Nährstoffe in der Schwangerschaft: Vitamine, Mineralstoffe und Co.

Folsäure, auch Folat genannt, ist ein B-Vitamin, welches im ersten Trimester besonders wichtig ist, da es die Zellteilung unterstützt und zum Wachstum des Gewebes während der Schwangerschaft beiträgt.

Vorkommen

Natürliche Quellen für Folsäure sind beispielsweise

• dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat,
• Erbsen, Sojabohnen,
• Weizenkeime, Weizenkleie,
• Roggenvollkornmehl.

Bedarf

Neben einer folatreichen Ernährung wird empfohlen, Folsäure zusätzlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in einer Dosierung von 400 Mikrogramm pro Tag einzunehmen. Damit sollte nicht erst in der Schwangerschaft, sondern bereits bei Kinderwunsch begonnen werden. Eine ausreichende Versorgung in der frühen Schwangerschaft ist wichtig, um das Risiko für bestimmte Fehlbildungen des Embryos wie einen Neuralrohrdefekt, auch „offener Rücken“ genannt, zu vermindern. Beginnt die Einnahme erst nach Feststellung der Schwangerschaft, kann der Arzt eine höhere Dosierung empfehlen. 

Vitamin A ist für viele Prozesse in deinem Körper wichtig, zum Beispiel hat es eine Funktion bei der Zellspezialisierung, also dem Wachstum und der Neubildung von Zellen und Gewebe. 

Vorkommen

Natürliche Quellen für Vitamin A sind zum Beispiel

• Milch und Milchprodukte,
• Butter,
• Aal,
• Eier.

Während in tierischen Produkten reines Vitamin A vorkommt, enthalten viele pflanzliche Lebensmittel eine Vorstufe, das Provitamin A, auch Beta-Carotin genannt. Diese Vorstufe kann man nicht überdosieren, denn der Körper wandelt nur so viel Provitamin A in reines Vitamin A um, wie er braucht.  Du kannst also Obst und Gemüse mit Beta-Carotin unbesorgt genießen. Dazu gehören zum Beispiel

• Kürbis,
• Spinat,
• Möhren,
• Aprikosen,
• Mango.

Bedarf

Der Bedarf an Vitamin A ist in der Schwangerschaft nur geringfügig erhöht. Außerdem ist der Körper in der Lage, dieses Vitamin zu speichern. Daher sollten in der Schwangerschaft keine Präparate mit zusätzlichem Vitamin A eingenommen werden. Eine Überdosierung könnte für das Baby sogar gefährlich werden und seine Entwicklung beinträchtigen. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist eine Überdosierung kaum möglich. 

Dein Körper benötigt Vitamin B1 für eine normale Funktion des Nervensystems und des Herzens. Eine Unterversorgung äußert sich unter anderem durch Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Verdauungsstörungen.

Vorkommen

Vitamin B1 wird auch Thiamin genannt. Viel Vitamin B1 enthalten zum Beispiel

• Nüsse,
• Haferflocken, Weizenkeime, Roggenkeime,
• Hülsenfrüchte und Naturreis,
• Spinat, Spargel,
• Kartoffeln,
• Schweinefilet.

Bedarf

In der Schwangerschaft ist der Bedarf um etwa 20 Prozent auf 1,2 Milligramm pro Tag erhöht. Er kann in der Regel gut durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden – unter der Voraussetzung, dass du nicht zu viel Weißmehlprodukte und Zucker isst.

Nimmst du zu wenig Vitamin B2 zu dir, macht sich das meist durch Hautentzündungen an Mund, Zunge und Lippen bemerkbar.

Vorkommen

Reich an Vitamin B2 sind zum Beispiel

• Milch und Milchprodukte,
• Fleisch,
• Vollkornprodukte, 
• Käse.

Bedarf

Die meisten Menschen sind durch die Ernährung ausreichend mit Vitamin B2 versorgt. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf leicht an: Er liegt zu Beginn bei 1,1 Milligramm und im letzten Drittel der Schwangerschaft bei 1,4 Milligramm pro Tag. 

Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen und für ein gut funktionierendes Immunsystem – und zwar für dich und für dein Baby. 

Vorkommen

Reich an Vitamin B6 sind zum Beispiel

• Nüsse,
• Kartoffeln,
• Bananen,
• Paprika,
• Vollkornprodukte,
• Fleisch wie Huhn, Rind, Gans,
• Fisch wie Lachs, Hering, Makrele.

