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Dünsten – so geht's richtig

Wenig Wasser, viel Geschmack! Beim Kochen werden Vitamine und Mineralstoffe aus den Lebensmitteln „herausgespült“. Anders beim Dünsten: Vitamine und Co. bleiben optimal erhalten. Damit gilt Dünsten als besonders schonende Garmethode. Auf den Geschmack gekommen? Zum Glück ist Dünsten kein Hexenwerk: Wie es geht und worauf Sie dabei achten müssen!

Definition

Was bedeutet Dünsten?

Dünsten nennt man das Garen von Lebensmitteln im eigenen Saft oder mit wenig Flüssigkeit. Die Flüssigkeit kocht dabei nie, sondern köchelt im niedrigen bis mittleren Bereich (70 bis 98 Grad). Üblicherweise wird dazu ein geschlossener Topf oder eine Pfanne verwendet. Es wird gerade so viel Flüssigkeit zugegeben, dass der Boden des Topfes oder der Pfanne bedeckt ist. Auf diese Weise werden die Lebensmittel besonders schonend gegart. Wasserlösliche Nährstoffe werden beim Kochen aus den Lebensmitteln gelöst. Bedeutet: Je weniger Wasser zum Einsatz kommt, desto mehr wertvolle Nährstoffe bleiben erhalten!


Geeignete Lebensmittel

Welche Lebensmittel kann man dünsten?

Zum Dünsten eignen sich besonders Lebensmittel, die von Natur viel Wasser enthalten. Dazu zählen die meisten Gemüsesorten. Aber auch Fisch und helles, fettarmes Fleisch können Sie prima mit nur wenig Wasser zubereiten. Diese Lebensmittel eignen sich:

  • Gemüse (Pilze, Spinat, Brokkoli und Co.)
  • Kartoffeln
  • Obst
  • zartes Fleisch (besonders Geflügel)
  • Fisch
  • Reis 

Vorteile

Ist Dünsten gesünder als andere Garmethoden? 

Kochen, Braten, Backen: Bei der Zubereitung von Speisen ist das für die meisten von uns Routine. Gedünstet wird in deutschen Küchen deutlich seltener. Dabei hat das schonende Garverfahren gegenüber den anderen Methoden viele Vorteile. Das sind:

  • Anders als beim Kochen und Braten bleiben Struktur, Eigengeschmack und Farbe der Speisen erhalten. Die Lebensmittel sehen nach dem Dünsten immer noch knackig aus und behalten ihren Biss. Das Auge isst mit!
  • Es gehen deutlich weniger Vitamine und Mineralstoffe verloren als beim Kochen oder Braten. Die Lebensmittel schmecken intensiver und aromatischer, da der Geschmack durch das Wasser kaum „herausgewaschen“ wird.
  • In der Regel wird beim Dünsten nur sehr wenig Fett verwendet oder es wird ganz darauf verzichtet. Damit ist Dünsten besonders fettarm. Perfekt für Figurbewusste!
  • Anders als beim Kochen und Braten brennt das Essen weniger schnell an oder verkocht.
  • Den beim Dünsten entstandenen Sud können Sie als Basis für eine leckere, gesunde Soße verwenden. Die Flüssigkeit eignet sich auch für Gemüsesuppen und Smoothies.
  • Dünsten ist simpel und damit ideal für Kochanfänger.

Abgrenzung

Was sind die Unterschiede? 

Kochen, Dünsten, Dämpfen und Blanchieren gehören zu den sogenannten „feuchten Garmethoden“. Trotzdem gibt es einige grundlegende Unterschiede. Die wichtigsten im Überblick:

Kochen

Kochen meint das Garen von Lebensmitteln in viel Flüssigkeit, meistens Wasser oder Brühe, bei einer Temperatur von 100 Grad. Gekocht wird meistens in einem Topf mit oder ohne Deckel. Kochen ist perfekt für wasserarme und stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln oder Nudeln. Der Vorteil: Kochen geht in der Regel schnell und man braucht nur wenig Equipment. Der Nachteil: Vitamine und Nährstoffe werden vom Wasser „herausgewaschen“.

Dünsten

Beim Dünsten liegen die Lebensmittel in wenig Wasser oder im eigenen Saft. Zum Garen benötigt man einen flachen Topf mit einem Deckel, der sich fest verschließen lässt, oder einen sogenannten Römertopf. Zum Dünsten eignen sich wasserreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Pilze, zartes Fleisch oder Fisch besonders gut. Der Vorteil: Dünsten ist schonender als Kochen, da die Nährstoffe größtenteils erhalten bleiben. Der Nachteil: Dünsten dauert länger und ist nicht für alle Lebensmittel geeignet.

