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Wiki / 30. Oktober 2020

Energie fürs Gehirn – das kann Brainfood!

Rund ein Viertel des täglichen Energiebedarfs verbraucht eigens unser Gehirn. Für geistige Höchstleistungen benötigt unser Kopf einen Mix aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. In unserem Beitrag verraten wir, welche Lebensmittel besonders geeignet sind, um die Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit zu unterstützen.

Frau hält geschälte Walnüsse in der Hand

Definition

Brainfood – was ist das überhaupt?

Der Begriff Brainfood bezeichnet Nahrungsmittel, die die Leistung unseres Gehirns positiv beeinflussen können und besonders nährstoffreich sind.

Für langes konzentriertes Arbeiten benötigt unser Oberstübchen komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß für die Bildung von Neurotransmittern. Diese ermöglichen, dass Informationen im Gehirn von einer Nervenzelle zur nächsten weiterzuleiten. Das ist wichtig für die Erinnerungs-, Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit.

Herrscht ein Mangel an Energie und Neurotransmittern, nimmt die Hirnleistung ab. Gutes Brainfood ist beispielsweise Vollgetreide, Naturreis, Vollkornnudeln, saisonales Obst und Gemüse, Eier, Milch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.


Wirkung

Was passiert in unserem Körper?

Mehr als 20 Prozent unseres gesamten Energiebedarfs verbraucht das Gehirn täglich. Damit es auch in der Schule, in der Uni oder auf der Arbeit möglichst effizient arbeitet, können wir die Konzentration über eine ausgewogene Ernährung fördern.

Was das Gehirn leisten muss

Das Gehirn ist an allen Lern- und Denkabläufen beteiligt und verantwortlich für die Steuerung überlebensnotwendiger Funktionen, wie etwa das Atmen, den Kreislauf oder den Schlaf. Ohne diese könnten wir nicht sehen, hören, fühlen, schmecken oder Bewegungen ausführen. Eine ausgewogene Ernährung mit unterschiedlichen Nährstoffen und ungesättigten Fettsäuren kann die Leistung des Gehirns unterstützen.

Diese Nährstoffe fördern die Hirnfunktion

  • Wasser:
    Neben einer abwechslungsreichen Ernährung spielt auch die richtige Trinkmenge eine große Rolle. Ohne Flüssigkeit kann das Gehirn nicht einwandfrei arbeiten. Kopfschmerzen und Müdigkeit sind die Folge. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)“ empfiehlt Schulkindern, rund einen Liter am Tag zu trinken, Jugendlichen und Erwachsenen etwa eineinhalb. Am besten eignen sich Mineralwasser, Saftschorlen und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.
  • Kohlenhydrate:
    Kartoffeln, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Diese wertvollen Energiespender fördern langfristig die Merk- und Denkfähigkeit. Sie lassen, anders als beispielsweise Zucker, den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen, sondern nur langsam ansteigen und verhindern somit Heißhungerattacken.
  • Proteine:
    Vor allem in Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch steckt viel Eiweiß. Auch Getreide, einige Hülsenfrüchte und Nüsse können uns mit Proteinen versorgen. Aminosäuren, die Teil der Nahrungsproteine sind, bilden im Gehirn Botenstoffe, die die Aufmerksamkeitsfähigkeit fördern.
  • Fette:
    Mithilfe von Fisch, Nüssen, Öle von Oliven, Raps, Walnüssen und Sonnenblumenkernen bekommen wir die nötige Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren. Diese ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion, da sie an der Signalübermittlung beteiligt sind.
  • Vitamine und Spurenelemente:
    Obst ist die ideale Zwischenmahlzeit, weil es durch die enthaltenen Kohlenhydrate satt macht und der Fruchtzucker gleichzeitig die Leistungsfähigkeit ankurbelt. Außerdem enthalten Früchte Vitamine und Mineralien sowie weitere wichtige Nährstoffe. B-Vitamine stärken das Nervenkostüm, Folsäure ist gut für das Hirnwachstum und Antioxidantien schützen die Synapsen und dienen somit als „Gedächtnisstütze“. Trockenobst liefert als Ersatz für Süßigkeiten schnell Energie. Gedämpftes Gemüse, Rohkost und Salat enthalten ebenfalls Vitamine, Mineralstoffe und zudem Wasser. Sie machen satt, belasten die Verdauung aber nicht so stark wie fettige Lebensmittel.

