Zucchini: Auf dieses Gemüse wollen wir nicht verzichten
Die Zucchini ist botanisch gesehen eine Beere. Das beliebte Gemüse hat aber noch mehr Überraschungen zu bieten. Zucchini haben kaum Kalorien, punkten mit einem hohen Gehalt an Vitamin C und sind in fast allen erdenklichen Formen und Farben erhältlich. Hier erfährst du alles über den gesunden, vielseitigen Schlankmacher – und wie du Zucchini in der Küche verwenden kannst!
Was sind Zucchini?
Die Zucchini ist ein Gemüse aus der Familie der Kürbisgewächse. Sie entstand vor über 400 Jahren durch Züchtungen in Mitteleuropa. Dank der Verbreitung der mediterranen Küche seit den 1970er-Jahren ist Zucchini aus deutschen Töpfen nicht mehr wegzudenken. Zucchini gehören hierzulande zu den am meisten verkauften Gemüsesorten. Eine ausgewachsene Frucht kann bis zu fünf Kilogramm auf die Waage bringen – handelsübliche Exemplare werden allerdings schon eher gepflückt und wiegen im Schnitt um die 120 bis 200 Gramm. Die Zucchini hat keinen markanten Eigengeschmack und kann daher in der Küche vielseitig verwendet werden.
Botanische Einordnung und Herkunft
Auch wenn die Zucchinipflanze wie Unkraut wuchert – sie ist alles andere als das! Im Gegenteil, sie ist sogar sehr nützlich und trägt unermüdlich neue Früchte.
Botanik
Botanisch gesehen ist die Zucchinipflanze (wissenschaftlicher Name: Cucurbita pepo) eine Unterart vom Gartenkürbis und gehört damit zur Familie der Kürbisgewächse. Die Pflanze ist einjährig, krautartig und wächst meistens kriechend über den Boden. Sie wird dabei etwa einen bis eineinhalb Meter lang. Die Zucchinipflanze ist äußerst anspruchslos und gedeiht fast überall. Die Früchte der Zucchini zählen botanisch gesehen zu den Beeren. Es gibt sie in verschiedenen Farben und Formen. Hierzulande sind Zucchini meistens gurkenförmig, grün und bis zu dreißig Zentimeter lang.
Herkunft
Der Speisekürbis stammt ursprünglich aus Nordamerika. In Ländern wie Mexiko kennt man das robuste, unkomplizierte Gemüse schon seit etwa 7.000 vor Christus. Erst in der Neuzeit gelangten Gartenkürbisse – und damit auch Zucchini – nach Europa. Zunächst spielte die Frucht vor allem in der mediterranen Küche eine Rolle. Die ersten Europäer, die Zucchini züchteten, waren die Italiener. Bis heute feiern sie am 07. Mai den „Tag des Zucchino“. Erst in den 70er-Jahren wurde der kleine Gartenkürbis auch in Deutschland bekannter und beliebter.
Da die Zucchinipflanze mit fast allen klimatischen Bedingungen klarkommt, können wir das leckere Gemüse das ganze Jahr über genießen. Im Sommer kommt es aus heimischem Anbau, außerhalb der Saison aus Ländern wie Spanien, Italien, Frankreich, den Niederlanden und der Türkei. Die wichtigsten Anbauländer weltweit sind China, Indien, Russland, die Ukraine und die USA.
Nährstoffe von Zucchini
Das Gemüse ist oft Bestandteil von Low-Carb-Ernährungsprogrammen und eignet sich gut für Diäten. Schaut man sich die Nährwerte der Zucchini an, weiß man, wieso: Die Zucchini besteht zu einem großen Teil aus Wasser und enthält kaum Fett oder Kohlenhydrate. Aufgrund des niedrigen Kohlenhydratgehalts bleibt der Blutzucker nach dem Verzehr stabil, man ist länger satt.