Dämpfen

Beim Dämpfen kommen die Lebensmittel nicht mit dem Wasser in Berührung. Sie garen in einem Dämpf-Einsatz, einem Sieb, einem Bambuskorb o.ä. über einem Topf mit heißem Wasser, oder in einem speziellen Dampfgarer. Der Wasserdampf sorgt dafür, dass sie besonders langsam und schonend gar werden. Die Zellstrukturen der Lebensmittel werden dabei nicht angegriffen oder zerstört. Der Vorteil: Dämpfen ist besonders gesund, kalorienarm und magenfreundlich. Der Nachteil: Sie brauchen Geduld – und das passende Equipment. Außerdem ist es ebenfalls nicht für alle Lebensmittel geeignet.

Blanchieren

Beim Blanchieren werden die Lebensmittel etwa zehn bis 30 Sekunden in siedendes Wasser getaucht und danach in Eiswasser gelegt. Auf diese Weise werden die enthaltenen Enzyme deaktiviert, die für den Alterungsprozess bzw. Nähr- und Farbstoffabbau sorgen. Vitamine, Mineralien und die frische Farbe des Garguts bleiben optimal erhalten. Der Vorteil: Blanchieren ist ideal, um Lebensmittel vor dem Einfrieren haltbar zu machen. Auf diese Weise überstehen sie die kalten Temperaturen. Der Nachteil: Blanchieren ist nicht für alle Lebensmittel, sondern in erster Linie für Obst und Gemüse geeignet.


Anleitung

So dünsten Sie Gemüse, Fleisch und Fisch

Kochen ist nach Einschätzung von Experten tatsächlich die schlechteste Zubereitungsart für Gemüse. Während des Kochens gehen nämlich wasserlösliche Vitamine, Mineralien und Aromen ins Wasser über. Dünsten ist für Gemüse deutlich besser geeignet: So kommt das Gemüse mit nur wenig Wasser in Kontakt – und die wasserlöslichen Inhaltsstoffe werden nicht herausgeschwemmt. 

Gemüse dünsten

Beim Dünsten soll das Gemüse vor allem im eigenen Saft garen. Wasserreiches Gemüse und Tiefkühl-Gemüse benötigen keine zusätzliche Flüssigkeit. Eher trockenes Gemüse braucht etwas Wasser, Brühe oder Wein. Das Gemüse sollte zum Dünsten nur teilweise mit Wasser bedeckt sein.

Es reicht eine mäßige Wärmezufuhr, also eine niedrige bis mittlere Stufe der Herdplatte. Die Flüssigkeit sollte köcheln, nicht verkochen. Gelegentliches Umrühren sorgt dafür, dass alles gleichmäßig gar wird. Um Gemüse richtig zu dünsten, ist es wichtig, dass der Topfdeckel geschlossen bleibt: So kann sich Wasserdampf und ausreichend Druck zum Garen bilden. Zum schnelleren Erwärmen des Gemüses zunächst eine höhere Temperatur einschalten, danach herunterfahren.

Wer verschiedenes Gemüse zusammen dünsten will, muss die unterschiedlich langen Garzeiten der einzelnen Sorten berücksichtigen. Landet alles zur gleichen Zeit im Topf, kommt wahrscheinlich ein Teil des Gemüses weich und matschig, der andere Teil hart und halbroh auf den Teller.

Zuerst wandern also die festeren Gemüsesorten wie Karotten, Kohlrabi oder Blumenkohl in den Topf, anschließend weichere Sorten, etwa Pilze, Paprika, Tomaten und Zucchini. Alternative: die weichen Sorten in große Stücke schneiden, die festen in kleinere.

Tipps

Tipps für das Dünsten von Gemüse:

  • Für mehr Geschmack können Sie der Flüssigkeit etwas Butter oder Öl zugeben.
  • Verwenden Sie Salz & Co. eher sparsam. Die Aromen der Gemüsesorten bleiben beim Dünsten gut erhalten, sehr starkes Würzen ist nicht nötig.
  • Bohnen müssen unbedingt durchgegart werden: Rohe Bohnen enthalten ein Zucker bindendes Eiweiß namens Phasin, das Übelkeit führen kann. Erst durch das Garen wird das Phasin zerstört.
  • Ähnlich verhält es sich mit Kartoffeln: Sie enthalten sehr viel Stärke auf, die erst durch Kochen verdaulich wird. Außerdem wird beim Kochen das Alkaloid Solanin herausgelöst.
  • Sie können auch tiefgekühltes Gemüse mit wenig Wasser zubereiten. Gemüse aus der Tiefkühltruhe ist tatsächlich eine bessere Alternative zu frischem Gemüse, als viele denken: Vitamine und Mineralstoffe sind in vergleichbarem Maße vorhanden. Allerdings nur, wenn das noch gefrorene Gemüse gleich im Topf landet. Taut es erst auf, gehen Nährstoffe verloren.

Fleisch dünsten

Für das Dünsten eignen sich vor allem kleine, zarte oder durchwachsene Fleischstücke, zum Beispiel Rostbraten vom Rind. Auch helles Fleisch wie Geflügel lässt sich sehr gut mit wenig Wasser garen. Durch die langsame Zubereitung werden die Sehnen besonders weich, das Fleisch schmeckt herrlich saftig und zart.

So geht’s: Schwitzen Sie das Fleisch kurz in der Pfanne an. Geben Sie Gewürze, Kräuter und Gemüse hinzu und zum Schluss die Flüssigkeit. Fleisch benötigt beim Dünsten immer etwas „Nachhilfe“, da nicht genug Saft austritt. Fond, Brühe, Milch, Wein oder Wasser sorgen für die nötige Flüssigkeit. Gehen Sie danach genau wie beim Gemüse vor (siehe: Gemüse dünsten).

Tipps

Tipps für das Dünsten von Fleisch:

  • Marinieren Sie das Fleisch vorher mit einer Mischung aus Zitronensaft, Honig und Olivenöl und würzen es sparsam. Das verhindert, dass es fad schmeckt.
  • Wenn Sie auf die typische Bratenoptik bzw. den kräftigen Röstgeschmack nicht verzichten wollen, können Sie das Fleisch vor und/oder nach dem Dämpfen einfach kurz und knackig anbraten. Für mehr Geschmack geben Sie dabei Zwiebeln in die Pfanne.

Fisch dünsten

Besonders gut zum Dünsten geeignet sind Saibling, Heilbutt, Lachs, Thunfisch und Steinbutt. Im Prinzip können Sie aber faste jede Fischsorte mit wenig Flüssigkeit garen. Das Ergebnis ist in jedem Fall ein butterweicher Fisch, der mit wenig (oder ohne) Fett gegart wurde – lecker und gesund!

Traditionell wird Fisch gerne in einer Bouillon gedünstet, einer klaren Brühe mit Kräutern und Gemüse, Essig, Zitronensaft oder Weißwein. Sie können der Flüssigkeit aber auch ganz nach Geschmack Zitronensaft, Knoblauch, Zwiebel, Kräuter, Gewürze, Weißwein, Brühe oder Milch zufügen. Die notwendige Menge Flüssigkeit kommt auf die Größe des Fisches an.

So geht’s: Gehen Sie genau wie beim Gemüse vor (siehe: Gemüse dünsten). Filets sind ungefähr nach acht bis zehn Minuten gar, ein ganzer Fisch nach 15 bis 20 Minuten. 

Tipps

Tipps für das Dünsten von Fisch

  • Alternativ zur Pfanne können Sie Fisch auch prima im Ofen dünsten. Dazu den Fisch in ein ofenfestes Gefäß mit Flüssigkeit geben und bei ca. 180 Grad Umluft ungefähr 20 Minuten gar werden lassen.
  • Sie können den Fisch auch in Alufolie oder Butterbrotpapier zubereiten. Dazu das Filet mit Gewürzen, Zitronensaft, Olivenöl oder Butter zu einem Päckchen verpacken und ebenfalls bei ca. 180 Grad Umluft weich werden lassen.
  • Dünsten Sie Fischfilets wie Scholle oder Seezunge in Weißwein oder Apfelwein, dabei entsteht eine leckere Soße.
  • Forellen schmecken besonders gut, wenn Sie dem Wasser ein Glas trockenen Weißwein oder Apfelwein, ein paar Zweige frische Kräuter, Lorbeerblätter, Zitronenscheiben, Zweibelscheiben und ein paar Körner schwarzen Pfeffer hinzufügen.

Utensilien

Dünsten in Topf, Pfanne und Co. 

Meistens wird in einem Topf mit Deckel oder einer Pfanne gedünstet. Es gibt aber einige Alternativen, die mindestens genauso gut funktionieren. Hier ein Überblick über die beliebtesten Methoden:

Dünsten im Topf

Dünsten im Topf ist der Klassiker. Ein hochwertiger Topf mit passgenauem Deckel erleichtert die Arbeit. Wichtig ist, dass Sie in jedem Fall einen gut verschließbaren Topf wählen, damit sich ausreichend Wasserdampf bilden kann. Vorteilhaft ist ein Deckel aus Glas – so haben Sie das Gargut im Blick und müssen den Deckel währenddessen nicht anheben. Wichtig ist auch, dass der Topfboden die Temperatur gut speichert und dafür sorgt, dass sie gleichmäßig verteilt wird. Greifen Sie daher, wenn möglich, zu einem Topf aus Kupfer oder Edelstahl. 