Kinder und Brainfood

Die Konzentration bei den Jüngsten fördern

Kinder lieben Süßigkeiten. Sie sind aber weder ausgewogene Kost, noch halten sie lange satt. Um die Konzentration der Kleinen durch Ernährung zu fördern, kommt es insbesondere auf eine ausreichende Versorgung mit den Energielieferanten Kohlenhydrate und Eiweiß an.

Aber auch ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe regen die grauen Zellen an. Wenn Eltern die Konzentration ihrer Kinder mittels Ernährung unterstützen möchten, sollten sie auf regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten achten. Deftige und fettige Speisen liegen nicht nur schwer im Magen, sondern machen auch träge im Kopf.


Lebensmittel

Diese Lebensmittel sind echtes Brainfood

Wir können uns nicht schlau essen. Denn Intelligenz ist eine Eigenschaft des Gehirns, die sich nicht durch den Konsum bestimmter Lebensmittel steigern lässt. Es gibt aber einen engen Zusammenhang zwischen Gehirnleistung und Essen, den sogar wissenschaftliche Studien belegen. So fanden Wissenschaftler der Universität Chicago heraus, dass die Hirnleistung von Schülern durch regelmäßiges Essen von Nüssen und Äpfeln innerhalb eines Monats um 30 Prozent zunimmt.

Nüsse

In Nüssen stecken verschiedene Spurenelemente, Mineralstoffe und B-Vitamine. Darüber hinaus punkten sie mit Vitamin E, pflanzlichem Eiweiß, Aminosäuren und ungesättigten Fettsäuren. Diese Kombination versorgt das Gehirn mit ordentlich Energie und kann damit die Konzentrationsfähigkeit positiv beeinflussen.

Walnüssen wird nachgesagt, ein wertvoller Snack zu sein, denn sie sind besonders reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Darüber hinaus enthalten sie verschiedene Spurenelemente, wie Kalium, Phospat und Magnesium. Auch Kürbiskerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Cashews oder Erdnüsse eignen sich als Brainfood. Vor allem in Erdnüssen steckt viel Isoleucin, eine wichtige Aminosäure.

Grünes Gemüse

Grünes Gemüse ist besonders vitaminreich. Außerdem enthält es viel Eisen und Chlorophyll. Brokkoli gilt als besonders effektives Brainfood. Denn die in dem Gemüse enthaltenen Antioxidantien bekämpfen freie Radikale, die hochreaktiven Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels durch Neutralisation und schützen so Nervenzellen und Hirngefäße.

Auch Avocados machen sich gut als Brainfood. In ihnen stecken wichtige B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Lecithin und andere Mikronährstoffe.

Beeren

Auch Beeren gelten als Radikalfänger und versorgen das Gehirn mit Energie. Vor allem in dunklen Beeren wie Brombeeren oder Heidelbeeren ist der Farbstoff Anthocyane enthalten. Dieser gehört zu den Antioxidantien.

Infografik: Brainfood - Alles auf einen Blick

Wasser

Der Körper benötigt viel Flüssigkeit, damit er Lebensmittel verarbeiten und Energie bereit stellen kann. Darüber hinaus sind die Sauerstoffversorgung und die gesunde Durchblutung nur möglich, wenn wir den Tag über ausreichend viel trinken. Das ist übrigens reine Gewöhnungssache.

Am besten direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken und für unterwegs immer eine kleine Flasche einpacken. Außerdem hilft es sich anzugewöhnen zu jeder Mahlzeit mindestens ein Glas Flüssigkeit zu trinken und auf dem Schreibtisch immer eine gut gefüllte Flasche stehen zu haben.