16:8-Intervallfasten: 10 Tipps, mit denen du durchhältst
Intervallfasten ist eine Form des Fastens, bei der stundenweise auf Mahlzeiten verzichtet wird. Oft wird es auch als intermittierendes Fasten bezeichnet. Bei der 16:8-Methode wird 16 Stunden lang gefastet. Damit dir das Durchhalten leichter fällt, findest du hier zehn wertvolle Tipps.
Inhalte dieser Seite auf einen Blick
- Hier erfährst du alles über die beliebte 16:8-Methode, bei der man auf intermittierendes Fasten setzt.
- Um die Phasen ohne Essen besser durchzustehen, haben wir zehn Tipps für dich gesammelt.
- Außerdem erfährst du, was du beim Intervallfasten beachten musst und findest hier leckere Rezepte, die lange satt machen.
Die drei Arten des Intervall- oder intermittierendes Fastens
Intervallfasten oder intermittierendes Fasten wird in drei Arten unterteilt: die 16:8-Methode, die 5:2-Methode und das alternierende Fasten.
16:8-Intervallfasten
Die 16:8-Methode ist wohl die beliebteste und auch als sogenannte Acht-Stunden-Diät bekannt. Bei dieser Variante fastest du täglich für 16 Stunden am Stück. In den übrigen acht Stunden nimmst du wie gewohnt zwei Mahlzeiten zu dir. Je nachdem, wie dein Alltag aussieht, bietet es sich entweder an, das Frühstück auszusetzen oder im Laufe des Tages auf eine Mahlzeit zu verzichten. Viele Menschen bevorzugen hier das Dinner-Cancelling, sie verzichten also abends auf die letzte Mahlzeit des Tages. Überleg dir, welches Modell dir leichter fällt. Das kann auch von deinen Arbeitszeiten abhängig sein oder davon, wann du aufstehst und ins Bett gehst.
5:2-Methode
Bei dieser Form des Fastens isst du an zwei Tagen der Woche, deinen Fastentagen, nur rund 500 Kalorien. An den fünf anderen Tagen isst du ganz normal. Die beiden Fastentage sollten nicht aufeinander folgen.
Alternierendes Fasten
Diese Methode ist die Steigerung der 5:2-Variante. Hier wird an jedem zweiten Tag gefastet – ebenfalls mit einer maximalen Kalorienzufuhr von etwa 500 Kalorien.
Ziele des Intervallfastens sind in der Regel eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, das Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt oder einfach ein besseres Körpergefühl. Wenn du in erster Linie abnehmen möchtest, achte während der acht Stunden, in denen du essen kannst, auf die richtige Ernährung und moderate Bewegung. Denn nur wer im Kaloriendefizit ist, verliert auch Gewicht.
10 Tipps zum Durchhalten
16 Stunden ohne feste Nahrung können ganz schön lang werden – sind aber machbar. Allgemein gilt: Nicht zu früh aufgeben. Es kann eine Weile dauern, bis sich Körper und Stoffwechsel beim intermittierenden Fasten an die neuen Bedingungen anpassen. Deswegen haben wir hier eine Anleitung zum Durchhalten mit zehn Tipps für dich:
1. Sei geduldig
Es ist ganz normal, dass es zwei bis drei Wochen dauern kann, bis du dich an die längeren Essenspausen gewöhnt hast.
2. Kenne deinen Biorhythmus und finde deine Methode
Wenn du morgens eher keinen Hunger hast und häufiger mal das Frühstück auslässt, ist die 16:8-Methode wahrscheinlich genau richtig für dich. Fällt es dir leichter, über den ganzen Tag hinweg wenig zu essen, überlege dir, ob sich nicht die 5:2-Methode besser für dich eignet.
3. Trinken, trinken, trinken
Wasser oder ungesüßte Ingwer- und Kräutertees sind besonders magenschonend und können dir helfen, wenn der (Heiß-)Hunger kommt.
4. Bewegung ja, aber moderat
Verlange deinem Körper keine Höchstleistungen ab. Bewegung tut gut, aber überanstrenge dich nicht, wenn du dich schlapp fühlst.
5. Schlafe dich aus
Apropos schlapp: Je müder du bist, desto größer ist wahrscheinlich auch dein Hunger. Denn je mehr Energie dein Körper einfordert, desto eher überkommt dich eine Heißhungerattacke.
6. Stresse dich nicht
In Stresssituationen produziert dein Körper das Hormon Cortisol. Und das lässt deinen Blutzuckerspiegel ansteigen und bremst die Fettverbrennung. Ein Ausgleich können zum Beispiel Yoga oder progressive Muskelentspannung sein.
7. Sag Nein zu Snacks und Fast Food
Versuche auf Snacks zwischen den Mahlzeiten und Fast Food im Allgemeinen zu verzichten. Konzentriere dich lieber auf zwei bis drei gehaltvolle Mahlzeiten am Tag. Intermittierendes Fasten ist kein Freifahrtschein für eine ungesunde Ernährung. Vor allem zuckerhaltige Süßigkeiten lassen deinen Insulinspiegel in die Höhe schnellen. Und das macht hungrig.
