Hülsenfrüchte: gesund und vielseitig

Hülsenfrüchte sind eine großartige Ergänzung für deine gesunde Ernährung. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch vielseitig und bieten viele gesundheitliche Vorteile. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und sind daher eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Zu den gängigen Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen. Von klassischen Favoriten hin zu exotischeren Sorten – hier erfährst du mehr über die Welt der Hülsenfrüchte und wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst.

Hülsenfrüchte sind Samen von Pflanzen, die in Hülsen wachsen. Sie gehören zu der Familie der Leguminosen und sind eine wichtige Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Hülsenfrüchte sind in vielen verschiedenen Sorten erhältlich, darunter Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen und viele mehr. Sie sind weltweit beliebt und werden in vielen Küchen und Kulturen verwendet. Hülsenfrüchte sind bekannt für ihre gesundheitlichen Vorteile: Unter anderem unterstützen sie eine ausgewogene Ernährung, verbessern die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel. Sie sind auch eine nachhaltige Option für die Ernährung, da sie Stickstoff fixieren können und somit zur Bodengesundheit beitragen. Hülsenfrüchte sind also nicht nur lecker, sondern auch eine gesunde und umweltbewusste Wahl für deine Ernährung.

Hülsenfrüchte werden vom Menschen seit jeher wegen ihres hohen Energiegehalts und umfassenden Nährwerts geschätzt. Entsprechend liefern Hülsenfrüchte im Schnitt rund 500 bis 600 Kalorien pro 100 Gramm. Die Makronährstoffe teilen sich auf, zwischen 15 und 25 Gramm Proteine pro 100 Gramm sowie zwischen zehn und 20 Gramm Kohlenhydrate (davon allein zwischen fünf und zehn Gramm Ballaststoffe) und etwa 20 bis 50 Gramm Fette pro 100 Gramm. Damit gelten Hülsenfrüchte unter den pflanzlichen Lebensmitteln als echte Kalorienbombe.

Hülsenfrüchte-Liste: Diese Sorten gibt es

Hier eine kompakte Liste von verschiedenen Hülsenfrüchten:

• Bohnen (zum Beispiel Kidneybohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen)
• Linsen (zum Beispiel grüne Linsen, rote Linsen, braune Linsen)
• Kichererbsen
• Erbsen (zum Beispiel grüne Erbsen, Schälerbsen)
• Sojabohnen
• Kuhbohnen
• Mungobohnen
• Schwarzaugenbohnen
• Lupinen
• Erdnüsse
• Kakaobohnen
• Kaffeebohnen (Ja, auch Kaffeebohnen gehören botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten!)

Das ist nur eine kleine Auswahl an Hülsenfrüchten, da es noch viele weitere Sorten gibt. Hülsenfrüchte sind vielfältig und können in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden, von Suppen über Eintöpfen und Salaten, Aufstrichen und vielem mehr.

Bereits vor mehreren tausend Jahren verspeisten die Menschen diverse Hülsenfrüchte in Form von Sammelfrüchten, die sie zunächst roh aßen und dann über dem offenen Feuer kochten. Speziell in Asien sowie in Südamerika werden Hülsenfrüchte bereits seit über tausend Jahren aktiv kultiviert. Ihren Ursprung haben Hülsenfrüchte daher vermutlich im Süden, beziehungsweise im Südosten der nördlichen Hemisphäre.

Dort wuchsen verschiedene Hülsenfrüchte vorwiegend innerhalb des heutigen Kolumbiens, Mexikos sowie in weiten Teilen Chinas in ihren ursprünglichen Formen. Der Mensch pflanzte alsbald auf der ganzen Welt die Samen der Hülsenfrüchte und trug so zu deren Verbreitung auf dem ganzen Globus bei. Da viele Hülsenfrüchte jedoch von den amerikanischen Kontinenten stammen, die erst um 1500 entdeckt und später bevölkert wurden, verbreiteten sich viele Hülsenfrüchte erst nach diesem Zeitpunkt auf der ganzen Welt. Beispiele hierfür sind Kidneybohnen oder Limabohnen.

Die Bedeutung der Hülsenfrüchte für die Landwirtschaft

Im Altertum galt der Anbau von Kichererbsen, Ackerbohnen und Linsen als eines der wichtigsten Standbeine der damaligen Landwirtschaft. Heute werden Hülsenfrüchte nahezu überall auf der Welt angebaut. Pro Jahr werden aktuell rund 150 Millionen Tonnen Hülsenfrüchte geerntet beziehungsweise konsumiert. Besonders beliebt sind Hülsenfrüchte auch heute noch innerhalb der orientalischen beziehungsweise indischen Kultur, wo sie als Grundnahrungsmittel geschätzt sind. Hülsenfrüchte können daher das ganze Jahr über entweder in frischer, getrockneter oder tiefgekühlter Form erworben werden.

