Sportlich unterwegs mit Kinderwagen
Wenn morgens die Vögel zwitschern und die Sonnenstrahlen aufs Bett scheinen, ist der Frühling nicht mehr fern. Und auch wenn die Nacht kurz war, erlebst du mit unseren Tipps sportliche Momente und kommst wieder in Schwung!
Mit dem Kinderwagen durch den Park
Mit den Temperaturen steigt auch unsere Lust, mehr Zeit draußen zu verbringen. Wenn du dann den Kinderwagen durch den Park schiebst, verbinde es doch mit einem kleinen Work-out. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung, du tust etwas für deinen Beckenboden und Körper allgemein, und das Ganze ist auch noch kostenlos. Deinem kleinen Trainingspartner tut die frische Luft natürlich ebenfalls gut. Achte nur darauf, nach der Geburt nicht zu früh loszulegen. Am besten erst, nachdem die Rückbildung abgeschlossen ist. Wenn du dir unsicher bist, hole dir das Okay von deinem Frauenarzt ab.
Worauf du achten solltest
Bevor du mit deinem Training loslegst, gibt es das ein oder andere zu beachten.
- Trainingsoutfit: Selbst, wenn du langsam startest, solltest du auf jeden Fall einen Sport-BH anziehen. So wird dein Busen auch während des Sports gut gestützt. Auch bequeme Sportschuhe sollten getragen werden. Atmungsaktive Kleidung ist sinnvoll, wenn man ins Schwitzen kommt.
- Ausreichend Flüssigkeit: Nimm auf jeden Fall etwas zu trinken mit zu deiner Sportrunde. Und auch auf leeren Magen solltest du nicht trainieren.
- Stillphasen beachten: Am besten legst du deine Sporteinheit zwischen zwei Stillzeiten deines Babys. Dann ist dein Baby satt und schläft gegebenenfalls genau während den Übungen. Sollte dein kleiner Schatz trotzdem zwischendrin schreien, unterbrich das Training einfach, das ist gar nicht schlimm.
- Wetterfeste Ausstattung: Generell kannst du bei jedem Wetter trainieren. Achte bei der Ausstattung nicht nur darauf, dass du die richtige Kleidung trägst, sondern dass sich auch dein Baby wohlfühlt. Nimm je nach Wetterlage zum Beispiel einen Regenschutz für den Kinderwagen oder aber einen Sonnenschirm oder ein Sonnentuch mit.
Du brauchst:
- Einen Kinderwagen, der sich zum Sport eignet. Ideal sind große Räder, starke Bremsen und ein verstellbarer, umklappbarer Griff.
- Einen Park oder Wald in deiner Nähe.
- Eine Picknickdecke mit ausreichend Fläche für dich und deinen kleinen Begleiter.
So geht’s:
Wer braucht schon teure Fitnessstudios und Babysitter, wenn du auch einfach gemeinsam mit deinem kleinen Sonnenschein fit werden kannst? Alles, was du dafür benötigst, hast du bereits. Jetzt musst du nur noch deinen inneren Schweinehund überwinden! Aber selbst, wenn die Motivation groß ist, starte lieber langsam und steigere die Intensität. Immerhin liegt die Geburt noch nicht lange zurück. Und auch für Eltern mit größeren Kindern, die im Kinderwagen beziehungsweise Buggy unterwegs sind, lässt sich dieses Training gut umsetzen.
Am Anfang kannst du zweimal in der Woche ein solches Training durchführen. Genauso wie mit der Anzahl beziehungsweise Schwierigkeit der Übungen, kannst du dies dann nach und nach beliebig steigern.
Aufwärmen, Übungen machen, auslaufen
Ein guter Anfang ist es, das gemütliche Schieben des Wagens zum Walken zu steigern. Erhöhe das Tempo und laufe flott durch den Park. 15 Minuten sind völlig ausreichend, aber denke daran, den Beckenboden anzuspannen und den Bauchnabel nach innen zu ziehen. Danach kannst du ein paar Kraft- und Dehnübungen einbauen.
Die Übungen
1. Ausfallschritt
Du hast dich warmgelaufen? Wunderbar! Dann stelle den Kinderwagen auf einen ebenen Untergrund, sichere ihn mit der Bremse und tue etwas für Beine und Po: Halte dich mit beiden Händen am Kinderwagen fest und mache einen Ausfallschritt nach hinten. Achte darauf, dass deine Beine möglichst an jeder Stelle einen rechten Winkel bilden und dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Beim Einatmen nach unten, beim Ausatmen wieder hoch. Das Ganze wiederholst du circa 20-mal, dann wechsle das vordere Bein.
