Vorkochen und Zeit sparen mit Meal Prep

Wer einen stressigen Alltag hat und viel unterwegs ist, muss auf gesundes Essen nicht verzichten. Koche leckere Speisen für die ganze Familie einfach vor. Mehr über Meal Prep liest du in unserem FamilienMoment.

✔️ in Zusammenarbeit mit Julia von @mamiblock

Wir haben die zwei wichtigsten Vorteile des Meal Preps für dich zusammengefasst.

• gesund und bewusst essen: Meal Prep ist nicht nur praktisch, sondern unterstützt gleichzeitig das Vorhaben, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Vorkochen macht es einfacher, sich an einen Ernährungsplan zu halten und kann wunderbar mit frischen und nährstoffreichen Lebensmitteln umgesetzt werden. Du bereitest dein Essen selbst zu, greifst nicht auf Fertigprodukte oder Tiefkühlgerichte zurück und weißt so immer genau, was in deinen Speisen drin ist.
  
• Geld und Zeit sparen: Im besten Fall gehst du nur einmal pro Woche einkaufen. So vermeidest du ungeplante, zusätzliche Käufe, die auf Dauer viel Geld kosten. Auch Zeit sparst du dadurch ein.
  

Beim Meal Prep heißt es: planen, planen, planen. Packe all deine Tupperdosen und Einmachgläser aus, denn der Kühlschrank wird voll. So gehst du vor:

• Finde geeignete Gläser, Dosen oder Becher, um dein vorgekochtes Essen entsprechend zu verpacken. Werde erfinderisch: Verwende neben Tupperdosen alte Marmeladengläser für Suppen, Dressings oder Joghurt. Die perfekte Ausstattung für das Vorkochen besteht aus Dosen oder Gläsern, die du in der Mikrowelle erwärmen oder bedenkenlos einfrieren kannst.
• Was möchtest du in der nächsten Zeit essen? Fange klein an und plane ersteinmal zwei bis drei Tage im Voraus, bevor du dir eine ganze Woche vornimmst.
• Schreibe einen Einkaufszettel mit allen benötigten Lebensmitteln und mache einen Großeinkauf. So sparst du nicht nur Zeit und Nerven. Gleichzeitig musst du nicht mehrmals in der Woche in den Supermarkt und verschwendest weniger Lebensmittel.
  

Es gibt ein paar Regeln, die du beim Planen und bei der Zubereitung beachten solltest. Wir haben die wichtigsten zusammengefasst.

• Koche an einem Tag, an dem du viel Zeit und Ruhe für die Zubereitung hast.
• Stelle ausschließlich Speisen her, die über mehrere Tage im Kühlschrank oder im Tiefkühlfach haltbar sind.
• Plane Mahlzeiten, die auch kalt genießbar sind.
• Variiere das Essen wöchentlich oder alle zwei Wochen, damit es nicht langweilig wird.
• Koche Gerichte, die du durch die Variation weniger Zutaten gut und einfach abändern kannst.
• Bleibe am Ball und mache Meal Prep zu deiner Routine.
• Wähle einfache und unkomplizierte Rezepte aus.
• Übertreibe es nicht und überlege gut, wann und wie viel Essen du wirklich benötigst.
• Vermeide Gemüse, das feucht, matschig oder braun wird, aber auch generell Lebensmittel, die sich nicht gut wieder aufwärmen lassen. 
  
• Vertraue nicht darauf, dass immer eine Mikrowelle in greifbarer Nähe ist.

Wenn du die Mahlzeiten für mehrere Tage vorkochst, verarbeitest du zuerst die frischen Lebensmittel. Denn gekocht oder gebraten halten sie sich im Kühlschrank länger.

• Diese Gemüsesorten eignen sich zum Vorkochen oder als ungekochter Snack für zwischendurch: Gurken, Brokkoli, Radieschen, Kartoffeln, Mais, Möhren, Erbsen, Paprika, Blumenkohl, Avocado, Spargel, Oliven, Kohlrabi oder getrocknete Tomaten.
• Salate sind beim Meal Prep besonders zu behandeln: Das Dressing kannst du vorbereiten, den Salat waschen und trocknen. Dann sollten beide Zutaten jedoch gesondert aufbewahrt werden, sodass alles frisch bleibt. Greife zu Chicorée, Feldsalat, Römersalat, Endiviensalat, Kopfsalat oder Salatmischungen.
• Lege bei Obst ein besonderes Augenmerk auf die Saison und die Haltbarkeit. Greife außerhalb der Saison auf Obst aus der Tiefkühltruhe zurück. Als Beilage für deine Gerichte oder als praktische Snacks eignen sich beispielsweise folgende Obstsorten: Bananen, Melonen, Ananas, Äpfel, Birnen, Weintrauben, Pflaumen, Beeren, Pfirsiche, Feigen, Granatapfel, Mangos, Kiwi, Kirschen oder Datteln.
• Auch süße Frühstücke wie Granola, Frühstücksmuffins oder Overnight Oats lassen sich wunderbar vorbereiten und an mehreren Tagen verzehren.
• Eine gute Basis für verschiedene Gerichte sind bestimmte Getreidesorten, wie zum Beispiel Reis, Quinoa, Hirse, Couscous oder Bulgur, die sich auch problemlos wieder aufwärmen lassen. Nutze gekochte Pasta beispielsweise für Nudelsalate.
  

Ungeeignet für das Vorkochen sind Spiegeleier, Joghurt, Pilze oder empfindliche Salate und Kräuter.

Falls du Lust bekommen hast, Meal Prep auszuprobieren, findest du bei uns die passenden Rezept-Ideen dafür.

Julia ist Lehrerin und Mutter von zwei Kindern. Sie gründete nach der Geburt ihres ersten Kindes im Jahr 2014 den mamiblock. Darin sammelt sie praktische Tipps, Tricks, Momhacks sowie Rezeptideen und bündelt sie im Videoformat auf ihrem YouTube-Kanal. Ihre alltagstauglichen Ideen stellt sie bei FamilienMomente vor und inspiriert damit Eltern und junge Familien.