Laktoseintoleranz: So gelingt die richtige Ernährung
Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Kopfschmerzen nach dem Genuss von Milch oder Milchprodukten können auf eine Laktoseintoleranz hindeuten. Glücklicherweise stellt die Unverträglichkeit für Betroffene heute in der Regel kein großes Problem mehr dar. Aber was ist eine Laktoseintoleranz eigentlich genau? Woran merke ich, dass ich betroffen bin? Und wie kann ich Milchprodukte ersetzen? Wir klären die wichtigsten Fragen!
Was ist eine Laktoseintoleranz?
Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, können Milchzucker (Laktose) nicht richtig verdauen. Damit Laktose vom Körper verwertet werden kann, muss sie im Dünndarm in ihre Bestandteile aufgespalten werden. Dafür ist das Verdauungsenzym Laktase verantwortlich. Bei Betroffenen arbeitet dieses Enzym nicht richtig, die Folge: Der Körper kann den Milchzucker nicht richtig verwerten, nach dem Essen kommt es zu Beschwerden wie Bauchweh, Übelkeit oder Durchfall. In Deutschland sind circa 10 bis 15 Prozent der Bevölkerung von der Unverträglichkeit betroffen, die Tendenz ist laut Studien steigend.
Welche Symptome verursacht Laktoseintoleranz?
Du leidest nach dem Verzehr von Milch beziehungsweise Milchprodukten unter Bauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit oder einem aufgeblähten Bauch? Diese Symptome können auf eine Laktoseintoleranz hindeuten. Aber auch unspezifische Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel, Gliederschmerzen oder Müdigkeit einige Stunden nach dem Genuss milchhaltiger Speisen können ein Hinweis sein. Was eine Diagnose oft schwierig macht: Die Symptome fallen teilweise recht unterschiedlich aus – je nachdem, wie viel Milchzucker in dem jeweiligen Lebensmittel steckt, wie es um die Darmflora bestellt ist und wie das persönliche Schmerzempfinden ist.
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Mögliche Symptome
Diese Symptome können auf eine Laktoseintoleranz hindeuten:
- Bauchschmerzen
- Blähbauch
- Völlegefühl
- Darmwinde/laute Darmgeräusche
- Durchfall
- Übelkeit/Erbrechen
- Verstopfung
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Antriebslosigkeit
- Gliederschmerzen
- Akne
- Schlafstörungen
- Schweißausbrüche
Diagnose
Da eine Laktoseintoleranz auch unspezifische Symptome hervorrufen kann, ist eine Diagnose nicht immer leicht. Bauchschmerzen können auch ganz andere Ursachen haben. Sicherheit gibt nur ein sogenannter Wasserstoffatemtest, den du beim Arzt durchführen lassen musst. Bei diesem wird dir eine bestimmte Menge Laktose in Wasser aufgelöst zu trinken gegeben. Nach einer Weile pustest du in ein Gerät, welches den Wasserstoff in deiner Atemluft misst. Sollte dein Körper die Laktose nicht verdaut haben, dann haben deine Dickdarmbakterien nämlich Wasserstoff-Gas gebildet. Dieses wird über die Darmwand ins Blut abgegeben und über die Lunge abgeatmet. Anhand der Menge des abgeatmeten Wasserstoffs kann der Arzt die Aktivität des Enzyms Laktase in deinem Darm bestimmen.
Nach einem Wasserstoffatemtest weißt du genau, woran du bist: Ob überhaupt eine Unverträglichkeit vorliegt, ob du gänzlich auf Milchzucker verzichten solltest oder ob es ausreicht, einfach nicht so viel Milchzucker auf einmal zu essen. Ist Letzteres der Fall, dann musst du ein bisschen ausprobieren, wo deine persönliche (Schmerz-)Grenze liegt. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan
Ursachen von Laktoseintoleranz
Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit fehlt ein bestimmtes Enzym – nämlich die sogenannte Laktase, die den Milchzucker während des Verdauungsvorgangs aufspaltet. Warum manche Menschen keine Laktase bilden beziehungsweise warum diese nicht richtig arbeitet, hat verschiedene Ursachen.
Primäre Laktasemangel
Der „primäre Laktasemangel“ ist die häufigste Form der Laktoseintoleranz. Streng genommen ist die primäre Laktoseintoleranz gar keine Krankheit: Weltweit gesehen sind erwachsene Menschen, die Milchzucker verdauen können, die Ausnahme! Dass ein Drittel der Menschheit Laktose verstoffwechseln kann, liegt an einer genetischen Mutation. Babys können Laktose noch problemlos verdauen – Muttermilch enthält mehr Laktose als Kuhmilch. Nach den ersten Lebensmonaten nimmt die Laktase bei vielen Menschen dann aber kontinuierlich ab. Meistens sind die Betroffenen beim Einsetzen der Symptome zwischen fünf und 20 Jahre alt.
Sekundäre Laktasemangel
Der „sekundäre Laktasemangel“ ist die Folge einer anderen Erkrankung des Magen-Darm-Trakts, zum Beispiel Morbus Crohn, Zöliakie oder Magen-Darm-Grippe. Die Produktion der Laktase wird dabei durch eine Schädigung der Darmschleimhaut gedrosselt. Die seltenste Form der Laktoseintoleranz ist der „angeborene Laktasemangel“. Die Ursache dafür ist ein Gendefekt.
Bei diesen Lebensmitteln ist Vorsicht geboten
Die gute Nachricht ist: Eine Laktoseintoleranz muss nicht bedeuten, dass du Milchprodukte komplett von deinem Speiseplan streichen musst! Hat der Arzt eine Laktoseintoleranz bestätigt, solltest du zunächst zwar ganz auf Milchprodukte verzichten. Wenn die Beschwerden abgeklungen sind, kannst du dich dann aber an deine individuell verträgliche Laktosemenge herantasten. Sprich, du darfst wieder Milchprodukte essen – in Maßen. Es kommt dabei immer auch auf den Laktosegehalt des jeweiligen Lebensmittels an. Viele Milchprodukte haben von Natur aus einen geringen Laktosegehalt.
Dazu gehören Butter (0,6 Prozent Laktosegehalt) und verschiedene Hartkäsesorten. Menschen mit einer Laktoseintoleranz sollten beim Einkauf immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln werfen. Denn oft befindet sich Laktose in Produkten, von denen man es eigentlich nicht erwartet. So finden sich auch auf den Verpackungen von Backwaren, Fertigprodukten oder Gewürzmischungen die Begriffe Laktose, Milch, Milchzucker oder Molkepulver. Auch beim Bäcker oder an der Wursttheke solltest du fragen, welche Produkte Laktose enthalten und welche nicht.
Bei diesen Lebensmitteln solltest du besser vorsichtig sein:
- Milch
- Buttermilch
- Sahne/Schlagsahne/Rahm
- Joghurt
- Speisequark
- Créme fraiche
- Butter
- Molke, Molkegetränke
- Eiscreme
- Milchschokolade
- Schmelzkäse
- Wurst
- Fertigprodukte, wie zum Beispiel Tütensuppen
- Gemüsekonserven
- Soßen
- Backwaren
- Gewürzmischungen
- Süßigkeiten
Beschwerdefreie Ernährung trotz Laktoseintoleranz
Damit du beim Verdacht auf Laktoseintoleranz besser durch den Tag kommst, kann dir zum Beispiel eine App helfen, versteckte Laktose ausfindig zu machen. Zahlreiche Kaufführer wie der Code-Checker können den Einkauf erleichtern. Spezielle Laktasetabletten, die den Körper beim Spalten von Milchzucker unterstützen, sorgen für Ruhe im Bauch bei Restaurantbesuchen oder bei wichtigen geschäftlichen Essen. Das sollte allerdings die Ausnahme bleiben. Da ins natürliche Verdauungssystem eingegriffen wird, solltest du diesen Schritt immer mit deinem Arzt absprechen. Pflanzliche Milchersatzprodukte haben in den letzten Jahren einen weiteren qualitativen Sprung gemacht. Viele Menschen ziehen inzwischen sogar Hafermilch der traditionellen Kuhmilch vor. Auch Sojajoghurts oder vegane Butter sind mehr als ebenbürtige Ersatzmittel.
Die besten Alternativen für beliebte Milchprodukte:
- Kuhmilch: pflanzliche Milchalternativen, wie Soja-, Hafer-, Reis-, oder Mandelmilch
- Joghurt: Joghurt auf pflanzlicher Basis aus Soja, Kokosnuss oder Lupinen
- Sahne: Sahne auf Pflanzenbasis aus zum Beispiel Soja
- Käse: Appenzeller, alter Gouda, veganer Käse
- Vollmilchschokolade: Zartbitterschokolade
Auch wenn laktosefreie Lebensmittel für alle Betroffenen ein Segen sind: Wenn du persönlich Laktose gut verträgst, bringt es dir keinerlei gesundheitliche Vorteile, zum Beispiel laktosefreie Milch zu trinken. Umgekehrt ist es aber natürlich auch kein Problem, wenn du als Gesunde/r ab und an ein laktosefreies Essen mitisst. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan
Laktosefreie Lebensmittel als Trend-Produkt
Für Betroffene ist Laktoseintoleranz in der Regel kein großes Problem mehr. Der Handel bietet inzwischen glücklicherweise eine ganze Menge leckere, laktosefreie Milchprodukte an. Milch, Sahne, Frischkäse, Schmand, Butter – all das gibt es heute auch ohne Laktose. Meist schmecken die laktosefreien Produkte ein kleines bisschen süßer als die Original-Lebensmittel. Das liegt daran, dass die ursprünglich enthaltene Laktose während des Herstellungsprozesses aufgespalten wird. Es wird also vom Hersteller genau das Gleiche mit der Laktose gemacht, was bei einem gesunden Menschen später im Darm passieren würde. Deshalb enthalten laktosefreie Produkte anstelle der Laktose nun Glukose (Traubenzucker) und Galaktose – und Glukose schmeckt süßer als Laktose.
Laktosefreie Rezepte zum Nachkochen
Die Diagnose Laktoseintoleranz muss keinesfalls zur Diagnose „Genussverlust” werden. Solltest du oder ein Mitglied deiner Familie an der Unverträglichkeit leiden, werden die leckeren, laktosefreien Gerichte aus unserer Rezeptwelt den Verzicht auf Milchprodukte mit Sicherheit leichter fallen lassen. Hier eine kleine Auswahl:
