Clean Eating: alles über den Ernährungstrend
Clean Eating – das bedeutet wortwörtlich übersetzt „sauberes Essen“. Bei diesem Ernährungstrend aus Amerika geht es darum, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zuzubereiten und zu essen. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißmehl oder raffinierter Zucker sind beim Clean Eating tabu. Was aber steht stattdessen auf dem Speiseplan? Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche verboten? Und lässt sich mithilfe von Clean Eating das Gewicht reduzieren? Diese Fragen beantworten wir hier.
Was bedeutet Clean Eating?
Wer das Clean-Eating-Konzept verfolgt, achtet konsequent auf eine ausgewogene und natürliche Ernährung. Die Philosophie: Zum Kochen finden nur unverarbeitete, biologische Zutaten Verwendung. Anhänger verzichten auf alles Künstliche, etwa Fertiggerichte oder stark verarbeitete Produkte wie Industriezucker. Denn diese Lebensmittel haben nicht mehr den Nährwert, den sie als Basisprodukt hatten. Außerdem stehen sie in Verruf, Nieren und Leber zu belasten und den Stoffwechsel negativ zu beeinflussen. Beim Clean Eating geht es aber nicht nur darum, den Körper „sauber“ zu halten, sondern auch die Umwelt. Damit ist Clean Eating mehr als nur ein Ernährungskonzept, es ist ein kompletter Lebensstil.
Wer hat Clean Eating erfunden?
Der Essenstrend kommt ursprünglich aus Amerika. Dort ist Clean Eating schon seit über zwanzig Jahren beliebt. Die in Kanada geborene Ernährungsberaterin Tosca Reno gilt als Erfinderin der Clean-Eating-Regeln. Sie selbst hat dank dieser Ernährungsform ihre Wunschfigur erreicht und einige Bücher zum Thema geschrieben.
Für wen ist Clean Eating geeignet?
Fans des Clean Eatings schwärmen von den positiven Effekten, die „sauberes“ Essen auf ihre Gesundheit und das Wohlbefinden hat: Sie fühlen sich fitter, energiegeladener und konzentrierter, das Immunsystem und die Verdauung werden entlastet. Sie schwören außerdem, dass ihre Haut reiner und rosiger wirkt. Na, wenn das keine schönen Aussichten sind! Allerdings ist der Ernährungstrend nicht für jeden das richtige: Wer das Konzept umsetzen möchte, muss sein Einkaufsverhalten und (ungesunde) Essgewohnheiten langfristig ändern.
Clean Eating ist für dich geeignet, wenn …
- du dich bewusster und gesünder ernähren willst.
- du gerne abnehmen willst.
- du dich insgesamt fitter und gesünder fühlen möchtest.
- du dir eine reinere Haut wünschst.
- du Probleme mit der Verdauung hast, dich schlecht konzentrieren kannst oder häufig unter Kopfschmerzen leidest.
- dir Nachhaltigkeit wichtig ist.
- du Freude an der Zubereitung frischer, regionaler Zutaten hast.
- du bereit bist, dein Einkaufs- und Essverhalten langfristig umzukrempeln.
- du bereit bist, auf Dinge wie Alkohol, Süßigkeiten und Fast Food zu verzichten.
Clean Eating ist für dich nicht geeignet, wenn …
- du ein Fast-Food-Fanatiker bist.
- du nicht auf Süßkram verzichten willst oder kannst.
- du nicht bereit bist, regionale, saisonale Produkte zu kaufen und dafür auch mal etwas mehr Geld auszugeben.
- du nicht gerne kochst.
Clean Eating: Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Auf dem Clean-Eating-Speiseplan stehen Lebensmittel, die langsam verdauliche Kohlenhydrate enthalten, etwa Vollkornprodukte. Auch gute, ungesättigte Fettsäuren – wie sie zum Beispiel in Nüssen oder Kokosöl vorkommen – sind Teil der cleanen Ernährung. Quark, Bohnen und Eier enthalten viel wertvolles Protein. Diverse Obst- und Gemüsesorten sind wegen ihrer Vitamine ebenfalls Pflicht. Fleisch ist grundsätzlich erlaubt, da es ein schneller und einfacher Proteinlieferant ist. Es sollte aber Bio-Qualität haben und eher die Ausnahme sein (maximal drei Portionen Fleisch pro Woche).
Das Ernährungskonzept Clean Eating schließt Nahrungsmittel mit künstlichen Zusatzstoffen wie Farbstoffe, Geschmacksverstärker und Süßstoffe aus. Tabu ist der häufige Genuss von Alkohol. Weißmehl und Zucker enthalten viele Kalorien, liefern aber keine Vitalstoffe. Auch bei frittierten Lebensmitteln gilt: Finger weg! Softdrinks und gesüßte Säfte schließt Clean Eating ebenfalls aus. Ebenso Fertiggerichte und Fast Food. Light-Produkte sind ebenfalls nicht für eine „saubere“ Ernährung geeignet, da hier das Fett entfernt und durch Geschmacksverstärker, Zucker, Salze und sonstige Stoffe ersetzt wird.
Erfahre mehr im Ernährungstipp-Video von Dr. Alexa Iwan.
Diese Lebensmittel sind erlaubt
- Vollkornprodukte
- Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth)
- Pflanzliche Öle (Kokosöl, natives Olivenöl)
- Milchprodukte (Quark, Naturjoghurt, Frischmilch)
- Protein-Lieferanten wie Eier und Bohnen
- frisches Obst und Gemüse
- Fleisch und Fisch aus Bio-Zucht
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Superfoods (Maca, Matcha, Weizengras)
- Wasser, ungesüßter Tee
Diese Lebensmittel sind verboten
- Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen
- Alkohol
- Weißmehl
- Zucker
- frittierte Lebensmittel
- Softdrinks, gesüßte Säfte
- Fertiggerichte
- Fast Food
- Light Produkte
- Tofu-Erzeugnisse
- Chips, Cracker
Clean Eating: Was darf man und was nicht
„Sauber“ essen – gar nicht so leicht, wie es im ersten Moment klingt. Mit natürlichen Zutaten und dem Verzicht auf alles Ungesunde allein ist es nicht getan.
Das ist bei Clean Eating erlaubt:
- den Tag mit einem gesunden, ausgewogenen Frühstück starten
- über den Tag verteilt sechs kleine Mahlzeiten zu sich nehmen
- bewusst essen (zum Beispiel langsam kauen)
- frisch, regional und saisonal kochen beziehungsweise essen
- bei jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren (zum Beispiel Vollkornreis mit Fisch)
- zu gesunden Fetten greifen (zum Beispiel Leinsamen, Lachs, Olivenöl oder Avocado)
- mit frischen Kräutern, Gewürzen und wenig Salz würzen
- mit natürlichen Lebensmitteln wie Honig süßen
- viel Obst und Gemüse essen
- ausreichend Wasser trinken (circa 3 Liter pro Tag)
- gesunde Mahlzeiten für unterwegs und das Büro vorbereiten
Das ist bei Clean Eating nicht erlaubt:
- Frühstück auslassen
- unregelmäßig und unausgewogen essen
- zu ungesunden Snacks greifen
- „nebenbei“ essen, Mahlzeiten herunterschlingen
- aus Frust Schokolade und Co. futtern
- künstliche und industriell hergestellte Lebensmittel essen
- zu Ungesundem wie Fast Food, Süßigkeiten oder Alkohol greifen
- Lebensmittel kaufen, die mehr als fünf Zutaten auf der Zutatenliste stehen haben
Sport und Abnehmen – eine super Kombination
Beim Clean Eating handelt es sich eher um eine langfristige Ernährungsumstellung als um eine kurzfristige Diät. Es geht dabei nicht um Verzicht, sondern um bewusstes Essen. Trotzdem kann die „saubere“ Ernährung in Kombination mit Fitness die Pfunde purzeln lassen. Allein der Verzicht auf Junkfood und Süßigkeiten führt oft automatisch dazu, dass die Wunschfigur wieder in greifbare Nähe rückt.
Wichtig ist allerdings, dass du zusätzlich auch konsequent Sport treibst. Wer zusätzlich täglich auf moderate 200 bis 400 Kalorien verzichtet, nimmt noch effektiver und schneller ab.
