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Wiki / 15. Juli 2021

Gute Kohlenhydrate: Energielieferanten und Sattmacher

Kohlenhydrate machen dick und sind ungesund – dieser Mythos hielt sich lange Zeit hartnäckig in unseren Köpfen. Dabei sind diese lebenswichtig und gehören auf jeden ausgewogenen Speiseplan. Wichtig ist nur, dass wir viele gute Kohlenhydrate essen. Welche das sind und wann der beste Zeitpunkt ist, sie zu verspeisen, erfahren Sie hier.

Verschiedene Lebensmittel auf grünem Grund
© anaumenko / stock.adobe.com

Gute vs. schlechte Kohlenhydrate

Ohne Kohlenhydrate geht gar nichts, oder?

Kohlenhydrate sind für den menschlichen Körper wichtig, da sie Ballaststoffe und Energie liefern. Grundsätzlich braucht jeder Kohlenhydrate – auch diejenigen, die wenig Sport treiben oder hauptsächlich im Sitzen arbeiten. Denn der Körper verbrennt sogar Kalorien im Schlaf. Dennoch ist es so, dass Menschen, die viel leisten, mehr Energie und damit auch mehr gute Kohlenhydrate brauchen, die den Körper lange mit Energie versorgen. Das merken Sie beispielsweise daran, dass Sie nach dem Sport oder anstrengender Denkarbeit Heißhunger verspüren. Die Deutsche Ernährungsgesellschaft rät daher: Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung sollte zur Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen.

Gute Kohlenhydrate füllen unsere Energiespeicher

Um den Körper nachhaltig mit Energie zu versorgen, kommt es allerdings darauf an, die richtigen Kohlenhydrate zu essen – wie Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte. Dadurch bleibt der glykämische Index, kurz GLYX, lange Zeit stabil und Heißhungerattacken bleiben aus. Die Folge: Wir sind leistungsfähig, werden aber nicht dick, weil unsere Energiespeicher erst wieder nach ein paar Stunden Nachschub brauchen.

Schlechte Kohlenhydrate hingegen werden auch als leere Kohlenhydrate bezeichnet und umfassen Weißbrot, weißen Reis, Nudeln aus Weizengrieß und natürlich Zucker. Sie lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen und dann sofort stark abfallen. Die Folge: noch mehr Appetit. Deswegen machen Schokoriegel und Co. auch nicht satt, sondern nur kurzfristig „glücklich“.

Je nach Anzahl ihrer Zuckerbausteine ordnet man Kohlenhydrate drei Gruppen zu. Der Unterschied zwischen den guten und schlechten Kohlenhydraten liegt in der Zusammensetzung und in der Länge der Molekülketten. Je kürzer die Ketten sind, desto schlechter beziehungsweise einfacher sind auch die Kohlenhydrate.

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Dazu gehören Traubenzucker, also Glukose, die zum Beispiel in süßen Trauben vorkommt, und Fruchtzucker, also Fruktose, die in den meisten Obstsorten enthalten ist. Sie gehen schnell ins Blut und machen kurzfristig leistungsfähiger. Obwohl Monosaccharide kurzkettige Zucker sind, sind sie per se nicht schlecht für den Körper. Denn Obst versorgt ihn mit lebenswichtigen Mikronährstoffen und Ballaststoffen.
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Haushalts-, Malz- und Milchzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Limonaden vor. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schießen – und wieder genauso schnell abflachen. Das fördert wiederum Heißhungerattacken, was typisch ist für schlechte Kohlenhydrate.
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): Das wichtigste Polysaccharid ist Stärke, wie sie beispielsweise in Kartoffeln vorkommt. Mehrfachzucker stecken aber auch in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten und sind gute Kohlenhydrate.

Sattmacher: Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten

Kohlenhydrate stecken vor allem im Obst, Gemüse und Getreide. Hier sehen Sie unsere Top 10 der Lebensmittel mit möglichst vielen guten Kohlenhydraten:

  1. Linsen: 57,6 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm
  2. Haferflocken: 69,7 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm
  3. Süßkartoffeln: 27,2 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm
  4. Weißer Quinoa: 65,1 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm
  5. Buchweizen: 75,8 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm
  6. Kichererbsen: 59,8 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm
  7. Kidneybohnen aus der Dose: 24,0 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm
  8. Bananen: 21,8 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm
  9. Naturreis: 76,3 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm
  10. Weiße Bohnen: 57,9 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm

Zeitpunkt der Aufnahme

Wann ist die beste Zeit für gute Kohlenhydrate?

Infografik Kohlenhydrate

Als Faustregel gilt: Wer Anstrengendes vorhat, sollte sich vorher mit guten Kohlenhydraten stärken. Ernährungsexperten empfehlen zwei Stunden vor dem Sport eine Portion guter Kohlenhydrate zu verspeisen wie beispielsweise Vollkornpasta. Aber auch morgens vor der Arbeit setzen viele Menschen auf ein kohlenhydratreiches sowie sättigendes Frühstück, um schwungvoll in den Tag zu kommen. Overnight Oats, Müsli oder Vollkornbrötchen gehören nicht umsonst zu den beliebtesten Frühstücksvarianten.

Auch zum Mittag machen Sie mit guten Kohlenhydraten nichts falsch. Zum einen hat Ihr Körper bis zum Schlafengehen viel Zeit, die Kohlenhydrate zu verdauen und Kraft aus ihnen zu tanken. Zum anderen verhindern Sie so möglicherweise ein Kohlenhydrat-Verlangen am Abend beziehungsweise späten Nachmittag, weil Ihr Blutzuckerspiegel länger stabil bleibt.

Aber Vorsicht: Wer sich mittags einen großen Teller Vollkornpasta mit Sahnesoße gönnt, nimmt auch viel Fett zu sich. Fett ist zwar ebenfalls ein Energielieferant, dennoch tut sich der Körper schwer damit, es zu verdauen. Folge: ein gemeiner Leistungsknick. Greifen Sie deswegen lieber beispielsweise zu einem leckeren Linsensalat. Der enthält ebenfalls viele gute Kohlenhydrate, macht lange satt und Sie bleiben leistungsfähig.

Keine Kohlenhydrate am Abend für Figurbewusste

Wer auf seine Figur achtet, sollte nach 17 Uhr weitgehend auf Kohlenhydrate – auch auf die guten – verzichten. Natürlich haben diese zu jeder Uhrzeit dieselbe Menge an Kalorien, dennoch verlangen sie, spät verspeist, unserem Körper einiges ab. Denn um Kohlenhydrate abzubauen, produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin. Viel Insulin wiederum kann die Fettverbrennung hemmen, die eigentlich über Nacht mit voller Geschwindigkeit laufen sollte. Außerdem schlafen wir schlechter, wenn der Körper übermäßig mit der Verdauung beschäftigt ist.


Rezepte

Rezepte mit guten Kohlenhydraten

Da die Hälfte der täglichen Ernährung idealerweise aus guten Kohlenhydraten bestehen sollte, müssen neue und abwechslungsreiche Ideen her. Schließlich soll es auf dem Teller nicht langweilig werden. Hier finden Sie unsere besten Rezepte zum Nachkochen: