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Zuckerfreie Ernährung: ist ein Verzicht sinnvoll?

Seit einiger Zeit schwören immer mehr Menschen auf den Verzicht von Zucker. Das soll zu Gewichtsabnahme, einem besseren Lebensgefühl oder sogar mehr Attraktivität führen. In unserem Artikel gehen wir den wichtigsten Fragen zum Thema zuckerfreie Ernährung auf den Grund.

Definition

Was ist Zucker?

Wenn von Zucker die Rede ist, meinen wir in der Regel Industriezucker, also Rohr- oder Haushaltszucker. Chemisch gesehen gehört der Zucker zur Stoffklasse der Kohlenhydrate, den Sacchariden. Zu dieser Klasse zählen die Monosaccharide. Also Einfachzucker wie zum Beispiel Fructose und Glukose. Außerdem gibt es Verknüpfungen zweier Monosaccharide: die Disaccharide. Zu diesen zählt der herkömmliche Haushaltszucker und Milchzucker, die Lactose. Dann gibt es noch Polysaccharide. Dabei handelt es sich um lange Ketten von Einfachzuckern. Polysaccharide sind zum Beispiel in Form von Stärke in Kartoffeln enthalten. 


Wirkung

Welche Wirkung hat Zucker auf den Körper?

Zucker gelangt als Glucose schnell ins Blut und führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse das Proteohormon Insulin ausschüttet. Es kommt zu einem kurzweiligen Leistungsboost. Wer immer wieder Zucker zu sich nimmt, treibt die Insulinausschüttung in die Höhe. Dies kann im Körper entzündungsfördernd wirken. Außerdem wandelt unser Körper Glucose, die er nicht in den Muskeln benötigt, in Fett um.

Welche Menge an Zucker ist unbedenklich?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Konsum von Zucker auf maximal 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu beschränken. Dennoch überschreiten in Deutschland viele Menschen diese gesetzte Schwelle deutlich – teils sogar um 30 Prozent. 

Empfohlene Zuckermenge pro Tag:

Männer

Max. 65 Gramm

Frauen

Max. 50 Gramm

Kinder

Max. 25 Gramm


Vorteile

Die Vorteile der zuckerfreien Ernährung

Eine zuckerfreie Ernährung hat verschiedene positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Die wichtigsten sind hier aufgelistet:

Herz und Leber

Herz- und Leberschäden werden zum Teil auf einen zu hohen Zuckerkonsum zurück geführt. Denn die Leber zum Beispiel kann ab einer gewissen Menge den Zucker nicht mehr abtransportieren. Eine zuckerfreie Ernährung entlastet diese Organe. 

Allgemeines Wohlbefinden

Viele Menschen haben das Gefühl, dass Zucker zu einem Leistungshoch führt. Dieser Effekt hält allerdings nicht allzu lange an. Diejenigen, die den Konsum von herkömmlichem Zucker deutlich reduziert haben, berichten, sich wohler und vitaler zu fühlen. Der Grund dafür ist ein   Insulinspiegel, der sich durch die Reduktion von Zucker stärker in Balance befindet. Ungewollte Tiefs und „Zuckerattacken“ werden beim bewussten Zuckerverzicht deutlich seltener oder bleiben sogar ganz aus.

Zahngesundheit

Dass Zucker nicht gut für die Zähne ist, ist schon lange bekannt. Ebenso die Schaubilder, die verdeutlichen, wie viele Zuckerwürfel in Nussnougatcreme, Limonaden und Co. enthalten sind. Der übermäßige Verzehr von Zucker bedingt die Entstehung von Karies. Der Verzicht auf Zucker ist also die einfachste Prophylaxe.

Schlafen

Wer weniger Zucker isst, schläft besser. Denn durch das Ausbleiben der nur kurz anhaltenden Zuckerschübe können wir besser einschlafen und stehen am nächsten Morgen ausgeglichener auf.

Gewicht

Wenn die Waage zu viel anzeigt, kann eine zu zuckerhaltige Ernährung Teil der Ursache sein. Denn Zucker enthält extrem viele Kilokalorien und keine Vitamine – etwa 400 pro 100 Gramm. Wer den Zucker reduziert oder sogar ganz weglässt, spart viele Kalorien ein und kann so sogar sein Gewicht reduzieren. Wie viele Pfunde purzeln, hängt natürlich außerdem vom allgemeinen Gesundheitszustand, dem Ausgangsgewicht und der körperlichen Fitness ab.


Vorgehen

Wie gelingt eine zuckerfreie Ernährung?

Wie bei jeder anderen Ernährungsumstellung gilt: Schritt für Schritt. Denn vielen Menschen fällt es schwer, von heute auf morgen ihre Gewohnheiten zu verändern. Am Anfang lohnt es sich, sich erst einmal bewusst zu machen, in welchen Lebensmittel sich Zucker „versteckt“ – etwa in süßen Getränken oder in Fertiggerichten. So gelingt die Umstellung:

Infografik Zuckergehalt

Den Zuckergehalt von Lebensmitteln erkennen

Dazu muss zunächst mal gesagt werden: Zucker ist nicht gleich Zucker. Dass Zucker in Schokolade und Softgetränken steckt, das weiß mittlerweile fast jedes Kind. Doch Zucker ist auch ganz natürlich in vielen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Bananen, Datteln oder anderen Früchten enthalten. Doch wie lässt sich mehr über den Zuckergehalt von verschiedenen Lebensmitteln heraus finden?

  • Nährwertangaben checken: Um mehr über den Zuckergehalt von Lebensmitteln heraus zu finden, ist es am einfachsten, einen Blick auf die Nährwertangaben auf der Verpackung zu werfen. Hier ist genau aufgeschlüsselt, wie viel Zucker in dem jeweiligen Lebensmittel steckt. Auch der Part „Kohlenhydrate davon Zucker“ ist wichtig.
  • Nicht nur Zucker ist Zucker: Auch Glucose, Lactose und Fructose sind Arten von Zucker. Damit enthalten auch Lebensmittel Zucker, die wir eigentlich für zuckerfrei halten. In Obst etwa verbirgt sich oft viel davon. Besonders zuckerhaltig sind etwa Bananen, Ananas und Mango.
  • Vorsicht bei „zuckerfrei“: Die Bezeichnungen „ohne Zuckerzusatz“ und „weniger süß“ bedeuten nicht, dass in dem Lebensmittel kein Zucker drin steckt. Die Produkte können entweder natürliche Zuckerarten oder ein künstliches Süßungsmittel enthalten.

Vorsicht: versteckter Zucker

In diesen vermeintlich zuckerfreien Lebensmitteln hat sich Zucker „versteckt“:

  • Fettarmer Joghurt: Viele Verbraucher denken, dass Joghurt ein besonders gesundes Lebensmittel ist. Grundsätzlich stimmt das auch. Doch vor allem in Fruchtjoghurt steckt viel Zucker. Am besten Naturjoghurt wählen und mit frischem Obst verfeinern.
  • Apfelmus: Auch Apfelmus wird oft zusätzlich mit Zucker gesüßt. Eine gute Alternative ist ungesüßtes Apfelmark.
  • Gemüse aus der Dose oder dem Glas: Die Flüssigkeit, in der beispielsweise Dosenobst eingelegt ist, enthält meistens viel Zucker. Denn das soll die Haltbarkeit des Produkts verlängern. Ein weiteres Beispiel ist Rosenkohl aus dem Glas. Auch dieser ist mit Zucker versetzt.
  • Trockenobst: Getrocknete Aprikosen, Rosinen oder Cranberrys enthalten von Natur aus relativ viel Zucker. Verpackt angeboten, wird meist jedoch noch zusätzlich Zucker hinzu gegeben. Deswegen vor dem Kauf unbedingt genau die Verpackung samt Nährwertangaben anschauen.

Drei Tipps für die Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung

Diese Tipps und Tricks vereinfachen das Weglassen von Zucker:

  1. Ungesüßte Getränke trinken: Ein großer Schritt in der Entwöhnung von Industriezucker geht über die Getränke. Zuckerhaltig sind vor allem Softdrinks und Säfte. Auch in Alkohol stecken ordentliche Mengen. Am besten den Kaffee ohne Zucker trinken und bei Durst Wasser oder ungesüßten Tee.
  2. Selbst kochen: In vielen Fertiggerichten versteckt sich Zucker. Wer wissen will, was in seinem Essen enthalten ist, sollte selbst kochen. Wer das nicht immer schafft, der sollte achtsamer im Alltag mit Zucker umgehen oder schrittweise auf ihn verzichten.
  3. Auf Kohlenhydrate achten: Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlichen Zuckermolekülen. Die besten Energielieferanten sind komplexe Kohlenhydrate, also Polysaccharide. Sie sind vor allem in Vollkornbrot, Gemüse oder Hülsenfrüchte enthalten.

Zuckergehalt

Zuckergehalt von Lebensmitteln im Vergleich

Grundsätzlich sind Obst und Gemüse zuckerarm und ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Wer sich so zuckerfrei wie möglich ernähren möchte, sollte auf besonders zuckerarmes Obst setzen und die Menge an Gemüse pro Tag erhöhen.

Lebensmittel

Zuckergehalt pro 100 g

Spinat

0,7 g

Kopfsalat

1 g

Linsen

1,1 g

Chinakohl

1,2 g

Rucola

2 g

Zitronen

2,5 g

Johannisbeeren

5 g

Rote Paprika

5,1 g

Grüne Erbsen

5,5 g

Grapefruit

5,9 g

Wassermelone

6,3 g

Karotten

6,4 g

Erdbeeren

7 g

Himbeeren

7 g

Preiselbeeren

7 g

Zwiebeln

7 g

Ananas

11,3 g

Apfel

11,6 g

Birne

12,2 g

Weintrauben

15 g

Kirschen

15,3 g

Banane

17,2 g


Zucker-Alternativen

Die besten Zuckeralternativen

Es muss nicht immer der klassische Kristallzucker sein, der das Verlangen nach Süßem stillt. Hier stellen wir ein paar süße Alternativen vor:

Natürliche Süße

Früchte bringen dank ihres Fruchtzuckers von sich aus Süße ins Spiel. Zu den süßesten Früchten gehören Bananen, Trauben und Birnen. Wer sie zum Backen verwendet, kann beim Kristallzucker beruhigt geizen. Aus Bananen und Beeren lässt sich zudem ein schnelles Softeis zaubern: Einfach die Bananen in Stücke schneiden, einfrieren und gemeinsam mit gefroren Beeren in den Mixer geben. Dann alles zu einer cremig-dicke Masse pürieren und sofort genießen Ebenfalls ein tolles Süßungsmittel sind Datteln. Sie enthalten viel Trauben- und Fruchtzucker und sind zugleich reich an Vitamin A, C und B sowie den Mineralstoffen Kalium, Calcium und Magnesium: Das macht Datteln zum perfekten Zuckerersatz.

Süße Aromen aus der Natur

Zimt und Vanille duften nicht nur süßlich-aromatisch, sie schmecken auch so. So kommt ein Kompott aus Äpfeln und Zimt ohne zusätzlichen Zucker aus. Und auch für andere Desserts und Kuchen gilt: Wer mit Zimt oder Vanille würzt, kann den restlichen Zucker bedenkenlos minimieren. Positiver Nebeneffekt: Zimt reguliert den Blutzuckerspiegel, Vanille wird wiederum eine nervenberuhigende Wirkung nachgesagt.

Weitere Alternativen

Statt mit Kristallzucker kann man Getränke und Speisen auch mit Honig, Stevia oder Fruchtzuckern wie Agavendicksaft süßen. Honig oder Agavendicksaft enthalten zwar nur etwas weniger Kalorien, punkten aber mit Nährstoffen wie Calcium und Eisen. Stevia wiederum hat einen süßen Geschmack und keine zusätzlichen Kalorien, was es besonders bei Figurbewussten sehr beliebt macht.


Eignung

Für wen ist eine zuckerarme Ernährung besonders geeignet?

Grundsätzlich eignet sich eine zuckerfreie Ernährung beziehungsweise die Reduktion von Zucker für jeden. Denn erwiesenermaßen unterstützt eine zuckerarme Ernährung die Gesundheit. Sie hilft Übergewichtigen dabei, überschüssige Pfunde los zu werden. Außerdem senkt der Verzicht auf Zucker das Risiko, an verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Arteriosklerose zu erkranken. Grundsätzlich aber benötigt der Körper Zucker als Energielieferanten. Nicht aber in Form von Schokoriegeln. Vor allem, wer viel Sport treibt und einen sehr aktiven Lebensstil pflegt, sollte darauf achten, dass möglichst viele komplexe Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Auch Schwangere sollten ihren Zuckerkonsum im Blick behalten, um Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen.


Häufige Fragen

Weitere Fragen zum Thema zuckerfreie Ernährung

Gibt es Zuckersucht wirklich?

Das sagt die Wissenschaft:

Vom absoluten Horror-Szenario („Zucker macht uns zu Junkies!“) bis hin zur Ehrenrettung („Zucker hat einen zu Unrecht schlechten Ruf“): Wissenschaftler teilen unterschiedliche Meinungen zum Thema zuckerfreie Ernährung. Für viele gilt Zucker als „Schurke“ unter den Nährstoffen. Vor 20 Jahren war das noch das Fett – etwas, das heute viele seriöse Ärzte und Wissenschaftler komplett anders sehen. Dennoch gibt es das Phänomen des Zuckerentzugs. Bei dem Ein oder Anderen kann sich der plötzliche, drastische Verzicht auf Zucker zum Beispiel in der Form von Kopfschmerzen bemerkbar machen.

Ist zuckerfreie Ernährung für Sportler empfehlenswert?

Der Körper eines Sportlers braucht schnelle Energiezufuhr. Die Annahme, dass ohne Zucker kein ambitionierter Sport durchgeführt werden kann, ist allerdings ein Gerücht. Viele Profis haben inzwischen Zucker von ihrem Diätplan gestrichen. Carmelo Anthony, Le Bron James oder auch Christiano Ronaldo leben ein “zuckerfreies” Leben. Tennisstar Novak Djokovic setzt allein auf die Süße von Früchten.

Wie verhält es sich bei einer zuckerfreien Ernährung mit dem Alkohol?

Grundsätzlich kann man sagen, dass der Genuss von Alkohol bei der zuckerfreien Ernährung erlaubt ist. Rotwein ist in der Regel trockener und damit zuckerfreier als Weißwein. Selbstverständlich raten wir nur zum Genuss in Maßen.

Gibt es Nachteile bei einer zuckerfreien Ernährung?

Natürlich macht einen die zuckerfreie Ernährung auch ein Stück unflexibler. Der kleine Snack zwischendurch oder einfach mal schnell draußen essen gehen werden zu komplizierten (wenn auch nicht unmöglichen) Aufgaben. 


Rezepte

Leckere Rezepte zum Nachkochen

Sich möglichst zuckerfrei zu ernähren, schließt Naschen nicht aus. Wie heißt es so schön? Die Dosis macht das Gift. Deswegen ist Naschen in Maßen im Zuge einer ausgewogenen Ernährung durchaus erlaubt. Bei der Auswahl der Leckereien kann man jedoch darauf achten, dass nicht allzu viel (Industrie)Zucker in der „süßen Sünde“ steckt. Hier gibt es Inspiration: 



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