Hülsenfrüchte sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen vor allem für den Darm gesund. Ebenfalls sollen sie den Cholesterinspiegel nachhaltig senken und so Herz-Kreislauf-Krankheiten entgegenwirken. Die hohen Anteile an Kalium senken zudem den Blutdruck und in Hülsenfrüchten enthaltene Vitamin B6 ist gut für den Stoffwechsel. Ebenfalls zu erwähnen sind an dieser Stelle die hohen Mineralstoffanteile sowie die positive Makronährstoffverteilung, die Hülsenfrüchte zu einem echten Powerfood – gerade auch für Sportler – machen. Hülsenfrüchte stellen also ein sehr gesundes Lebensmittel dar und sollten daher so oft wie möglich auf dem Speiseplan stehen.

Hülsenfrüchte sind Eiweiß-Lieferanten

Hülsenfrüchte sind wahre Eiweiß-Lieferanten! Sie enthalten einen hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß, was sie zu einer ausgezeichneten proteinreichen Option für Vegetarier, Veganer und auch für alle, die ihre Proteinzufuhr diversifizieren möchten, macht. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Hülsenfrüchte nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Hier kommt die Kombination mit Getreide ins Spiel: Durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide, wie zum Beispiel Reis, Nudeln oder Brot, kann ein komplettes Aminosäurenspektrum erreicht werden. Diese Kombination ergänzt sich gegenseitig und sorgt dafür, dass der Körper alle notwendigen Aminosäuren erhält, um eine optimale Proteinversorgung zu gewährleisten. Das macht Hülsenfrüchte zu einer gesunden und nachhaltigen Eiweißquelle, die in vielen verschiedenen Gerichten wie Suppen, Eintöpfen, Salaten, Currys und vielem mehr verwendet werden kann.

Hülsenfrüchte enthalten Eisen

Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen. Eisen ist ein essenzielles Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung des Körpers und der Bildung von roten Blutkörperchen spielt. Es ist jedoch zu beachten, dass Eisen in Hülsenfrüchten in einer Form namens Nicht-Häm-Eisen vorliegt, die nicht so leicht vom Körper aufgenommen wird wie Häm-Eisen aus tierischen Quellen. Aber keine Sorge, es gibt eine einfache Möglichkeit, die Eisenabsorption von Hülsenfrüchten zu verbessern: Das Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten vor dem Kochen kann helfen, Phytinsäure abzubauen, die die Eisenabsorption hemmen kann. Ebenso kann die Kombination von Hülsenfrüchten mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Tomaten die Eisenabsorption ebenfalls verbessern. Hülsenfrüchte können also eine großartige Möglichkeit sein, Eisen in deine Ernährung einzuführen, insbesondere für Vegetarier, Veganer oder alle, die ihren Eisenbedarf erhöhen möchten.

Verursachen Hülsenfrüchte Blähungen?

Hülsenfrüchte können bei einigen Menschen Blähungen verursachen, da sie komplexe Kohlenhydrate enthalten, die im Darm von Bakterien abgebaut werden und Gase produzieren können. Aber keine Sorge, es gibt einige Tipps, um Hülsenfrüchte besser verdaulich zu machen und Blähungen vorzubeugen:

• Einweichen: Das Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten vor dem Kochen kann helfen, sie besser verdaulich zu machen. Einweichzeiten können je nach Hülsenfruchtsorte variieren, aber im Allgemeinen werden sie über Nacht in Wasser eingeweicht, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern.
• Spülen: Nach dem Einweichen sollten Hülsenfrüchte gut gespült werden, um überschüssige Stärke und Zucker abzuspülen, die ebenfalls zu Blähungen führen können.
• Schritt für Schritt: Wenn du Hülsenfrüchte in deine Ernährung aufnimmst oder eine Hülsenfruchtsorte ausprobierst, die du noch nie zuvor gegessen hast, ist es ratsam, sie erst mal in Maßen zu genießen, um deinem Körper Zeit zu geben, sich an die Verdauung von Hülsenfrüchten zu gewöhnen.
• Gewürze und Kräuter: Die Zugabe von Gewürzen und Kräutern wie Ingwer, Kreuzkümmel oder Fenchel während des Kochens kann helfen, die Verdauung von Hülsenfrüchten zu fördern und Blähungen zu reduzieren.
• Kombination mit anderen Lebensmitteln: Hülsenfrüchte können gut mit anderen leicht verdaulichen Lebensmitteln wie Gemüse, Reis oder Quinoa kombiniert werden, um die Verdaulichkeit zu verbessern und die Blähungen zu reduzieren.