Nährwerte von Zucchini pro 100 g im Überblick:
- Kalorien: 19 kcal
- Eiweiß: 1,6 g
- Fett: 0,4 g
- Kohlenhydrate: 3,3 g
- Vitamin C: 16 mg
- Vitamin A: 37 ug
- Kalium: 177 mg
- Natrium: 3 mg
- Calcium: 30 mg
- Magnesium: 18 mg
Sind Zucchini gesund?
Zucchini sind nicht nur ideal für alle, die abnehmen wollen. Auch für Gesundheitsbewusste ist das Gemüse immer eine gute Wahl: Zucchini sind sehr mineralstoff- und vitaminreich und liefern unter anderem wichtiges Kalzium, Kalium und Vitamin C.
Positive Eigenschaften von Zucchini:
- kann unter bestimmten Umständen beim Abnehmen helfen
- stärkt in Zusammenspiel mit einer gesunden Lebensweise die Abwehrkräfte
- unterstützt bei einigen Leuten den Stoffwechsel
- ist gut für Knochen, Zähne und Nerven
- hat einen Effekt auf das allgemeine Wohlbefinden
Zugegeben: Wissenschaftlich nachgewiesen ist vieles davon nicht, aber manchmal reicht ja schon der Glaube daran, oder?
Mineralstoffe
Zucchini enthalten wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Zink, Magnesium und Eisen. Kalzium ist vor allem für den Aufbau der Knochen wichtig, aber auch für die Gesundheit unserer Zähne. Kalium reguliert den Wasserhaushalt und das Gleichgewicht von Säuren und Basen im Körper. Zink wiederum ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Eisen ist für die Zellbildung und die Zellatmung essentiell – unser Körper braucht Eisen, um Sauerstoff zu transportieren und ihn zu speichern. Magnesium reguliert zahlreiche Prozesse im Körper, ein Mangel kann sich zum Beispiel durch Muskelkrämpfe äußern.
Vitamine
Zugegeben: Mit Zitrusfrüchten wie der Orange kann die Zucchini nicht mithalten. Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten punktet sie allerdings mit einem hohen Gehalt an Vitamin C. Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte und ist damit wichtig für unser Immunsystem. Zucchini enthält außerdem Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das der Körper beispielsweise zum Sehen braucht. Darüber hinaus stecken in dem Gemüse eine Vielzahl an Antioxidantien.
Mehr zur Zucchini gibt es im Ernährungstipp-Video von Dr. Alexa Iwan.
Welche Zucchini-Sorten gibt es?
Beim Stichwort „Zucchini“ haben die meisten von uns das grüne, leicht gebogene Gemüse vor Augen, das wir im Supermarkt finden. Aber wusstest du, dass es auch gepunktete, gefleckte, runde und sogar sternenförmige Zucchini gibt? Das Gemüse hat eine unglaubliche Vielfalt an Formen und Farben zu bieten. Die Sorten unterscheiden sich in Aussehen, Geschmack und Verwendungszweck teilweise stark voneinander.
Dunkel- und hellgrüne Zucchini
Hierzulande ist vor allem die grüne Variante der Zucchini verbreitet. Die Form erinnert meistens an eine dicke, kurze Gurke. Neben der klassischen Variante bekommt man grüne Zucchini aber auch in zahlreichen anderen Größen und Formen. Sie gilt als sehr bekömmlich und figurfreundlich. Ihr Geschmack ist unaufdringlich-mild, daher kann sie in der Küche vielseitig verwendet werden.
Gelbe Zucchini
Gelbe Zucchini sind mit ihrer intensiven Farbe ein Hingucker und damit perfekt, um beim Kochen oder Grillen Abwechslung reinzubringen. Sie unterscheiden sich allein farblich von der Konkurrenz. Geschmack und Verwendungsmöglichkeiten in der Küche sind identisch. Die Form variiert je nach Sorte.
Weiße Zucchini
Weiße Zucchini unterscheiden sich ebenfalls rein optisch von der grünen und der gelben Variante. Die weiße Variante ist, wie ihre Konkurrenten, in verschiedenen Größen und Formen erhältlich. Sie ist allerdings seltener im Handel zu finden.
