Trennkost: So geht abnehmen nach Plan
Eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ist die Trennkost. Dabei geht es nicht darum, Kohlenhydrate komplett vom Speiseplan zu verbannen, sondern Eiweiß und Kohlenhydrate nicht in einer Mahlzeit zu verzehren. Warum das besser ist, als es im ersten Moment klingt und was du bei der Trennkost sonst noch beachten musst – das erfährst du hier!
Was versteht man unter Trennkost?
Das Prinzip der Trennkost geht auf den amerikanischen Arzt Dr. Howard Hay zurück. Er entwickelte die Diät zu Beginn des 20. Jahrhunderts. Seine Theorie: Die menschlichen Verdauungsorgane können Nährstoffe nicht optimal verstoffwechseln, wenn diese gleichzeitig vom Körper aufgenommen werden. Durch die Trennung von eiweißreichen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln arbeitet die Verdauung effektiver, überschüssige Säuren werden abgebaut, die Pfunde purzeln. Und das ganz ohne Verzicht und lästiges Kalorienzählen! Die These von Hay ist inzwischen jedoch wissenschaftlich widerlegt.
Heute wissen wir, dass der Körper Kohlenhydrate und Eiweiß sehr wohl gemeinsam verdauen kann. Trotzdem erfreut sich das Ernährungskonzept immer noch großer Beliebtheit. Anhänger schwärmen von den positiven Effekten auf Gewicht und Gesundheit. Neben dem Klassiker, der Hayesche Kost, gibt es heute zahlreiche Varianten der Trennkost, wie die Insulin-Trennkost.
Lebensmittelgruppen der Trennkost
Die Trennkost teilt Lebensmittel in drei Gruppen ein: Kohlenhydrate, Eiweiß und neutrale Lebensmittel. Kohlenhydrate und Eiweiß dürfen nur getrennt voneinander auf dem Teller landen, Nahrungsmittel der neutralen Gruppe können nach Geschmack dazu kombiniert werden.
Gruppe der Kohlenhydrate
- Brot (Vollkorn)
- Naturreis
- Kekse
- Nudeln
- süßes Obst wie zum Beispiel Bananen und süße Äpfel
- Kartoffeln
- Mais
- Produkte mit Zucker
- Bier
- fruchtiger Wein
Gruppe der Eiweiße
- Fisch
- Fleisch- und Wurstwaren
- Milch
- Joghurt
- Quark
- Eier
- Käse
- Sojaprodukte
- Beeren
- Zitrusfrüchte/exotische Früchte (Ananas, Mango)
Neutrale Gruppe
- nahezu alle Gemüsesorten
- Nüsse
- Oliven
- rohes Fleisch
- roher Fisch
- Butter
- Margarine
- Kaffee
- Tee
- Wasser
Einige Lebensmittel solltest du während der Trennkost-Diät vollständig meiden. Dazu zählen zum Beispiel Hülsenfrüchte, Weißmehlprodukte, Süßstoffe, Zuckerhaltiges und Fertiggerichte. Salate zu Eiweiß, also Fisch oder Fleisch, sollten grundsätzlich mit Öl und Zitronensaft zubereitet werden. Salate, die als Beilage zu Kohlenhydraten dienen, richtest du besser mit einer Soße aus Joghurt oder Kefir an.
Der Trennkost-Plan
Die wichtigste Trennkost-Regel lautet: Alle Mahlzeiten sollten zu 70 Prozent aus basenbildenden Lebensmitteln bestehen wie Salat, Gemüse, Obst und zu 30 Prozent entweder aus Proteinen oder Kohlenhydraten. Fette gehören zur neutralen Gruppe, sie dürfen mit allem kombiniert werden. Ideal ist es laut Diät-Guru Hay, morgens und abends kohlenhydratreich zu essen. Mittags sollte dann Eiweiß auf dem Speiseplan stehen. Wichtig ist außerdem, dass du jeweils eine Pause von vier Stunden zwischen den Mahlzeiten einhältst. So wird die Verdauung zusätzlich entlastet.
Die 7 wichtigsten Trennkost-Regeln
- Eiweiß und Kohlenhydrate nicht innerhalb einer Mahlzeit essen
- beide Lebensmittelgruppen mit neutralen Lebensmitteln kombinieren
- Vollkornprodukte bevorzugen
- jede Mahlzeit mit Salat oder Gemüse erweitern
- vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken, so setzt das Sättigungsgefühl schneller ein
- nur essen, wenn man wirklich hungrig ist
- zwischen den Mahlzeiten eine Pause von jeweils vier Stunden lassen
Trennkost und Low Carb im Vergleich
Trennkost und Low Carb werden häufig in einem Atemzug genannt. Der Grund: Beide Konzepte stellen Kohlenhydrate in den Mittelpunkt. Das war es allerdings auch schon mit den Gemeinsamkeiten. Schaut man genauer hin, gibt es einige grundlegende Unterschiede.