Wenn du Hülsenfrüchte einkaufen möchtest, ist es wichtig zu wissen, was du beim Kauf alles beachten solltest und wie du sie am besten lagerst, um ihre Qualität und Haltbarkeit zu gewährleisten. Hier sind einige nützliche Tipps, die dir dabei helfen können.

Hülsenfrüchte kaufen: Frisch, getrocknet oder in der Dose?

Hülsenfrüchte können in verschiedenen Formen gekauft werden – frisch, getrocknet oder in der Dose/im Glas. Frische Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel grüne Erbsen oder Bohnen, sind saisonal erhältlich und eignen sich gut für den sofortigen Verzehr. Getrocknete Hülsenfrüchte sind in der Regel ganzjährig verfügbar und haben eine längere Haltbarkeit.

Hülsenfrüchte in der Dose oder im Glas (zum Beispiel Kichererbsen oder weiße Bohnen) sind bereits vorgekocht und können direkt verwendet werden, was Zeit und Aufwand beim Einweichen und Kochen spart. Sie sind auch praktisch für schnelle Mahlzeiten oder für unterwegs. Es ist jedoch wichtig, auf die Zutatenliste zu achten und nach Produkten ohne zusätzliche Konservierungsmittel zu suchen.

Die Wahl zwischen frischen, getrockneten oder konservierten Hülsenfrüchten hängt von deinen Bedürfnissen und Vorlieben ab. Frische Hülsenfrüchte sind ideal für diejenigen, die den authentischen Geschmack und die Textur bevorzugen und die Zeit haben, sie vorzubereiten. Getrocknete Hülsenfrüchte sind perfekt für diejenigen, die eine längere Haltbarkeit wünschen und gerne selbst einweichen und kochen möchten. Konservierte Hülsenfrüchte in der Dose oder im Glas sind praktisch für die schnelle Zubereitung, aber achte auf die Qualität der Zutaten.

Hülsenfrüchte richtig lagern

Die richtige Lagerung von Hülsenfrüchten ist wichtig, um ihre Qualität und Haltbarkeit zu erhalten. Getrocknete Hülsenfrüchte sollten in einem kühlen, trockenen und luftdichten Behälter aufbewahrt werden. Feuchtigkeit und Luft können dazu führen, dass sie schneller verderben oder schimmeln. Es ist auch ratsam, sie vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen, um den Verlust von Nährstoffen zu minimieren. Konservierte Hülsenfrüchte in der Dose oder im Glas sollten an einem kühlen und dunklen Ort gelagert werden und nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von ein paar Tagen verbraucht werden. Frische Hülsenfrüchte sollten im Kühlschrank aufbewahrt und möglichst bald nach dem Kauf verwendet werden.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Haltbarkeit von Hülsenfrüchten je nach Sorte und Verarbeitung variieren kann. Daher ist es ratsam, das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Verpackung zu überprüfen und die Hülsenfrüchte regelmäßig auf Anzeichen von Verderb zu überprüfen, wie zum Beispiel schlechter Geruch, Schimmelbildung oder Verfärbungen.

Kann man gekochte Hülsenfrüchte einfrieren?

Ja, gekochte Hülsenfrüchte können eingefroren werden, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Hier sind einige Tipps zur richtigen Vorgehensweise beim Einfrieren von gekochten Hülsenfrüchten:

1. Lasse die gekochten Hülsenfrüchte vollständig abkühlen, bevor du sie einfrierst. Dies hilft, die Bildung von Kristallen zu minimieren und die Qualität der Hülsenfrüchte zu erhalten.
2. Zum Einfrieren kannst du einen Gefrierbehälter oder -beutel, der luftdicht verschlossen werden kann, verwenden. So schützt du sie vor Luft und Feuchtigkeit.
3. Portioniere die Hülsenfrüchte in kleinere Mengen, die du leicht verwenden kannst, um das Auftauen und Verwenden zu erleichtern.
4. Beschrifte die Gefrierbehälter oder -beutel mit dem Datum und dem Hülsenfruchttyp, um die Übersichtlichkeit im Gefrierschrank zu gewährleisten.
5. Lege die Hülsenfrüchte in den Gefrierschrank und stelle sicher, dass sie gleichmäßig verteilt sind, um ein schnelles und gleichmäßiges Einfrieren zu ermöglichen.
6. Hülsenfrüchte können in der Regel bis zu drei Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Es wird jedoch empfohlen, sie innerhalb von ein bis zwei Monaten zu verwenden, um die beste Qualität zu gewährleisten.

