymnastikball
Eine gute Übung für den Abschluss der Einheit ist das Balancieren auf dem Gymnastikball. Dafür legen sich die Kinder mit dem Bauch mittig auf den Ball und heben die Füße vom Boden und strecken die Arme zur Seite. Wie lange können die Kleinen oben bleiben, ohne herunterzurutschen? Auch diese Übung sollte unter Aufsicht eines Erwachsenen durchgeführt werden, sodass sich das Kind nicht verletzt, wenn es vom Ball rutscht.
So macht der Sport den Kindern noch mehr Spaß
Je abwechslungsreicher du die Sportübungen gestaltest, desto schöner wird das Training. Neben den wechselnden Übungen gibt es weitere Maßnahmen, mit denen dein Sonnenschein bei der Sache bleibt und Spaß dabei hat:
Bewegung mit Musik
Trainieren mit Musik spornt Kinder an und motiviert sie. Zudem gibt es spezielle Kinderlieder, die Bewegungselemente enthalten und so die spielerische Komponente der Übungen hervorheben. Wahrscheinlich kennst du auch schon einige davon, wie „Brüderchen, komm tanz mit mir“ oder „Es tanzt ein Bi-Ba-Butzemann“.
Musik ist zudem ideal dafür geeignet, wild und frei durch die Wohnung zu tanzen und dem Bewegungsdrang nachzugeben.
Geschichten zum Mitmachen
Wie Bewegungs- oder Turnlieder gibt es auch Geschichten, die zum Mitmachen anregen. Spezielle Bücher oder Hörbücher sind so aufgebaut, dass die Kinder sich sportlich betätigen. Ob eine Wanderung durch den Dschungel oder ein Tag als Ritter: Spielerisch werden Bewegungselemente in die Geschichtenerzählung eingebunden wie auf der Stelle laufen oder hüpfen.
Im Alltag in Bewegung bleiben
Es muss nicht immer Sport sein, auch im Alltag lässt sich mehr Bewegung einbauen, sei es beim Helfen im Haushalt oder durch den Verzicht auf das Auto. Tipps dazu findest du in unserem FamilienMoment zur Bewegung im Alltag.
Bewegungsspiele basteln
Neben den klassischen Sportübungen gibt es auch tolle Bewegungsspiele, die man selbst basteln kann:
- Laserparcours aus Kreppband: Das Band wird kreuz und quer durch ein Zimmer gespannt und an den Wänden, Möbeln und dem Boden befestigt. Die Kinder müssen diesen Parcours bewältigen, indem sie durch durch die Wohnung laufen, krabbeln oder klettern, ohne die „Laser“ zu berühren.
- Barfußpfad für zu Hause: Auf einem Barfußpfad werden durch unterschiedliche Untergründe und Wege die Sinneswahrnehmung in den Füßen geschult. Mit Kissen, Schalen mit Sand oder Steinen, Spülschwämmen, Schläuchen oder Stroh können die Kinder auch zu Hause einen kleinen Rundweg oder eine gerade Strecke ablaufen. Dabei lernen sie, wie sie auf unterschiedlichen Bodenbelägen beständig laufen können und wie sich die Materialien anfühlen. Mit verbundenen Augen ist die Sinneswahrnehmung in den Füßen noch sensibler und der Parcours viel aufregender.
- Bowlingbahn für die Wohnung: Du benötigst einen Tennisball, zehn leere Plastikflaschen und etwas Kies oder Sand. Fülle diesen in die Flaschen, schraube sie gut zu und stelle die so gebastelten „Pins“ als Dreieck zusammen. Mit etwas Abstand können die Kinder nun den Tennisball in Richtung der Flaschen rollen lassen und diese abräumen.
Die Sonne strahlt und du würdest dich viel lieber draußen aufhalten? Auch für den Garten oder Park haben wir tolle Spielideen für dich, die die Kinder zu mehr Bewegung anregen.
Weitere Ideen für mehr Bewegung zu Hause
Neben deinem selbst zusammengestellten Bewegungsprogramm kannst du auf eine Vielzahl von Onlinevideos zurückgreifen, die Übungen vorstellen. Diese sogenannten Onlinetutorials gibt es für einzelne Sportübungen und auch für spezielle Sportarten:
- Yoga: Yoga ist auch für Kinder geeignet. Wähle Übungen aus, die einfach durchführbar sind, die wenig Kraft kosten und je nach Wunsch der Entspannung oder Aktivierung dienen sollen. Über Onlinetutorials kannst du Übungseinheiten mit deinen Kindern nachmachen oder du stellst dir für zu Hause dein eigenes Yogaprogramm zusammen.
- Zumba: Koordination, Rhythmusgefühl und jede Menge Spaß – Zumba ist bei Kindern sehr beliebt, denn es ermöglicht ihnen, sich sportlich zu bewegen und ihre Lieblingslieder zu hören. Auf YouTube oder anderen Onlinekanälen gibt es eine Vielzahl von Videos, die deinem Sonnenschein das rhythmische Work-out näherbringen und genau die richtigen Übungen für Anfänger und Profis bereitstellen.