Dünsten in der Pfanne

Eine flache Pfanne oder ein Wok eignen sich ebenfalls sehr gut zum Dünsten. Geschmacklich besteht kein Unterschied zum Dünsten im Topf. Auch hierbei sind die oben genannten Kriterien (Material, passgenauer Deckel) entscheidend, damit das Ergebnis stimmt. 

Dünsten in der Mikrowelle

Wenn Sie Besitzer einer Mikrowelle sind, können Sie Gemüse und Co. auch damit garen. Der Vorteil: Dünsten in der Mikrowelle geht einfach und schnell. Dazu das Gemüse, Fleisch oder den Fisch in Stückchen schneiden, auf mikrowellengeeignetes Geschirr legen, mit wenig Wasser übergießen und bei 600 Watt entsprechend der Garzeit dünsten. Sie befürchten, Dünsten in der Mikrowelle würde den Nährstoffen schaden? Für dieses Vorurteil gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis – dünsten in der Mikrowelle ist ebenso gesund und schmackhaft wie im Topf oder der Pfanne. 

Dünsten im Backofen

Dünsten im Backofen ist besonders für Fisch oder mageres Fleisch geeignet. Hierzu wird entweder eine Auflaufform mit Deckel oder ein sogenannter Römertopf verwendet. Fans schwärmen, Gemüse & Co. schmecke aus dem traditionellen Tontopf besonders saftig und aromatisch. Fakt ist: Gargut aus dem Ofen schmeckt mindestens genauso gut wie aus dem Topf oder der Pfanne. Der Römertopf ist allerdings etwas anspruchsvoller in der Handhabung: Er muss vor jedem Gebrauch etwa zehn Minuten lang gewässert werden – im Backofen gibt er die Feuchtigkeit dann an die Speisen ab. Sie dürfen den Tontopf außerdem nicht in den schon vorgeheizten Ofen stellen, da er durch den Temperaturunterschied platzen kann. 


Geeignete Fette

Welche Fette eignen sich zum Dünsten? 

Fette können beim schonenden Garen von Lebensmitteln für mehr Geschmack sorgen und das Andünsten erleichtern. Da beim Dünsten Temperaturen von 100 bis 120 Grad nicht erreicht werden, kann im Prinzip jedes Fett verwendet werden. Besonders gut geeignet – weil gesund – sind kaltgepresste Öle. Auf feste Fette wie Palmfett oder Kokosfett sollten Sie beim Dünsten besser verzichten. Grundsätzlich gilt: Je sparsamer Sie Fett beim Dünsten einsetzen, desto besser (und gesünder!). Diese Fette sind ideal zum Dünsten:

Kaltgepresste Öle

Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distel-, Lein- oder Walnussöl eignen sich gut zum Dünsten. Sie werden ohne Zuhilfenahme von Chemikalien und Hitze gewonnen. Dadurch enthalten sie neben verschiedenen Fettsäuren (u.a. Omega-3-Fettsäure) eine Vielzahl wertvoller Stoffe wie Vitamine, Aromastoffe und andere Vitalstoffe. Diese Öle dürfen nicht hoch erhitzt werden, beim Dünsten nehmen sie aber keinen Schaden. Wer auf seine Gesundheit achtet, ist mit Rapsöl & Co. gut beraten. Viele der Öle haben außerdem einen starken Eigengeschmack und geben Gerichten damit den Extra-Kick an Geschmack. Wichtig ist in dem Fall, dass das Öl zum Gericht passt.

Butter

Sie lieben den Geschmack von Butter auf Brot? Die gute Nachricht: Auch beim Dünsten müssen Sie auf das leckere Streichfett nicht verzichten! Butter ist ideal zum Dünsten von Gemüse & Co. Bei höheren Temperaturen (z.B. beim Braten) fängt sie an zu spritzen, wird schwarz und ungenießbar. Beim Dünsten dagegen kann sie ihr Aroma gut entfalten und nimmt keinen Schaden. 

Margarine

Für alle, die auf tierische Produkte verzichten, ist Margarine auch beim Dünsten eine gute Alternative zu Butter. Das Pflanzenfett hat einen hohen Wasseranteil, wodurch sie bei (zu) hohen Temperaturen spritzt. Achtung: Es gibt eine große Auswahl an Sorten, die teilweise noch andere Zutaten enthalten. Varianten wie Joghurtmargarine sind zum Dünsten ungeeignet.


Rezepte

Leckere Rezepte zum Nachkochen



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