Ernährung in der Schwangerschaft: Dein Ratgeber
Eltern wünschen ihrem Kind einen gesunden Start ins Leben. Mit der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft leistest du als Mutter einen wichtigen Beitrag für die gesunde Entwicklung deines Babys.
✔️ in Zusammenarbeit mit Dr. Alexa Iwan, Ernährungswissenschaftlerin
Ein abwechslungsreicher Speiseplan versorgt dein Baby mit wichtigen Nährstoffen
Allem voran steht dein Wohlbefinden, denn wenn es der werdenden Mama gut geht, geht es in den meisten Fällen auch dem kleinen Sonnenschein gut. Während der Schwangerschaft solltest du auf deine Ernährung achten. Gesundes Essen tut nicht nur dir gut, sondern leistet auch einen wichtigen Beitrag für die gesunde Entwicklung deines Babys.
Damit in neun bis zehn Monaten aus einem kleinen Zellhaufen ein gesunder menschlicher Körper heranwächst, wird hochwertiges Baumaterial benötigt. In erster Linie sind dies Eiweiße und Fette. Dazu kommen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die Stoffwechselprozesse regulieren. Wichtig ist auch, dass Schwangere nicht zu viel Energie zu sich nehmen, insbesondere nicht zu viele einfache Kohlenhydrate wie Zucker. Dies könnte negative Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel des Babys haben. Wir empfehlen dir ein gesundes und ausgewogenes Mittelmaß, mit dem vor allem du dich wohlfühlst.
Nährstoffe und Vitamine in der Schwangerschaft
Ein schwangerer Körper hat einen besonders intensiven Stoffwechsel. Durch das Wachstum des Kindes ist der Bedarf an Eiweiß, aber auch an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht. Deshalb sollten schwangere Frauen viele nährstoffdichte Lebensmittel essen. Besonderes Augenmerk ist auf die Versorgung mit Kalzium, Magnesium und Zink sowie auf alle Vitamine der B-Gruppe zu legen. Einen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe und wie du diesen abdecken kannst, findest du in unserem FamilienMoment über Nährstoffe und Vitamine in der Schwangerschaft.
Unsere FamilienMomente über die Ernährung für Schwangere in der Übersicht
- Nährstoffe und Vitamine in der Schwangerschaft
- Heißhunger in der Schwangerschaft
- Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
- Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft vermeidest solltest
- Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
- Louwen-Diät: Ernährung für eine leichtere Geburt
- Schwangerschaftsübelkeit: Was tun und was hilft?
- Allergien und Unverträglichkeiten in der Schwangerschaft
- Fakten, Wissenswertes und Tipps bei Schwangerschaftsdiabetes
- Verdauungsproblemen in der Schwangerschaft
- Ernährungsmythen in der Schwangerschaft
Umgang mit Heißhunger in der Schwangerschaft
Gesteigerter und plötzlicher Appetit in der Schwangerschaft ist normal und auch wichtig, weil dein Körper damit anzeigt, was ihm fehlt. Das bedeutet allerdings nicht, dass du dich nun ungesund ernähren solltest. Denn zu viel Fettiges oder Süßes ist weder für dich noch für dein Kind gut. Um Heißhunger-Attacken unter Kontrolle zu bringen und deinen Körper während der Schwangerschaft mit allem Notwendigen zu versorgen, ist es sinnvoll, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen. Achte vor allem auch auf eine gleichmäßige Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten – zum Beispiel über Vollkornprodukte. Das hält deinen Blutzuckerspiegel konstant und den Hunger auf Süßes im Zaum. Die besten Snackideen, tolle Rezepte und gesunde Gegenmittel bei Heißhunger findest du in unserem FamilienMoment Heißhunger in der Schwangerschaft.
Gewichtszunahme und Kalorienbedarf in der Schwangerschaft
Zwischen zehn und 16 Kilogramm nehmen werdende Mütter in der Schwangerschaft im Schnitt zu. Das ist ein normaler und sogar gesunder Prozess, da der Körper in diesen neun Monaten enorme Veränderungen durchläuft.
Gründe für diese Gewichtszunahme, in welchen Zeiträumen sie stattfindet, und welche Probleme auftreten können, kannst du in dem FamilienMoment über die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft nachlesen.
Was dürfen Schwangere essen, was nicht?
Auf einige Lebensmittel solltest du in der Schwangerschaft besser verzichten, da sie für das Baby im Mutterleib aufgrund von Bakterien- und Parasitenbesiedelungen eine ernst zu nehmende Gefahr darstellen. Lebensmittelinfektionen durch Listerien und Toxoplasmose können unter anderem die Folge sein. Diese sind für die meisten Menschen zwar harmlos, können aber während der Schwangerschaft dem ungeborenen Kind schaden. Die meisten Menschen infizieren sich durch den Verzehr von nicht durchgegarten oder ausreichend erhitzten Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Daher solltest du auf diese in der Schwangerschaft verzichten.
Welche Lebensmittel du in der Schwangerschaft vermeidest und eine ausführliche Checkliste zum Download dazu findest du in unserem FamilienMoment „Schwanger – was darf ich essen, was nicht?“.
Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
Wenn du dich vegetarisch ernährst und das auch in der Schwangerschaft fortsetzen möchtest, ist das grundsätzlich möglich. Allerdings solltest du einige Punkte beachten. So gewährleistest du, dass dein Baby und du in dieser Zeit alle Nährstoffe bekommt, die ihr für eine gesunde Entwicklung benötigt. Weitere Informationen dazu und worauf du besonders achten solltest, findest du in unseren FamilienMoment über vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft.