Bedarf

Für Schwangere empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, eine Zufuhr von 1,5 Milligramm pro Tag im ersten Trimester und 1,8 Milligramm pro Tag ab dem zweiten Trimester. Ein Mangel ist selten, in aller Regel lässt sich der Bedarf gut über die Ernährung decken.

Sollte es doch zu einer Unterversorgung kommen, kann sich dies unter anderem durch Hautausschläge, Risse in den Mundwinkeln und Missempfindungen an Händen und Füßen äußern.

Die langjährige Einnahme der Antibabypille kann zu einem niedrigen Vitamin B6-Spiegel führen. Falls du vor deinem Kinderwunsch mit der Pille verhütet hast, kannst du deine Werte bei deinem Arzt überprüfen lassen. Auch bei der Behandlung von Schwangerschaftsübelkeit hat sich Vitamin B6 bewährt. Frage am besten deinen Arzt nach passenden Präparaten, wenn du unter Übelkeit leidest. 

Das Vitamin ist sowohl für dich als Schwangere als auch für dein Baby wichtig. Es ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, etwa an der Bildung der roten Blutkörperchen. Außerdem reguliert es den Energiestoffwechsel und trägt dazu bei, dass du dich weniger müde fühlst. Eine Unterversorgung macht sich durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Blutarmut bemerkbar.

Vorkommen

Reich an Vitamin B12 sind unter anderem

• Eier,
• Käse,
• Rindfleisch,
• Seelachs und Makrele.

Bedarf

Schwangere sollten etwa 4,5 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag zu sich nehmen. Dein ungeborenes Baby benötigt ausreichend Vitamin B12 für die gesunde Entwicklung seines Gehirns und des Nervensystems. Da das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sollten Veganerinnen es in Absprache mit ihrem Arzt durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Vorkommen und Bedarf

Anders als viele andere Vitamine nehmen wir Vitamin D nur in sehr geringen Mengen über die Nahrung auf. Das meiste wird vom Körper selbst produziert, dafür benötigt dieser aber ausreichend UV-Licht auf der Haut. Eine Unterversorgung mit Vitamin D ist besonders im Winter relativ weit verbreitet, deshalb solltest du am besten mit deinem Arzt sprechen und gegebenenfalls deine Werte im Blut überprüfen lassen. 

Vitamin D hat einen positiven Einfluss auf den Kalziumspiegel und stärkt damit die Knochen. Außerdem hilft es bei der Zellteilung, trägt zur Erhaltung der Funktion der Muskeln und des Immunsystems bei. Das sich entwickelnde Baby in deinem Bauch benötigt viel Vitamin D für die Entwicklung des Gehirns, der Organe, des Immunsystems und des Stoffwechsels.

Das Vitamin ist an vielen Prozessen des Stoffwechsels beteiligt. Unter anderem unterstützt es die Bildung von Kollagen, welches in Haut, Adern, Zahnfleisch und Knorpeln benötigt wird. Es verbessert auch die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Vorkommen 

Viele Lebensmittel enthalten Vitamin C, zum Beispiel

• Zitrusfrüchte,
• Paprika,
• Petersilie,
• Kartoffeln,
• Kohl,
• Spinat.

Bedarf

Ein ernsthafter Mangel an Vitamin C ist selten. Bei einer ausgewogenen Ernährung kannst du den Bedarf sehr gut decken. Das gilt auch in der Schwangerschaft: In dieser Zeit steigt der tägliche Bedarf von 95 Milligramm auf 105 Milligramm pro Tag.

Eisen spielt eine zentrale Rolle im menschlichen Körper. In der Schwangerschaft vollbringt dein Körper Höchstleistungen, indem er zusätzliches Blut für das Baby und für die Plazenta bildet. Auch für die Entwicklung des Babys ist Eisen sehr wichtig.

Vorkommen

Wenn du durch deine Ernährung zu einer guten Eisenversorgung beitragen möchtest, sind diese Lebensmittel geeignet

• rotes Fleisch, insbesondere Rindfleisch 
• Pistazien, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen  
• Amaranth, Hirse, Vollkornprodukte 
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen, Sojabohnen

Besonders gut kann dein Körper das Eisen aufnehmen und verarbeiten, wenn du es zusammen mit Vitamin C zu dir nimmst. Kaffee, schwarzer und grüner Tee und Milchprodukte können die Aufnahme hingegen hemmen. 

Bedarf

In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf an diesem wichtigen Spurenelement. Das ist auch kein Wunder, denn der Körper benötigt es unter anderem bei der Blutbildung: Das Spurenelement bildet das sogenannte Hämoglobin, den Blutfarbstoff der roten Blutkörperchen. 

Rund 30 Milligramm Eisen pro Tag sollten Schwangere zu sich nehmen. Eine Unterversorgung kann sich unter anderem in Müdigkeit, auffälliger Blässe, brüchigen Fingernägeln, Abwehrschwäche und Schwindel äußern. Dein Arzt kontrolliert während der Schwangerschaft regelmäßig den Eisenwert in deinem Blut. Eine eventuelle Versorgungslücke wird schnell entdeckt und gegebenenfalls durch geeignete Präparate ausgeglichen. 

Der Mineralstoff unterstützt beim Wachstum sowie bei der Neubildung und dem Erhalt von Knochen und Zähnen. Das ist vor allem ab dem dritten Trimester von großer Bedeutung für die gesunde Entwicklung des Babys.

Vorkommen

Lebensmittel mit viel Kalzium sind unter anderem

• Milch und Milchprodukte wie Käse oder Joghurt 
• grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Blattspinat 
• Kräuter 
• Amaranth, Haferkleie 
• Sojabohnen
• Mohn, Sesam, Haselnüsse
• Pflanzendrinks mit Kalziumzusatz
• Mineralwasser, wenn pro Liter 150 Milligramm oder mehr Kalzium enthalten sind.

Etwa 200 Milliliter Milch, 150 Gramm Joghurt, zwei Scheiben Käse auf Vollkornbrot und 100 Gramm Rucola decken den täglichen Kalziumbedarf.

Bedarf

Etwa 1000 Milligramm Kalzium solltest du als Schwangere täglich zu dir nehmen. Ein Mangel kann sich zum Beispiel durch Muskelkrämpfe, Kribbeln auf der Haut und auch durch besonders trockene Haut und Ekzeme bemerkbar machen.

Jod trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei, denn Jod ist elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Diese beeinflussen unseren Hormonhaushalt und diverse Stoffwechselprozesse. 

Vorkommen

Eine jodreiche Ernährung unterstützen zum Beispiel die folgenden Lebensmittel

• Jodsalz 
• Meeresfische  
• Milch und Milchprodukte 
• Vollkornbrot
• Algen 

Bedarf

Da in der Schwangerschaft die Schilddrüsen von Mutter und Kind versorgt werden müssen, steigt der Bedarf. Das ungeborene Baby benötigt ausreichend viel Jod für die Entwicklung seines Gehirns und Nervensystems.

Liegt bei der Mutter eine Unterversorgung vor, kann dies zu extremer Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsproblemen führen und beim Baby zu Entwicklungsstörungen. Du solltest in der Schwangerschaft täglich etwa 230 Mikrogramm Jod zu dir nehmen.

Da ein Jodmangel schwere Folgen für die Entwicklung des Kindes haben kann, empfiehlt die DGE zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung die Einnahme von 100 bis 150 Mikrogramm Jod durch Nahrungsergänzungsmittel.

Magnesium ist an vielen Vorgängen in deinem Körper beteiligt, zum Beispiel an der Umwandlung von Nahrung in Energie, an der Bildung von Eiweiß und Muskelmasse sowie der Reizweiterleitung von Nerven zum Muskel. 

Vorkommen

Für die natürliche Zufuhr des Spurenelementes empfehlen sich zum Beispiel

• Haferflocken 
• Nüsse 
• Vollkornprodukte 
• Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen  
• Rosenkohl  
• magnesiumreiches Mineralwasser

Achte bei der Zubereitung von Gemüse darauf, dass du es nicht in zu viel Wasser garst, damit keine Nährstoffe ausgewaschen werden. 

Bedarf

Wie viel Magnesium dein Körper benötigt, ist unter anderem von deinem Alter abhängig, aber auch von äußeren Faktoren wie Stress und deinen Hormonen. Für die Schwangerschaft empfiehlt die DGE als Richtwert für Frauen unter 19 Jahren 350 Milligramm, zwischen 19 und 25 Jahren 320 Milligramm und ab 25 Jahren 310 Milligramm Magnesium pro Tag.

Wenn du zu wenig Magnesium zu dir nimmst, kann sich das etwa in Wadenkrämpfen, Verspannungen, Muskelzuckungen und kribbelnden Händen und Füßen bemerkbar machen. Magnesiummangel kann übrigens auch die morgendliche Übelkeit in der Schwangerschaft verstärken.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel versorgen deinen Körper mit Energie. 

Vorkommen

In diesen Lebensmitteln stecken viele komplexe Kohlenhydrate:

• Gemüse 
• Vollkornbrot, Vollkornmehl
• Vollkornnudeln
• Naturreis 
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Cashews, Erdmandeln

Bedarf

Die meisten Frauen werden mit dem Fortschreiten ihrer Schwangerschaft körperlich weniger aktiv. Deshalb benötigen sie erst in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten etwa 250 Kilokalorien mehr pro Tag. Das entspricht in etwa einem Schwarzbrot mit Käse plus einen Apfel. Nur Frauen, die normalgewichtig sind und ihre körperliche Aktivität unverändert beibehalten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bereits ab dem zweiten Trimester rund 250 Kilokalorien mehr zu essen und im dritten Trimester 500 Kilokalorien zusätzlich aufzunehmen.

Achte jedoch darauf, dass du die benötigten Kohlenhydrate überwiegend in komplexer Form – also in Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse zu dir nimmst. Diese Lebensmittel helfen, den Blutzuckerspiegel und die Blutzuckerwerte in einem gesunden Bereich zu halten. Das bedeutet mehr Energie für dich und gleichzeitig ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Schwangerschaftsdiabetes. Mit Zucker, süßen Speisen und Weißmehlprodukten solltest du eher zurückhaltend sein.

Einen Richtwert für die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten gibt es nicht – in etwa sollten sie rund die Hälfte der Kalorienzufuhr am Tag ausmachen.  

Proteine werden auch als Eiweiße bezeichnet. Sie sind die Basis allen Lebens, denn jede einzelne Zelle besteht aus Eiweiß. Muskeln, Haare, Haut, Knochen, Hormone, Enzyme, Antikörpern und Blutgerinnungsfaktoren werden allesamt aus Proteinen gebildet. Genau deshalb sind sie auch für das Wachstum des ungeborenen Kindes unentbehrlich. 

Vorkommen

Wir essen in der Regel Proteine pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs. Da die tierischen Proteine, zum Beispiel aus Fleisch oder Milch, unseren menschlichen Körperproteinen vom Aufbau her ähnlicher sind, reichen hiervon kleinere Mengen, um den Bedarf zu decken. Proteinhaltige pflanzliche Lebensmittel, zum Beispiel Nüsse oder Kartoffeln, müssen wir in größeren Mengen essen, um alle unentbehrlichen Aminosäuren aufzunehmen. Aminosäuren sind die Einzelteile der Proteine, einige von ihnen sind essenziell, das bedeutet, dass sie lebenswichtig sind.

Gute Eiweißquellen sind:

• rotes Fleisch, zum Beispiel Rindfleisch 
• Geflügel 
• Fisch 
• Eier 
• Milchprodukte 
• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte
• Quinoa, Amaranth, Hanf

Bedarf

Der Proteinbedarf ist grundsätzlich abhängig vom Körpergewicht. Für Erwachsene beträgt er 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 70 Kilogramm schwere Frau hätte demnach einen Eiweißbedarf von 56 Gramm. Basierend auf einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von insgesamt zwölf Kilo während einer Schwangerschaft, lauten die offiziellen Empfehlungen:

• Im zweiten Trimester: 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht 
• Im dritten Trimester: 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 

Vorkommen

Damit du dein Baby und deinen eigenen Körper gut versorgen kannst, sollte regelmäßig, etwa zweimal pro Woche, fettreicher Meeresfisch wie Makrele, Lachs oder Hering auf dem Speiseplan stehen. Er ist der beste Lieferant für die essenziellen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Diese Abkürzungen stehen für Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure. Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Hanföl oder Walnussöl bieten keine Versorgungssicherheit. 

Bedarf

Wenn du keinen oder wenig Fisch isst, solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen wie Fisch- oder Krillöl, um die empfohlene Menge von mindestens 200 Milligramm DHA pro Tag zu erreichen. Für Vegetarierinnen und Veganerinnen gibt es auch Präparate, die rein pflanzlich aus Algen gewonnen werden. 

Vor allem DHA trägt im zweiten Trimester der Schwangerschaft unter anderem zu einer gesunden Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft deines kleinen Sonnenscheins bei. Eine ausreichende Versorgung ist daher wichtig! DHA und EPA werden direkt über die Nabelschnur an das ungeborene Kind weitergegeben.