Sushi – alles Wissenswerte über Sushi-Reis

Bist du auch so ein großer Sushi-Fan? Kein Wunder, dass die kleinen Happen aus Reis, Gemüse und Fisch in Deutschland extrem beliebt sind: Sie schmecken nicht nur superlecker, sondern sind auch noch gesund! Aber was genau steckt eigentlich in Sushi? Warum sind die Rollen so gesund? Und wie bereitet man Sushi selbst zu?

Während wir Deutschen Sushi erst seit etwa 20 Jahren kennen und lieben, schätzen die Japaner die mundgerechten Röllchen schon seit Jahrtausenden als nahrhaftes Fast-Food. Sushi ist ein japanisches Gericht, das aus kaltem Reis und verschiedenen Zutaten wie rohem oder geräuchertem Fisch, Meeresfrüchten, Tofu und Nori, getrockneter Meeresalge, zubereitet wird. Typischerweise rollt man es zu mundgerechten Stücken und verziert diese optisch ansprechend. Der Begriff Sushi bezieht sich nicht auf den rohen Fisch, sondern auf die Zubereitungsweise des Reises. Dieser ist mit Essig, Salz und Zucker gewürzt. Dadurch erhält er seinen besonderen Geschmack und eine leicht klebrige Konsistenz. 

Sushi in seiner heutigen Form kommt aus Japan. Der eigentliche Ursprung liegt allerdings in Südostasien und geht auf eine Konservierungsmethode für Süßwasserfische zurück. Die Menschen am Mekong fermentierten gekochten Fisch, indem sie ihn mit gekochtem Reis in Gefäßen einlegten. Der Fisch war auf diese Weise noch lange genießbar, den Reis entsorgten sie. Über verschiedene Provinzen in China breitete sich diese Methode bis nach Japan aus. Etwa ab dem 14. Jahrhundert verspeiste man den Fisch zu einem frühen Fermentierungsgrad, sodass er noch recht frisch und der Reis noch genießbar war. Ab Ende des 16. Jahrhunderts mischten Köche dann Reisessig unter, pressten den Reis in Holzkästen und belegten ihn mit Fischscheiben. Ab dem 18. Jahrhundert entstand im damaligen Edo, dem heutigen Tokio, dann das Sushi, wie wir es heute kennen. Damals waren die nahrhaften Happen ein schneller und günstiger Snack für zwischendurch. Heute gilt Sushi als edles Fast-Food, das je nach Qualität auch seinen Preis hat. 

Das Schöne am Sushi: Es ist unglaublich vielfältig und bleibt daher selbst für eingefleischte Sushi-Fans kulinarisch spannend. Man unterscheidet grundsätzlich zwei Grundformen von Sushi: Maki und Nigiri. Auf diesen beiden Formen basieren alle weiteren Sushi-Varianten. Für die Füllung muss es übrigens nicht immer Fisch sein – auch Fleisch, Gemüse oder Frischkäse eignen sich hervorragend für individuelle, leckere Sushi-Rollen.

• Maki: Das ist die bekannteste Sushi-Art. Hierfür werden Reis und Zutaten wie Fisch und/oder Gemüse mit einer Bambusmatte von Hand gerollt. Das Algenblatt (Nori) kann außen oder innen sein.
• Hoso-Maki: Hoso-Maki bedeutet übersetzt „dünne Rolle“. Hierbei halbiert man das Algenblatt und befüllt es mit einer oder maximal zwei Zutaten.
• Futo-Maki: Der Begriff bedeutet übersetzt „dicke Rolle“. Die Rolle besteht aus einem ganzen Noriblatt, bestückt mit drei oder mehr Füllungen.
• Ura-Maki beziehungsweise Inside-Out/California-Rolls: Das Noriblatt umhüllt Zutaten wie Fisch und Gemüse direkt. Dekoriert wird diese Maki-Art mit Sesam oder Fischeiern. Ura-Maki wurden von japanischen Einwanderern in den USA entwickelt, daher auch der Name „California-Rolls“.
• Te-Maki-Sushi: Hierbei handelt es sich um kleine, gefüllte, spitze Tüten aus Noriblättern – ohne Bambusmatte gerollt.
• Nigiri: Nigiri bedeutet übersetzt „Griff-Sushi“. Hierbei wird der Fisch zu einer schmalen, länglichen Rolle geformt. Der Fisch, beziehungsweise das Gemüse, liegt lose oben auf dem Reis. Manchmal wird zusätzlich ein dünner Streifen Nori um die Rolle gewickelt.
• Sashimi: Das ist die purste Form vom Sushi. Diese kommt ganz ohne Reis aus. Denn beim Sashimi wird lediglich der rohe, fein filetierte, frische Fisch gereicht.

Japaner verzehren regelmäßig Sushi und haben mit durchschnittlich 82,9 Jahren die höchste Lebenserwartung weltweit. Ein Beweis dafür, dass die Röllchen gut für die Gesundheit sind? Fakt ist: Die Reishappen enthalten viele wertvolle Inhalts- und Nährstoffe. Hierbei kommt es allerdings immer auch auf die Zutaten und die Art der Zubereitung an, somit variieren die Angaben je nach Sushi-Sorte.

Die essbaren Kunstwerke sind nicht nur optisch ansprechend. Auch was drin steckt ist gut. Das japanische Traditionsgericht besteht aus frischen und gesunden Zutaten und ist nicht nur fett-, sondern auch kalorienarm. Prinzipiell gilt: Je mehr Reis im Sushi, desto mehr Kalorien. Auch der verwendete Fisch ist entscheidend: Thunfisch hat zum Beispiel weniger Fett als Lachs. Vorsicht gilt auch bei einigen modernen Sushi-Varianten. Diese enthalten oftmals Mayonnaise, frittierten Fisch oder gebratenes Fleisch und haben nur noch wenig mit den traditionellen und gesunden Sushi-Kreationen aus Japan zu tun.

• Die Hauptzutat von Sushi ist der leicht klebrige, gesäuerte Reis. Weil er meist in polierter Form verarbeitet wird, liefert er zwar kaum Nährstoffe, dafür aber nötige Kohlenhydrate. Dank des hohen Anteils an Stärke und Ballaststoffen fühlen wir uns nach dem Besuch einer Sushi-Bar wesentlich länger satt, als nach einem Abstecher zum Burger-Imbiss.
• Der Fisch, der sich je nach Zubereitungsart auf oder im Sushi befindet, ist leicht verdaulich und enthält Proteine, die den Stoffwechsel ankurbeln. Auch Omega-3-Fettsäuren stecken in den Meerestieren. Diese können vor Gefäßerkrankungen schützen und die Blutfettwerte sowie den Blutdruck senken. Weil der Fisch in der Regel roh verzehrt wird, sollte man bei Thunfisch, Lachs und Co. auf Frische und eine sehr hohe Qualität achten. Meeresfrüchte wie Garnelen und Krebse werden gegart weiter verarbeitet.
• Die Algen – entweder als frischer Seetang oder getrocknete Nori-Blätter – sind ein wichtiger Jodlieferant, enthalten aber auch Spurenelemente, B-Vitamine, Proteine und Aminosäuren. Das Seegemüse trägt somit zum Aufbau neuer Nervenverbindungen im Gehirn bei. Nicht umsonst wird Sushi auch als Brainfood bezeichnet.
• Das frische Gemüse versorgt uns mit Vitaminen und Mineralstoffen, die unsere Abwehrkräfte stärken sowie Knochen und Muskeln kräftigen. Nach Belieben schneidet man Gurke, Avocado, Karotten, Zuckerschoten, Salat oder Shiitake-Pilze in feine Stifte.

Ist Sushi nicht (mehr) frisch, besteht die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung. Die Röllchen sollten deshalb immer unter optimalen hygienischen Bedingungen zubereitet werden. Ansonsten kann der rohe Fisch mit Keimen belastet sein. Eine weitere Gefahr ist, dass einige japanische Süßwasserfische Parasiten haben. Durch den Verzehr des Fisches gelangen winzige Wurmeier in unseren Körper. Keine besonders leckere Vorstellung! Das Problem: Die Symptome treten häufig erst ein bis vier Jahre nach dem Verzehr auf und werden daher oft gar nicht mit dem Sushi in Verbindung gebracht. Zum Glück schreibt die aktuelle europäische und deutsche Gesetzgebung vor, dass Fisch, der roh gegessen wird, auf eine Temperatur von maximal minus 20 Grad Celsius gekühlt und mindestens 24 Stunden auf diese Weise gelagert werden muss. So werden Parasiten abgetötet.

Den ganzen Tag über leckeres Sushi genießen und dabei auch noch abnehmen? Zugegeben, eine wirklich verlockende Vorstellung! Tatsächlich hat Sushi wenig Kalorien. Pro 100 Gramm haben die Reishappen nur rund sieben Gramm Fett. Frischer Fisch ist außerdem ein Lieferant von Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die sättigend wirken. Allerdings hat Sushi mit frittiertem Fleisch, Mayonnaise-Dips oder anderen versteckten Dickmachern schnell den gegenteiligen Effekt. Dazu kommt, dass die Sushi-Diät auf Dauer ganz schön einseitig ist. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du besser auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung setzen und dich viel bewegen.

Sushi ist ein frisches Produkt mit leicht verderblichen Zutaten. Bei der Lagerung und Zubereitung gilt es daher, einige Dinge zu beachten.

Zubereitung

Die gute Nachricht: Sushi lässt sich ganz leicht und individuell nach Geschmack selbst zubereiten. Neben den frischen Zutaten benötigt man – zumindest für Maki-Sushi und die umgekehrte California-Roll – eine Bambusmatte zum Ausrollen und ein scharfes Messer. Frischhaltefolie zwischen Bambusmatte und Seetang beziehungsweise Reis erleichtert Anfängern das Ausrollen. Wer das Messer vor dem Schneiden anfeuchtet, kann die Sushi-Rolle leichter zerteilen. Bei der Zubereitung gilt der alte Spruch: Probieren geht über Studieren. Ein echter Profi genießt in Japan höchstes Ansehen, hat aber auch eine siebenjährige Ausbildung hinter sich, ehe er sich Sushi-Meister nennen darf und das Geheimnis gelüftet hat, wie er den perfekten Reis hinbekommt. 

Lagerung

Was, wenn der Appetit mal wieder größer war als der Magen? Zutaten wie Fisch sind leicht verderblich, der gute Geschmack von Sushi geht außerdem sehr schnell verloren. Der Reis hält zwar grundsätzlich etwas länger, wird allerdings auch nach ein paar Tagen pappig. Sushi sollte daher ein- bis maximal zwei Tage im Kühlschrank lagern. Tipp: Die Happen lassen sich einfrieren und können so einige Wochen in der Kühltruhe lagern. Dafür die Sushi-Rolle fest in Frischhaltefolie einwickeln. Achtung: Bitte nur bei frischem Fisch machen. Einmal aufgetauter Fisch sollte kein zweites Mal aufgetaut werden.

Wusstest du, dass Japaner Sushi traditionell mit der Hand essen? Und was du tun kannst, wenn du versehentlich zu viel scharfes Wasabi erwischt hast? Hier sind fünf Tipps und Infos für alle Sushi-Liebhaber:

• Sojasoße: Die asiatische Würze niemals direkt über die Sushi-Rollen geben. Sie überdeckt den Geschmack des Sushis. Stattdessen ist es besser, nur den Fisch und nicht den Reis in der Sojasoße zu dippen.
• Stäbchen: Mit Stäbchen will das Sushi-Essen nicht gelingen? Dann einfach die kleinen Röllchen in die Hand nehmen. Das entspricht der traditionellen Essweise in Japan und ist daher ausdrücklich erlaubt. Im Notfall kann man natürlich auch zu normalem Besteck greifen.
  