Den Ausfallschritt kannst du auch beim Kinderwagenschieben integrieren, indem du statt normale Schritte Ausfallschritte machst. Erst geht das rechte Bein weit nach vorne und das linke tief in die Knie, dann umgekehrt. Auf diese Weise drehst du eine Runde.
2. Armdrehungen
Du kannst den Kinderwagen mit einer Hand schieben, während der andere Arm waagerecht zur Seite ausgestreckt in der Luft kreist. Gerne abwechselnd nach vorne und hinten kreisen lassen und danach die Seite wechseln. Beckenboden anspannen nicht vergessen!
3. Kniebeugen
Eine gute Übung, die im Stehen ausgeführt werden kann, sind leichte Kniebeugen. Lege deine Hände auf den Griff des Kinderwagens und gehe dann langsam in die Kniebeuge und genauso langsam auch wieder nach oben. Achte drauf, dass die Knie über den Füßen liegen und spanne Beckenboden und Bauch an. Bleibe im Rücken gerade und mache 15 bis 20 Wiederholungen. Vorsicht, der Griff des Wagens sollte nur als Balanceunterstützung dienen, stütze dich dort nicht ab.
4. Auf Zehenspitzen
Eine weitere tolle Übung im Stehen ist, sich auf Zehenspitzen zu stellen. Lege auch hier deine Hände sanft auf den Kinderwagengriff. Deine Beine sollten hüftbreit auseinanderstehen. Spanne deinen Körper an und stelle dich ein paar Sekunden auf Zehenspitzen. Halte die Spannung in den Waden ungefähr drei Sekunden an und lasse dann die Fersen langsam wieder senken. Auch hier sind 15 bis 20 Wiederholungen empfehlenswert.
5. Bodenübungen: Radfahren und Crunches
Und wenn dein kleiner Schatz keine Lust mehr hat, im Wagen zu liegen? Dann breite doch eine Decke aus und lege dich mit ihm hin. Denn auch die Bauchmuskeln wollen gestärkt werden. Auf dem Rücken liegend kannst du perfekt „Fahrrad fahren“, vorwärts und rückwärts. Danach stellst du für Crunches die Fersen mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Mit dem Oberkörper langsam aufrichten und langsam wieder ablegen. Die Kraft sollte dabei aus dem Bauch kommen und der Beckenboden ist natürlich angespannt. Keine Sorge, wenn du anfangs nur eine Handvoll Crunches schaffst. Höre auf deinen Körper und spüre, was dir guttut.
Das Auslaufen
Nach den Übungen kannst du dein Sportprogramm mit etwas Walking ausklingen lassen. Der Mix aus Kraft- und Ausdauertraining ist ideal für deinen Körper. Zudem ist es für dich und deinen kleinen Sonnenschein einfach toll, an der frischen Luft aktiv zu sein. Wetten, dass du dich am Abend viel frischer und erholter fühlst und dein Kind wunderbar schlafen wird?
Trainieren musst du nicht alleine
Wer die Übungen nicht allein durchführen möchte, kann sich eine Trainingsgruppe suchen. Hebammen oder Vereine bieten geleitete Kurse für das Training mit Kinderwagen an. So hast du bei den Übungen eine Anleitung durch eine Kursleiterin und kannst dich mit anderen Mamas austauschen. Schaue online, bestimmt gibt es auch in deiner Stadt das ein oder andere Angebot.
Auch Papas können mit Kinderwagen trainieren
Das Training mit dem Kinderwagen ist nicht nur für Mamas geeignet. Auch Papas können ihre Sporteinheit und den Spaziergang mit dem Nachwuchs miteinander verbinden. Beliebt ist zum Beispiel das Joggen mit Kinderwagen. Noch schöner ist es natürlich, wenn die ganze Familie zusammen unterwegs ist und sich die Eltern dabei gegenseitig motivieren und gemeinsam Zeit verbringen.
Zusammen aktiv zu sein, macht noch viel mehr Spaß als allein. Schnappe dir andere Mamas, zum Beispiel aus dem Geburtsvorbereitungs- oder Nachbildungskurs, und legt los. So bleibt ihr länger motiviert und könnt euch beim Walken zudem über eure Kinder austauschen. Unser Hebammen-Tipp
