Avocado: Hoher Fettgehalt, aber kein Dickmacher
Ran an das kleine Kraftpaket! Mit ihrem vergleichsweise hohen Fettanteil macht die butterige Avocado nicht nur satt und verfeinert zahlreiche Gerichte, sie bringt auch andere wertvolle Inhaltsstoffe mit. Warum die Südfrucht zurecht als Superfood betitelt wird, wie man den perfekten Reifegrad erwischt und was sie in der Küche alles kann – wir verraten Tipps und Tricks rund um die Avocado.
Was ist eine Avocado?
Fettreich, cremig, nussig-lecker: Avocado bezeichnet die ursprünglich aus Mexiko stammende köstliche Frucht des Avocado-Baums, die erst in den vergangenen Jahren den großen Sprung in unseren Alltag geschafft hat. Heute gehört das streichbare Fruchtfleisch fast schon zu den Basics auf dem Frühstückstisch, wandert als pflanzlicher Sattmacher wie selbstverständlich in den Salat oder überzeugt mit seiner Samtigkeit im selbst gemachten Avocado-Dip. Wegen des hohen Fettanteils nannten die Azteken die Avocado „Ahuacatl“ – „Butter des Waldes“. In Deutschland wurde sie zu Beginn auch „Butterfrucht“ genannt.
Botanische Einordnung und Herkunft der Avocado
Sie sieht aus wie Obst, schmeckt wegen der fehlenden Süße aber eher wie Gemüse – und trotzdem: Botanisch betrachtet handelt es sich bei der Avocadofrucht um eine Beere.
Botanik
Die Pflanzenart der Avocado (Persea americana) zählt zur Familie der Lorbeergewächse. 15 bis 20 Meter kann der immergrüne, strauchige Baum in die Höhe wachsen. Die großen, glänzenden Laubblätter sind bis zu 45 Zentimeter lang und dunkelgrün bis grünbräunlich, die Früchte sind kugel- bis birnenförmig und messen je nach Sorte bis zu zwölf Zentimeter. Die Avocadoschale kann glatt oder schrumpelig-rau, dunkelgrün, bräunlich-rot bis hin zu fast schwarz sein. Inmitten des unterschiedlich festen, gelben bis grünlichen Fruchtfleischs liegt ein großer brauner Kern, der Samen der Avocado.
Avocado: Die Frucht aus Südmexiko
Wärme muss sein! 2.000 Sonnenstunden sind für die Avocado-Pflanze das Mindeste, damit sie fleißig wachsen kann. Noch besser bekommen ihr 3.000 bis 3.500 Stunden. Es ist also nicht verwunderlich, dass der Avocado-Baum in Südmexiko zu Hause ist und dort schon seit rund 10.000 Jahren kultiviert wird. Die spanischen Eroberer brachten die Avocado in die Karibik und weiter nach Südamerika. Erst im 19. Jahrhundert gelangte sie nach Afrika und Asien. Seit dem eingehenden 20. Jahrhundert wird sie auch im Mittelmeerraum angebaut. Heute ist sie rund um den Globus verbreitet und findet sich auf dem europäischen Kontinent vor allem in der Gegend rund um die sonnenverwöhnten spanischen Städte Málaga und Granada sowie in Portugal und Griechenland.
Nährwerte der Avocado
Mit über 23 Gramm Fett auf 100 Gramm zählen Avocados zu den Schwergewichten unter den Früchten. Daneben liefern sie dem Körper vergleichsweise viele Kalorien. Was sie sonst noch mitbringen, zeigt unsere Nährwerttabelle.
Nährwerte pro 100 g
Kalorien | 221 kcal |
Eiweiß | 1,9 g |
Fett | 23,5 g |
Kohlenhydrate | 0,4 g |
Vitamin A | 12 µg |
Vitamin C | 13 mg |
Vitamin E | 1,3 mg |
Kalzium | 12 mg |
Kalium | 487 mg |
Magnesium | 29 mg |
Ist Avocado gesund?
Auf dem Teller wird die Avocado zum Superfood. Das hat mehrere Gründe: Zum einen enthält sie eine Reihe wichtiger Vitamine und punktet mit ungesättigten Fettsäuren, zum anderen ist sie durch ihre Zusammensetzung eine gute Begleiterin bei speziellen Diäten und macht lange satt. Wir haben die besten Eigenschaften der Powerfrucht zusammengestellt.
Avocado ist reich an ungesättigten Fettsäuren
Manche Ernährungsprofis sagen, dass die ungesättigten Fettsäuren, die in der Avocado stecken, den Körper beim Fettabbau unterstützen können. Hauptverantwortlich dafür ist wohl das Enzym Lipase, das während der Verdauung die Fettverbrennung steuern und letztlich den Fettabbau beschleunigen soll. Ungesättigte Fettsäuren haben den Ruf, die Konzentration zu fördern und die Merkfähigkeit zu steigern.
Kohlenhydratarme Frucht für die Low-Carb-Diät
Ein universelles Geheimrezept dafür, dass die Kilos auch langfristig purzeln, gibt es nicht. Am Ende geht es immer darum, ein persönlich auf die eigenen Lebensumstände abgestimmtes und gesundes Gleichgewicht von Ernährung und Bewegung zu finden. Manche Abnehmwillige schwören dabei auf die Low-Carb-Diät, die im Wesentlichen darauf beruht, pro Tag eine reduzierte Menge an bestimmten Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Da Avocados davon nur einen geringen Anteil enthalten, eignen sie sich wie andere kohlenhydratarme Früchte gut.
Avocadoöl zum Braten geeignet
Obwohl das aus dem Fruchtfleisch von Avocados gefertigte Öl in der Küche ein echter Tausendsassa ist, kennen es in Deutschland nur die wenigsten. Geschmacklich ist es deutlich milder als Erdnuss- oder Olivenöl, bringt eine butterig-nussige Note mit und kann auf bis zu 250 Grad Celsius erhitzt werden, ohne zu qualmen. Durch diesen hohen Rauchpunkt eignet sich das gelblich-grüne, leicht trübe Avocadoöl perfekt zum Braten. Gleichzeitig punktet es wie andere Pflanzenöle auch mit seinem Anteil an ungesättigten Fettsäuren und enthält Vitamine wie Vitamin A oder Vitamin E.
Anbau und Ernte von Avocados
Es ist gar nicht lange her, da galt die Avocado noch als Luxus – und war schwer zu bekommen. Mittlerweile ist die fein-aromatische Frucht ganzjährig erhältlich und reist abhängig von der Jahreszeit aus unterschiedlichen Anbaugebieten zu uns.
Avocado-Anbau
Bis heute wachsen Avocados überwiegend auf Plantagen in Mittel- und Südamerika, werden aber auch in Kalifornien, Ozeanien, Israel und Südspanien angebaut. Um zu gedeihen, brauchen sie neben ausreichend Sonne 1.200 bis 1.600 Millimeter Niederschlag pro Jahr und einen lockeren Boden ohne Staunässe, damit die Wurzeln nicht faulen.
Avocado-Ernte & Saison
Vier bis fünf Jahre dauert es, bis junge Avocadobäume ihre ersten erntereifen Früchte tragen. Diese fallen nach sieben bis neun Monaten einfach vom Baum oder werden für den Handel gepflückt, obwohl sie in beiden Fällen noch gar nicht genussreif sind. Avocados zählen zu den nachreifenden Früchten. Damit sie unbeschadet in den Importländern auf der ganzen Welt ankommen, werden sie für ihre lange Reise aufwendig verpackt und gekühlt.
Von den Avocados, die in Deutschland verkauft werden, kommen insgesamt 50.000 Tonnen aus Israel, Chile, Peru und Südafrika. Etwa 20.000 Tonnen reisen aus EU-Ländern wie Spanien an oder nehmen den Weg über die Niederlande. Mit der Produktion der Sonnenfrüchte hat der Staat mit seinem gemäßigt-maritimen Klima zwar nichts zu tun, er hat sich 2020 aber zum zweitgrößten Import- und größten Exportland eingekaufter Avocados gemausert.
Avocado-Pflanze zu Hause: Avocado aus dem Kern züchten
Einen Samen in der Erde verbuddeln und – schwupps! – wächst daraus ein echter Baum. Wovon Kinder beim Obstnaschen oft nur träumen, funktioniert bei der Avocado wirklich vergleichsweise einfach. Um aus dem Kern eine Pflanze zu züchten, gibt es sogar zwei Möglichkeiten:
1.) Den Kern im Topf keimen lassen: Dafür einen Avocadokern etwa zur Hälfte in ein Gemisch aus Sand und Blumenerde drücken, an einen warmen, hellen Standort ohne permanente direkte Sonneneinstrahlung stellen, regelmäßig gießen und die Erde feucht halten.
