Kohlenhydrate: Gute & schlechte Carbs einfach erklärt

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen – was nicht immer bedeutet, dass sie süß schmecken, so stecken zum Beispiel in Nudeln, Brot und Kartoffeln jede Menge davon. Unser Körper benötigt sie, um den täglichen Energiebedarf zu decken.

Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten, abhängig von der Anzahl der Zuckermoleküle, aus denen sie aufgebaut sind.

Einfache Kohlenhydrate: Einfach- und Zweifachzucker

Unter Einfachzucker, auch bekannt als Monosaccharide, versteht man unter anderem Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Zu Zweifachzucker (Disaccharide) gehören Laktose und Maltose (Milch- und Malzzucker) sowie der gewöhnliche Haushaltszucker (Saccharose). Produkte mit viel Einfach- und Zweifachzucker schmecken in der Regel süß. Das kennen wir durch Schokolade, Limonaden oder auch Obst. Einfachzucker liefern dem Körper schnell Energie, machen aber nicht lange satt. Unser Körper schüttet nach dem Verzehr direkt viel Insulin aus und der Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe.

Komplexe Kohlenhydrate: Mehrfachzucker

Mehrfachzucker (Polysaccharide) stecken in Getreide, Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Komplexe Kohlenhydrate schmecken nicht süß, das beste Beispiel dafür ist der Mehrfachzucker Stärke. Bevor Mehrfachzucker ins Blut aufgenommen werden, muss unser Körper sie zunächst in Einfachzucker (Glukose) zerlegen – deshalb steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam an. Komplexe Kohlenhydrate halten somit auch länger satt.

Zwar sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate, wie wir jetzt wissen. Dennoch ist es interessant zu sehen, wie viele Lebensmittel zu einem Großteil aus Kohlenhydraten bestehen – und welche low carb sind.

Kohlenhydrate pro 100 g:

Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen, genauer gesagt, sie halten ihn aufrecht. Das ist lebensnotwendig, damit unser Körper funktioniert und unser Gehirn mit ausreichend Energie versorgt wird.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag essen?

Ungefähr die Hälfte unserer täglichen Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Bei Frauen sind das im Schnitt 240 Gramm, bei Männern 300 Gramm Kohlenhydrate. Natürlich hängt der Bedarf vom Grundumsatz ab und davon, wie aktiv die Person ist.

Machen zu viele Kohlenhydrate dick?

Jein. Am Ende entscheidet die Kalorienbilanz, ob wir zu- oder abnehmen. Einen Kalorienüberschuss lagert der Körper in Form von Fett ein und speichert ihn für „harte Zeiten“.  Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten wie Weißmehl, Süßigkeiten und Pasta haben eine hohe Energiedichte und machen nicht lange satt. Da ist der tägliche Bedarf also schnell gedeckt. Nehmen wir aber komplexe Kohlenhydrate zu uns, wie Vollkornprodukte und Kartoffeln, dann bleiben wir lange satt – und versorgen den Körper außerdem mit wichtigen Ballast- und Mineralstoffen. Übrigens: Viele Obstsorten enthalten zwar Einfachzucker, sättigen jedoch aufgrund ihrer Ballaststoffe und enthalten wichtige Vitamine und Mineralien.

Was bewirken komplexe Kohlenhydrate in unserem Körper und in welchen Lebensmitteln stecken sie? Hier kommt eine Übersicht.

Was machen gute Kohlenhydrate?

Gute, also komplexe Kohlenhydrate, werden langsamer von unserem Körper aufgenommen als einfache. Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. In der Folge bleiben wir länger satt und werden seltener von Heißhungerattacken übermannt. Gute Kohlenhydrate versorgen das Gehirn längerfristig mit Glukose und sorgen so für konstante Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.

Liste mit guten Kohlenhydraten

Die folgenden Lebensmittel sind prima Kohlenhydratlieferanten, da sie hauptsächlich aus Mehrfachzucker bestehen und zudem mit gesunden Nährstoffen überzeugen.

• Amaranth
• Buchweizen
• Bulgur
• Couscous
• Haferflocken
• Hirse
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Mais
• Naturreis
• Quinoa
• Süßkartoffeln