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Brokkoli – lecker zu jeder Jahreszeit

Brokkoli (oder auch Broccoli) ist ein regelrechtes grünes Wunder – denn das Gemüse schmeckt lecker, enthält viele Vitamine sowie Nährstoffe und lässt sich vielseitig zubereiten. In Deutschland wird Brokkoli im Sommer geerntet und kommt dann frisch vom Feld in die Supermärkte. Hier erfahren Sie mehr über das Mitglied der Kohlfamilie.

Definition

Was ist Brokkoli?

Brokkoli ist ein Verwandter des Kohls. Die noch nicht ganz fertig entwickelten Blütenstände der Pflanze formen den Brokkolikopf: Viele kleine Blütenknospen sind zu einem der vielen Brokkoliröschen zusammengeschlossen, die dann zusammen einen Kopf bilden. Das Gemüse schmeckt nicht nur gut, sondern enthält außerdem viele wertvolle Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.


Nährstoffe

Nährstoffe auf einen Blick

Nährstoffe, Vitamine & Mineralstoffe

Wert pro 100 g

Kohlenhydrate

2,5 g

Eiweiß

3,3 g

Ballaststoffe

3 g

Fett

0,2 g

Vitamin A

142 mg

Vitamin B1

102 mg

Vitamin B2

178 mg

Vitamin B3

1.000 mg

Vitamin B5

1.290 mg

Vitamin B6

280 mg

Vitamin B7

1 mg

Folsäure

39 mg

Vitamin C

94.000 mg

Vitamin E

607 mg

Vitamin K

179 mg

Kalzium

58 mg

Kalium

256 mg

Magnesium

18 mg

Natrium

23 mg

Phosphor

63 mg


Gesundheitsaspekt

Ist Brokkoli gesund?

Ein Blick auf die Nährwerttabelle lässt es erahnen: In Brokkoli steckt viel Gutes. Zum Beispiel zahlreiche Vitalstoffe wie die Vitamine C, E und K sowie Vitamin B-Komplexe. Auch mit Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium punktet das grüne Gemüse. Darüber hinaus enthält Brokkoli Antioxidantien. Diese schützen den Körper vor freien Radikalen. Ein weiterer Vorteil: Die im Gemüse enthaltenen bioaktiven Verbindungen können eine entzündungshemmende Wirkung haben und außerdem zum Erhalt der mentalen Funktionen beitragen. Auffallend ist der besonders hohe Gehalt an Vitamin C, der im Brokkoli steckt. Dieses spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems.

Kann man mit Brokkoli abnehmen?

Wer abnehmen möchte, sollte bei seiner Ernährung auf frisches Gemüse setzen. Studien zufolge eignen sich einige Gemüsesorten besser als andere für die Gewichtsreduktion. Dabei gilt generell die Faustformel: Je mehr Wasser und Ballaststoffe in der Gemüsesorte stecken, desto besser kann es beim Abnehmen unterstützen. Der Grund dafür liegt auf der Hand: Wasser und Ballaststoffe sind nahezu frei von Kalorien, liefern aber die nötige Masse für ein schnelles Sättigungsgefühl. Wenn es ums Abnehmen geht, liegt der Brokkoli klar vorn. Denn er punktet mit einer Kombination aus Vitamin C und Kalzium, die die Fettzellen direkt angreift. Zudem enthält Brokkoli viele Ballast- und Bitterstoffe, was ihn zum perfekten Abnehm-Gemüse macht. Und grundsätzlich gilt natürlich: Wer Gewicht verlieren möchte, sollte eine ausgewogene Ernährung mit Sport kombinieren.


Zubereitung

Wie bereitet man Brokkoli zu?

Egal, ob gekocht, gedünstet oder im Backofen gegart – Brokkoli lässt sich auf unterschiedliche Art und Weise zubereiten. So funktioniert‘s:

Wie schneidet man Brokkoli richtig?

Zunächst den Brokkoli gründlich unter kaltem Wasser abspülen. Mit einem Messer vorsichtig die Blätter entfernen. Den Brokkoli am Strunk fassen und über Kopf drehen. Rundherum mit einem Messer die Röschen abtrennen, sodass nur noch der Strunk überbleibt. Dieser kann geschält und gewürfelt mit zubereitet werden. 

Infografik: Brokkoli zubereiten

Wie kocht man Brokkoli?

Wer möchte, muss den Brokkoli vor der Zubereitung nicht zerteilen, sondern kann ihn auch im Ganzen garen. Dafür lediglich den Strunk abschneiden. Dieser muss nicht in die Biotonne wandern. Geschält und gewürfelt lässt er sich mitgaren. Nun einen Topf mit Salzwasser aufsetzen. Sobald es kocht, den gewürfelten Strunk hineingeben. Etwa zwei Minuten später folgt der restliche Brokkoli. Als Ganzes gekocht, benötigt das Gemüse etwa eine Viertelstunde. Zerteilt in Röschen, beträgt die Garzeit etwa sechs Minuten. Den Brokkoli nicht zu lange kochen. Denn sonst wird er weich und verliert Vitamine sowie Aromen.

Wie dämpft man Brokkoli?

Eine besonders schonende Zubereitungsart ist das Dämpfen. Dafür einen Topf mit ein paar Zentimetern Wasser befüllen und einen Dämpfeinsatz verwenden. Sobald das Wasser kocht, den Brokkoli in den Topf geben. Diesen mit einem Deckel bedecken und das Gemüse etwa drei bis fünf Minuten lang dämpfen. Der Brokkoli gart quasi im Wasserdampf, dadurch gehen weniger Nährstoffe verloren, als wenn er komplett mit Wasser bedeckt wäre.

Wie blanchiert man Brokkoli?

Die Methode des Blanchierens ist super dafür geeignet, um den Brokkoli besonders knackig zuzubereiten oder auf das Einfrieren vorzubereiten. Aufgrund der kurzen Garzeit bleibt das Gemüse schön bissfest. Den Brokkoli vorab in Röschen teilen, mit Wasser abwaschen und zwei bis drei Minuten in sprudelnd kochendes Wasser geben. Die Röschen mithilfe einer Schaumkelle herausschöpfen und direkt in eine Schüssel mit Eiswasser geben.

Kann man Brokkoli braten?

Wer Brokkoli anbraten möchte, sollte darauf achten, nicht mit voller Hitze zu arbeiten. Denn die kleinen Röschen können sehr schnell verbrennen. Für das Braten nur ein wenig Öl in die Pfanne geben. Nach etwa einer halben Minute das Gemüse hinzugeben. Für das optimale Ergebnis die Pfanne immer wieder hin und her schwenken.

Was passt zu Brokkoli?

Brokkoli schmeckt sowohl pur oder als Beilage zu anderen Gerichten mit Fisch und Fleisch. Er macht sich gut als Suppe, aber auch als Zutat in Gemüsepfannen. Er schmeckt zu Pasta und in Aufläufen. Sogar als Pizzabelag ist er beliebt.


Lagerung

Wie lagert man Brokkoli richtig?

Brokkoli lässt sich nicht gut lange lagern und sollte deswegen immer so frisch wie möglich zubereitet werden. Im Gemüsefach des Kühlschranks hält er sich in der Regel maximal zwei Tage. Wer ihn in Folie wickelt, kann seine Haltbarkeit ein wenig verlängern. Färben sich die Röschen des Brokkolis gelblich, ist er nicht mehr gut. Wer Brokkoli möglichst lange aufbewahren möchte, blanchiert ihn am besten und friert ihn anschließend ein. In gefrorenem Zustand hält er sich mehrere Monate lang.


Tipps zum Einkaufen

Unsere Tipps für den Brokkoli-Einkauf

Wer Brokkoli einkauft, sollte darauf achten, dass das Gemüse eine möglichst gleichmäßige Form hat. Die Röschen sollten gut entwickelt sein und kräftige, dichte Blütenknospen aufweisen. Eine blau-grüne Farbe ohne gelbe Stellen sowie knackige Blätter und Stiele weisen auf ein frisches Exemplar hin.


Selbst anbauen

Kann man Brokkoli selbst anbauen?

Brokkolipflanzen fühlen sich an einem windgeschützten und sonnigen Platz besonders wohl. Sie sollten ab März gesät werden. Die Jungpflanzen können dann ab Mai auf das Feld. Der Boden sollte locker, nährstoffreich und nicht sauer sein. Die Pflanze braucht viel Wasser, Staunässe gilt es allerdings zu vermeiden. Bei heißem, sonnigem Wetter öffnen sich die Blüten sehr schnell. Daher ist Vorsicht geboten, um den richtigen Erntezeitpunkt nicht zu verpassen.




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