Dünsten – so geht's richtig

Kochen meint das Garen von Lebensmitteln in viel Flüssigkeit, meistens Wasser oder Brühe, bei einer Temperatur von 100 Grad. Gekocht wird meistens in einem Topf mit oder ohne Deckel. Kochen ist perfekt für wasserarme und stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln oder Nudeln. Der Vorteil: Kochen geht in der Regel schnell und man braucht nur wenig Equipment. Der Nachteil: Vitamine und Nährstoffe werden vom Wasser „herausgewaschen“.

Beim Dünsten liegen die Lebensmittel in wenig Wasser oder im eigenen Saft. Zum Garen benötigt man einen flachen Topf mit einem Deckel, der sich fest verschließen lässt, oder einen sogenannten Römertopf. Zum Dünsten eignen sich wasserreiche Lebensmittel, wie Brokkoli, Pilze, zartes Fleisch oder Fisch, besonders gut. Der Vorteil: Dünsten ist schonender als Kochen, da die Nährstoffe größtenteils erhalten bleiben. Der Nachteil: Dünsten dauert länger und ist nicht für alle Lebensmittel geeignet.

Beim Dämpfen kommen die Lebensmittel nicht mit dem Wasser in Berührung. Sie garen in einem Dämpf-Einsatz, einem Sieb, einem Bambuskorb oder ähnlichem über einem Topf mit heißem Wasser, oder in einem speziellen Dampfgarer. Der Wasserdampf sorgt dafür, dass sie besonders langsam und schonend gar werden. Die Zellstrukturen der Lebensmittel werden dabei nicht angegriffen oder zerstört. Der Vorteil: Dämpfen ist besonders gesund, kalorienarm und magenfreundlich. Der Nachteil: Du brauchst Geduld – und das passende Equipment. Außerdem ist es ebenfalls nicht für alle Lebensmittel geeignet.

Beim Blanchieren werden die Lebensmittel etwa zehn bis 30 Sekunden in siedendes Wasser getaucht und danach in Eiswasser gelegt. Auf diese Weise werden die enthaltenen Enzyme deaktiviert, die für den Alterungsprozess bzw. Nähr- und Farbstoffabbau sorgen. Vitamine, Mineralien und die frische Farbe des Garguts bleiben optimal erhalten. Der Vorteil: Blanchieren ist ideal, um Lebensmittel vor dem Einfrieren haltbar zu machen. Auf diese Weise überstehen sie die kalten Temperaturen. Der Nachteil: Blanchieren ist nicht für alle Lebensmittel, sondern in erster Linie für Obst und Gemüse geeignet.

Beim Dünsten soll das Gemüse vor allem im eigenen Saft garen. Wasserreiches Gemüse und Tiefkühl-Gemüse benötigen keine zusätzliche Flüssigkeit. Eher trockenes Gemüse braucht etwas Wasser, Brühe oder Wein. Das Gemüse sollte zum Dünsten nur teilweise mit Wasser bedeckt sein.

Es reicht eine mäßige Wärmezufuhr, also eine niedrige bis mittlere Stufe der Herdplatte. Die Flüssigkeit sollte köcheln, nicht verkochen. Gelegentliches Umrühren sorgt dafür, dass alles gleichmäßig gar wird. Um Gemüse richtig zu dünsten, ist es wichtig, dass der Topfdeckel geschlossen bleibt: So kann sich Wasserdampf und ausreichend Druck zum Garen bilden. Zum schnelleren Erwärmen des Gemüses zunächst eine höhere Temperatur einschalten, danach herunterfahren.

Wer verschiedenes Gemüse zusammen dünsten will, muss die unterschiedlich langen Garzeiten der einzelnen Sorten berücksichtigen. Landet alles zur gleichen Zeit im Topf, kommt wahrscheinlich ein Teil des Gemüses weich und matschig, der andere Teil hart und halbroh auf den Teller.

Zuerst wandern also die festeren Gemüsesorten wie Karotten, Kohlrabi oder Blumenkohl in den Topf, anschließend weichere Sorten, etwa Pilze, Paprika, Tomaten und Zucchini. Alternative: die weichen Sorten in große Stücke schneiden, die festen in kleinere.

Tipps für das Dünsten von Gemüse:

• Für mehr Geschmack kannst du der Flüssigkeit etwas Butter oder Öl zugeben.
• Verwende Salz und Co. eher sparsam. Die Aromen der Gemüsesorten bleiben beim Dünsten gut erhalten, sehr starkes Würzen ist nicht nötig.
• Bohnen müssen unbedingt durchgegart werden: Rohe Bohnen enthalten ein zuckerbindendes Eiweiß namens Phasin, das zu Übelkeit führen kann. Erst durch das Garen wird das Phasin zerstört.
• Ähnlich verhält es sich mit Kartoffeln: Sie enthalten sehr viel Stärke, die erst durch das Kochen verdaulich wird. Außerdem wird beim Kochen das Alkaloid Solanin herausgelöst.
• Du kannst auch tiefgekühltes Gemüse mit wenig Wasser zubereiten. Gemüse aus der Tiefkühltruhe ist tatsächlich eine bessere Alternative zu frischem Gemüse, als viele denken: Vitamine und Mineralstoffe sind in vergleichbarem Maße vorhanden. Allerdings nur, wenn das noch gefrorene Gemüse gleich im Topf landet. Taut es erst auf, gehen Nährstoffe verloren.

