Heißhunger in der Schwangerschaft

Verrückte Essensgelüste und Heißhunger-Attacken zählen zu den bekanntesten Klischees über Schwangere, an denen tatsächlich etwas dran ist! Was der Körper mit seinen Gelüsten sagen will und wie du am besten damit umgehst, liest du in unseren Tipps.

✔️ in Zusammenarbeit mit Judith Fuchs, Hebamme

Auch wenn Schwangerschaftsgelüste selten so verrückt sind, wie sie in Filmen dargestellt werden, so kennt doch fast jede Schwangere diese intensiven Heißhunger-Episoden. Aber was genau bedeuten diese Gelüste unseres Körpers? Die Antwort darauf ist schwieriger als gedacht, denn die Ursachen sind nicht zweifelsfrei geklärt. Klar widerlegt ist allerdings die These, dass die Gelüste etwas mit dem Geschlecht des Babys zu tun haben.

Doch obwohl dir dein Appetit nichts Neues über dein Baby verrät, so ist er doch ein wichtiges Signal deines Körpers, das auf bestimmte Nährstoffmängel hinweisen kann. Wenn du berücksichtigst, dass die Hormone während der Schwangerschaft die Geruchs- und Geschmacksnerven stark beeinflussen, ergeben viele Essensgelüste plötzlich einen Sinn.

Der Körper verlangt nach Nährstoffen

Dein Verlangen auf ungewöhnliche Essenskombinationen wie Gürkchen mit Schokocreme oder ein nächtliches Aufstehen, weil du unbedingt Rollmops oder Ähnliches verspeisen möchtest, beginnt etwa in der 9. Schwangerschaftswoche. Der Körper macht mit diesen Heißhunger-Attacken auf Mangelerscheinungen aufmerksam. Er benötigt wichtige Nährstoffe nun im verstärkten Maße. Der Grund für diesen größeren Bedarf ist, dass das Blutvolumen während der Schwangerschaft steigt und der Körper mehr Nährstoffe braucht. Gelüste nach salzigem Fast Food beispielsweise sprechen für einen Mangel an Natrium. Während der Schwangerschaft steigt auch die Produktion von Insulin. Dies führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel sinkt und dein Körper nach Süßem verlangt. Die Heißhunger-Attacken halten bis ungefähr zur 14. Schwangerschaftswoche an. 

Weitere Informationen zur ausgewogenen Ernährungsweise findest du in unserem Ernährungsratgeber für Schwangere.

Gesteigerter und plötzlicher Appetit in der Schwangerschaft ist normal und auch wichtig, weil dein Körper damit anzeigt, was ihm fehlt. Das bedeutet allerdings nicht, dass du dich nun ungesund ernähren solltest. Denn zu viel Fettiges oder Süßes ist weder für dich noch für dein Kind gut.

Um Heißhunger-Attacken unter Kontrolle zu bringen und deinen Körper während der Schwangerschaft mit allem Notwendigen zu versorgen, ist es sinnvoll, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Nährstoffe wie Eisen, Jod und Folsäure enthält:

• Eisen bekommst du zum Beispiel über Spinat, Brokkoli oder auch mageres Fleisch.
• Jod ist unter anderem in Fisch, Salz und Milchprodukten enthalten.
• Deinen Bedarf an Folsäure kannst du mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, wie Orangen oder Salate, decken. Frage deinen Arzt, ob du die ausreichende Zufuhr durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen solltest.

Die besten Snacks

• Nüsse sind ideal für zwischendurch, noch dazu sind sie voller Nährstoffe wie zum Beispiel Fette.
• Trockenobst deckt deinen Hunger auf Süßes und ist gesund.
  
• Zarbitterschokolade ist die richtige Wahl, wenn du Heißhunger auf Schokolade hast. Sie enthält weniger Zucker und stillt aufgrund des höheren Kakaoanteils schneller die Lust auf die Süßigkeit.
• Auch Bananen sind geeignet, wenn du Lust auf Süßes hast. Noch dazu enthalten sie viel Magnesium und Vitamin B.
• Schneide dir für unterwegs Obst- oder Gemüsestückchen, zum Beispiel aus Möhren, Äpfel oder Birnen, sodass du nur noch zugreifen musst, wenn der Hunger kommt.

Gesunde Gegenmittel bei einer Heißhunger-Attacke

Auch wenn der Körper nach Pommes, Chips und Schokoladeneis schreit, musst du dem Verlangen nicht nachgeben. Decke den Bedarf deines Körpers mit alternativen, gesünderen Lebensmitteln und stille damit den Heißhunger.

• Hast du Appetit auf Saures, gib dem nach. Es könnte ein Mangel an Vitamin C oder Vitamin D dahinterstecken – oder einfach nur deine veränderten Geschmacksnerven durch die Hormonumstellung in der Schwangerschaft. Anstatt diese Lust mit Essig-Chips zu befriedigen, greife zu den altbekannten Essiggurken, zum Sauerkraut oder zu Zitronen. Diese kannst du auch in Spalten schneiden und dein Wasser damit verfeinern.
• Dich plagt der Heißhunger auf Cheeseburger, Pizza oder Kartoffelchips? Das könnte sowohl am Salz- als auch am Fettgehalt dieser Lebensmittel liegen. Dem erhöhten Natriumbedarf während der Schwangerschaft und die Lust auf den Energielieferanten Fett kannst du aber viel gesünder mit Oliven, Käse und Fisch nachkommen.
• Viele Schwangere haben starke Fleisch-Gelüste – selbst Vegetarier sind davor nicht sicher. Gegen den Eiweiß- und Proteinlieferanten ist nichts einzuwenden, solange du ihn in Maßen und gut durchgebraten genießt. Ebenfalls unbedenklich sind Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark, in denen viel Eiweiß und Kalzium steckt. Tabu sind Rohmilchprodukte. Zu stark gesüßte Joghurts lässt du am besten im Kühlregal stehen.
• Sehr verbreitet unter Schwangeren ist die Lust auf Süßes. Der schnelle Energieschub und das Anheben des oft zu niedrigen Blutzuckerspiegel gefällt deinem Körper besonders gut. Zum Glück sehnt er sich ebenfalls nach Vitaminen und dem Wassergehalt aus süßen Obstsorten. Hier kannst du also zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Viele Gelüste während der Schwangerschaft kannst du problemlos mit gesunden Lebensmitteln stillen. Und wenn das Verlangen doch einmal zu groß wird, dann ist es auch völlig in Ordnung, dem Heißhunger hin und wieder nachzugeben. Solange du dich gesund ernährst, kannst du es dir auch mal mit einer Portion Eis auf dem Sofa gemütlich machen und ohne schlechtes Gewissen den Moment genießen.

Judith Fuchs begleitet als Hebamme Schwangere und ihre Familien während der Schwangerschaft und der Geburt im Geburtshaus sowie zu Hause. Sie steht ihnen außerdem während des Wochenbetts und der Stillzeit unterstützend zur Seite. Eine respektvolle, individuelle und interventionsarme Betreuung sind ihr dabei ein Herzensanliegen. In unseren FamilienMomenten klärt sie als Expertin über alle Themen rund um Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit auf. Judith Fuchs hat selbst zwei Kinder.