Sieben Wohlfühl-Tipps für die Schwangerschaft

Wie du entspannt durch die Schwangerschaft kommst? Ganz einfach – wir haben sieben Tipps für dich, die du ohne große Anstrengungen in deinen Alltag integrieren kannst. Höre außerdem in unsere Podcast-Folge zum Thema „Ungefragter Rat in der Schwangerschaft" rein.

Viel trinken, ausgewogen essen, genug Pausen einlegen, sich bewegen und bewusst leben – diese Ratschläge bekommen werdende Mamas häufig zu hören. Unsere sieben Wohlfühl-Tipps können Schwangere ohne Mühe umsetzen.

Du brauchst:

• Obst, Gemüse und Beeren
• Tiefkühlfrüchte und Mandeln
• Yogamatte und ein paar ruhige Minuten
• Sportschuhe und Motivation
  

1. Spritzige Vielfalt

Schwangere wissen relativ schnell, worauf bei der Ernährung zu achten ist und welche Lebensmittel sie meiden sollten. Theoretisch stehen täglich auch 2,5 Liter Wasser auf dem Ernährungsplan. Aber wie schafft man diese Menge wirklich, ohne dass einen das Wasser schnell langweilt?

Ein paar Spritzer frisch gepressten Zitronen-, Limetten- oder Orangensaft in einer großen Karaffe mit Wasser machen einen gewaltigen Unterschied. Zudem helfen Zitrusfrüchte genauso wie frische Ingwerscheiben gegen die Übelkeit, unter der einige Schwangere gerade zu Beginn leiden. Würzig wird es mit frischen Minze- oder Basilikumblättern. Das kennt fast jeder. Aber kennst du schon die Variante mit einem Zweig Rosmarin oder Thymian? Ausgefallen aber sehr erfrischend sind geschälte Sellerie-Streifen oder knackige Salatgurken. So schmeckt das Wasser nicht nur besser, sondern sieht in einer Karaffe auch richtig gut aus.

2. Freundschaften: Treffe andere werdende Mütter

Mit kinderlosen Freunden ist es als werdende Mama manchmal schwer, denn sie können mit dem Mama-Baby-Kram wenig anfangen. Für Schwangere gibt es viele Kurse, um zum Beispiel sportlich aktiv zu werden. Doch um den Sport geht es nicht nur: Du begegnest Gleichgesinnten und kannst dich mit anderen Schwangeren über Sorgen, Fragen und Themen austauschen. Diese früh geknüpften Mama-Freundschaften sind auch gut für dein Baby, denn später ergeben sich daraus Spielfreundschaften. Zusammen Mamawerden und -sein, das schweißt zusammen.

3. Übelkeit und Sodbrennen mit natürlichen Lebensmitteln den Kampf ansagen

Wusstest du, dass gefrorene Früchte gegen Schwangerschaftsübelkeit helfen? Von nun an sollte immer eine Box davon in der Kühltruhe sein. Vielen Schwangeren ist oft so schlecht, dass sie wenig bis gar nichts essen können. Gefrorene Beeren lutschen, egal ob Himbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren, ist dagegen sehr angenehm. Das verschafft die tägliche Vitamindosis und hilft gleichzeitig gegen Übelkeit.

Sodbrennen ist auch eine häufige und unschöne Begleiterscheinung in der Schwangerschaft. Hier helfen Mandeln schnell und ohne Aufwand, denn die kannst du immer in der Tasche haben. So geht’s: Vier bis fünf Mandelkerne langsam zerkauen, bis ein Brei entsteht und dann langsam runterschlucken. Der Mandelbrei hüllt sich um die aufsteigende Magensäure und bindet sie.

4. Entspannungsmodus? Ja, ohne Handy!

Nicht erreichbar sein? Schwer heutzutage, denn das Smartphone ist immer griffbereit. Lasse es einfach mal links liegen. Täglich 30 bis 45 Minuten „Offlinewelt“ laden die Akkus mehr auf als die ständige Ablenkung. Ein Spaziergang in der Natur ist viel schöner mit einem Blick, der in die Ferne schweift, statt nach unten zu schauen. Das ruhige Laufen durch Wald oder Park bringt dir und deinem Baby viel Sauerstoff und noch mehr Eindrücke, die es nicht in den sozialen Netzwerken gibt.

