Tofu: Der proteinreiche Fleischersatz aus Soja
Obwohl seine Geschichte vermutlich über 2.000 Jahre zurückreicht, ist Tofu in Deutschland erst seit einigen Jahren bekannt. Der Bohnenquark, wie Tofu auch genannt wird, ist nicht nur unglaublich vielseitig, sondern auch eine leckere Alternative zu Fleisch. Wir verraten dir, woher Tofu eigentlich kommt, wie du ihn wirklich schmackhaft zubereitest und wie du ihn sogar selbst herstellen kannst.
Was ist Tofu?
Wie die Bezeichnung Bohnen- oder Sojaquark schon verrät, besteht Tofu aus Sojabohnen. Meistens wird er in Blockform verkauft, ähnlich wie Fetakäse. In der Konsistenz ist Tofu eher schwammig-krümelig, für gewöhnlich hat er eine naturweiße bis bräunliche Farbe, je nach Sorte. Frei übersetzt bedeutet „Tofu“ übrigens so viel wie „geronnene Bohne“ – ein Hinweis auf den Herstellungsprozess, doch dazu später mehr.
Wo kommt Tofu her?
Seinen Ursprung hat Tofu in China, genaue Angaben zu den Anfängen der Tofu-Herstellung gibt es nicht. Diverse Quellen legen aber nahe, dass schon vor über 2.000 Jahren Tofu hergestellt und verzehrt wurde. Und nicht nur in China, auch in Korea, Vietnam, Thailand und Japan wurde Tofu neben Reis zum Grundnahrungsmittel. Mit der Verbreitung des Buddhismus im 8. Jahrhundert verbreitete sich auch die Bekanntheit des Sojaprodukts, vor allem als Fleischersatz. In Deutschland wird Tofu erst seit den 1980ern in großem Stil produziert. Zunächst fand er hauptsächlich bei Veganern und Vegetariern Anklang, in den vergangenen Jahren landet er jedoch vermehrt auch auf dem Speiseplan von Flexitariern und Fleischessern.
Wie wird Tofu hergestellt?
Die Herstellung von Tofu ähnelt der von Käse und Quark – daher auch die Bezeichnung „Sojaquark“:
- Zunächst werden Sojabohnen in Wasser eingeweicht.
- Anschließend püriert man die Bohnen mit Wasser zu einer feinen Masse.
- Das Püree wird filtriert, um die festen Bestandteile von der Sojamilch zu trennen.
- Mithilfe von Gerinnungsmitteln wird die Sojamilch zum Stocken gebracht, es entstehen Sojaeiweiß und Sojamolke.
- Das Sojaeiweiß wird in die typischen Blöcke gepresst, vakuumverpackt und pasteurisiert.
Tofu selbst herstellen
Um Tofu zu Hause selbst zu machen, braucht es gar nicht viel. Außerdem sparst du so den Verpackungsmüll.
Du benötigst:
- 150 Gramm getrocknete Sojabohnen
- 5 Gramm Nigari (japanisches Gerinnungsmittel, Magnesiumchlorid)
- Passiertuch
- Küchenthermometer
- Stofftuch
Und so geht’s:
- Sojabohnen über Nacht in Wasser einweichen.
- Am nächsten Tag gründlich abspülen und mit 1 Liter frischem Wasser pürieren.
- Püree in einem Topf aufkochen und zehn Minuten köcheln lassen.
- Abkühlen lassen und durch das Passiertuch sieben.
- Die gewonnene Sojamilch auf dem Herd auf 73 °C erhitzen.
- Nigari in 25 Milliliter heißem Wasser auflösen und einrühren.
- Vom Herd nehmen und mit Deckel 15 Minuten ziehen lassen.
- Sieb mit Stofftuch auslegen, Masse reingießen und Molke abtropfen lassen.
- Tuch zubinden und mindestens 30 Minuten beschweren, um den Tofu weiter auszupressen.
