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Meal Prep: Die besten Rezepte & Tipps

In den Trend-Küchen der Welt ist gerade etwas en vogue, das wir in ähnlicher Form schon von unseren Großmüttern kennen: das Vorkochen, das im englischen jetzt „Meal Prep“ genannt wird. Wir erklären, welche Vorteile der Food-Trend bietet und was es dabei zu beachten gilt.

Definition

Was bedeutet Meal Prep? 

Unter dem Hashtag #mealprep finden sich auf Instagram zahlreiche Beiträge. Auf den Bildern sind bunt gefüllte Einmachgläser und Tupperboxen zu sehen. Bei Meal-Prep-Mahlzeiten handelt es sich um vorbereitete Gerichte aus frischen, nahrhaften Lebensmitteln, die überall mit hingenommen werden können. Der große Vorteil: Die Zeiten, in denen an stressigen Tagen die Tiefkühlpizza in den Ofen wanderte, sind nun vorbei. Denn Meal Prep bedeutet bewusster essen dank schlauer Vorbereitung. 


Vorteile

Welche Vorteile bringt Meal Prep? 

Bei Meal-Prep-Mahlzeiten handelt es sich um vorbereitete Gerichte aus frischen, nahrhaften Lebensmitteln, die sich überall mit hinnehmen lassen. Der große Vorteil: Die Versuchung bei verarbeitetem Convenience-Food schwach zu werden, ist dadurch kleiner denn je. Denn dank Meal Prep sind nun einige ausgewogene Mahlzeiten auf Vorrat – ganz ohne Geschmacksverstärker, Zusatzstoffe oder zu viel Fett.

Außerdem sorgt das Prinzip Meal Prep dafür, dass wir vorausschauend einkaufen. Denn wer sich einen genauen Plan macht, kann sein Essen am Wochenende für die Arbeitswoche im Voraus zubereiten – das spart Zeit und auf lange Sicht auch Geld. Und: Es kommt Abwechslung auf den Speiseplan, wenn dabei verschiedene Mahlzeiten vorgekocht werden. Am Anfang der Woche die Speisen mit leichter verderblichen Zutaten essen, länger haltbare Mahlzeiten halten sich im Kühlschrank bis zum Ende der Woche.


So gehts

So einfach geht Meal Prep

Um alles perfekt vorzubereiten, ist eine gute Planung das A und O. Deshalb wollen wir den Meal-Prep-Prozess einmal Schritt für Schritt durchgehen.

Einkaufen

Vor dem Einkauf gilt es, zu überlegen, welche Gerichte in der kommenden Woche in die Tupperbox sollen. Wer eine Einkaufsliste schreibt, behält den Überblick und geht auf Nummer sicher, beim Einkaufen nichts zu vergessen. Ein guter Vorrat an Grundnahrungsmitteln mit längerer Haltbarkeit sollte für Meal Prep immer im Haus sein. Dafür eignen sich etwa Vollkornnudeln, Couscous, Quinoa, Konserven, Samen und Nüsse. Beim Wocheneinkauf dann    größere Mengen Gemüse und je nach Vorliebe Fleisch oder Tofu in den Wagen packen.

Kochen

Nun geht es an die Zubereitung. Idealerweise wählt man im Zuge der Planung Rezepte mit ähnlichen Zutaten aus. So bleiben keine Reste übrig. Je nach Anzahl der Gerichte am besten etwa zwei Stunden an einem Tag des Wochenendes – am besten am Sonntag – für das Kochen einplanen. 

Aufbewahren

Die Mahlzeiten portionsweise abfüllen und in Lunchboxen oder in verschließbaren Gläsern im Kühlschrank oder je nach Empfindlichkeit des Lebensmittels im Eisfach aufbewahren. Gekochte Speisen halten sich etwa vier Tage lang gekühlt. Die Gerichte, die für die späteren Tage der Woche eingeplant sind, sollten lieber ins Gefrierfach wandern.

Drei Tipps für Meal-Prep-Einsteiger

Tipp 1: Behälter für den Transport

Wer mit Meal Prep startet, sollte ausreichend Behälter zum Aufbewahren Zuhause haben – idealerweise fünf, also für jeden Werktag einen. Außerdem lohnt es sich kleine Gläser mit Schraubverschluss anzuschaffen, um beispielsweise Dressings separat zu transportieren.

Tipp 2: Rezepte vorab aussuchen 

Es ist ratsam, vor dem Supermarktbesuch einige Rezepte mit einer ähnlichen Zusammenstellung von Zutaten raus zu suchen. So kann man beim Kochen spontan schauen, welche Kombination den Appetit anregt.

Tipp 3: Koch-Routine festlegen

Routinen erleichtern neue Gewohnheiten. Wer an einem festen Tag am Wochenende eine feste Zeit für das Vorbereiten der Speisen einplant, dem wird es leicht fallen, das Prinzip Meal Prep auf Dauer zu etablieren.


Lebensmittel

Welche Lebensmittel sind geeignet?

Ein guter Vorrat an Grundnahrungsmitteln mit längerer Haltbarkeit sollte für Meal Prep immer im Haus sein. Dafür eignen sich etwa Vollkornnudeln, Couscous, Quinoa, Konserven, Samen und Nüsse. Beim Wocheneinkauf dann größere Mengen Gemüse wie Paprika, Möhren und Gurke sowie je nach Vorliebe Fleisch oder Tofu in den Wagen packen. Auch Quark, Joghurt und Tiefkühl-Kräuter sowie Öle gehören in den Meal-Prep-Vorrat.

Geeignete Lebensmittel

  • Nudeln, idealerweise aus Vollkorn
  • Quinoa
  • Hirse
  • Couscous
  • Bulgur
  • Süßkartoffeln
  • haltbare Gemüsesorten
  • Quark
  • Joghurt
  • Tiefkühl-Kräuter
  • verschiedene Nüsse und Samen
  • Öl

Dos und Don'ts

Meal Prep: Was darf man und was nicht

Infografik Meal Prep

Damit der Plan mit dem Meal Prep auch aufgeht, haben wir hier die wichtigsten Dos und Don’ts zusammen gestellt.

Das darf man beim Meal Prep

  • Routine ist ein wichtiger Aspekt im Zuge des Meal Preppings. Damit der Prozess nicht schon in der Anfangsphase ins Stocken gerät, sollte die Zeit für das Vorkochen – also ein fest eingeplanter Meal-Prep-Tag– im Kalender vermerkt werden. Dies mag auf den ersten Blick vielleicht abschreckend wirken. Doch: Im Laufe der Woche gewinnt man diese Zeit quasi zurück, weil nicht mehr viel gekocht werden muss. 
  • Gegrillte Proteinquellen wie Hühnchen oder Pute lassen sich wunderbar für mehrere und unterschiedliche Speisen verwenden. Ein Teil geht ins Curry, ein anderer in eine köstliche Bowl.
  • Unbedingt einige Speisen einplanen, die auch kalt funktionieren. Diese lassen sich gut lagern und fix zubereiten. 

Das darf man während des Meal Prep nicht

  • Bitte nicht mit der Motivation übertreiben. Denn gerade am Anfang kann das „Übervorbereiten“ zu unnötigen Abfällen führen, weil man zu viele Mahlzeiten oder zu große Mengen vorbereitet. 
  • Den Tiefkühler nicht mit den vorbereiteten Mahlzeiten überfüllen. Denn so bleibt kein Platz mehr für andere Vorräte und man kommt mit dem Aufessen des Vorgekochten quasi nicht hinterher.
  • Nicht jedes Gericht bietet sich für eine zweite Erwärmungs-Runde an. Panierte Nahrungsmittel, Fleisch mit knuspriger Haut oder ganzer Fisch sind beispielsweise frisch aus der Pfanne wunderbar, eignen sich aber nicht für das Aufwärmen in der Mikrowelle.

Bedarf

Die perfekte Ausstattung für Meal Prep

Gefäße, Gefäße, Gefäße: Die vorbereiteten Mahlzeiten am besten in Boxen aufbewahren, die sich gut stapeln und transportieren lassen. Die mikrowellenfest sind und in die Geschirrspülmaschine dürfen. Ebenso wichtig ist, dass die Box einen sicheren Verschluss hat, damit während des Transports alles an Ort und Stelle bleibt. Besonders praktisch sind Lunchboxen mit verschiedenen Kammern und verschließbare Einmachgläser. Außerdem lohnt es sich, in ein hochwertiges Bachblech zu investieren – für Ofengemüse.


Rezepte

Leckere Rezepte zum Nachkochen

Wer mag, stellt sich seine Meal-Prep-Gläser nach Lust, Laune und Appetit ganz individuell zusammen. Diejenigen, die ein wenig Inspiration benötigen, können sich an folgenden Rezepten orientieren:



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