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Vegane Sporternährung – So gehts richtig

In nahezu allen Sportarten finden sich Sportler, die sich rein pflanzlich ernähren und trotzdem Siege einfahren. Vegane Sporternährung ist durchaus möglich – wenn man weiß, wie man die nötige Energie und die erforderlichen Nährstoffe wie Proteine zu sich nimmt, obwohl man auf tierische Produkte verzichtet. Wir zeigen, wie eine vegane Ernährung für Sportler aussehen kann.

Definition

Auf was muss man bei der veganen Sporternährung achten?

Wer Leistungssport betreibt, benötigt nicht zwangsweise tierische Nährstoffquellen, um erfolgreich zu sein. Ein Beispiel dafür ist der Extremsportler Brendan Brazier aus Kanada. Er ist nicht nur bekannt für seine Leistungen als Ironman-Triathlet – auch er lebt vegan und hat darüber mehrere Bücher geschrieben. Mit seiner eigens entwickelten Thrive-Diät, einer veganen Vollwertkost, hat er sich selbst zu Höchstleistungen gebracht. Er glaubt an die vegane Sporternährung, weil sie dem Körper letztendlich mehr Energie zur Verfügung stellt: Um pflanzliche Nahrung zu verdauen zu, benötigt der Organismus weniger Energie als bei tierischen Produkten. Es bleibt deshalb mehr Energie für andere Aktivitäten wie Sport übrig.

Bei einer veganen Ernährung auf das Vitamin B12 achten

Sportler, die sich vegan ernähren möchten, sollten wissen, wie sie ganz ohne tierische Produkte die nötige Energie und die erforderlichen Nährstoffe zu sich nehmen können. Heißt: Vegane Athleten sollten sich gut informieren und pflanzliche Alternativen kennen, wenn sie sportliche Leistungen erbringen wollen. Naturbelassene Lebensmittel und schonend gegarte Speisen sind für den Körper am besten. Von zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln sollten auch Veganer besser die Finger lassen. Lediglich mit Vitamin B12 angereicherte Produkte sind sinnvoll, da der für Fettsäurestoffwechsel und Blutbildung wichtige Nährstoff in rein pflanzlichen Erzeugnissen eher selten enthalten ist. Inwiefern der persönliche Bedarf an einzelnen Substanzen im Körper gedeckt ist, kann ein Arzt durch einen Bluttest herausfinden.


Nährstoffbedarf

Ohne Nahrungsergänzungsmittel den Nährstoffbedarf decken

Vegane Kost kann sehr fettarm sein. Wenn nicht so viele Fettreserven im Körper vorhanden sind, werden bei hohem Energiebedarf Muskeln abgebaut. Gerade deshalb ist es umso wichtiger, als Veganer genügend Kalorien, unter anderem in Form von hochwertigen Kohlenhydraten, zu sich zu nehmen. Ebenso sollten Öle und Fette, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, Teil des veganen Ernährungsplans sein. Sie können Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen. Leinöl liefert besonders viele der gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Vitamine werden vor allem über frisches Obst und Gemüse aufgenommen.

Gerade sportlich aktive Veganer sollten auf ihren Mineralstoffhaushalt achten: Durch starkes Schwitzen werden Magnesium, Calcium, Jod und Zink einfach herausgeschwemmt. In Nüssen und angereichertem Mineralwasser stecken viele Mineralien. Sie sollten deshalb bei einer veganen Sporternährung nicht fehlen.

Tabelle zum Nährstoffbedarf

 

Nährstoff

 

 

Frau (Gewicht: 65 kg)

 

Mann (Gewicht: 90 kg)

 

Protein

52g

64 g

Calcium

1.000 mg

1.000 mg

Eisen

10 mg

15 mg

Omega-3-Fettsäuren

0,5 % der Gesamt-Energie

0,5 % der Gesamt-Energie

Vitamin D

20 mg

20 mg

Vitamin B 12

4 mg

4 mg

Vitamin B 2

1,1 mg

1,4 mg

Zink

7 mg

10 mg

Jod

200 mg

200 mg


Alternativen

Pflanzliche Alternativen zu tierischen Proteinen

Es ist unumstritten, dass tierische Lebensmittel für den menschlichen Körper auch viele Vorteile haben: Sie werden schneller verstoffwechselt und liefern wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß und Mineralien, die für den gesamten Organismus und gerade beim Sport von großem Nutzen sind. Doch wer pflanzliche Alternativen zu Steak, Fisch, Quark und Eiern kennt, kann sich auch als Veganer ausgewogen und reichhaltig ernähren. So decken Sportler ihren Energie- und Nährstoffbedarf auch ohne tierische Nahrungsmittel:

Kohlenhydrate

Rund 60 Prozent des Energiebedarfs sollten durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Personen, die auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten, nehmen automatisch mehr Kohlenhydrate zu sich als Fleischesser. Denn Veganer greifen häufiger zu Kartoffeln und Getreideprodukten. So erhalten sie den wichtigsten Brennstoff überhaupt, der die nötige Energie liefert. Frisches Obst und rohes oder schonend gegartes Gemüse sowie Nudeln, Brot, Reis, Mais, Kartoffeln und Pseudo-Getreide wie Quinoa, Bulgur, Amaranth und Hirse liefern Kohlenhydrate, die lange satt und leistungsfähig halten.

Proteine

Allen Behauptungen zu Trotz: Nicht nur in tierischen Produkten ist Eiweiß enthalten. Pflanzliche Proteinbomben sind zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sowie Nüsse und Samen. Tofu enthält ebenfalls viel Eiweiß, das nicht nur für das Muskelwachstum verantwortlich ist, sondern auch das Immunsystem sowie die Bildung von Enzymen und Hormonen unterstützen kann. Selbst bei Proteinshakes gibt es mittlerweile verschiedene vegane Optionen.

Fett

Vegane Kost ist sehr fettarm. Deshalb birgt die vegane Sporternährung Risiken: Wenn kaum Fettreserven im Körper vorhanden sind, werden bei hohem Energiebedarf Muskeln abgebaut. Gerade deshalb ist es umso wichtiger, als Veganer genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Öle und Fette, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, sollten unbedingt in dem veganen Ernährungsplan für Sportler enthalten sein, da sie Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen. Leinöl liefert besonders viele der gesunden, ungesättigten Fettsäuren.

Mineralstoffe und Vitamine

Vitamine nehmen wir vor allem über frisches Obst und Gemüse auf. Gerade sportlich aktive Veganer sollten auf ihren Mineralstoffhaushalt achten: Starkes Schwitzen schwemmt Magnesium, Calcium, Jod und Zink einfach heraus. In Nüssen und angereichertem Mineralwasser stecken viele Mineralien, sie sollten deshalb bei einer veganen Sporternährung nicht fehlen.


Nahrungsergänzungsmittel

Sind Nahrungsergänzungsmittel bei einer veganen Sporternährung nötig?

Vitamin B12 steckt in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln und sollte daher unbedingt ergänzt werden. Auch eine ausreichende Versorgung mit Jod ist wichtig. Diese stellen Veganer sicher, indem sie jodiertes Kochsalz verwenden. Auch Zink kann möglicherweise bei einer veganen Ernährung nicht ausreichend zugeführt werden. Deswegen kann man auch hier auf ein Nahrungsergänzungsmittel setzen. Grundsätzlich sollten Veganer aber bei einem Arzt checken lassen, ob sie mit allen Nährstoffen versorgt sind, bevor sie supplementieren.




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