Gemeinsamkeiten:
- geeignet, um Gewicht zu reduzieren
- bewusster Umgang mit Ernährung und Lebensmitteln
- Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle
Unterschiede:
- Low Carb: Auf Kohlenhydrate wird ganz beziehungsweise teilweise verzichtet, lediglich 100 bis 150 Gramm täglich sind erlaubt.
- Trennkost: Kohlenhydrate dürfen gegessen werden, allerdings strikt getrennt von Eiweiß und möglichst in Form hochwertiger Vollkornprodukte.
- Low Carb: Statt Kohlenhydraten stehen Eiweiß- und fetthaltige Produkte (Eier, Fleisch, Avocado, …) auf dem Speiseplan.
- Trennkost: 70 Prozent einer jeden Mahlzeit besteht aus basenbildenen Lebensmitteln (Salat, Gemüse, Obst, …).
- Low Carb: Keine Vorgabe zu Abständen zwischen den Mahlzeiten
- Trennkost: Vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten
Vor- und Nachteile von beiden Ernährungstrends
Vorteile Trennkost
- langfristiger Gewichtsverlust durch gesunde Nahrungsmittel und Pausen zwischen den Mahlzeiten
- keine Verbote, kein Hungern
- kein lästiges Kalorien- oder Punktezählen
- schreibt viel Obst, Gemüse und hochwertige Vollkornprodukte vor
- schränkt den Fleischkonsum ein
- schränkt den Konsum von Süßigkeiten un Fastfood ein
- bewusste Auseinandersetzung mit dem Thema (gesunde) Ernährung
- Verdauung wird entlastet
- bringt den Säure-Basen-Haushalt in Balance
- Energielevel steigt, man fühlt sich frischer, fitter und wacher
Nachteile Trennkost
- Ein wissenschaftlicher Beweis für die Wirksamkeit der Diät fehlt.
- Viele (gesunde) Lebensmittel enthalten Proteine UND Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte.
- Es besteht die Gefahr, sich einseitig zu ernähren (Nährstoffmangel).
- Wer zu Gemüse keinen Reis mehr isst, braucht andere sättigende Lebensmittel, zum Beispiel Fisch oder Avocado – diese Lebensmittel haben oft eine schlechte Ökobilanz.
- Der Zeit- und Kostenaufwand ist relativ hoch, da stets frische Lebensmittel gekauft und zubereitet werden müssen.
- Nur geeignet für Menschen, die gern und diszipliniert Regeln befolgen.
Vorteile Low Carb
- kurzfristiger Gewichtsverlust durch den Verzicht auf Kohlenhydrate
- schnell Erfolge sichtbar
- kein lästiges Kalorien- oder Punktezählen
- schreibt viel Obst & Gemüse vor
- Aufnahme von gesunden Fetten, wie zum Beispiel in Fisch enthalten
- schränkt den Konsum von Süßigkeiten und Fastfood ein
- bewusste Auseinandersetzung mit dem Thema (gesunde) Ernährung
- Verdauung wird entlastet
- Völlegefühle und Nachmittagsmüdigkeit fallen weg
Nachteile Low Carb
- Ein wissenschaftlicher Beweis für die Wirksamkeit der Diät fehlt.
- Es kann zu Heißhungerattacken kommen (Jojo-Effekt).
- Viele gesunde Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte.
- Es besteht die Gefahr, sich einseitig zu ernähren.
- Wer zu Gemüse keinen Reis mehr isst, braucht andere sättigende Lebensmittel, zum Beispiel Fisch oder Avocado – diese Lebensmittel haben oft eine schlechte Ökobilanz.
- Der Zeit- und Kostenaufwand ist relativ hoch, da stets frische Lebensmittel gekauft und zubereitet werden müssen.
- Nur geeignet für Menschen, die gern und diszipliniert Regeln befolgen.
- Die erhöhte Aufnahme von Eiweiß belastet die Nieren, Körper kann gegebenenfall übersäuern, der Cholesterinspiegel steigt.
- In der ersten Phase der Diät kann es zu Mundgeruch, Schwindel oder Übelkeit kommen.
Fazit
Wenn es darum geht, schnell überschüssige Kilos abzuspecken, hat die Low-Carb-Diät klar die Nase vorn. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate purzeln die Pfunde. Häufig halten wir den Verzicht auf Brötchen und Co. allerdings nicht lange aus. Das Ende vom Lied: Wir greifen doch wieder zu Kohlenhydraten, der Jojo-Effekt schlägt zu.
Wenn du langfristig abnehmen willst, solltest du dich also besser nach dem Trennkost-Prinzip ernähren. Dazu kommt, dass die Trennkost auch besser für die Gesundheit ist: Da viele basenbildende Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, wird der Körper entsäuert.
Die Low-Carb-Diät dagegen ist relativ fett- und eiweißhaltig. Damit erhöht sich der Gehalt an Säuren im Körper. Im schlimmsten Fall wird die Niere belastet, der Cholesterinspiegel steigt.
