Vitamine: Eine Übersicht über alle 13
Damit alles läuft, wie es soll, braucht der Mensch Vitamine. Sie sind das Schmiermittel und die kleinen Bollwerke unseres Körpers. Insgesamt gibt es 13 Vitamine, die ganz verschiedene Aufgaben in unserem Stoffwechsel übernehmen. In welchen Lebensmitteln sie drinstecken und welche Funktionen sie für unsere Gesundheit haben – eine Übersicht.
Was sind Vitamine?
Ohne sie geht irgendwann nichts mehr: Vitamine zählen zu den überlebenswichtigen Nährstoffen. Sie unterstützen unter anderem das Zellwachstum, treiben das Herz an oder bringen die Verdauung in Gang. Dadurch, dass der Körper Vitamine nicht selbst bilden kann, ausgenommen Vitamin D, müssen wir sie überwiegend über unsere tägliche Ernährung zuführen. Enthalten sind sie in pflanzlichen wie auch tierischen Lebensmitteln. Mit einem ausgewogenen, abwechslungsreichen Speiseplan tragen sie dazu bei, den Körper ausreichend zu versorgen. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen gehört aber natürlich auch, ausreichend Mineralstoffe, Spurenelemente und Mengenelemente zu sich zu nehmen. Eine Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise Vitamin-C-Tabletten, sollte hingegen immer medizinisch abgeklärt werden.
Mehr dazu gibt es im Ernährungstipp-Video von Dr. Alexa Iwan.
Unterschiede von wasser- und fettlöslichen Vitaminen
Es gibt insgesamt 13 Vitamine, die sich grob in zwei Gruppen aufteilen lassen: wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Um gesund zu bleiben, brauchen wir beide. Erstere kann der Körper nur in kleinen Mengen speichern. Ein Überschuss wird sofort ausgeschieden. Deshalb solltest du diese über deine Ernährung täglich zu dir nehmen. Fettlösliche Vitamine können sich bei richtiger Nahrungsaufnahme länger im Körper halten. Bei Bedarf kann er auf diese Reserven zurückgreifen – wie auf eine Vorratskammer. Um fettlösliche Vitamine nutzen zu können, verzehre Lebensmittel wie Eier oder grünes Gemüse mit etwas Fett und brate oder grille es nur möglichst kurz bei mittlerer Temperatur. Das Fett dient dem Körper als Transportmedium. Lebensmittel mit wasserlöslichen Vitaminen wie in Fisch, Vollkornprodukten oder Obst und Gemüse bestenfalls frisch kaufen, gründlich, aber nur kurz waschen und verzehren. Bei der Weiterverarbeitung idealerweise schonend dünsten. Eine andere Option: unter Dampf garen.
Welche Vitamine gibt es: Übersichts-Tabelle
Einmal quer von A bis K: Wir benötigen alle Vitamine. Der Bedarf jedoch sieht von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus. Entscheidende Faktoren können neben dem Alter und dem biologischen Geschlecht auch eine Schwangerschaft oder Vorerkrankungen sein. Aus diesem Zweck spricht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre Empfehlungen für den Tagesbedarf an Vitaminen für verschiedene Zielgruppen aus oder gibt Schätzwerte an. Sie sind praktisch für eine grobe Orientierung.
Diese Vitamine gibt es und das bewirken sie im Körper – hier geht’s zur Übersichts-Tabelle:
Vitamin | Gruppe | Funktionen im Körper | Vorkommen in ausgewählten | Tagesbedarf Frauen * | Tagesbedarf Männer * |
Vitamin A | fettlöslich | Sehleistung, Zellwachstum, | Leber, Karotten, Grünkohl, Spinat, | 700 μg-RAE | 850 μg-RAE |
Vitamin B1 | wasserlöslich | diverse Nervenfunktionen, | Vollkornprodukte, Schweinefleisch, | 1 mg | 1,2 mg |
Vitamin B2 (Riboflavin) | wasserlöslich | Umwandlung von Glukose | Milch- und Milchprodukte, Fisch und Fleisch, Brokkoli, Grünkohl, Vollkornprodukte | 1,1 mg | 1,4 mg |
Vitamin B3 | wasserlöslich | Auf- und Abbau von | Fisch, Fleisch, Innereien, Bohnenkaffee | 12 mg | 15 mg |
Vitamin B5 (Pantothensäure) | wasserlöslich | Aufbau von Botenstoffen | kommt in fast allen Lebensmitteln vor | 5 mg ** | 5 mg ** |
Vitamin B6 | wasserlöslich | Umwandlung von Eiweißen, | Hühner- und Schweinefleisch, Rinderfilet, Leber, Fisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Rosenkohl, Brokkoli, Tomaten, Avocados, Bananen, Walnüsse | 1,4 mg | 1,6 mg |
Vitamin B9 | wasserlöslich | Zellteilung | Spargel, Tomaten, Kohl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte | 300 μg **** | 300 μg **** |
Vitamin B12 (Cobalamine) | wasserlöslich | Blutbildung, Abbau von | Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier | 4 μg ** | 4 μg ** |
Vitamin C | wasserlöslich | Funktionalität des | Zitrusfrüchte, Sanddornsaft, Paprika, Rosenkohl, Brokkoli | 95 mg | 110 mg |
Vitamin D | fettlöslich | Regulation des Kalzium- und Phosphorhaushalts, Stärkung der Knochen und Muskelkraft | fettreiche Fischsorten, Eigelb, | 20 μg ** *** | 20 μg ** ** |
Vitamin E | fettlöslich | Zellschutz | Pflanzenöle, Eier, Butter, Nüsse, | 12 mg ** | 14 mg ** |
Vitamin H | wasserlöslich | Wachstum von Blutzellen, | Leber, Eigelb, Nüsse, Sojabohnen, | 40 μg ** | 40 μg ** |
Vitamin K | fettlöslich | Blutgerinnung, Stärkung der Knochen | Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Erbsen, Bohnen, Eigelb | 60 μg ** | 70 μg ** |
* Referenzwerte der DGE für gesunde Erwachsene der Altersgruppe 25 bis unter 51 Jahren, abgerufen am 25.01.2024
** Schätzwert
*** bei fehlender endogener Synthese
**** Supplementationshinweis beachten
Vitamin A: für Augen & Haut
Am bekanntesten ist Vitamin A wohl dafür, dass es sich positiv auf die Sehleistung auswirkt. Aber das ist nicht das Einzige.
Eigenschaften
Vitamin A gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Beta-Carotin, eine Vorstufe, wird im Darm zur Vitamin A-Form Retinol umgewandelt. Um die Aufnahme von Beta-Carotin zu unterstützen kann Gemüse mit einer geringen Menge Fett zubereitet werden. Wichtig: Längeres Kochen kann einen Teil des Vitamin A zerstören. Ein Mangel kann anfangs zu einem eingeschränkten Dämmerungssehen führen. Daneben ist das Vitamin mitverantwortlich für Aufbau und Erhaltung des Epithelgewebes von Haut und Schleimhäuten, sowie am Zellwachstum und dem Erhalt der Infektionsabwehr beteiligt.
Vorkommen
Ein Vitamin A-Mangel ist in westlichen Industrieländern sehr selten. Gute Quellen sind tierische Erzeugnisse, aber auch in pflanzlicher Nahrung findet sich ausreichend Vitamin A, um den Bedarf zu decken.
Diese Lebensmittel liefern Vitamin A:
B-Vitamine: für zahlreiche Prozesse wichtig
Der Vitaminkomplex B umfasst eine Reihe verschiedener Vitamine, die eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielen.
Eigenschaften
Konkret zählen diese Vitamine zum B-Komplex:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B9 (Folat)
- Vitamin B12 (Cobalamine)
Sie sind alle wasserlöslich und an unterschiedlichen Prozessen im Körper beteiligt. Während Vitamin B1 für diverse Nervenfunktionen und dafür benötigt wird, dass wir Nährstoffe wie Kohlenhydrate in Energie verwandeln können, braucht es Vitamin B2 zur Umwandlung von Glukose oder Fettsäuren in Energie. Vitamin B3 ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt, Vitamin B5 am Aufbau von Botenstoffen. Die Umwandlung von Eiweißen geschieht mit Hilfe von Vitamin B6. Außerdem beeinflusst es verschiedene Hormonaktivitäten. Vitamin B9, bekannter als Folsäure, hilft bei der Zellteilung und ist für Schwangere besonders wichtig. Damit die Blutbildung und der Abbau von Fettsäuren richtig funktioniert, ist Vitamin B12 nötig.
Vorkommen
Vitamin B5 steckt in fast allen Lebensmitteln. Bei den anderen B-Vitaminen lohnt es sich, beim Einkauf etwas gezielter zuzugreifen.
Diese Lebensmittel enthalten B-Vitamine:
- Vitamin B1: Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Thunfisch
- Vitamin B2: Milch- und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Brokkoli
- Vitamin B3: Fisch, Fleisch, Innereien, Bohnenkaffee
- Vitamin B6: Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Bananen
- Vitamin B9: Spargel, Tomaten, Kohl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
- Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier
Vitamin C: für das Immunsystem
Vitamin C ist am bekanntesten dafür, den Körper vor Infekten zu wappnen. Da Obst und Gemüse die besten Lieferanten sind, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fünf Portionen pro Tag zu essen – idealerweise zu jeder Mahlzeit ein bisschen.
Eigenschaften
Vitamin C zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen, wirkt antioxidativ und ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Darüber hinaus mischt es beim Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und der Zähne mit und schützt Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden. Außerdem ermöglicht es bei der Verdauung eine bessere Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Vorkommen
Schon ein grüner Smoothie mit circa 100 Gramm Brokkoli und 30 Gramm Petersilie können den Tagesbedarf an Vitamin C decken. Süßschnäbeln kann beispielsweise ein Smoothie mit Birne und Spinat schmecken.
Diese Lebensmittel enthalten Vitamin C:
- Zitrusfrüchte
- Rosenkohl
- Kartoffeln
- Paprika
- Sanddornbeerensaft
- Petersilie
- schwarze Johannisbeeren
- Brokkoli
Vitamin D: Für die Knochen
Vitamin D ist ein Sonderling unter den Vitaminen: Es wird überwiegend selbst im Körper hergestellt – mit Hilfe von Sonnenlicht. Deshalb wird Vitamin D auch Sonnenvitamin genannt.
Eigenschaften
Vitamin D ist fettlöslich. Indem es an der Regulation des Kalzium- und Phosphorhaushalts beteiligt ist, sorgt es für die Stärkung der Knochen sowie der Muskelkraft. Außerdem hilft Vitamin D, die Laune in dunkleren Zeiten oben zu halten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gilt für Erwachsene diese Faustregel: fünf bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und Teilen von Armen und Beinen Sonne tanken, um die körpereigene Produktion anzukurbeln. Ältere Menschen oder Personen, die nur selten in der Sonne sind, sollten Vitamin D umso bewusster über die Nahrung aufnehmen.
Vitamin E: für den Zellschutz
Ein verlässliches Schutzschild für unsere Zellen: Vitamin E ist Bestandteil der Membranen aller Körperzellen und wirkt als Antioxidans.
Eigenschaften
Vitamin E gehört der Gruppe der fettlöslichen Vitamine an. Seine wichtigste Aufgabe ist es, die Zellen vor schädlichen Einflüssen zu schützen. Außerdem ist es häufig als Zusatz in Cremes zu finden – um die Haut zu pflegen. Symptome für einen Mangel können Erkrankungen des Nervensystems, Störungen der Bewegungskoordination oder Sehstörungen sein.
Vitamin H: Biotin für Haut & Haare
Biotin, auch als Vitamin H oder Vitamin B7 bekannt, tut Haut, Haaren und den Nägeln Gutes. Das ist aber nicht seine einzige Funktion.
Eigenschaften
Das wasserlösliche Vitamin fördert das Wachstum von Blutzellen, Talgdrüsen und Nervengewebe im Körper. Nicht zu unterschätzen ist außerdem seine Rolle im Fett- und Eiweißstoffwechsel. Indem es sogenannte Keratin-Proteine unterstützt, sorgt es für glänzende Haare und ist wichtig für gesunde, glatte Haut.
Vitamin K: für die Blutgerinnung
Eigenschaften
Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist wesentlich an dem Prozess der Blutgerinnung und der Bildung von Osteokalzin, einem Knocheneiweiß beteiligt. Bei Frauen in oder nach den Wechseljahren kann es dabei helfen, den Knochenabbau zu hemmen.
Vorkommen
Grün, grün, grün sind alle seine Kleider: Hast du Blattgemüse wie Salat oder Spinat auf dem Teller, kannst du ziemlich sicher sein, dass darin das Vitamin K steckt. Auch Hülsenfrüchte sind reich an dem wichtigen Vitamin.
Diese Lebensmittel enthalten Vitamin K:
