Hafermilch – der pflanzliche Milchersatz
Dass aus Hafer nur Mehl gewonnen wird, ist heute gar nicht mehr auszudenken. Hafermilch oder auch Haferdrink, wie er im Handel bezeichnet wird, ist eine ausgezeichnete Milchalternative für Veganer, Menschen mit Laktoseintoleranz oder mit Milcheiweißunverträglichkeit geworden. Seinen Ursprung hat der Drink in Schweden in den 90er-Jahren. Erfahre hier alles Wissenswerte über Hafermilch!
Was ist Hafermilch?
Der Haferdrink besteht trotz seines milchähnlichen Aussehens eigentlich nur aus Haferkörnern und Wasser, die bei richtiger Verarbeitung zusammen das Endprodukt ergeben. Der Begriff „Milch“ ist jedoch nach EU-Gesetzgebung ausschließlich für die tierische Milch von Kühen, Schafen und Ziegen vorbehalten, weshalb die Namen Haferdrink und Hafergetränk inzwischen geläufiger sind.
Nährstoffe von Hafermilch
Aber wo kommt der nussige, unaufdringliche Geschmack in der Hafermilch her? Und welche Nährstoffe sind bei so wenigen Bestandteilen überhaupt in dem Drink enthalten?
Der Hafer hat in Europa eine langjährige Tradition als Lebensmittel, wobei er allerdings eine Zeit lang nur als Tierfutter verwertet wurde. Diese stiefmütterliche Behandlung tut dem Hafer nach heutigem Stand Unrecht, denn wir wissen inzwischen, dass er reich an Mineralien und Vitaminen ist. Die Hafermilch enthält neben den Vitaminen B2 und B12 auch Spuren der Vitamine E, B1, B3 und B6 sowie die Mineralstoffe Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen.
Die folgenden Angaben sind Durchschnittswerte und beziehen sich auf Nährstoffe der gängigen Haferdrinks im Handel, die aber von Hersteller zu Hersteller auch variieren können.
Nährstoffe pro 100 ml:
Kohlenhydrate | 6.6 g |
Protein | 0.3 g |
Fett | 1.5 g |
Vitamin D | 0.75 ug |
Vitamin B2 | 0.21 mg |
Vitamin B12 | 0.38 ug |
Salz | 0.09 g |
Kalzium | 120 mg |
Ballaststoffe | 1.4 g |
Da der Hafermilch das Kalzium aus tierischer Milch fehlt, beziehungsweise Kalzium nur sehr gering vorhanden ist, wird es meist von den Herstellern noch nachträglich beigefügt.
Wie gesund ist Hafermilch und warum?
Auch wenn du vielleicht ein überzeugter Kuhmilchtrinker bist, freut sich unser Körper dennoch hin und wieder über ein bisschen Abwechslung im Speiseplan. Und dafür muss man sich auch gar nicht ausschließlich vegan ernähren oder an einer Laktoseintoleranz leiden. Hin und wieder ein Glas Hafermilch oder ein Schuss im Kaffee sind nicht verkehrt.
Auf den ersten Blick könnte man vor dem hohen Kalorienanteil eines Glases Hafermilch zurückschrecken, denn es beinhaltet stolze 45 Kalorien pro 100 Milliliter. Man sollte sich aber nicht täuschen lassen, denn es steckt viel Gutes im Haferdrink. Im Vergleich zu anderen Pflanzenmilchsorten ist die Hafermilch proteinreicher und fettärmer. Da sie zudem auch sehr ballaststoffreich ist, kann sie länger satt machen, möglicherweise auch die Verdauung unterstützen und manchen Leuten helfen, den Blutzuckerspiegel besser im Griff zu haben. Der spezielle Ballaststoff Beta-Glucan ist sogar im Gespräch dafür, dass der Drink eine cholesterinsenkende Wirkung entfaltet. Wissenschaftlich nachgewiesen ist das aber noch nicht.
Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass Kalzium – wenn nicht nachträglich hinzugefügt – nur in sehr geringen Mengen in Hafermilch zu finden ist. Wie immer beim Thema Ernährung ist also die Ausgewogenheit am Ende das Entscheidende. Und falls du ganz besonders ernährungsbewusst bist, solltest du außerdem darauf achten, dass deinem Haferdrink kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde.
Erfahre mehr im Ernährungstipp-Video von Dr. Alexa Iwan.
Wie wird der Haferdrink hergestellt?
Der Wissenschaftler Rickard Öste entwickelte etwa 1990 an der Universität Lund im Zuge seiner Studien eine Methode, den Haferdrink aus Hafer und Wasser herzustellen.
Im Grunde hat sich seitdem an den Zutaten und an der Herstellungsart nicht viel verändert:
- Die Haferflocken werden zunächst in Wasser eingeweicht, um sie für den nächsten Schritt vorzubereiten. Anschließend werden die Haferflocken zusammen mit dem Wasser püriert.
