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Vorkochen und Zeit sparen mit Meal Prep

Wer einen stressigen Alltag hat und viel unterwegs ist, muss auf gesundes Essen nicht verzichten. Kochen Sie leckere Speisen für die ganze Familie einfach vor. Mehr über Meal Prep lesen Sie in unserem FamilienMoment.

Neuer Foodtrend

Was ist Meal Prep?

Meal Prep steht für selbst gemachtes, vorgekochtes Essen. Ziel ist es, am Wochenende die Gerichte für die kommende Woche vorzubereiten. So kann Zeit gespart werden, denn das Vorgekochte ist mit nur wenigen Handgriffen verzehrfertig. Sie vermeiden, auf gekauftes Essen oder Fertigprodukte zurückgreifen zu müssen.

Das A und O des Meal Preps ist die Vorbereitung – denn sie ist der Schlüssel für mehr Zeit und Ruhe im stressigen Familienalltag. Einen tollen Überblick sowie hilfreiche Tipps zur Planung, Lagerung und Portionierung finden Sie in dem Video von Julia von @mamiblock.


Vorteile

Sie ernähren Ihre Familie gesund und sparen Geld

Wir haben die zwei wichtigsten Vorteile des Meal Preps für Sie zusammengefasst.

  • Gesund und bewusst essen: Meal Prep ist nicht nur praktisch, sondern unterstützt gleichzeitig das Vorhaben, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Vorkochen macht es einfacher, sich an einen Ernährungsplan zu halten und kann wunderbar mit frischen und nährstoffreichen Lebensmitteln umgesetzt werden. Sie bereiten Ihr Essen selbst zu, greifen nicht auf Fertigprodukte oder Tiefkühlgerichte zurück und wissen so immer genau, was in Ihren Speisen drin ist.
  • Geld und Zeit sparen: Im besten Fall gehen Sie nur einmal pro Woche einkaufen. So vermeiden Sie ungeplante, zusätzliche Käufe, die auf Dauer viel Geld kosten. Auch Zeit sparen Sie dadurch ein.

Umsetzung

Planen Sie für die ganze Woche und machen Sie einen großen Einkauf

Beim Meal Prep heißt es: Planen, planen, planen. Packen Sie all Ihre Tupperdosen und Einmachgläser aus, denn der Kühlschrank wird voll. So gehen Sie vor:

  • Finden Sie geeignete Gläser, Dosen oder Becher, um Ihr vorgekochtes Essen entsprechend zu verpacken. Werden Sie erfinderisch: Verwenden Sie neben Tupperdosen alte Marmeladengläser für Suppen, Dressings oder Joghurt. Die perfekte Ausstattung für das Vorkochen besteht aus Dosen oder Gläsern, die Sie in der Mikrowelle erwärmen oder bedenkenlos einfrieren können.
  • Was möchten Sie in der nächsten Zeit essen? Fangen Sie klein an und planen Sie erst einmal zwei bis drei Tage im Voraus, bevor Sie sich eine ganze Woche vornehmen.
  • Schreiben Sie einen Einkaufszettel mit allen benötigten Lebensmitteln und machen Sie einen Großeinkauf. So sparen Sie nicht nur Zeit und Nerven. Gleichzeitig müssen Sie nicht mehrmals in der Woche in den Supermarkt und verschwenden weniger Lebensmittel.

Regeln

So wird Meal Prep zum Kinderspiel

Es gibt ein paar Regeln, die Sie beim Planen und bei der Zubereitung beachten sollten. Wir haben die wichtigsten zusammengefasst.

  • Kochen Sie an einem Tag, an dem Sie viel Zeit und Ruhe für die Zubereitung haben.
  • Stellen Sie ausschließlich Speisen her, die über mehrere Tage im Kühlschrank oder im Tiefkühlfach haltbar sind.
  • Planen Sie Mahlzeiten, die auch kalt genießbar sind.
  • Variieren Sie das Essen wöchentlich oder alle zwei Wochen, damit es nicht langweilig wird.
  • Kochen Sie Gerichte, die Sie durch die Variation weniger Zutaten gut und einfach abändern können.
  • Bleiben Sie am Ball und machen Sie Meal Prep zu Ihrer Routine.
  • Wählen Sie einfache und unkomplizierte Rezepte aus.
  • Übertreiben Sie es nicht und überlegen Sie gut, wann und wie viel Essen Sie wirklich benötigen.
  • Vermeiden Sie Gemüse, das feucht, matschig oder braun wird, aber auch generell Lebensmittel, die sich nicht gut wieder aufwärmen lassen. 
  • Vertrauen Sie nicht darauf, dass immer eine Mikrowelle in greifbarer Nähe ist.
In unserem Wochenplan für das Meal Prep können Sie Ihre Grundrezepte eintragen und die Bestandteile der Mahlzeiten an den Wochentagen nach Wunsch kombinieren. Probieren Sie es aus.

Vorkochen und Zeit sparen - Wochenplan als Download

familienmomente-meal-prep-wochenplan.pdf (0.1 MB)

Geeignete Lebensmittel

Greifen Sie zu frischem Obst und Gemüse

Wenn Sie die Mahlzeiten für mehrere Tage vorkochen, verarbeiten Sie zuerst die frischen Lebensmittel. Denn gekocht oder gebraten halten sie sich im Kühlschrank länger.

  • Diese Gemüsesorten eignen sich zum Vorkochen oder als ungekochter Snack für zwischendurch: Gurken, Brokkoli, Radieschen, Kartoffeln, Mais, Möhren, Erbsen, Paprika, Blumenkohl, Avocado, Spargel, Oliven, Kohlrabi oder getrocknete Tomaten.
  • Salate sind beim Meal Prep besonders zu behandeln: Das Dressing können Sie vorbereiten, den Salat waschen und trocknen. Dann sollten beide Zutaten jedoch gesondert aufbewahrt werden, sodass alles frisch bleibt. Greifen Sie zu Chicorée, Feldsalat, Römersalat, Endiviensalat, Kopfsalat oder Salatmischungen.
  • Legen Sie bei Obst ein besonderes Augenmerk auf die Saison und die Haltbarkeit. Greifen Sie außerhalb der Saison auf Obst aus der Tiefkühltruhe zurück. Als Beilage für Ihre Gerichte oder als praktische Snacks eignen sich beispielsweise folgende Obstsorten: Bananen, Melonen, Ananas, Äpfel, Birnen, Weintrauben, Pflaumen, Beeren, Pfirsiche, Feigen, Granatapfel, Mangos, Kiwi, Kirschen oder Datteln.
  • Auch süße Frühstücke wie Granola, Frühstücksmuffins oder Overnight Oats lassen sich wunderbar vorbereiten und an mehreren Tagen verzehren.
  • Eine gute Basis für verschiedene Gerichte sind bestimmte Getreidesorten, wie zum Beispiel Reis, Quinoa, Hirse, Couscous oder Bulgur, die sich auch problemlos wieder aufwärmen lassen. Nutzen Sie gekochte Pasta beispielsweise für Nudelsalate.

Ungeeignet für das Vorkochen sind Spiegeleier, Joghurt, Pilze oder empfindliche Salate und Kräuter.


Rezeptideen

Mediterraner Nudelsalat, Erbeer-Porridge oder gebratener Reis mit Eiern

Falls Sie Lust bekommen haben, Meal Prep auszuprobieren, finden Sie bei uns die passenden Rezept-Ideen dafür.


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