Du solltest beachten, dass sich nicht alle Hülsenfrüchte gut einfrieren lassen. Einige Sorten wie Kichererbsen oder Linsen behalten ihre Konsistenz und Qualität besser beim Einfrieren, während andere Sorten wie Bohnen oder Erbsen nach dem Auftauen eine weichere Textur haben können. Dennoch ist das Einfrieren eine praktische Methode, um gekochte Hülsenfrüchte länger haltbar zu machen und sie für die spätere Verwendung griffbereit zu haben.

Da Hülsenfrüchte im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nahezu unverzichtbar sind, gelten sie in vielen Kulturen als Grundnahrungsmittel. Sie werden gern zur Zubereitung von herzhaften Gerichten wie zum Beispiel Linsen- oder Bohneneintöpfen, Kichererbsenpüree (Hummus) oder anderweitigen Beilagen eingesetzt. Ebenfalls beliebt ist die Verwendung von Hülsenfrüchten bei der Zubereitung von Gemüsesalaten. Da Hülsenfrüchte nahrhaft und gesund sind, gelten sie in vielen Ländern auch als beliebter Snack für zwischendurch. Getrocknete Hülsenfrüchte sind auf Grund der Wasserreduktion sehr lange haltbar. Hülsenfrüchte in Konserven sind ebenfalls lange lagerbar.

Muss man Hülsenfrüchte einweichen?

Ja, das Einweichen von Hülsenfrüchten ist oft ratsam, aber nicht immer erforderlich, abhängig von der Sorte. Einige Hülsenfrüchte müssen eingeweicht werden, während andere direkt gekocht werden können. Hülsenfrüchte, die in der Regel nicht eingeweicht werden müssen, sind kleinere Hülsenfrüchte wie Linsen und geschälte Erbsen. Sie kochen schneller und sind normalerweise gut verdaulich, sodass das Einweichen nicht erforderlich ist.

Das Einweichen von Hülsenfrüchten kann verschiedene Vorteile haben, wie zum Beispiel verkürzte Kochzeit, verbesserte Verdaulichkeit und bessere Aufnahme von Nährstoffen. Einweichen kann auch helfen, Stoffe wie Phytinsäure und Lektine abzubauen, die in Hülsenfrüchten vorkommen und die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen können.

Vorbereitung: Getrocknete Hülsenfrüchte einweichen

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man getrocknete Hülsenfrüchte einweicht:

1. Sortiere die getrockneten Hülsenfrüchte gründlich und entferne eventuelle Verunreinigungen oder beschädigte Hülsenfrüchte. Danach kannst du sie unter kaltem Wasser abspülen, um Schmutz und Staub zu entfernen.
2. Lege die gespülten Hülsenfrüchte in eine große Schüssel und bedecke sie mit ausreichend Wasser. Als Faustregel kannst du das Verhältnis von einem Teil Hülsenfrüchte zu drei Teilen Wasser verwenden. Du kannst auch eine Prise Salz hinzufügen, um den Einweichprozess zu unterstützen.
3. Die Hülsenfrüchte müssen mindestens acht Stunden oder über Nacht einweichen. Je nach Hülsenfrucht und gewünschter Konsistenz kannst du die Einweichzeit jedoch auch auf bis zu 24 Stunden verlängern.
4. Ist die Zeit vergangen, kannst du das Einweichwasser einfach abgießen. Danach spülst du die Hülsenfrüchte erneut gründlich unter kaltem Wasser ab, um mögliche Einweichrückstände und antinutritive Substanzen (Phytinsäure) zu entfernen.
5. Die eingeweichten Hülsenfrüchte können nun gekocht werden. Hierzu gibst du die Hülsenfrüchte in einen Topf mit ausreichend Wasser und kochst sie auf. Die Kochzeit variiert je nach Hülsenfrucht und gewünschter Konsistenz, daher ist es ratsam, die spezifischen Kochanweisungen für die jeweilige Hülsenfrucht zu beachten.

Tipp: Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Hülsenfrüchte eingeweicht werden müssen und die Einweichzeiten und -methoden je nach Sorte variieren können. Es ist ratsam, die spezifischen Einweichempfehlungen für die verwendeten Hülsenfrüchte zu beachten, um beste Ergebnisse zu erzielen.