• Gari: Das ist eingelegter Ingwer. Die scharfe Knolle wird nicht nur als zusätzliche Beilage serviert, sondern wirkt auch geschmacksneutralisierend. Man kann ihn deshalb immer zwischen zwei verschiedenen Sushi-Varianten essen. Danach sind die Geschmacksknopsen wieder aufnahmebereit für neue, leckere Sushi-Aromen.
• Wasabi: Klar, Wasabi gehört zu Sushi einfach dazu. Leider kann es dabei ganz schnell passieren, dass zu viel von der grünen, scharfen Paste auf dem Sushi-Röllchen gelandet ist. Da hilft nur eins: durch die Nase atmen. Dadurch lässt das brennende Gefühl schnell nach.
  
• Miso-Suppe: Bei uns sind Suppen eine klassische Vorspeise. In Japan hingegen wird nach dem Sushi-Essen traditionell Miso-Suppe gegessen. Der Grund: Diese soll verdauungsfördernd wirken.
  

Hier zeigen wir dir, wie du Maki-Sushi ganz einfach selbst machen kannst. So geht’s:

Zutaten für zwei Portionen:

Für den Sushi-Reis:

•  100 g Sushi-Reis
•  40 ml Reisessig

Für die Maki:

• Gurke
• Avocado
• 100 g Lachsfilet, frisch
• drei Algenblätter
• 250 g Sushi-Reis, gekocht

Sonstiges:

• Ingwerscheiben, eingelegt
• dunkle Sojasoße
• Wasabipaste

Zubereitung:

1. Reis in eine Schüssel geben und mit kaltem Wasser bedecken, gut vermengen und durch ein Sieb gießen. Vorgang so lange wiederholen, bis das Wasser komplett klar ist und keine Stärkereste mehr zu erkennen sind. Anschließend Reis mit kaltem Wasser bedecken und circa 20 Minuten ruhen lassen.
2. Reis nochmals durch ein Sieb gießen, mit 350 Milliliter Wasser in einen Topf geben und aufkochen lassen. Topf mit einem Deckel abdecken und den Reis bei schwacher Hitze circa zehn Minuten köcheln lassen. Herd ausstellen und Reis circa 20 Minuten verschlossen ruhen lassen.
3. Reis auf ein Blech geben und mit einem Holzlöffel vorsichtig auflockern, dabei immer den Sushi-Essig untermengen. Anschließend mit einem feuchten Geschirrtuch abdecken und circa weitere 30 Minuten ruhen lassen.
4. In der Zwischenzeit Gurke waschen, trocken tupfen, längs vierteln, Kerngehäuse entfernen und nochmals längs halbieren, sodass circa ein Zentimeter breite Stifte entstehen. Avocado halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen. Avocado ebenfalls in circa ein Zentimeter breite Stifte schneiden. Lachsfilet mit kaltem Wasser waschen und trocken tupfen. Anschließend auch in circa ein Zentimeter breite Stifte schneiden.
5. Bambusmatte fest in Klarsichtfolie einschlagen. Algenblätter quer halbieren. Ein halbes Algenblatt längs mit der glatten Seite nach unten auf die Bambusmatte legen. Reis auf dem Blatt verteilen, zum oberen Rand aber drei bis vier Zentimeter Abstand lassen. Reis ordentlich festdrücken und bis in die Ecken verteilen.
6.  Ein Gurkenstift im unteren Drittel längs auf den Reis legen. Freigelassene obere Seite leicht anfeuchten. Bambusmatte vorsichtig und mit festem Druck von unten nach oben einrollen. Anschließend nochmals öffnen und Vorgang mit leichtem Druck wiederholen. Bei der Avocado das gleiche Prinzip anwenden. Lachs auf den Reis legen, bei Bedarf den Lachs zuschneiden, sodass er durchgängig von vorne bis hinten verläuft. Vorgang wiederholen, bis alle Zutaten aufgebraucht sind.
7. Fertige Makis mit einem sehr scharfen Messer zuschneiden und mit Ingwer, Sojasoße und Wasabi servieren.