Abnehmen mit Intervallfasten: Anleitung und Tagesplan für Einsteiger
Fasten – viele Menschen tun es mit dem Ziel, gesund abzunehmen. Dabei ist Fasten mehr als eine Diät: Es ist eine Ernährungsform, bei der sich der Körper von innen reinigt und regeneriert. Eine beliebte Methode ist das Intervallfasten. Erfahre mit unserer Anleitung, wie intermittierendes Fasten funktioniert, was du als Einsteiger beachten solltest und wie ein exemplarischer Tag aussehen kann.
Inhalte dieser Seite auf einen Blick
- Hier erfährst du, was Intervallfasten genau bedeutet und wie man es richtig durchführt.
- Einsteiger finden hier einen exemplarischen Tagesplan, um sich das Prozedere besser vorstellen zu können.
- Außerdem erhältst du Tipps, die dazu beitragen können, dir den Einstieg ins Intervallfasten zu erleichtern.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist der vorübergehende Verzicht auf Nahrung. Die Pause zwischen den Mahlzeiten kann mehrere Stunden oder Tage betragen. Dabei stellt sich der Stoffwechsel im Körper um, er beginnt zu „recyclen“ und verbrennt Fettzellen. Durch intermittierendes Fasten kannst du abnehmen, wobei Intervallfasten keine Diät im klassischen Sinne darstellt. Es ist vielmehr eine Rückbesinnung auf eine ursprüngliche Ernährungsform, die schon seit Jahrtausenden in unseren Genen verankert ist. Denn: Zeitweise fasten, weil Nahrung nicht immer verfügbar war, sondern erst mühsam gesammelt werden musste, war für uns Menschen lange Zeit normaler Alltag. Heute sind Lebensmittel ständig und überall verfügbar, was zu typischen Volkserkrankungen wie Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geführt hat.
Was ist die 5:2-Methode?
Beim Fasten mit der 5:2-Methode isst du an fünf Tagen der Woche ganz normal. An zwei Tagen in der Woche wird fast nichts gegessen und auf eine reduzierte Kalorienzufuhr geachtet. An diesen Tagen ist es besonders wichtig, dass du viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder anderen kalorienfreien Getränken zu dir nimmst.
Was ist die 16:8-Methode?
Bei der 16:8-Methode liegen zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit des Folgetages 16 Stunden. In den restlichen acht Stunden des Tages nimmst du deine Nahrung zu dir. Wenn du deine letzte Mahlzeit beispielsweise um 17:00 Uhr einnimmst, kannst du am darauffolgenden Tag um 9:00 Uhr wieder etwas essen. In diesen Phasen achte auf eine möglichst gesunde, ausgewogene Ernährung.
Gemüse und Obst, Salat, Geflügel, Hülsenfrüchte, Milch- und Sojaprodukte sind eine gute Wahl. Meiden solltest du hingegen Fertigprodukte, Weißmehl, Wurstwaren, rotes Fleisch, Süßigkeiten, Fast Food und Alkohol. Wichtig ist außerdem, viel zu trinken – mindestens zwei Liter pro Tag –, denn das fördert die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten. Ideal ist Wasser sowie ungesüßter Tee (zum Beispiel grüner Tee) und zuckerfreie Säfte. Auch schwarzer Kaffee ist erlaubt, solange du ihn ungesüßt trinkst.
Intermittierendes Fasten – wie steige ich ein?
Wenn du noch nie gefastet hast und dein Körper häufige Zwischenmahlzeiten am Tag gewöhnt ist, solltest du nicht gleich mit einem 16-stündigen Nahrungsverzicht beginnen. Am besten gewöhnst du deinen Körper langsam an die Fastenzeiten, fängst also mit zum Beispiel zwölf Stunden Fasten an und weitest die Fastenperiode Tag für Tag um je eine Stunde aus, bis du bei den 16 Stunden angelangt bist. Mit der Zeit wird es immer einfacher. Prinzipiell gilt: Je länger man fastet, desto stärker sinkt der Insulinspiegel im Blut, und der Körper kann Fettreserven besser angreifen. Wenn du zum allerersten Mal fastest, ist es ratsam, zunächst einen ärztlichen Gesundheitscheck durchführen zu lassen. Bei Erkrankungen oder niedrigem Blutdruck ist das Fasten nur unter Aufsicht zu empfehlen.