Louwen-Diät
Die Diät bezeichnet ein Ernährungskonzept, das auf Prof. Dr. med. Frank Louwen zurückgeht, den leitenden Arzt für Pränatalmedizin und Geburtshilfe an der Frankfurter Universitätsklinik. Sein Konzept besagt, dass ein Verzicht auf bestimmte Kohlenhydrate in den letzten sechs bis acht Wochen der Schwangerschaft Schmerzen bei der Geburt reduzieren kann. Damit die Diät von Erfolg gekrönt ist, soll ab der 32. beziehungsweise der 34. Schwangerschaftswoche auf Kohlenhydrate aus hellem Getreide und auf Zucker verzichtet werden. Wieso das funktioniert, worauf du achten solltest und konkrete Rezeptideen kannst du in dem FamilienMoment über die Louwen-Diät nachlesen.
So ernährst du dich bei Krankheit oder Beschwerden
Es gibt einige Krankheiten und Beschwerden, die dazu führen, dass man bei der Ernährung in der Schwangerschaft besonders achtsam sein sollte. Dabei kann es sich um unterschiedliche Beschwerden handeln.
Was tun gegen Schwangerschaftsübelkeit?
Während die Schwangerschaftsübelkeit für dich sehr unangenehm sein kann, schadet sie deinem Baby nicht. Denn dein Körper greift im Ernstfall auf Nährstoffreserven zurück. Wichtig ist, dass die Nahrung bei dir behältst und nicht abnimmst oder dehydrierst. Solltest du Probleme damit haben, sprich unbedingt mit einem Arzt. Wenn du wissen willst, was gegen Schwangerschaftsübelkeit hilft und wie du dich anhand von konkreten Rezepten am besten in dieser Phase ernährst, schaue dir unseren FamilienMoment über Schwangerschaftsübelkeit an.
Allergien und Unverträglichkeiten in der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft schützt nicht vor Allergien oder Unverträglichkeiten. Auch bei schwangeren Frauen zeigen sich in Stresssituationen Allergien und andere körperliche Reaktionen. Eine Schwangerschaft kann eine Allergie zwar nicht auslösen, aber durch sie kann sie erstmals in Erscheinung treten. Wenn du schon vor der Schwangerschaft unter einer Allergie gelitten hast, werden dich die Symptome weiterhin begleiten. Was du als Betroffene beachten solltest und welche Behandlung in dieser Zeit möglich ist, liest du in unserem FamilienMoment über Allergien und Unverträglichkeiten in der Schwangerschaft.
Schwangerschaftsdiabetes
Schwangerschaftsdiabetes stellt eine mögliche Begleiterscheinung dar, die unbedingt ärztlich überwacht werden sollte. Wenn du davon betroffen bist, solltest du über die Ursache, Diagnose und Behandlungsmöglichkeiten ausreichend aufgeklärt werden. Denn ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel birgt ein Risiko und kann Folgen sowohl für die Mutter als auch für das Kind haben. Gerade bei dieser Erkrankung spielt die Ernährung eine große Rolle. Was es dabei zu beachten gibt und welche Auswirkungen Nahrungsmittel haben können, liest du in unserem FamilienMoment über Schwangerschaftsdiabetes.
Verdauungsprobleme in der Schwangerschaft
Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, desto mehr Platz müssen die inneren Organe für das heranwachsende Baby machen. Besonders im letzten Trimester drückt der Fötus auf den Darm und kann deine Verdauung beeinträchtigen. Zusätzlich verlangsamt das Hormon Progesteron die Darmaktivität der werdenden Mutter. Vor allem eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung können Verdauungsbeschwerden lindern. Welche Nahrungsmittel empfehlenswert sind und auf welche verzichten solltest, haben wir dir in unserem FamilienMoment über Verdauungsproblemen in der Schwangerschaft zusammengestellt. Hier findest du anhand von Infografiken wichtige Informationen zu Verstopfung, Sodbrennen und Blähungen auf einen Blick.
Ernährungsmythen in der Schwangerschaft
Du bist gut informiert und fühlst dich in Bezug auf die Ernährung immer sicherer. Trotzdem können gut gemeinte Ratschläge immer wieder für Unsicherheit sorgen. Es schadet nicht, diese stets kritisch zu hinterfragen. Wir haben uns auf die Suche nach häufigen Ernährungsmythen in der Schwangerschaft gemacht und diese ganz genau unter die Lupe genommen. Unseren Faktencheck findest du hier: Ernährungsmythen in der Schwangerschaft – was ist wahr und was nicht?
Die Schwangerschaft ist die perfekte Zeit, um seine eigene Ernährung zu optimieren. Die Tatsache, dass du in den kommenden Monaten mit deinem Essen ein Kind ernährst, motiviert ungemein. Und danach sind die gesunden Essgewohnheiten hoffentlich zur Routine geworden, sodass du selbst maximal davon profitierst. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan
Ernährungsexpertin
Dr. Alexa Iwan ist Ernährungswissenschaftlerin. Die erfahrene Expertin hat schon viele Menschen bei der Ernährungsumstellung begleitet. Die gesunde und bewusste Ernährung für die ganze Familie liegt ihr besonders am Herzen. In der Kolumne Die Besseresserin, der Videoserie Alexa coacht und in unseren FamilienMomenten zeigt sie, welche positive Wirkung bewusstes Essen haben kann. Ihre kreativen Rezepte stehen für eine leckere und ausgewogene Küche.
