Fisch als Grundnahrungsmittel
Auf dem Teller macht sich Speisefisch dank wertvoller Omega-3-Fettsäuren sowie seinem hohen Jod- und Proteingehalt gut. Höchste Zeit also, ihn noch häufiger in den Speiseplan zu integrieren! Erfahre hier alles über die beliebtesten Speisefische, wie du beim Kauf an der Theke zuverlässig den Frische-Check machst und entdecke neue Lieblingsrezepte mit den Köstlichkeiten aus dem Wasser.
Was ist Speisefisch?
Bei Speisefisch handelt es sich um Fischarten, die für den menschlichen Verzehr geeignet sind. Abhängig von ihrem Laichgebiet lassen sie sich in Süß- und Salzwasserfisch, auch Seefisch genannt, unterscheiden. Süßwasserfische fühlen sich in Binnengewässern wie Seen oder Flüssen wohl, Salzwasserfische bevölkern die Ozeane. Mit über 20.000 Gattungen machen letztere den größten Teil der Speisefische aus.
In unserer Ernährung haben die Wasserbewohner einen festen Platz. 2019 hatten die Deutschen laut dem Fisch-Informationszentrum (FIZ), einem Verein, der von Unternehmen und Verbänden der deutschen Fischwirtschaft gegründet wurde, einen Pro-Kopf-Verbrauch von 13,3 Kilogramm Fanggewicht, was Fisch und Meeresfrüchte angeht. Das Beste: Speisefisch schmeckt nicht nur richtig lecker, er tut dem Körper auch gut. Für eine vollwertige Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung den Genuss von mindestens einer bis zwei Portionen pro Woche.
Nährwerte von Fisch
Lachs ist sehr aromatisch und hat gleichzeitig den Ruf, besonders fettreich und ein großzügiger Kaliumlieferant zu sein. Aber wie sieht es eigentlich bei anderen Fischen aus den Meeren und Flüssen aus?
Hier die Nährwerte von 100 Gramm Fisch im Überblick:
| Lachs | Thunfisch | Hering | Forelle (Bachforelle) |
Kalorien | 200 kcal | 144 kcal | 233 kcal | 103 kcal |
Eiweiß | 19,9 g | 23,3 g | 18,2 g | 19,5 g |
Fett | 13,4 g | 4,9 | 17,8 g | 2,7 g |
Kohlenhydrate | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
Kalium | 371 mg | 252 mg | 360 mg | 413 mg |
Wie gesund ist Fisch?
Dass Fisch bei Ernährungsexperten so hohe Wellen schlägt, hat gute Gründe: Sein hoher Proteingehalt ist außergewöhnlich. Neben dem für den Körper wertvollen tierischen Eiweiß liefert Speisefisch außerdem Jod, Omega-3-Fettsäuren, Kalium und enthält die Vitamine A, D, B2 und B6.
Reich an Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind Gold für den Körper. Im besten Fall schützen die mehrfach ungesättigten Fette vor Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, stärken das Immunsystem und unterstützen die Gehirnfunktion. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liefern vor allem fettreiche Speisefische wie beispielsweise Lachs, Makrele oder Hering Omega-3-Fettsäuren. Sie empfiehlt eine Menge von 70 Gramm fettem Fisch pro Woche. Eine Garantie für eine gute Gesundheit ist regelmäßiger Fischkonsum natürlich nicht. Vorsichtshalber weist das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) darauf hin, dass der Fettgehalt abhängig von der Fischart und dem biologischen Reifezyklus der Tiere schwanken kann.
Reich an Proteinen
Einer der wichtigsten Bestandteile einer Fischmahlzeit ist Eiweiß. Rund 20 Gramm können in 100 Gramm Fisch stecken. Empfohlen werden 0,8 Gramm für jedes Kilogramm Körpergewicht. Eiweiß benötigt der Körper für den Muskelaufbau. Außerdem macht es satt und kann daher auch beim Abnehmen helfen, wenn alle Faktoren stimmen. Gut verfügbare, leicht verdauliche Proteine finden sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Seefischen wie Kabeljau, Rotbarsch, Seezunge, Scholle oder Schellfisch. Empfehlenswert ist eine wöchentliche Menge von 80 bis 150 Gramm.
Was alles im Lachs steckt und worauf man beim Einkauf achten sollte, erklärt Dr. Alexa Iwan im Ernährungstipp-Video.
Woher kommt Speisefisch?
Aus den Weiten des Ozeans, wild gefangen oder gezüchtet: Wer wissen möchte, wo abgepackter Fisch herkommt, kann einen Blick auf die sogenannte FAO-Nummer werfen. Dahinter verbirgt sich die Food and Agricultural Organisation, die die Weltkarte in verschiedene Zonen eingeteilt und mit Nummern versehen hat. Anhand dieser Nummer lässt sich das Fanggebiet bestimmen. Auch die Produktionsmethode, zum Beispiel „aus Binnenfischerei“ oder „in Aquakultur gewonnen“, und die Fangmethode sollten auf der Verpackung vermerkt sein.
Speisefische aus dem Meer
Für den Menschen genießbare Salzwasserfische kommen in allen Weltmeeren vor. Spitzenreiter beim Fischfang ist China. Um den Bedarf aus dem Meer zu decken, importiert Deutschland außerdem aus Europa, überwiegend aus Polen – immerhin liegt der Verbrauch von Seefisch hierzulande bei acht Kilogramm pro Kopf, so die Angaben vom FIZ. Die deutsche Fischereiflotte selbst ist in nationalen, europäischen und internationalen Gewässern unterwegs, Kutter der Küstenfischerei betreiben Tagesfischerei in der Nord- und Ostsee. Zu den am meisten inländisch gefangenen Speisefischen zählen Hering, Kabeljau, Schwarzer Heilbutt und Rotbarsch. Der mengenmäßig größte Teil kommt aus der Nordsee.
Süßwasser-Speisefische
Auch die genießbaren anderen Fische aus dem Süßwasser tummeln sich weltweit. Aal, Hecht, Karpfen und Zander zählen zu bekanntesten Vertretern. Weil der Lachs in Flüssen laicht, fällt auch er darunter. Er wird wegen seiner Vielseitigkeit besonders gern gegessen. In den Boddengewässern der Ostsee fischen Kutter der Küstenfischerei nach Zander, Barsch und Hecht. Zum großen Teil werden Süßwasser-Speisefische jedoch gezüchtet – in Deutschland allen voran: Salmoniden und Karpfen.
Speisefische aus der Zucht
Als Reaktion auf die Überfischung der Meere und dem wachsenden Bedarf von Fisch als Grundnahrungsmittel, stammt schon heute knapp die Hälfte des weltweit verzehrten Fischs aus Zuchtbetrieben. Die Fischzucht wird auch Aquakultur genannt. Dabei handelt es sich um die gezielte Aufzucht von im Wasser lebenden Organismen in Teichen, natürlichen Binnengewässern und Meeren. Der Welternährungsorganisation FAO zufolge wachsen Aquakulturen seit 2001 jährlich um rund fünf Prozent. Mit 114 Millionen Tonnen erreichte die weltweite Produktion auf Fischfarmen 2018 einen neuen Rekord.
Gütesiegel bei Speisefischen
Ein gutes Gewissen bei dem Genuss von Fisch und Fleisch wird vielen immer wichtiger. Wähle daher am besten Fisch aus nachhaltiger Fischerei beziehungsweise nachhaltig betriebenen Aquakulturen. Umwelt- und Qualitätssiegel helfen dabei, sich verantwortungsvoll zu ernähren. Die drei wichtigsten Siegel bei Speisefisch bei uns im Schnell-Check:
- ASC – Aquaculture Stewardship Council: Alles nach Maß: Damit Produkte wie Forellen, Lachs, Pangasius oder Tilapia mit dem Siegel ausgezeichnet werden, darf das verwendete Fischfutter nicht von überfischten Beständen stammen.
- MSC – Marine Stewardship Council: Bei den von Wissenschaftlern, Fischereiexperten und NGOs (Nichtregierungsorganisationen) entwickelten Richtlinien des Siegels stehen Nachhaltigkeit, möglichst minimale Auswirkungen auf das Ökosystem und effektives Fischereimanagement im Mittelpunkt.
- SAFE – delfinsicherer Fischfang: Das Siegel soll Produkte aus Thunfischfang kennzeichnen, bei denen keine Delfine ins Netz gehen. Deshalb sind Treibnetze und Netze, die um Delfine gesetzt werden, unter diesem Siegel verboten.
Übersicht der wichtigsten Speisefische
Zu den „Big Five” des deutschen Fischmarkts, also den beliebtesten Fischsorten, zählen laut dem FIZ Alaska-Seelachs, Lachs, Thunfisch/Boniten, Hering und Garnele, ein Schalentier. Dicht gefolgt wird sie von der Forelle. Um ein paar Vergleichswerte zu haben: Während 19,3 Prozent auf den zarten Alaska-Seelachs, den Spitzenreiter aus dem Meer, schwören, entfallen 7,1 Prozent auf die Forelle, die bevorzugt als Weihnachtsessen auf den Tisch kommt. Was du hinsichtlich Vorkommen und Co. wissen musst:
Alaska-Seelachs
- Vorkommen: Küstengebiete des Nordpazifiks von Japan und Mittelamerika, Beringsee, Golf von Alaska
- Laichgebiet: Meer
Lachs (atlantischer und pazifischer)
- Vorkommen: Nordatlantik samt darin mündender Flüsse, Nordpazifik und die zugehörigen Flüsse
- Laichgebiet: Süßwasser
Thunfisch/Boniten
- Vorkommen: in wärmeren Gewässern, von den Kanaren bis nach Irland und den Azoren bis ins östliche Mittelmeer, amerikanische West- und Ostküste, chinesische und japanische Gewässer
- Laichgebiet: Meer
Forelle
- Vorkommen: weltweit, zum großen Teil gezüchtet
- Laichgebiet: Süßwasser
Hering
- Vorkommen: gesamter Nordatlantik, Nord- und Ostsee
- Laichgebiet: Meer
Wann hat Fisch Saison?
Obwohl viele Fischsorten ganzjährig angeboten werden, werden sie doch saisonal gefischt. Hier erfährst du außerdem mehr über unser Fisch-Sortiment.
Wie lange ist Fisch haltbar?
So köstlich Fisch ist: Leider gehört er zu den Lebensmitteln, die leicht verderben können. Daher solltest du ihn – frisch gekauft – sofort verzehren oder aber bis zur Weiterverarbeitung ununterbrochen kühl lagern. Ein bisschen anders sieht die Sache aus, wenn der Speisefisch gefroren oder eingelegt in den Einkaufskorb wandert. Was du über die Haltbarkeit, Lagerung und den Einkauf von Speisefisch wissen solltest:
Haltbarkeit von Fisch
Hauptsache, gekühlt! Bei einer Temperatur von zwei bis vier Grad hält sich frischer Fisch einen Tag im Kühlschrank, offener Räucherfisch macht bei zwei bis sieben Grad etwa zwei Tage mit. Mehr Zeit geben dir Lachs, Hering und Co., wenn du den Fisch in gefrorener oder konservierter Form, also zum Beispiel eingelegt als Rollmops, kaufst. Achte dann jeweils auf das aufgedruckte Mindesthaltbarkeitsdatum. Eine geöffnete Fischkonserve solltest du nach einem Tag im Kühlschrank verbrauchen. Dafür kann Fisch, den du selbst frisch eingefroren hast, bei mindestens minus 18 Grad mehrere Monate im Tiefkühler aufbewahrt werden. Nach Ablauf eines angegebenen Verbrauchsdatums solltest du Produkte mit Fisch nicht mehr verwenden. Warnzeichen bei frischem Fisch sind unter anderem, wenn er stechend fischig oder faulig riecht, die Augen grau, undurchsichtig und eingesunken sind oder die Kiemen eine graue Färbung und schleimige Kontur haben.
Lagerung von Fisch
Ein Tipp, bevor es zu Hause in den Kühl- oder Gefrierschrank geht: Transportiere Fisch nach dem Einkauf am besten in einer Kühltasche und möglichst zügig nach Hause. Was es dann zu beachten gilt?
Hier die besten Tipps zur Lagerung von Fisch:
- Nach dem Einkauf ist frischer Fisch ohne Verpackung in einer Glasschale mit Deckel bestens aufgehoben. Dann geht es direkt wieder in die Kühlung.
- Alternativ kannst du Eiswürfel in eine Schüssel geben und den Fisch darin einkühlen. Ähnlich gut funktioniert das mit einem Kühlakku.
- Der beste Platz im Kühlschrank ist die kälteste Zone. Normalerweise liegt diese nahe der Rückwand auf der Glasplatte über dem Gemüsefach.
- Tiefgekühlten Fisch gleich einfrieren, solltest du ihn nicht direkt benötigen.
- Frischen Fisch beim selbstständigen Einfrieren möglichst luftdicht verpacken. Gefrierbeutel eignen sich dafür optimal.
- Tiefgefrorenen Fisch am besten langsam im Kühlschrank auftauen lassen und nicht halbgefroren braten. Ist er einmal auf- oder auch nur angetaut, sollte er nicht wieder eingefroren werden.
So erkennest du frischen Fisch
Um auf Nummer sicher zu gehen, trauen sich viele eher an abgepackten Speisefisch. Dabei ist es gar nicht so schwierig, frischen Fisch zu erkennen. Weißt du, wie?
Das sind die wesentlichen Merkmale von frischem Fisch:
- Die Augen sind klar. Fühlen sie sich bei einem vorsichtigen Drucktest prall an und geben nur minimal nach, ist das ein gutes Zeichen.
