Vegan werden – mit diesen Tipps klappt's

Vegan zu leben ist schon lange kein Trend mehr: Über 1,5 Millionen Menschen allein in Deutschland ernähren sich heute weitgehend vegan. Sprich, sie verzichten bewusst auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch und andere tierische Produkte. Welche Gründe für eine vegane Ernährung sprechen, wie du Fleisch und Co. ersetzen kannst und wie du deinen Nährstoffbedarf trotzdem deckst – das erfährst du hier!

Die meisten Veganer entscheiden sich aus ethischen Gründen dafür, keine tierischen Produkte mehr zu essen. Sie möchten nicht dafür verantwortlich sein, dass Tiere in der Massentierhaltung leiden und geschlachtet werden. Außerdem wollen sie mit einer rein pflanzlichen Ernährung die Umwelt schonen. 

Gründe dafür, vegan zu werden:

• Es sterben weniger Tiere.
• Weniger Tiere leiden in der Massentierhaltung.
• Die globale Tierhaltung gehört zu den Hauptursachen für den Klimawandel und zerstört Ur- und Regenwälder.
• Produkte aus konventioneller Tierhaltung sind oft mit Antibiotika und Co. belastet.
• (Zu) viel Fleisch erhöht das Risiko für Krankheiten wie Diabetes.
• Fleisch, Milch und Eier sind für eine gesunde Ernährung nachweislich nicht notwendig.
• Auch eine rein pflanzliche Ernährung liefert fast alle wichtigen Vitamine und Ballaststoffe.
• Saisonale Obst- und Gemüsesorten rücken in den Fokus.
• Viele Menschen fühlen sich ohne tierische Produkte fitter, leistungsfähiger und gesünder.
• Schont den Geldbeutel

Gründe dagegen, vegan zu werden:

• Es kann zu Mangelerscheinungen kommen.
• Vorteil für die Gesundheit ist noch nicht wissenschaftlich erwiesen.
• Vegane Ersatzprodukte enthalten oft Zucker oder Konservierungsstoffe.

Für fast alle tierischen Produkte gibt es inzwischen leckere, vegane Alternativen. Am Anfang ist es natürlich eine Umstellung, beim Einkauf nicht mehr zu Produkten wie Milch zu greifen, sondern zu pflanzlichen Drinks und Joghurts. Aber man gewöhnt sich meistens schnell daran und hat oft sogar Freude daran, Neues zu entdecken und auszutesten. Das Schöne ist, dass bei der veganen Ernährung saisonales Obst und Gemüse mehr in den Fokus rücken. An der Obst- und Gemüsetheke kannst du also ordentlich zugreifen. Damit du genau weißt, welche Lebensmittel beim Einkauf im Wagen landen dürfen, hier ein Überblick über vegane Basics: 

Basics: Vegane Einkaufliste

• Gemüse und Obst, im Idealfall saisonal/regional
• Getreideprodukte wie Mehl, Reis, Pasta aus Hartweizengries, Haferflocken, Quinoa, Couscous
• vegane Müslis und Brotsorten
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen
• Nüsse und Samen, wie zum Beispiel Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Kübriskerne
• Marmelade und Nussmus
• pflanzliche Aufschnitte, zum Beispiel Hummus, Erdnussmus, Mandelmus, pflanzliche Streichcremes
• pflanzenbasierte Milch, zum Beispiel Mandel-, Hafer- oder Reismilch
• pflanzliche Margarine und Öle
• pflanzliche Sahne/Sprühsahne
• Soja- oder Kokosjoghurt
• Tofu
• Fleisch- und Wurstalternativen: Soja-Schnitzel, vegane Bratwürstchen
• Gemüsebrühe
• veganer Käse
• vegane Tiefkühlgerichte
• Ahornsirup, Agavendicksaft, Zuckerrübensirup
• rein pflanzliche Eiscreme
• dunkle Schokolade ohne Milchzusatz mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil
• Maiswaffeln
• Trockenfrüchte

Eine rein pflanzliche Ernährung liefert im Prinzip alle wichtigen Vitamine und Ballaststoffe. Du musst als Veganer jedoch darauf achten, die in tierischen Produkten enthaltenen Nährstoffe dem Körper durch andere geeignete Lebensmittel zuzuführen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass es zu einem Mangel an Vitamin B12 und Vitamin D, Eisen und Jod kommt. Du solltest daher sehr abwechslungsreich und ausgewogen essen.

Pflanzliche Alternativen zum Vorbeugen von Mangelerscheinungen

• Protein: Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Ölsamen, Kartoffeln
• Langkettige n3-Fettsäuren: Produkte mit Mikroalgenölen
• Vitamin D: Champions, Pfifferlinge, mit Vitamin D angereicherte Produkte
• Kalzium: Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, kalziumreiches Mineralwasser
• Eisen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Gemüse wie Schwarzwurzeln oder Salat
• Jod: Fluoridiertes Speisesalz, Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt
• Zink: Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
• Selen: Spargel, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Paranüsse

Achtung: Vitamin B12 unterstützt den Abbau von Fettsäuren und ist Teil des Folsäurestoffwechsels. Das Vitamin kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, wie Ei, Milch oder Käse. Pflanzliche Nahrung enthält fast kein verwertbares Vitamin B12. Daher solltest du gegebenenfalls diesen Mangel nach Rücksprache mit einem Arzt mit Nahrungsergänzungsmitteln abfedern. 

Von heute auf morgen vegan leben – das haben bisher die Wenigsten geschafft. Wer sich für die vegane Ernährung entscheidet, sollte nicht allzu streng mit sich sein. Jede Ernährungsumstellung ist ein Prozess, der sich über einen längeren Zeitraum erstrecken kann. Für viele von uns ist es Gewohnheit, tierische Produkte zu essen. Und an geliebten Gewohnheiten, wie beispielsweise dem Milchkaffee am Morgen, halten wir häufig verbissen fest.

Die goldene Regel lautet: Versuche nicht, dir eine Gewohnheit abzugewöhnen, sondern ersetze die alte, „schlechte“ Gewohnheit durch eine neue, „gute“. Es geht nicht um Verzicht, sondern darum, mit Spaß Neues auszuprobieren. Um beim Beispiel mit dem Milchkaffee zu bleiben: Probiere pflanzliche Alternativen zu Milch und genieße deinen Kaffee zum Beispiel einfach mit Mandelmilch. Und: Feiere jeden noch so kleinen Fortschritt! Wenn du zunächst nur ein oder zwei Mal in der Woche tierfrei kochst oder dir nach und nach leckere vegane Alternativen im Supermarkt suchst, ist das ein guter Anfang. 

Mit einem Plan zum Ziel – der Weg zum veganen Lifestyle

• Über vegane Alternativen informieren: Welche gibt es? Welche schmecken mir? Welche davon kann ich in meine tägliche Ernährung integrieren?
• Alltags-Produkte nach und nach durch pflanzliche Alternativen ersetzen
• Vegan kochen: Zunächst 1 x wöchentlich, dann 2 x wöchentlich usw.
• saisonales Obst und Gemüse kaufen und damit in der Küche experimentieren
• vegane Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch kaufen beziehungsweise selber machen
• im Restaurant auch mal die vegane Variante wählen
• jeden noch so kleinen Erfolg feiern