2.) Den Kern im Wasserglas keimen lassen:
- Die äußere Schicht des Avocadokerns der Länge nach einritzen.
- Seitlich und leicht angeschrägt vier Zahnstocher in den Kern stecken, sodass er in ein Glas gehängt werden kann.
- Das Glas nun mit Wasser füllen, bis der untere Bereich des Kerns davon bedeckt wird und einen warmen, sonnigen Standort wählen.
- Dabei regelmäßig das Wasser wechseln. Nach vier bis acht Wochen sollten sich Wurzeln und ein Trieb zeigen.
- Sobald die Avocado-Pflanze vier bis sechs Blätter auswechselt, kann sie in einen Topf umziehen. Der Durchmesser sollte etwa 25 Zentimeter haben und der Kern bis zur Hälfte mit Erde bedeckt sein.
Welche Avocadosorten gibt es?
Die eine Avocado gibt es nicht – stattdessen werden etwa 400 Kultursorten angebaut, die alle von drei Urtypen abstammen: dem mexikanischen Typ, der für seine kleinen, dünnschaligen Früchte bekannt ist, dem Guatemala-Typ, der sich durch große, schwere Früchte, eine dicke, raue Schale und einen kleineren Kern auszeichnet und dem westindischen Typ. Er bringt große Früchte mit großem Kern und glatter Schale hervor. Manche Sorten sind wahre Giganten und können über zwei Kilo wiegen. Im deutschsprachigen Raum finden sich vor allem die Hass- und die Fuerte-Avocado. Sie und ein paar weitere Sorten stellen wir kurz vor.
Hass – dunkelviolett bis schwarz
Mit 140 bis 400 Gramm vergleichsweise klein, eher rund bis eiförmig, mit gelbem Fruchtfleisch und einer dunkelbraunen bis schwarzen, dicken und unebenen Schale, die während der Reifung ihre Farbe ins Dunkle wechselt, kommen Avocados der Sorte „Hass“ daher. Sie entstand einst als zufällige Mutation im Garten des kalifornischen Postmanns Rudolph Hass in den 1930er-Jahren. Ihr vollmundig-nussiger, intensiver Geschmack ist damit ein echter Glücksfall! Gleichzeitig hat sie einen hohen Ölgehalt. Zum Großteil kommen Hass-Avocados aus Chile nach Deutschland.
Fuerte – grün & birnenförmig
Die aus Mexiko stammende birnenförmige Fuerte-Avocado ist eine Kreuzung aus dem mexikanischen Typ und dem Guatemala-Typ. Sie zeichnet sich durch ihre tiefgrüne, glatte Schale und einen schmalen Hals aus. Geschmacklich punktet sie mit einem milden Aroma und cremigem, hellgelbem Fruchtfleisch, das zum Rand hin grünlich wird. Das Gewicht der Früchte liegt zwischen 250 und 450 Gramm.
Nabal – glatte Schale & rund
Die mittelgroße, ursprünglich aus Antigua stammende Nabal ist für ihren niedrigen Fettgehalt bekannt, der unter dem anderer Avocadosorten liegt. Bemerkenswert ist auch die fast runde Form der grünen, glatten Frucht, die zum Guatemala-Typ zählt. Das Fruchtfleisch ist grünlich-gelb, die Schale fest. Meist kommt die Nabal aus Israel und bringt 450 bis 850 Gramm auf die Waage.
Miniavocado – klein & samenlos
Klein, gurkenförmig und kernlos: Die fünf bis acht Zentimeter lange Miniavocado, auch Cocktailavocado genannt, ist nicht nur wegen ihres XS-Formats eine Attraktion in der Obst- und Gemüseabteilung. Beim Aufschneiden oder Ausdrücken wie bei einer Streichwurst offenbart sie ein köstlich-cremiges, mild-aromatisches Fruchtfleisch. Von dem gibt es reichlich. Weil die Miniavocado aus unbefruchteten Blüten – überwiegend der Sorte Fuerte – entsteht, fehlt ihr der große Kern. Geerntet wird sie meist in Kalifornien, Israel und Südafrika.