- Auch auf die Farbe kommt es an. Die Haut sollte eine natürliche Färbung haben, leicht glänzen und frei von Verletzungen sein. Andernfalls können sich Bakterien schnell ausbreiten.
- Außerdem trägt die Haut einen durchsichtigen Schleimfilm. Er ist weder gelb, schwarz, noch blutig? Das deutet auf frischen Fisch hin.
- Drücke das Fleisch ein. Es sollte nur leicht nachgeben.
- Im besten Fall sind die Kiemen rot. Liegt Fisch länger, nehmen sie eine gelbliche Färbung an und weisen auf den Verfallsgrad des Fisches hin.
- Mache die Duftprobe: Frischer Fisch riecht nach seinem Herkunftsort, also nach Meerwasser, Algen oder Teich.
So vielseitig kann Fisch verwendet werden
Egal, ob Fisch roh, gekocht, geräuchert, gebraten oder gedünstet auf dem Tisch landen soll: Der erste Schritt in der Küche ist immer das sogenannte „Säubern“. Damit ist das Entfernen von Schuppen, Flossen, Gräten und Innereien gemeint. Danach würzt du deinen Fisch meist mit Zitronensaft und Salz, bevor er im Topf, in der Pfanne, auf dem Grill oder im Ofen garen darf. Manchmal wird Fisch auch roh verzehrt. Ein Überblick:
Fisch vom Grill
Beim Barbecue ist gegrillter Fisch eine köstliche und häufig leichtere Alternative zu Fleisch. Damit zarte und magere Filets auf dem Holzkohlengrill nicht austrocknen, sollten sie vor starker Hitze geschont werden. Das gelingt gut, wenn du kleine Gemüsepakete packst, das Fleisch zum Beispiel in Lauch oder Bananenblätter einschlägst und auf dem Rost garen lässt. Fettreicher Fisch wie Makrelen, Forellen oder auch große Heringe mit festem Fleisch kannst du im Ganzen in Grillkörben auf den Rost geben. Um unkontrolliertes Aufplatzen zu vermeiden, die Haut vor dem Würzen leicht einölen und mehrmals quer einschneiden. Größere Fischfilets machen sich auf gewässerten Holzbrettern gut.
Fisch aus dem Ofen
So schön einfach: Ganze Fische lassen sich maximal unkompliziert im Backofen zubereiten. Dafür brauchst du nicht mehr als ein tiefes Backblech und ein fertig gewürztes Bett aus dünnen Kartoffelscheiben oder geschnittenem Gemüse. Etwas Olivenöl darüber geben und mit Weißwein aufgießen. Dann den Fisch aufs Gemüse betten, die Haut leicht einölen, salzen, mit Zitronenscheiben bedecken und durchgaren lassen.
Roher Fisch
Klein und fein: Die beliebteste Verwendung von Fisch in Rohform ist wohl bei Sushi. Die kleinen, handgerollten Häppchen aus den Grundzutaten Fisch und Reis haben von Japan aus die Welt erobert. Schmecken tun sie mit verschiedenen Fischsorten. Besonders häufig sind roher Lachs und Thunfisch. Bei Sashimi, einer anderen Delikatesse aus Japan, die gern als Vorspeise serviert wird, handelt es sich um dünn geschnittenen rohen Fisch, der oft kunstvoll angerichtet pur gegessen wird. Eine andere Köstlichkeit ist Ceviche. Das peruanische Nationalgericht besteht aus kleingeschnittenem, rohem Fisch, der mit einem Sud aus Zitronensaft, Zwiebeln und Chilis mariniert wird.
Geräucherter Fisch
Der Geschmack von Räucherfisch ist einzigartig: Neben der Fischart bestimmt nämlich auch die Holzsorte, über der die Fische geräuchert wurden, das Aroma. Räucherfisch wie Räucherlachs oder Räucheraal kann gut kalt verspeist werden, zum Beispiel auf Brot. Das macht ihn zum Superstar in der schnellen Küche.
Fisch aus der Konserve
Dosenfisch ist nicht nur die ideale Lösung, wenn du immer etwas Fisch auf Lager haben willst. Die konservierten Aromaträger aus dem Wasser haben auch geschmacklich einiges zu bieten und verfeinern Pizza, Salate oder auch Soßen. Meist schwimmen Sardinen, Anchovis, Thunfisch, Hering oder Makrele aus der Konserve in Öl. Manchmal gibt es Dosenfisch aber auch in Wasser zu kaufen. Das hat den Vorteil, dass mehr vom Eigengeschmack bewahrt wird.