Wie lange muss man Hülsenfrüchte einweichen?

Die Einweichzeit für Hülsenfrüchte kann je nach Sorte, Größe und ob sie geschält oder ungeschält sind, variieren. Hier ist eine grobe Faustregel für die Einweichzeit von Hülsenfrüchten:

• Geschälte Hülsenfrüchte (zum Beispiel rote Linsen, geschälte Kichererbsen): In der Regel müssen geschälte Hülsenfrüchte nicht eingeweicht werden, da ihre äußere Schale bereits entfernt ist. Sie können direkt gekocht werden.
• Ungeschälte Hülsenfrüchte (zum Beispiel Kichererbsen, Linsen, Bohnen): Ungeschälte Hülsenfrüchte müssen in der Regel eingeweicht werden, um ihre Kochzeit zu verkürzen und ihre Verdaulichkeit zu verbessern. Die Einweichzeit kann je nach Hülsenfrucht variieren, beträgt jedoch in der Regel zwischen vier und zwölf Stunden.

Dies ist jedoch nur eine grobe Faustregel und es ist wichtig zu beachten, dass die genaue Einweichzeit von Hülsenfrüchten von Sorte zu Sorte unterschiedlich sein kann. Es ist ratsam, die spezifischen Einweichempfehlungen für die verwendeten Hülsenfrüchte zu beachten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Getrocknete Hülsenfrüchte kochen: So geht’s

Hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man getrocknete Hülsenfrüchte kocht:

1. Weiche die Hülsenfrüchte wie oben beschrieben ein.
2. Gib die Hülsenfrüchte in einen Topf und füge ausreichend Wasser hinzu, um sie gut zu bedecken. Die genaue Wassermenge variiert je nach Hülsenfruchttyp, daher ist es ratsam, die Packungsanleitung zu lesen.
3. Bringe das Wasser zum Kochen und reduziere dann die Hitze auf mittlere Stufe. Die Hülsenfrüchte werden nun so lange gekocht, bis sie weich sind. Die Kochzeit variiert je nach Hülsenfruchttyp, kann jedoch zwischen 20 Minuten für rote Linsen und mehreren Stunden für manche Bohnensorten liegen. Es ist wichtig, die Hülsenfrüchte während des Kochens regelmäßig zu überprüfen und umzurühren, um ein Anbrennen zu verhindern.
4. Während des Kochens kannst du optional Gewürze, Kräuter oder Gemüse hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern. Salz sollte jedoch erst gegen Ende der Kochzeit hinzugefügt werden, um ein zu schnelles Aufplatzen der Hülsenfrüchte zu verhindern.
5. Um zu überprüfen, ob die Hülsenfrüchte gar sind, nimmst du eine Probe und beißt hinein. Sie sollten weich sein, aber noch ihre Form behalten. Wenn sie zu hart sind, müssen sie weiter gekocht werden.
6. Sobald die Hülsenfrüchte gar sind, kannst du das Kochwasser abgießen. Die gekochten Hülsenfrüchte können jetzt nach Belieben in verschiedenen Gerichten verwendet werden.

Hülsenfrüchte zum Blindbacken

Blindbacken ist eine Methode, bei der der Teigboden ohne Füllung oder Belag vorgebacken wird. So kann der Teig nicht durchweichen oder aus der Form geraten. Damit der Teigboden beim Backen nicht zusammenfällt oder Luftblasen bildet, wird er vor dem Blindbacken mit Backpapier abgedeckt und mit getrockneten Hülsenfrüchten beschwert. Da der Teig beim Backen wegen des Backpapiers nicht zu sehen ist, nennt man den Vorgang Blindbacken. Diese Technik funktioniert besonders gut bei Quiche, Tarte oder Kuchen.

Anleitung – So geht’s:

1. Rolle den Teig zunächst aus. Fette eine Backform ein und lege den Teig darin aus.
2. Den Teig nun mit einer Gabel mehrmals einstechen, damit beim Backen keine Luftblasen entstehen.
3. Lege ein Stück Backpapier auf dem Teig aus und beschwere ihn anschließend mit den getrockneten Hülsenfrüchten. So wirft der Teig keine Blasen und der Rand bleibt in Form.
4. Schiebe den Teig mitsamt seiner Füllung für circa zehn bis 15 Minuten in den Backofen.
5. Wenn der Teig fertig ist, holst du ihn aus dem Ofen und entfernst die Hülsenfrüchte und das Backpapier. Jetzt kannst du den Teig nach Belieben weiterverarbeiten!