Für das Dünsten eignen sich vor allem kleine, zarte oder durchwachsene Fleischstücke, zum Beispiel Rostbraten vom Rind. Auch helles Fleisch wie Geflügel lässt sich sehr gut mit wenig Wasser garen. Durch die langsame Zubereitung werden die Sehnen besonders weich, das Fleisch schmeckt herrlich saftig und zart.

So geht’s: Schwitze das Fleisch kurz in der Pfanne an. Gib Gewürze, Kräuter und Gemüse hinzu und zum Schluss die Flüssigkeit. Fleisch benötigt beim Dünsten immer etwas „Nachhilfe“, da nicht genug Saft austritt. Fond, Brühe, Milch, Wein oder Wasser sorgen für die nötige Flüssigkeit. Gehe danach genau wie beim Gemüse vor (siehe: Gemüse dünsten).

Tipps für das Dünsten von Fleisch:

• Mariniere das Fleisch vorher mit einer Mischung aus Zitronensaft, Honig und Olivenöl und würze es sparsam. Das verhindert, dass es fad schmeckt.
• Wenn du auf die typische Bratenoptik beziehungsweise den kräftigen Röstgeschmack nicht verzichten willst, kannst du das Fleisch vor und/oder nach dem Dämpfen einfach kurz und knackig anbraten. Für mehr Geschmack gib dabei Zwiebeln in die Pfanne.

Besonders gut zum Dünsten geeignet sind Saibling, Heilbutt, Lachs, Thunfisch und Steinbutt. Im Prinzip kannst du aber faste jede Fischsorte mit wenig Flüssigkeit garen. Das Ergebnis ist in jedem Fall ein butterweicher Fisch, der mit wenig (oder ohne) Fett gegart wurde – lecker und gesund!

Traditionell wird Fisch gerne in einer Bouillon gedünstet, einer klaren Brühe mit Kräutern und Gemüse, Essig, Zitronensaft oder Weißwein. Du kannst der Flüssigkeit aber auch ganz nach Geschmack Zitronensaft, Knoblauch, Zwiebel, Kräuter, Gewürze, Weißwein, Brühe oder Milch zufügen. Die notwendige Menge Flüssigkeit kommt auf die Größe des Fisches an.

So geht’s: Gehe genau wie beim Gemüse vor (siehe: Gemüse dünsten). Filets sind ungefähr nach acht bis zehn Minuten gar, ein ganzer Fisch nach 15 bis 20 Minuten. 

Tipps für das Dünsten von Fisch:

• Alternativ zur Pfanne kannst du Fisch auch prima im Ofen dünsten. Dazu den Fisch in ein ofenfestes Gefäß mit Flüssigkeit geben und bei ca. 180 Grad Umluft ungefähr 20 Minuten gar werden lassen.
• Du kannst den Fisch auch in Alufolie oder Butterbrotpapier zubereiten. Dazu das Filet mit Gewürzen, Zitronensaft, Olivenöl oder Butter zu einem Päckchen verpacken und ebenfalls bei ca. 180 Grad Umluft weich werden lassen.
• Dünste Fischfilets wie Scholle oder Seezunge in Weißwein oder Apfelwein, dabei entsteht eine leckere Soße.
• Forellen schmecken besonders gut, wenn du dem Wasser ein Glas trockenen Weißwein oder Apfelwein, ein paar Zweige frische Kräuter, Lorbeerblätter, Zitronenscheiben, Zweibelscheiben und ein paar Körner schwarzen Pfeffer hinzufügst.

Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distel-, Lein- oder Walnussöl eignen sich gut zum Dünsten. Sie werden ohne Zuhilfenahme von Chemikalien und Hitze gewonnen. Dadurch enthalten sie neben verschiedenen Fettsäuren (unter anderem Omega-3-Fettsäure) eine Vielzahl wertvoller Stoffe wie Vitamine, Aromastoffe und andere Vitalstoffe. Diese Öle dürfen nicht hoch erhitzt werden, beim Dünsten nehmen sie aber keinen Schaden. Wer auf seine Gesundheit achtet, ist mit Rapsöl und Co. gut beraten. Viele der Öle haben außerdem einen starken Eigengeschmack und geben Gerichten damit den Extra-Kick an Geschmack. Wichtig ist in dem Fall, dass das Öl zum Gericht passt.

Du liebst den Geschmack von Butter auf Brot? Die gute Nachricht: Auch beim Dünsten musst du auf das leckere Streichfett nicht verzichten! Butter ist ideal zum Dünsten von Gemüse und Co. Bei höheren Temperaturen (zum Beispiel beim Braten) fängt sie an zu spritzen, wird schwarz und ungenießbar. Beim Dünsten dagegen kann sie ihr Aroma gut entfalten und nimmt keinen Schaden. 

Für alle, die auf tierische Produkte verzichten, ist Margarine auch beim Dünsten eine gute Alternative zu Butter. Das Pflanzenfett hat einen hohen Wasseranteil, wodurch sie bei (zu) hohen Temperaturen spritzt. Achtung: Es gibt eine große Auswahl an Sorten, die teilweise noch andere Zutaten enthalten. Varianten wie Joghurtmargarine sind zum Dünsten ungeeignet.