Anbau und Ernte von Zucchini
Im Supermarkt bekommen wir Zucchini das ganze Jahr über. Außerhalb der Saison werden die Früchte aus wärmeren Ländern importiert. Wer auf Regionalität wert legt, sollte Zucchini vorzugsweise im Sommer und Herbst kaufen.
Zucchini-Anbau
Die Zucchinipflanze ist ziemlich unkompliziert und kommt mit fast allen klimatischen Bedingungen klar. Sie wird weltweit angebaut. Die wichtigsten Anbauländer sind China, Indien, Russland, die Ukraine und die USA. In Europa wachsen Zucchini vor allem in Spanien, Italien, Frankreich, den Niederlanden und der Türkei. Typischerweise wachsen die Pflanzen auf großen Feldern, teilweise auch im Gewächshaus. Die Aussaat erfolgt hierzulande zwischen April und Mai in lockerem Boden. Die Samen keimen nach zwei Wochen und bilden dann Pflanzen aus. Viele bauen Zucchini hierzulande auch im eigenen Garten an. Zucchini sind ideale Einsteigerpflanzen, da sie recht unkompliziert in der Pflege sind. Sie brauchen lediglich viel Wasser, genügend Platz zum Wachsen und regelmäßige Düngung.
Zucchini-Ernte
Die Erntezeit hängt vom jeweiligen Anbauland ab. In Deutschland reicht die Erntezeit von Juni bis Herbst. Sechs bis acht Wochen nach der Aussaat können bereits viele junge Früchte geerntet werden. Die Pflanzen bilden den Sommer über immer wieder neue Zucchini. Spätestens bis zum ersten Frost sollten dann alle Früchte geerntet sein. Das Gemüse wird meistens gepflückt, wenn es noch klein, also nicht größer als 15 bis 20 Zentimeter, ist. Zu diesem Zeitpunkt ist es noch schön zart und aromatisch.
So kann man Zucchini lagern
Zucchini solltest du nach dem Kauf möglichst schnell verzehren – im rohen Zustand können sie leider nicht besonders lange gelagert werden. Bei richtiger Lagerung halten sie sich maximal bis zu zehn Tage. Braune Stellen und eine matschige Konsistenz sind ein Zeichen für beginnende Fäulnis. Auch Schimmel ist ein Zeichen dafür, dass das Gemüse nicht mehr genießbar ist.
So lagerst du Zucchini richtig
Bewahre Zucchini möglichst dunkel, trocken und kühl auf – zum Beispiel im Keller oder der Speisekammer. Bei Raumtemperatur wird das Gemüse schnell weich oder beginnt zu schimmeln.
Wenn du Zucchini im Kühlschrank lagerst, solltest du dazu das Gemüsefach nutzen. Achtung: Die Temperatur darf dabei nicht unter acht Grad Celsius liegen, da das Gemüse sonst schneller verdirbt.
Woran erkennt man, dass die Zucchini giftig geworden ist?
Wenn du beim Verzehr der Zucchini einen bitteren Geschmack feststellst, solltest du diese sofort entsorgen. Das deutet auf den Giftstoff Cucurbitacin hin, der für uns Menschen gefährlich ist. Es handelt sich um einen pflanzeneigenen Schutzstoff, der gebildet wird, wenn die Pflanze Stress hat. Der Bitterstoffgehalt nimmt auch während der Fruchtreife zu. Da im Handel erhältliche Zucchini meistens jung geerntet werden, ist das Risiko einer Cucurbitacin-Vergiftung extrem gering.
So kann man Zucchini zubereiten
Da Zucchini keinen markanten Eigengeschmack haben, können sie in der Küche vielseitig verwendet werden. Sie passen gut zu verschiedenen Zutaten und sind daher beim Kochen, Backen und Grillen echte Allrounder.