- Nun kannst du den Tofu weiterverarbeiten oder in Salzwasser im Kühlschrank aufbewahren.
Tipp: Schneller geht’s natürlich, wenn du dir die ersten beiden Schritte sparst und gekauften Sojadrink verwendest. Und statt Nigari kannst du Zitronensaft verwenden: fünf Esslöffel auf einen Liter Milch.
Nährwerte von Tofu
Sojabohne und Wasser, mehr steckt eigentlich nicht drin im relativ geschmacksneutralen Tofu. Aber wie sieht es mit den Nährwerten aus? Hier kommt ein Überblick.
Nährwerte pro 100 Gramm Tofu:
kcal: 127 kcal
Kohlenhydrate: 2.83 g
Eiweiß: 15.51 g
Fett: 5.63 g
Vitamin A: 0 µg
Vitamin B1: 0.04 mg
Vitamin B2: 0.07 mg
Vitamin B6: 0.05 mg
Vitamin C: 0 mg
Vitamin E: 10.09 mg
Calcium: 185 mg
Eisen: 2.84 mg
Kalium: 135 mg
Magnesium: 78 mg
Natrium: 0 mg
Ist Tofu gesund?
Kein Cholesterin, viel hochwertiges Protein, wenig Fett und Kalorien: Gesünder als Fleisch ist Tofu definitiv. Schauen wir uns seine besten Qualitäten doch einmal genauer an.
Tofu als rein pflanzlicher Proteinlieferant
Mit zwölf bis 19 Prozent Eiweiß liefert Tofu fast so viel Protein wie Schweinefleisch (20 Prozent). Doch nicht nur die Quantität zählt, sondern vor allem auch die Qualität. Auch diesbezüglich kann Soja punkten: Es hat eine hohe biologische Wertigkeit, das bedeutet, dass der Körper das Eiweiß besonders gut aufnehmen und verarbeiten kann. Noch besser wird die Wertigkeit, wenn Tofu mit Hülsenfrüchten oder Getreide kombiniert wird – zum Beispiel mit Reis, Mais, Bohnen oder Erbsen.
Gute Eisenquelle
Vor allem Vegetarier und Veganer müssen darauf achten, ausreichend Eisen aufzunehmen. Und auch Frauen, die gelegentlich Fleisch essen, können von einem Mangel betroffen sein. Eingerissene Mundwinkel, Müdigkeit, Schlappheit – all das können Anzeichen für zu wenig Eisen im Körper sein. In Hülsenfrüchten, aber auch in Tofu steckt eine ordentliche Portion Eisen, es ist also möglich, selbst mit rein pflanzlicher Ernährung seinen Eisenbedarf zu decken. Tipp: Damit der Körper das pflanzliche Eisen gut verwerten kann, solltest du Tofu mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, wie Zitrusfrüchte, aber auch Paprika zusammen verzehren.
Kritik an Isoflavonen – gesund oder ungesund?
Immer wieder stehen Sojaprodukte aufgrund der enthaltenen Isoflavone in der Kritik. Isoflavone, genauer Daidzein und Genistein oder auch Phytoöstrogene, ähneln in ihrem Aufbau dem körpereigenen Östrogen. Ein Östrogenüberschuss kann bei Kindern zu Entwicklungsstörungen und späterer Unfruchtbarkeit führen, bei Frauen Brustkrebs begünstigen und die Schilddrüse schädigen, so einige Aussagen. Aber: Es ist wissenschaftlich nicht belegt, dass Isoflavone in verarbeitetem Soja negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Andere Forschungen legen sogar nahe, dass Isoflavone sich im Gegenteil positiv auf den Hormonhaushalt auswirken können, das Risiko für Brust- und Prostatakrebs senken, Wechseljahrsbeschwerden lindern und das Risiko für Herzerkrankungen sowie Osteoporose verringern. Wie so oft gilt: die Dosis macht das Gift. Wer Sojaprodukte in normalen Mengen zu sich nimmt, macht nichts verkehrt. Wichtig: Wer an hormonell bedingtem Brust- oder Gebärmutterhalskrebs erkrankt ist oder Schilddrüsenhormone einnehmen muss, sollte sich vorsichtshalber mit seinem Arzt absprechen.