Wie setzt sich ein Tagesplan beim Intervallfasten zusammen?
Beim Intervallfasten nach der 16:8-Methode wird 16 Stunden am Tag auf Nahrung verzichtet. In den übrigen 8 Stunden des Tages kann ganz normal gegessen werden. Wir haben dir einen Plan mit passenden Rezepten zusammengestellt:
7:00 Uhr: Aufstehen und kurzes Workout
Bevor du ein Frühstück einnimmst, ist es ratsam, dass du dich etwas bewegst. Damit kurbelst du den Stoffwechsel gleich morgens an. Starte also mit einem sanften Workout oder einer kleinen Walking-Runde.
8:00 Uhr: Etwas trinken
Ausreichend trinken ist gerade beim Fasten wichtig, um Dehydrieren und Kopfschmerzen vorzubeugen. Trinke zum Tagesstart am besten direkt ein Glas Wasser oder Tee. Das hemmt auch das erste Hungergefühl.
9:00 Uhr: Frühstück
Viele Interfallfastende verzichten auf das Frühstück und kombinieren es direkt mit dem Mittagessen, das musst du aber nicht tun. Wenn dein Körper direkt morgens schon starke Hungersignale sendet, bereite dir ein gesundes Frühstück zu. Wir haben gleich drei Rezepte für dich.
- Schnell zubereitet und gesund ist ein Müsli aus Joghurt oder Magerquark, verschiedenen Getreideflocken, Nüssen und Obst oder Trockenobst nach Wahl. Wandle das Müsli nach Lust und Laune ab.
- Ein anderes, für das Intervallfasten gut geeignetes Frühstück ist ein Smoothie aus ein oder zwei Obstsorten und reichlich Gemüse wie Kohlrabi (nur die Blätter), Wirsing, Rucola oder Spinat. Je nach Geschmack kannst du auch eine gepresste Zitrone oder frischen Ingwer mit in den Smoothie geben. Tipp: Je grüner der Smoothie ist, desto besser. Enthält der Smoothie zu viel Fruktose wie es bei Obst der Fall ist, kann es sein, dass du stärkeren Hunger bekommst.
- Wenn du Kaffeeliebhaber bist, kannst du dir auch einen energiereichen Bulletproof Coffee zubereiten. Das gehypte Trendgetränk, das auf den US-Amerikaner Dave Asprey zurückgeht, enthält die drei Zutaten Kaffee, Butter und Kokos- oder MCT-Öl. MCT ist die Abkürzung für Medium Chain Triglycerices – gemeint sind Fettsäuren mittlerer Kettenlänge. Diese kommen auf natürliche Weise auch in Butter, Kokosöl oder Palmöl vor und enthalten rund zehn Prozent weniger Fett als andere Nahrungsfette. In der ersten Zeit ihrer Anwendung können sie lange satt machen. Dass sie wie von vielen angenommen auch beim Abnehmen helfen, ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt.
13:00 Uhr: Mittagessen
Achte beim Intervallfasten auch am Mittag auf eine gesunde Ernährung. Idealerweise besteht diese Mahlzeit aus einer großen Gemüseportion, kombiniert mit Beilagen, die satt machen – zum Beispiel Bulgur, Quinoa, Vollkorn-Nudeln oder Kartoffeln. Damit du genug Proteine aufnimmst, iss dazu am besten Hähnchenfleisch, Fisch, Käse oder Ei. Hier zwei Rezept-Ideen:
- Bereite dir einen Salat aus grünen Blättern, Möhren, Champignons, Lachs und Joghurt zu. Iss dazu zum Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot.
- Lecker und gesund ist alternativ eine Gemüsepfanne mit Joghurt oder ein Gemüseauflauf aus Kartoffeln, Eiern und verschiedenen Kohlsorten.
17:00 Uhr: Abendessen
Ähnlich wie das Mittagessen sollte auch das Abendessen reichhaltig und gesund sein. Da du danach erst wieder in 16 Stunden essen kannst, sollte es vor allem satt machen. Hier passen zum Beispiel Gemüsesuppen und Vollkornprodukte auf den Plan.
21:00 Uhr: Schlafen gehen
Ein Tipp, wenn es der Alltag zulässt: Gönn deinem Körper früh Nachtruhe. Denn wenig Schlaf und Stress erschweren das Abnehmen nur. Außerdem umgehst du bei einer früheren Bettruhe der Gefahr, spät abends wieder Hunger zu bekommen.
Intervallfasten – wie lange ist es sinnvoll?
Wer nach der 16:8-Methode fastet, kann dies so lange durchziehen, wie er möchte: ein paar Wochen, einige Monate oder sogar sein Leben lang. Denn wie schon gesagt ist Intervallfasten keine Diät, sondern eine Ernährungsform, die unserer Natur am ehesten entspricht. Viele Fastende ändern ihre Lebensgewohnheiten nachhaltig. Wer hingegen nach der 5:2-Methode fastet, sollte dies nicht dauerhaft tun, sondern lieber auf die schonendere 16:8-Variante umstellen.
Wieso ist Intervallfasten gesund?
Intermittierendes Fasten kann eine gute Möglichkeit sein, um auch langfristig abzunehmen. Bei Diäten nämlich, die sich oft nur auf ein paar Tage oder Wochen beschränken, ist die Gefahr des Jojo-Effekts hinterher größer: Schnell fällt man in alte Essensmuster zurück und hat das Ausgangsgewicht wieder erreicht. Studien zufolge kan Fasten außerdem die Stimmung anheben, Zucker- und Fettstoffwechsel verbessern und soll sich auch positiv auf chronische Erkrankungen auswirken.
Intermittierendes Fasten – ein paar Tipps
- Iss während des Fastens weiterhin normal große und keine größeren Portionen.
- Achte beim Essen auf ausreichend Gemüse, das dem Körper sättigende Ballaststoffe liefert, sowie genügend Eiweiß.
- Verzichte während des Intervallfastens auf jegliche Snacks zwischen den Mahlzeiten.
- Versuche zwischen den Mahlzeiten ausreichende Pausen von mindestens vier Stunden einzuhalten.
- Verzichte auf kalorienhaltige Getränke, trinke stattdessen mindestens zwei Liter Wasser pro Tag oder ungesüßte Getränke.
- Wenn du merkst, dass dir das Frühstück direkt nach dem Aufstehen fehlt, kannst du deinen Fasten-Rhythmus auch abwandeln und zum Beispiel schon um 8:00 Uhr essen. Dann sollte das Abendessen jedoch schon um 16:00 Uhr eingenommen werden. Wenn du lieber später zu Abend essen willst, kannst du dies um 18:00 Uhr tun. Frühstück gibt es dann erst um 11:00 Uhr.
Und das Allerwichtigste: Setze dich nicht unter Druck: Wenn du spürst, dass du 16 Stunden ohne Essen nicht aushältst, reduziere die Fastenzeit auf zwölf Stunden. Und wenn du merkst, dass Intermittierendes Fasten nicht das Richtige für dich ist oder du dein Ziel abzunehmen nicht erreichst, probiere doch einfach eine andere Fastenkur aus!
Erfahre mehr zum Intervallfasten in der Expertenkolumne unserer Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan: Alexa coacht: Intervallfasten ohne Heißhunger.