Kochen mit Zucchini
Zucchini lassen sich roh verzehren und können zudem gedünstet, gekocht, gebraten und gegrillt werden. Ob als Suppe, Spaghetti oder im Kuchen – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Das Gemüse nimmt den Geschmack von Gewürzen gut an und harmoniert mit verschiedenen Kräutern.
Zucchini sind vor allem in der mediterranen Küche ein wichtiger Bestandteil vieler Gerichte und ergänzen sich gut mit Tomaten, Auberginen und Paprika. Auch das berühmte französische Gericht Ratatouille basiert auf dem Gemüse. Aber auch in Kombination mit Fisch und Fleisch macht sich Zucchini gut. Häufig wird sie zum Beispiel mit Hackfleisch gefüllt. Sogar die gelben Blüten sind essbar, in Backteig frittiert gelten die Blüten in Italien als Delikatesse.
Backen mit Zucchini
Da Zucchini keinen markanten Eigengeschmack und eine weiche Konsistenz haben, sind sie auch beim Backen eine echte Bereicherung. Nicht umsonst findet man im Netz zahlreiche Rezepte für Kuchen und Brownies mit Zucchini. Das Gemüse verleiht Backwaren eine tolle Konsistenz und eine angenehm frische Note. Außerdem kommen Kuchen und Co. so etwas „gesünder“ daher. Beim veganen Backen kommt das Gemüse oft zum Einsatz, um den Teig schön cremig zu machen.
Zucchini grillen
Zucchini sind mittlerweile ein echter Klassiker auf dem Grill und besonders für Vegetarier und Veganer eine tolle Alternative zu Wurst und Co. Das Gemüse eignet sich sowohl als eigenes Gericht (zum Beispiel mit Feta-Käse und Tomaten gefüllt) als auch als Beilage. Im Internet findest du unzählige leckere Grill-Rezepte. Das Gute: Zucchini werden in Deutschland im Sommer – also in der Grillsaison – reif. Damit ist gegrillte Zucchini auch noch nachhaltig.
Sollte man Zucchini lieber schälen?
Das Gerücht, dass Zucchini vor dem Verzehr geschält werden sollten, hält sich hartnäckig. Viele glauben, die Schale würde die Frucht beim Garen bitter und ungenießbar machen. In Wahrheit ist es aber nicht nötig, die Schale zu entfernen.
Im Gegenteil: Sie liefert neben wertvollen Vitaminen viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem sorgt sie dafür, dass die Zucchini beim Kochen ihre Form und Konsistenz behält – ohne wird sie schnell matschig. Dazu kommt, dass das Fruchtfleisch nicht so aromatisch ist wie die Schale. Achte aber unbedingt darauf, die Schale vor dem Verzehr gründlich zu waschen.
Kann man harte Zucchini essen?
Sind die Früchte nicht rechtzeitig geerntet worden und daher sehr groß gewachsen, kann es sein, dass die Schale hart ist. Du musst die Zucchini in dem Fall nicht auf den Kompost schmeißen. Du kannst sie schälen und raspeln und so zu einem leckeren Belag oder einer Beilage verarbeiten.
Zucchini einpflanzen
Du möchtest Zucchini selbst züchten? Das ist glücklicherweise nicht besonders kompliziert: Am besten legst du dafür schon im April jeweils ein Samenkorn in einen vier bis acht Zentimeter großen Topf mit Anzuchterde. Falls du die Pflanzen direkt im Freiland aussäen willst, solltest du bis nach Eisheiligen warten. Die jungen Zucchini kannst du dann ab Mitte Mai ins Beet einpflanzen. Große Töpfe eigenen sich für die Aufzucht auf Terrasse oder Balkon. Zucchini sind Starkzehrer, bringe daher Kompost ins Beet/den Topf ein.
Achte darauf, dass die Pflanzen genügend Platz zum Wachsen haben. Setze mindestens zwei Pflanzen, damit sich diese gegenseitig befruchten können. Wässere die Zucchini regelmäßig und lockere gelegentlich die Erde. Sechs bis acht Wochen nach der Pflanzung sind dann bis zu fünf Früchte in der Woche reif.