Welche Tofusorten gibt es?
Naturtofu
Die vermutlich gängigste Sorte ist meist in Lake eingelegt, zeichnet sich durch Schnittfestigkeit und neutralen Geschmack aus, weshalb Tofu zu Beginn seiner Karriere in Deutschland oft den Ruf hatte, langweilig zu sein. Doch genau in dieser Neutralität liegt seine größte Stärke – die schier unendlichen Möglichkeiten der Zubereitung. Man muss nur wissen, wie.
Räuchertofu
Hier kommt dann doch Geschmack ins Spiel: Naturtofu wird geräuchert, bekommt dadurch eine etwas bräunliche Färbung, wird fester in der Konsistenz und schmeckt mild rauchig. Deshalb eignet er sich hervorragend als Speck- oder Fleischersatz, zum Beispiel in vegetarischer Spaghetti Carbonara, aber auch in dünnen Scheiben als Brotbelag.
Seidentofu
Seidentofu hat einen sehr hohen Wasseranteil und ähnelt in der Konsistenz daher Pudding. Er bildet eine tolle Basis für cremige vegane Soßen, Tarte-Füllungen und Mousse aller Art. Seidentofu unterscheidet sich auch in der Herstellung von seinen Verwandten, hier wird nämlich bereits dem kalten Sojadrink Gerinnungsmittel beigefügt. Erst, wenn der Seidentofu abgefüllt wurde, gerinnt er langsam und schonend durch das Pasteurisieren.
Was ist Tempeh?
Genau wie Tofu besteht auch Tempeh aus Soja – dennoch gibt es einige Unterschiede. Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien. Für die Herstellung werden geschälte, gekochte Sojabohnen mit einem Edelschimmelpilz zum Fermentieren gebracht. Das fermentierte Sojaprodukt schmeckt leicht nussig-käsig, es hat mehr Kalorien, aber auch mehr Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe als Tofu.
Wie solltest du Tofu aufbewahren?
Am längsten haltbar ist vakuumverpackter Tofu, er hält sich bis zu eineinhalb Monate. Frischen Tofu aus dem Kühlregal bewahrst du am besten im Kühlschrank auf, dort ist er etwa eine Woche haltbar. Hier kommen dennoch ein paar Tipps, um die Haltbarkeit von Tofu zu verlängern.
- Angebrochener oder selbst gemachter Tofu hält sich am besten im Kühlschrank in einem luftdicht verschlossenen Behälter mit Wasser. Der Tofu sollte dabei mindestens zur Hälfte bedeckt sein.
- Eingefroren verlängert sich die Haltbarkeit um ein halbes Jahr, egal, ob ungeöffnet oder bereits angebrochen.
- Entsorgen solltest du Tofu, wenn er schmierig wird, sauer oder bitter riecht und schmeckt.
- Auch eine aufgeblähte Verpackung deutet darauf hin, dass das Produkt verdorben ist.
Wie wird Tofu in der Küche verwendet?
Aufgrund seiner Anpassungsfähigkeit sind die Einsatzbereiche des Tofus breit gefächert: von herzhaft bis süß, von leicht bis deftig, sowohl kalt als auch warm, in fester oder cremiger Form lässt sich der Sojaquark verarbeiten.
Marinade für den Geschmack
Damit Tofu richtig lecker und aromatisch wird, kannst du ihn ganz einfach marinieren. Tipp: Wenn du vorher die Flüssigkeit herauspresst, nimmt er die Marinade besser auf. Das geht besonders gut mit aufgetautem Tofu, aber auch mit frischem. Tofu dafür in Küchenpapier oder ein Tuch wickeln und beschweren, dann mindestens zehn Minuten stehen lassen.