5. Atme tief durch - Yogaübung für mehr Energie

Wusstest du, dass wir im Schnitt 26.000 Mal am Tag atmen? Und trotzdem machen es die meisten Menschen falsch. Wenn du selbst bei einfachen Bewegungsabläufen schnell aus der Puste kommst, ist das ein Zeichen dafür, dass du eine geringe körperliche Ausdauer hast und dein Körper bei Anstrengung zusätzlichen Sauerstoff benötigt – wobei das in der Schwangerschaft ein häufiges Problem ist. Eine Pause zum Durchatmen bietet sich da an und zwar richtig: Kontrollierte Atemübungen aus dem Yoga, auch Pranayamas genannt, helfen, bewusster und tiefer zu atmen.

Die folgende Übung versorgt dich mit neuer Energie und Sauerstoff und sorgt für eine gute Durchblutung:

Die Wechselatmung

• Mache es dir in bequemer Kleidung auf dem Boden oder in einem Sessel gemütlich. Achte auf eine entspannte und gute Sitzposition.
• Schließe nun deine Augen, hebe deine rechte Hand und schließe mit deinem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Jetzt atme durch dein linkes Nasenloch vier Sekunden lang tief in deinen Bauch ein. Vielleicht hilft dir die Vorstellung eines Luftballons, der immer größer wird.
• Öffne nun dein rechtes Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch acht Sekunden lang aus. Ganz bewusst und ohne Eile.
• Halte dein linkes Nasenloch immer noch zu und atme jetzt durch das freie rechte Nasenloch vier Sekunden lang ein.
• Öffne jetzt dein linkes Nasenloch und atme acht Sekunden lang durch das linke Nasenloch aus.
• Am besten wiederholst du diese Atemübung langsam und konzentriert mindestens viermal. 

6. Gegen Müdigkeit und für Energie

Bewegung in der Schwangerschaft wirkt sich auf dich und dein Baby positiv aus. Regelmäßiger Sport unterstützt deinen Körper während der normalen Gewichtszunahme und hilft vor allem bei einer schnelleren Regeneration nach der Geburt. Außerdem sorgt Sport nachweislich für gute Stimmung. Bei ausreichend Bewegung wird auch der Schlaf besser, denn unter Schlafstörungen leiden viele werdende Mamas. Vor dem Schlafengehen ein entspannter Spaziergang und die Freude aufs warme Bett steigt sofort.

7. Tagebuch gegen Stimmungsschwankungen

Oft wird gesagt, gegen Stimmungsschwankungen hilft nur Schokolade. Das stimmt nur bedingt. Auch ein Tagebuch kann helfen. Denn wer bedrückende Gedanken in einem Schwangerschaftstagebuch aufschreibt, schafft Klarheit. „Sich etwas von der Seele schreiben“ stimmt in diesem Fall, denn so sieht man seine Sorgen vor sich, anstatt sie pausenlos im Kopf kreisen zu lassen. Es gibt tolle Schwangerschaftstagebücher, die nicht nur Platz für Sorgen oder Ängste haben, sondern auch für Ultraschallbilder und Namenslisten. Denn die schönen Momente, die sollten erst Recht in Erinnerung bleiben.

Ungefragte Ratschläge – welche Mama kennt das nicht? Mit Viola, Bloggerin bei Mama & Co. und Mama von vier Kindern, spricht Jette in der Podcast-Folge über ihre Erfahrungen und gibt Tipps, wie man sich bei ungefragten Ratschlägen am besten verhält.

Inhalt dieser Audio-Folge:

• Kennenlernen: Fragen zu Violas eigener Kindheit
• Wie kann man sich in der Schwangerschaft selbst informieren?
• Was waren Violas häufigste ungefragte Ratschläge von Dritten?
• Wer gab ungefragt Ratschläge?
• Von wem hat Viola gerne Ratschläge angenommen?
• Hat sie sich selbst aktiv Rat eingeholt?
• Was macht die perfekte Schwangere?
• Fazit: Tipps für den Umgang mit ungefragten Ratschlägen