8. Iss dich satt
Klar solltest du in den acht Stunden nicht übertreiben und unverhältnismäßig viel essen. Aber du solltest satt werden. Das lässt dich zum einen die Fastenphase besser überbrücken. Zum anderen schaltet dein Körper auf Sparflamme und hält an seinen Reserven fest, wenn du zu wenig isst. Deine Verdauung verlangsamt sich und der Fettabbau wird gestoppt. Und das kann ganz schön demotivierend sein und dich in die Jo-Jo-Falle tappen lassen.
9. Verwirre deine Nase
Nicht selten entsteht Appetit auch dadurch, dass man leckere Gerüche wahrnimmt. Hier kannst du mit Düften entgegenwirken. Zu Hause kannst du zum Beispiel eine Duftkerze anzünden oder eine Duftlampe mit ätherischen Ölen aufstellen – das kann den Appetit auf Essen hemmen und sorgt für eine angenehme Atmosphäre.
10. Sei vorbereitet und setze dir Ziele
Plane, was du unter der Woche, zum Beispiel im Büro, isst. Wenn du nicht den Luxus einer gesunden Kantine genießt, koche dir zu Hause Mahlzeiten vor. So vermeidest du den Gang zum Bäcker oder zur Imbissbude. Führe dir immer wieder vor Augen, warum du mit dem intermittierenden Fasten gestartet bist. Manchen hilft es, einmal alles herunterzuschreiben. Und die vielleicht größte Motivation: Du hast geschafft, was du dir vorgenommen hast. Belohne dich doch mal mit einem Dinner in deinem Lieblingsrestaurant, einem schönen Ausflug oder einer Shopping-Tour.
Darauf solltest du beim Fasten achten
Welche Vorteile das Intervallfasten mit sich bringen kann und wie du die Fastenphasen besser durchhältst, wäre jetzt geklärt. Es gibt allerdings noch ein paar wichtige Aspekte, die du berücksichtigen solltest, um über eine längere Zeit zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen.
- Vorerkrankungen: Bist du an niedrigem Blutdruck, einer Stoffwechselerkrankung, chronischen Erkrankungen oder Krebs erkrankt, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit dem Intervallfasten beginnst.
- Sport: Verzichte während des Fastens auf Sport oder andere anstrengende Aktivitäten, bis sich dein Körper an deine neue Routine gewöhnt hat.
- Portionsgrößen und Nährstoffe: Iss weiterhin normale Portionen und achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Ballaststoffe in Form von Gemüse sowie Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Pilzen, Nüssen oder auch Milchprodukten und Fleisch, machen dich satt und sollten deswegen Teil deiner Mahlzeiten sein. Eine übermäßige Kalorienzufuhr tut deinem Körper nicht gut und wird nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen.
- Getränke: Vermeide zuckerhaltige Getränke. Durch sie nimmst du viele Kalorien auf, ohne davon satt zu werden. Wasser und ungesüßte Tees gehen immer.
Mehr zur Funktionsweise des 16:8-Intervallfastens und einem möglichen Tagesplan erfährst du hier.
Wie gesund ist der Abnehm-Trend Intervallfasten?
Intervallfasten erfreut sich immer größerer Beliebtheit und auch in der Wissenschaft ist man sehr an der Fastenmethode interessiert. Denn erste kleinere Studien weisen darauf hin, dass regelmäßiges Fasten das Risiko für chronische Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologische Krankheiten und Krebs, senken kann. Auch auf Gehirnfunktionen soll es einen positiven Einfluss haben. Klinische Humanstudien konnten das zwar noch nicht belegen, sie weisen aber darauf hin, dass Intervallfasten sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann und eine Alternative zu anderen Diäten, die das Ziel der Gewichtsabnahme verfolgen, darstellt. Das heißt: Die Intervallfasten-Methode funktioniert nicht besser als andere Diäten zum Abnehmen – aber sie funktioniert.
Achtung: Solltest du schwanger oder untergewichtig sein, stillen oder an einer Essstörung erkrankt sein, solltest du auf Intervallfasten verzichten. Auch ein hohes Alter oder Migräne können gegen das Intervallfasten sprechen. Dein Arzt kann dich beraten.
Diese Rezepte machen dich satt
Wer auf intermittierendes Fasten setzt, braucht Rezepte, die sowohl eine ausgewogene Ernährung gewährleisten als auch richtig satt machen, damit der Hunger einem keinen Strich durch die Rechnung macht. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vitaminen und einer ordentlichen Portion Eiweiß und hochwertigen Fetten ist genau das, was du während einer Acht-Stunden-Diät brauchst. Stöbere durch unsere Rezeptwelt und erstelle eine Einkaufsliste mit allen Zutaten, die du für deine persönliche Fastenzeit brauchst.