Einkauf und Lagerung von Avocados
Noch leicht bitter und eher schwach im Geschmack oder vollmundig-lecker? Ihr besonderes Aroma bilden Avocados nur im reifen Zustand aus. Je nachdem, ob die köstliche Frucht noch am Einkaufstag auf dem Brot landen oder als frischer Vorrat ein paar Tage zu Hause durchhalten soll, sind ein paar Leitregeln beim Auswählen und Lagern hilfreich.
Wie erkennt man eine reife Avocado?
Ab zum Reifetest! Gibt eine Avocado in der Hand auf leichten Druck hin nach, ohne sich matschig anzufühlen, ist sie genussreif. Ein weiteres Zeichen für Reife ist, wenn sich der kleine Stiel leicht herausziehen und vom Fruchtfleisch lösen lässt. Abhängig von der Sorte kann auch die Schale wertvolle Hinweise darauf liefern, ob die Frucht zu Hause mit XL-Aroma auftrumpft oder dort besser noch eine Runde liegen bleibt. Während die Hass-Avocado mit zunehmender Reife eine schwarze Schale entwickelt, deuten schwarze Stellen bei der grünen Fuerte eher darauf hin, dass sie verdorben ist. Und noch ein Tipp: Ist die Schale der Hass nicht mehr nur noppig, sondern stark schrumpelig, ist die Frucht überreif.
Tipps zum Lagern von Avocado
Ist eine Avocado noch sehr hart, reift sie am besten bei Zimmertemperatur nach. Ungeduldige können den Prozess beschleunigen, indem sie die Früchte zusammen mit einem Apfel in eine Tüte legen. Dieser scheidet das Reifegas Ethylen aus und hilft der Avocado damit etwas auf die Sprünge. Angeschnittene Früchte gehören in den Kühlschrank. Wer nicht möchte, dass sich das Fruchtfleisch braun verfärbt, gibt einen Spritzer Zitronensaft auf die Schnittkante und bewahrt die Hälfte mit dem Kern auf. Schon sehr reife Avocados halten es etwa drei Tage gut im Kühlschrank aus. Die Kälte verlangsamt den weiteren Reifungsprozess.
Wie kann man Avocado in der Küche verwenden?
Die ledrige Schale der Avocado ist ungenießbar, ihr cremiges Fruchtfleisch hingegen ein Gedicht! Mit wenigen Handgriffen lässt es sich roh in einen aromatischen Brotbelag, Dip, eine Salatbeilage oder ein Carpaccio verwandeln und dient als leckere Zutat im grünen Smoothie, dem Dressing oder der Nudelsoße.
Avocado richtig zubereiten: So geht’s
- Avocado unter fließendem Wasser abwaschen, um zu verhindern, dass beim Aufschneiden Bakterien von der Schale an das Fruchtfleisch gelangen.
- Nun die Frucht mit einem Messer längs und einmal ringsherum bis zum Kern einschneiden.
- Die Avocado mit beiden Händen gegeneinander drehen. So sollten sich die Hälften leicht voneinander lösen lassen.
- Kern mit einem Esslöffel entfernen und das Fruchtfleisch entlang der Schale herauslöffeln.
- Je nach Zubereitungsart das Fruchtfleisch würfeln, in Scheiben schneiden oder mit der Gabel zerdrücken.
Die beliebte Avocadocreme: Guacamole
Darf’s ein Klecks Geschmack sein? Spätestens, wenn eine Avocado richtig reif und ihr Fruchtfleisch extra cremig ist, lässt sie sich zu aromatischen Dips verarbeiten. Der bekannteste Avocado-Dip ist wohl die Guacamole. Das leckere Mus landet nicht nur in der Füllung von Tortillas, sondern schmeckt auch zu krossen Tortilla-Chips oder einfach zu einem Brot mit Ei. Dafür braucht es nur wenige Grundzutaten.
Guacamole zubereiten – die Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Fruchtfleisch aus der Schale löffeln, in eine Schüssel geben und gründlich mit einer Gabel zerdrücken.
- Knoblauch fein hacken, Tomaten klein würfeln und beides unter die zerdrückte Avocado mischen.
- Nach Geschmack mit Limettensaft und Salz abschmecken.
Leckere Rezepte mit Avocado
Ob mit Kirschtomaten, Lauchzwiebeln, Lachsschinken und körnigem Frischkäse, püriert zu einem cremig-milden Dressing oder als Schicht auf dem würzigen BBQ-Sandwich: Mit der Avocado wird es in der Küche garantiert nie langweilig. Hier kommen ein paar leckere Avocado-Rezepte.