- Der Brei, der hierbei entsteht, bekommt nun ein bisschen Zeit, sich zu entfalten, bevor er dann gefiltert wird. Die Flüssigkeit, die übrigbleibt, ist im Prinzip schon die Hafermilch.
In der Industrie werden dem Getränk meist noch Kalzium und/oder Stabilisatoren beigefügt, um eine längere Haltbarkeit zu garantieren. Auch kann die Pflanzenmilch durch die Zugabe von Pflanzenöl emulgiert werden, sodass sie weniger wässrig ist und eine milchige Farbe annimmt.
Kann man Hafermilch selbst machen?
Die wichtigste Antwort vorweg: Ja! Und zwar ganz einfach. Du brauchst keine teuren Küchenmaschinen oder spezielles Know-how. Denn genau wie in den 90ern zu Rickard Östes Zeiten ist es auch heute kein Hexenwerk, aus Wasser und Hafer einen leckeren Milchersatz zu zaubern. Bei deiner eigenen Hafermilch kannst du dir außerdem sicher sein, dass keine Zusätze oder Süßstoffe enthalten sind. Wie bei allem gilt: Übung macht den Meister!
Zutaten
Um Hafermilch herzustellen, benötigst du lediglich drei bis vier Zutaten:
- 80 g Haferflocken (etwa 50 kcal)
- 1 L Wasser
- 1 Prise Salz
- optional: Süßstoff in Form von Zucker, Agavendicksaft, Dattelsirup oder Ahornsirup.
Zubereitung
Um eigene Hafermilch herzustellen, kannst du diesen fünf Steps einfach folgen:
- Bringe Wasser in einem Topf zum Kochen und nehme anschließend den Topf vom Herd.
- Füge Haferflocken, ein bisschen Salz und optional ein Süßungsmittel deiner Wahl hinzu und lasse alles quellen.
- Wenn der Haferbrei abgekühlt ist, püriere alles mit einem Stabmixer.
- Siebe die Flüssigkeit mithilfe eines Haarsiebs und eines Küchenhandtuchs in eine Schüssel.
- Fülle die fertige Hafermilch in eine Flasche. Sie hält sich nun gekühlt für ungefähr drei Tage.
Diese Hafermilch hat etwa 50 Kalorien pro Liter. Je nach Hinzugabe eines Süßungsmittels kann es auch mehr werden.
Wie lange ist der Haferdrink haltbar?
Selbstgemachte Hafermilch sollte man bei kalter Lagerung innerhalb von drei bis vier Tagen verbrauchen, da ihr die nötigen Stabilisatoren fehlen, die in den industriellen Artikeln für eine längere Haltbarkeit sorgen. Gekaufte Haferdrink-Produkte können allerdings selbst nach dem Öffnen noch 12 bis 14 Tage getrunken werden. Da Pflanzenmilch nicht wie normale Kuhmilch irgendwann sauer wird, ist es manchmal schwierig festzustellen, ob sie noch gut ist. Aber ein wichtiger Indikator ist bei Hafermilch die Konsistenz. Sollte diese irgendwann an Joghurt erinnern, sollte man die Hafermilch lieber entsorgen.
Häufige Fragen zum Haferdrink
Natürlich gibt es im Bereich der Milchalternativen noch andere pflanzliche Produkte, da Hafermilch nicht für jeden geeignet ist. Solltest du an einer Glutenunverträglichkeit oder auch Zöliakie leiden, musst du dich anderweitig umschauen. Neben der Hafermilch existierten aber auch noch Mandel- und Sojamilch. Sojamilch, in manchen Kreisen auch als der Klassiker unter den Milchalternativen bezeichnet, bietet ebenfalls viele Nährstoffe und gewinnt gegen die Kuhmilch in puncto Folsäureanteil. Die Mandelmilch dagegen ist zwar arm an Kalorien, muss aber im Herstellungsprozess viele ursprüngliche Nährstoffe der Mandel einbüßen. Am Ende kommt es auf die persönliche Präferenz an.
Falls man aber einen Pflanzendrink bevorzugt, der sich perfekt aufschäumen lässt, gibt es eine gute Nachricht. Es gibt inzwischen von fast allen Milchalternativen auch eine Barista-Variante, die das Aufschäumen für den Kaffee zu einem Kinderspiel macht. Und Pflanzendrinks machen sich sehr gut im morgendlichen Kaffee! Viele Kaffeeliebhaber schätzen gerade bei der Hafermilch die typische natürliche Süße in ihrem warmen Gebräu.
Ohne Zweifel macht der Haferdrink dem Namen als Milchersatz alle Ehre. Ob in Müsli, zum Backen, zum Kochen oder pur – der Verwendung sind keine Grenzen gesetzt. Einige tolle Rezepte haben wir im nächsten Abschnitt für dich zusammengestellt.
