Histaminfrei: Definition, geeignete Lebensmittel & Tipps
Wurde bei dir eine Histaminintoleranz festgestellt, heißt der Königsweg: histaminfrei leben – oder eher histaminarm. Was es mit Histamin auf sich hat, welche Lebensmittel bei einer Unverträglichkeit noch erlaubt sind und worauf du sonst achten solltest, erfährst du hier.
Histaminfrei: Das musst du wissen
Histaminfrei, glutenfrei, laktosefrei: In den vergangenen Jahren hast du sicherlich zunehmend von unterschiedlichen Ernährungsumstellungen im Zuge einer Diät gelesen. Was Histamin ist, wie es im Körper wirkt und was es mit einer entsprechenden Intoleranz auf sich hat, erklären wir hier.
Was ist Histamin?
Bei Histamin handelt es sich um ein biogenes Amin wie auch Serotonin oder Tiramin. Es wird vom Körper fortwährend aus der Aminosäure Histidin gebildet und steckt zudem in zahlreichen Lebensmitteln. Dort entsteht Histamin vorwiegend durch die Lagerung, die Reifung und Verarbeitung von Produkten. Durch die Nahrungsaufnahme wird es dem Körper zugeführt. Abgebaut wird Histamin im Dünndarm über das Enzym Diaminoxidase.
Wie wirkt Histamin im Körper?
Als eifriges, kleines Helferlein ist Histamin im Körper für eine ganze Reihe wichtiger Funktionen notwendig. Es sorgt unter anderem für einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus und reguliert den Blutdruck. Außerdem regt es die Magensaftproduktion an, steigert die Darmbewegung und ist an Entzündungsprozessen beteiligt.
Was bedeutet histaminfrei?
Manche Produkte werden als histaminfrei angepriesen – spezielle Weine zum Beispiel. Aber streng genommen ist der Ausdruck falsch, denn ganz frei von Histamin kann ein Wein nicht sein. Deshalb trägt er meist die Bezeichnung „histamingeprüft“. Das bedeutet, dass der Histamingehalt auf einen vergleichsweise niedrigen Wert gesenkt und im Labor geprüft wurde.
Was ist eine Histaminintoleranz?
Experten vermuten, dass eine erworbene Störung im Histaminabbau die sogenannte Histaminintoleranz auslöst. Manchmal kann eine solche Störung auch angeboren sein. In beiden Fällen befindet sich mehr Histamin im Körper als abgebaut werden kann. Wird der individuelle Toleranzwert überschritten, kommt es zu Beschwerden. Erfahrungsberichte gibt es zahlreiche. Dennoch ist Histaminintoleranz als Krankheitsbild umstritten.
Da die Symptome unter Betroffenen bei einem Histaminüberschuss so unterschiedlich ausfallen und oft zahlreich sind, gestaltet sich eine Abgrenzung zu anderen Krankheiten schwierig. Als denkbar gilt außerdem, dass vereinzelte Medikamente, Alkohol und Enzymdefekte den Histaminabbau hemmen können – und für die Beschwerden nicht ausschließlich Histamin, sondern auch andere biogene Amine und Histamin freisetzende Lebensmittel verantwortlich sind.
Wann soll man sich histaminfrei ernähren?
Vor einer Diät, wie die histaminfreie Ernährung eine ist, sollte man im Vorfeld immer medizinisch Rücksprache halten. Allein auf Basis von Selbstdiagnosen einzelne Lebensmittel von der persönlichen Speisekarte zu streichen, schränkt nicht nur die Lebensqualität ein, sondern kann auch zu einem Nährstoffmangel führen. Leidest du unter einer ärztlich diagnostizierten Histaminintoleranz, solltest du dich histaminfrei beziehungsweise histaminarm ernähren.
Histaminfrei essen bei Histaminintoleranz
Hat dein Arzt oder deine Ärztin offiziell eine Histaminintoleranz feststellen können, gilt eine Ernährungsumstellung als sinnvolle Therapie. Dabei nehmen Betroffene nach dem Prinzip „so wenig wie möglich und so viel wie nötig“ überwiegend histaminarme Lebensmittel zu sich und versuchen dadurch, die Aufnahme von Histamin durch die Nahrung kleinzuhalten. So lassen sich die Voraussetzungen für die Verdauungsleistung des Darms optimieren und Symptome mindern, bis sie sogar wieder ganz verschwinden.
Wie erkennt man eine Histaminintoleranz?
Wenn ein Glas Rotwein immer für Bauchgrummeln sorgt oder ein Happen würziger, lange gereifter Käse Atemnot beschwert, könnte sich dahinter eine Histaminintoleranz verbergen. Eine solche Vermutung solltest du immer ärztlich abklären lassen.
Mögliche Symptome einer Histaminintoleranz sind:
- Atemwegsbeschwerden
- Gesichtsrötung
- Juckreiz
- Kopfschmerzen und Migräne
- Kreislaufbeschwerden und Schwindelgefühl
- laufende Nase
- Magen- und Darmbeschwerden
- niedriger Blutdruck
- Schlafstörungen
- schneller Pulsschlag
- Stimmstörungen
- Übelkeit
Wie ernährt man sich histaminfrei?
Im Falle einer Histaminintoleranz liegt der Fokus der Therapie hauptsächlich darauf, auslösende Faktoren zu vermeiden. Das geschieht über eine angepasste Ernährung, die vielleicht nicht histaminfrei, aber zumindest histaminarm gestaltet wird. Häufig verzichten Betroffene zusätzlich auf weitere Stoffe und Medikamente, die Symptome einer Histaminintoleranz womöglich verstärken können. Aber auch das solltest du nur mit ärztlicher Empfehlung tun. Darüber hinaus empfehlen Expertinnen und Experten, begleitend eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. So lässt sich gemeinsam eine Diät erarbeiten, die auf deine individuellen Lebensumstände, Bedürfnisse und Toleranzschwelle zugeschnitten ist.
Was sind histaminhaltige Lebensmittel?
Um dich möglichst histaminarm zu ernähren, kochst du am besten selbst. Konserven und Fertigprodukte haben den Ruf, viele Histamine zu enthalten. Auch verarbeitete Fisch- und Wurstwaren und lange gereifte Käsesorten solltest du mit einer nachgewiesenen Histaminintolerenz und der entsprechenden Anweisung deines Arztes oder deiner Ärztin meiden. Einen groben Überblick mit einigen Beispielen für histaminhaltige Lebensmittel findest du hier.
Diese Lebensmittel gelten als histaminreich:
- Auberginen
- Avocados
- Essiggurken
- geräucherte, getrocknete und eingesalzene Fisch- und Wurstwaren
- Hefepräparate
- Innereien
- lange gereifte Käsesorten wie Roquefort, Tilsiter und Parmesan
- ober- und untergäriges Bier
- Rotwein
- Rotweinessig
- Sauerkraut
- Sekt und Champagner
- Sojasoße
- Spinat
- Tomaten
- Zitronensäurekonzentrat
Gibt es histaminfreie Lebensmittel?
Ja und nein. Histamin oder sein Vorläufer Histidin finden sich in nahezu allen Lebensmitteln wieder – komplett histaminfrei essen ist also kaum möglich. Beim Histamingehalt hingegen kann es deutliche Unterschiede geben. Er kann als grober Kompass für eine histaminarme Ernährung dienen. Da Reifungs-, Fermentations- und Gärungsprozesse den Histamingehalt ankurbeln, solltest du auf die oben genannten Lebensmittel im Rahmen einer Diät verzichten und auch andere histaminreiche Leckereien durch verträglichere Formen ersetzen – immer vorausgesetzt, dass es dir ärztlich empfohlen wird.
Was sind histaminarme Lebensmittel?
Als hilfreich für eine histaminarme Ernährung gilt gemeinhin, Lebensmittel so frisch wie möglich zu verzehren – aber auch da gibt es Ausnahmen wie histaminreiche Auberginen, Avocados, Spinat und Tomaten. Histaminfrei wird dein Speiseplan sehr wahrscheinlich nie werden. Hier findest du eine kleine Auswahl aus verschiedenen Bereichen.
Diese Lebensmittel gelten unter anderem als histaminarm:
- frisches Gemüse: Blumenkohl, Brokkoli, Karotte, Kürbis, Radieschen, Salat ‒ Ausnahme: Rucola ‒ Süßkartoffel, Zucchini, Zwiebel
- frisches Obst: Apfel, Aprikose, Kaki, Kirschen, Mango, Melone, Nektarine, Pfirsich, Weintrauben
- Getreide und Getreideprodukte: Dinkel, Gerste, Hafer, Hirse, Mais, Nudeln, Reis, Weizen
- tierische Produkte: frische Eier, frisches und unmariniertes Fleisch, fangfrischer Fisch oder Meerestiere, Frischmilchprodukte, pasteurisierte Milch und H-Milch, Süßrahmbutter, Sahne, ungereifte Käsesorten
- Getränke: Hafer- oder Mandeldrink, Kräutertee ‒ Ausnahme: Brennessel ‒ Saft und Nektar aus verträglichen Früchten, stilles Wasser
Histaminfrei essen: Darauf musst du achten
Die Menge an Histamin, die Menschen mit einer diagnostizierten Histaminintoleranz ohne Beschwerden aufnehmen können, ist individuell verschieden. Dazu kommt, dass viele Prozesse noch nicht ausreichend erforscht und wissenschaftlich gestützt sind. Generelle Tipps, die für alle funktionieren, sind daher nicht möglich. Schließe dich bei Problemen immer mit deinem behandelnden Arzt oder deiner Ärztin kurz und halte dich an die Vorgaben deiner individuellen Ernährungsberatung.
Eine Hilfestellung, um histaminfrei beziehungsweise histaminarm zu essen:
- Fertiggerichte meiden. Besser: selbst und frisch kochen.
- Bei Käse überwiegend zu jungen Sorten, Frisch- und Hüttenkäse greifen.
- Statt Rohwurst besser Kochwurst wählen.
- Geräucherten, getrockneten und gesalzenen Fisch durch frischen, unter Umständen auch tiefgekühlten Fisch ersetzen.
- Fermentiertes Gemüse meiden.
- Lebensmittel generell so frisch wie möglich verzehren.
- Die Kühlkette bei Verderblichem nicht unterbrechen.
- Leicht verderbliche Lebensmittel nicht ein zweites Mal aufwärmen.
- Tiefgekühlte Lebensmittel sofort weiterverarbeiten oder verbrauchen.
- Wenn möglich, Essensreste direkt einfrieren.
- Auf Alkohol weitgehend verzichten, speziell auf Rotwein.
- Weitere Lebensmittel, die Histamin freisetzen können, einschränken. Darunter fallen unter anderem Bananen, Erdbeeren, Schokolade und Zitrusfrüchte.
- Geschmacksverstärker meiden.
- Wenn es nicht anderes geht: kritische Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten verteilen.
Vor- und Nachteile einer histaminfreien Ernährung
Der größte Vorteil davon, sich mit einer Histaminintoleranz histaminfrei beziehungsweise histaminarm zu ernähren, ist sicherlich das sich allgemein steigernde Wohlbefinden. Weitere Vorzüge und mögliche Nachteile haben wir für dich kurz zusammengefasst.
Vorteile der histaminfreien Ernährung
- Verbesserung von Beschwerden
- mehr Lebensqualität durch verringerte Symptomatik
- bewusstere Ernährung möglich
- professionelle Ernährungsberatung als Basis für eine generelle Verbesserung von Ernährungsgewohnheiten
Nachteile der histaminfreien Ernährung
- Einschränkung der Lebensmittelauswahl
- höherer Aufwand durch vermehrtes Selberkochen
- Erhöhung des psychischen Leidensdrucks durch Verzicht
- Nährstoffmangel bei fehlender oder fehlerhafter Beratung
Leckere Rezepte mit histaminarmen Lebensmitteln
Wer auf Histamin verzichten muss, sollte dennoch nicht auf Genuss verzichten müssen. Deshalb haben wir köstliche, histaminarme Rezepte für dich zusammengestellt. Verwende in den Rezepten am besten frisches Fleisch und Brot sowie jungen, kurz gereiften Käse und hefe-/sojafreie Brühe für eine histaminarme Ernährung.
