Dukan Diät: erfolgreich abnehmen durch Eiweiße?
Die Dukan Diät setzt überwiegend auf tierische Proteine, also tierisches Eiweiß. Kohlenhydrate und Fett stehen nur in Maßen auf dem Speiseplan. Daher dürften sich vor allem Fleisch- und Fischliebhaber über dieses Ernährungsmodell freuen. Für wen ist die Diät geeignet und wie funktioniert sie? Hier beantworten wir alle Fragen zu der Ernährungsform, die ihren Ursprung in Frankreich hat.
Was bedeutet Dukan?
Die Dukan Diät stammt ursprünglich aus Frankreich. Sie trägt den Namen ihres Erfinders: Pierre Dukan. Dieser hat die Diät Ende der 1970er-Jahre entwickelt. Basis ist eine besonders proteinreiche Ernährung, bei der Kohlenhydrate und Fette fast vollständig vom Speiseplan verbannt werden. Hungern müssen die „Dukanianer“ jedoch angeblich nicht. Denn bei den mageren, proteinhaltigen Lebensmitteln dürfen sie ordentlich zulangen. Das soll Heißhungerattacken und den Abbau von Muskulatur verhindern. Viele Prominente wie die Sängerin Jennifer Lopez oder die britische Herzogin Kate Middleton schwören angeblich auf diesen Ernährungsstil, der innerhalb kurzer Zeit Erfolge zeigen soll.
Das Grundprinzip der Dukan Diät
Im Grunde ist die Dukan Diät eine Low-Carb-Diät (wenig Kalorien, kein Fett und kaum Kohlenhydrate), bei der fast ausschließlich Eiweiß auf dem Speiseplan steht. Denn laut Dukan benötigt der Körper länger, um Proteine zu verdauen. Das Ergebnis: ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem soll das die Fettverbrennung ankurbeln. Neben der besonders proteinreichen Ernährung ist die Zufuhr von mindestens zwei Litern Flüssigkeit vorgesehen. Erlaubt sind neben Wasser ungesüßte Tees und sogar Softdrinks mit Süßungsmitteln.
Dukans Theorie: Bei einem übermäßigen Eiweißkonsum könnte der Körper giftige Stoffwechselprodukte einlagern. Die hohe Flüssigkeitszufuhr soll dazu beitragen, diese auszuschwemmen. Darüber hinaus sieht der Diätplan vor, mindestens tägliche Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Ablauf der Dukan Diät: die vier Phasen
Das Ernährungsmodell von Pierre Dukan basiert auf vier unterschiedlichen Phasen: der Angriffsphase, der Aufbauphase, einer Phase zur Stabilisierung und einer zur Erhaltung. Wer sich an den vorgegebenen Ablauf hält, soll mit einer Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt belohnt werden.
Angriffsphase
Die erste Phase sollte mindestens einen Tag und maximal zehn Tage andauern. In der Angriffsphase gilt es, eine strikte Eiweiß-Diät einzuhalten. Abnehmwillige nehmen in dieser Zeit ausschließlich mageres Fleisch, Innereien, Fisch sowie Meeresfrüchte, Geflügel, Magermilchprodukte und Eier zu sich.
Ebenso erlaubt sind pflanzliche Proteine wie zum Beispiel in Tofu enthalten. Von diesen Lebensmitteln darf man so viel essen, wie man möchte. Zusätzlich ist die Aufnahme von anderthalb Esslöffeln Haferkleie vorgesehen. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sollen die Verdauung am Laufen halten.
Dauert die Angriffsphase länger als fünf Tage, steht auch ein Esslöffel Goji-Beeren auf dem Speiseplan. Sie sollen für eine Portion Vitamine sorgen. Außerdem sind täglich 20 Minuten Bewegung Pflicht.
Aufbauphase
Die Aufbauphase sieht eine Veränderung der Essgewohnheiten vor. An einem Tag steht ausschließlich Eiweiß auf dem Speiseplan, am darauffolgenden Tag Eiweiß in Kombination mit Gemüse. Dabei sind aber nur insgesamt 28 Sorten erlaubt – darunter Auberginen, Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Kürbis, Lauch, Paprika, Tomaten und Spinat. Die empfohlene Haferkleie-Menge steigt von eineinhalb Esslöffeln auf drei.
Darüber hinaus ist eine halbe Stunde Bewegung am Tag vorgesehen. Diese Phase endet, wenn das Wunschgewicht erreicht ist.