Als Basis für Marinaden eignen sich zum Beispiel Olivenöl, Sojasoße oder Sesamöl. Die kannst du nach Belieben mit Kräutern und Gewürzen kombinieren, wie wäre es mit Zwiebeln, Limettensaft, Koriander, Chili, Curry, Erdnussbutter, Knoblauch, Ingwer oder Honig? Einfach den Tofu mit der Marinade in ein luftdichtes Gefäß geben, schütteln und zwei bis drei Stunden im Kühlschrank ziehen lassen, fertig! Anschließend kannst du ihn weiterverarbeiten, im Wok, auf dem Grill, mit Gemüse, auf Reis oder zu Fisch.
Tofu braten
Tofu braten – hört sich einfach an, aber so richtig knusprig will er einfach nicht werden? Wir verraten dir, wie es geht!
- Flüssigkeit entziehen: durch Einfrieren und/oder Beschweren des Tofublocks.
- Den Tofu in Würfel schneiden.
- Die Würfel in Stärke wenden – das entzieht noch mehr Feuchtigkeit.
- Etwas Sonnenblumenöl in einer Pfanne stark erhitzen.
- Den Tofu scharf von allen Seiten anbraten.
Tofu grillen
- Flüssigkeit auspressen (siehe oben).
- Den Tofu marinieren (siehe oben) – oder Räuchertofu verwenden.
- Wichtig: Damit der Tofu nicht am Rost kleben bleibt, diesen unbedingt mit Öl einpinseln, alternativ Alufolie oder eine eingefettete Grillschale verwenden.
- Im Ganzen oder als Würfel auf Gemüsespießen knusprig grillen – bei 180 °C dauert das etwa zwei Minuten pro Seite.
Tofu backen
Auch im Ofen lässt sich Tofu im Handumdrehen zubereiten – ob vor oder nach dem Marinieren, da scheiden sich die Geister.
- Tofu ausdrücken und nach Belieben marinieren (siehe oben).
- Ofen auf 200 °C vorheizen.
- Tofu mit Gemüse auf ein Blech geben, nach 15 Minuten im Ofen wenden, weitere 15 Minuten backen.
Seidentofu zu Desserts verarbeiten
Anders als fester Tofu wird Seidentofu vor der Verwendung nicht entwässert, im Gegenteil, man macht sich seine weiche, cremige Konsistenz zunutze. In Kombination mit geschmolzener Schokolade wird daraus in kürzester Zeit eine tolle Schokomousse, mit Mango und Kokosraspel kannst du eine exotisch-fruchtige Creme mixen. Seidentofu ist eine kalorienarme, gesunde und wirklich leckere Alternative zu Pudding, Sahne, Mascarpone und Co., mit der du auch schmackhaftes veganes Tiramisu oder Panna Cotta herstellen kannst.
Tofu kochen
Es soll ja Situationen geben, in denen man Tofu nicht knusprig benötigt. In diesem seltenen Fall kannst du das Sojaprodukt auch kochen. Je nach Rezept kommt gekochter Tofu zum Beispiel in veganer Béchamelsoße als Fischersatz zum Einsatz oder in einem Eintopf mit Pilzen und Paprika.
Tofu frittieren
In einer knusprigen Panade ohne Ei schmeckt frittierter Tofu fast noch besser als Chicken-Nuggets – versprochen! Oder du frittierst ihn mit asiatischen Gewürzen und Sojasoße, auch das kommt immer gut an.
- Tofu dafür entwässern, in Stücke schneiden oder zerbröseln und nach Belieben marinieren (siehe oben).
- In eine Mischung aus Mehl, Stärke, Gewürze und Wasser tauchen und anschließend in Semmelbröseln wälzen.
- Reichlich Öl in einem Topf erhitzen (auf circa 170 °C) und die Nuggets zwei bis drei Minuten goldbraun frittieren.