Stabilisierungsphase
Wie lange die dritte Phase der Dukan Diät dauert, hängt von der Höhe des Gewichtverlusts ab. Pro verlorenem Kilo berechnet man zehn Tage. Wer beispielsweise fünf Kilogramm verloren hat, muss insgesamt 50 Tage durchhalten. Damit sich kein Jo-Jo-Effekt einstellt, geht es nun darum, das Gewicht zu halten – es also zu stabilisieren. Also stehen weiterhin die Lebensmittel aus der zweiten Phase auf dem Speiseplan. Zusätzlich erlaubt sind eine tägliche Portion Obst, zwei Scheiben Vollkornbrot und 40 Gramm Käse, beispielsweise Gouda oder Emmentaler. Obst, das viel Fruchtzucker enthält, und Nüsse oder Trockenfrüchte sind weiterhin tabu.
Zweimal in der Woche sind nun auch stärkehaltige Lebensmittel erlaubt. Außerdem darf einmal wöchentlich gesündigt werden. Der Proteindonnerstag steht jedoch wieder ganz im Zeichen des Verzichts. An diesem soll die strenge Protein-Diät der ersten Phase eingehalten werden. Haferkleie und ausreichend Flüssigkeit bleiben weiterhin wichtig.
Erhaltungsphase
Das Wunschgewicht ist erreicht und stabil. Nun gilt es, dieses auch dauerhaft zu halten. An sechs Tagen in der Woche sollte ausgewogen und normal gegessen werden.
An dem wöchentlichen Proteintag aus Phase drei wird weiterhin festgehalten. Ebenso stehen die täglichen drei Esslöffel Haferkleie und ein Mindestmaß an Bewegung von 20 Minuten auf dem Programm.
Dukan Diät: Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Abhängig von der jeweiligen Phase stehen unterschiedliche und hauptsächlich proteinreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan. Alles, was reich an Fett und an Kohlenhydraten ist, ist während der Dukan Diät absolut tabu. Hier eine Auflistung nach Phasen:
In der Angriffsphase
- mageres Fleisch
- Innereien
- Geflügel
- Fisch sowie Meeresfrüchte
- Magermilchprodukte
- Eier
- pflanzliche Proteine wie zum Beispiel in Tofu
- Haferkleie
- Goji-Beeren
In der Aufbauphase
- Eiweiß in Kombination mit Gemüse
- Rhabarber
- Artischocke
- Spargel
- Aubergine
- Rote Bete
- Brokkoli
- Karotten
- Staudensellerie
- Pilze
- Blumenkohl
- Kohl
- Rosenkohl
- Kohlrabi
- Palmenherzen
- Salatgurke
- Zucchini
- Chicorée
- Spinat
- Fenchel
- Grüne Bohnen
- Blattsalat
- Feldsalat
- Zwiebel
- Porree
- Paprika
- Kürbis
- Radieschen
- Soja
- Tomate
- Shirataki Nudeln
In der Stabilisierungsphase
- Lebensmittel aus der Aufbauphase
- Vollkornbrot
- Käse wie Gouda, Emmentaler oder Sauermilchkäse
- Milchprodukte mit weniger als einem Prozent Fett
- ein Cheat-Day
- ein Proteintag wie in Phase 1
In der Erhaltungsphase
- An sechs Tagen eine normale und ausgewogene Ernährung
- drei Esslöffel Haferkleie täglich
- ein Proteintag wie in Phase 1
Verbotene Lebensmittel
Da bei der Dukan Diät hauptsächlich proteinreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, ist die Liste der verbotenen Lebensmittel lang. Denn alles, was reich an Fett und an Kohlenhydraten ist, ist während der Dukan Diät absolut tabu:
Dukan Diät: Was darf man und was nicht?
In den vier Phasen der Dukan Diät gilt es, einiges zu beachten. Wir haben die wichtigsten Dinge noch einmal übersichtlich zusammen gefasst.
Das darf man während der Dukan-Diät:
- so viel Eiweiß wie möglich essen
- sich in den jeweiligen Phasen an die empfohlenen Lebensmittel halten
- Mahlzeiten im Voraus planen
- viel trinken
Das darf man nicht während der Dukan-Diät:
- nicht auf Fett und Kohlenhydrate verzichten
- zu wenig Bewegung
- Obst mit zu viel Fruchtzucker essen
- beim Cheat Day zu sehr über die Stränge schlagen
Welche Vor- und Nachteile bietet die Dukan Diät?
Wie jede andere Ernährungsform auch, bringt die Dukan Diät verschiedene Vor- und Nachteile mit sich. Wir haben die wichtigsten Punkte hier zusammen gestellt:
Vorteile:
- Aufgrund der hohen Proteinmengen bleibt das Hungern aus
- schnelle Effekte
- Aufnahme von viel Flüssigkeit
- funktioniert nur in Kombination mit Bewegung und Sport
Nachteile:
- empfohlene Tagesmenge an Protein wird deutlich überschritten
- nicht langfristig zu empfehlen, denn die Ernährungsweise ist sehr einseitig
- zu viel Eiweiß kann auf lange Sicht schlecht für die Nieren sein
- zu wenig Obst und Gemüse auf dem Speiseplan – das kann zu Vitamin- und Nährstoffmangeln führen
Mögliche Risiken:
Bei der Dukan Diät handelt es sich um eine sehr einseitige Ernährungsweise und die empfohlene Tagesmenge an Protein wird deutlich überschritten. Damit eignet sie sich kaum für den Alltag. Höchstens, um kurzfristig ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden.
Die wichtigsten Fragen zur Dukan Diät
Die Dukan Diät ist weniger bekannt als beispielsweise Trennkost oder die Glyx-Diät. So gibt es bestimmt die ein oder andere offene Frage zu dieser Ernährungsform. Hier haben wir die Antworten auf die am meisten gestellten Fragen zusammen gestellt.
Wer hat die Dukan Diät erfunden?
Erfinder der Dukan Diät ist ihr Namensgeber Pierre Dukan. Der Arzt hat sie in den 1970er-Jahren in Frankreich entwickelt.
Ist die Dukan Diät gesund?
Die Forschung zeigt, dass proteinreiche Diäten wirksam zur Gewichtsabnahme sind, aber Experten wissen immer noch nicht, welche langfristigen Auswirkungen dies auf Gesundheit und Wohlbefinden hat. Außerdem gibt es keine Belege dafür, dass ein einziger Tag Voll-Protein-Diät in Kombination mit Bewegung ausreicht, um das Traumgewicht zu halten. Hinzu kommt, dass viele Lebensmittel bei der Dukan Diät verboten sind. Dadurch ist die Ernährung sehr einseitig und es kann ein Nährstoffmangel entstehen.
Für wen ist die Dukan Diät geeignet?
Wer auf die Dukan Diät setzt, kann sich schnell über die ersten purzelnden Pfunde freuen – und das ganz ohne zu hungern. Bei der Dukan Diät sind zwar viele Lebensmittel verboten, doch bei den erlaubten Lebensmitteln dürfen die „Dukanianer“ beherzt zugreifen. Dennoch ist diese Ernährungsform nicht für jeden die richtige. Denn durch die hohe Menge an Proteinen, können sie Vegetarier und Veganer nur schwer umsetzen.
Eine Dukan Diät ist geeignet, wenn …
- du gerne Fleisch isst.
- du Milchprodukte magst.
- du keine Probleme hast, dich an strenge Vorgaben zu halten.
- du schnell Gewicht verlieren möchtest.
- du nicht gerne Kalorien zählst.
- du bereit bist, auf viele Lebensmittel zu verzichten.
Eine Dukan Diät ist ungeeignet, wenn …
- du dich vegetarisch oder vegan ernährst.
- du Probleme mit den Nieren hast.
- du dich nicht gerne bewegst.
- es dir schwer fällt, dich an strenge Ernährungsvorgaben zu halten.
- du Verdauungsprobleme hast.
Wie lange dauert die Dukan Diät?
Die Dukan Diät besteht aus insgesamt vier Phasen. Die erste Phase, die Angriffsphase, dauert maximal zehn Tage. Es folgt die Aufbauphase, die mit dem Erreichen des Wunschgewichts endet. Nun schließt sich die Stabilisierungsphase an. Diese dauert zehn Tage je verlorenen Kilos. Wer zum Beispiel acht Kilogramm abgenommen hat, muss 80 Tage lang durchhalten. Die finale Erhaltungsphase ist dann die dauerhafte Ernährungsumstellung.
Wie schnell kann man mit der Dukan Diät abnehmen?
Vor allem in der ersten Phase, der Angriffsphase, werden die Pfunde purzeln. Man sollte sich dabei aber auch strikt an die strengen Vorgaben halten, um Erfolge zu erzielen.
