Fünf am Tag: So viel Obst und Gemüse sollten Kinder essen
Nudeln mit Ketchup, Pommes und Gummibärchen stellen ganz sicher keine ausgewogene Ernährung dar. Trotzdem stehen diese Lebensmittel auf der Hitliste vieler Kinder ganz oben. Wir verraten dir, wie du es schaffst, dass dein Kind trotzdem auch auf den Geschmack von Gemüse kommt.
✔️ in Zusammenarbeit mit Dr. Alexa Iwan, Ernährungswissenschaftlerin
Darum ist Gemüse so wichtig für dein Kind
In Gemüse steckt eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. All diese Nährstoffe sind wichtig für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung deines Kindes. So hat zum Beispiel Folsäure eine wichtige Funktion bei der Zellteilung und damit beim Wachstum. Der menschliche Körper kann Folsäure nicht selbst herstellen und muss das Vitamin über die Nahrung aufnehmen. Die besten Quellen hierfür sind dunkelgrünes Gemüse. Hinzu kommt, dass Gemüse sehr kalorienarm ist. Damit wird Übergewicht vorgebeugt.
Weitere Tipps für eine ausgewogene Ernährung findest du auch in unserem Ernährungsratgeber für Kinder.
Die Vorliebe für süßen Geschmack ist angeboren
Kinder mögen Süßes, das wissen alle Eltern. Und das ist zunächst einmal auch völlig normal, denn die erste Nahrung eines Säuglings – die Muttermilch – schmeckt leicht süßlich. Diese Vorliebe wird uns also in die Wiege gelegt. In früheren Jahrtausenden war ein süßer Geschmack auch immer mit „Sicherheit“ verknüpft: Zu Zeiten der Jäger und Sammler konnten die damaligen Menschen sicher sein, dass süße Früchte gefahrlos essbar waren. Bittere Beeren dagegen konnten schon mal giftig sein. Insofern verwundert es nicht, dass viele Kinder süßes Obst relativ früh mögen, bei Gemüse jedoch eher ablehnend reagieren.
Gemüse zu mögen muss gelernt werden
Für Kinder ist Essen ein großes Abenteuer. Denn immer wieder landen neue Lebensmittel auf dem Teller und sie erleben den Geschmack zum ersten Mal. Das bringt jedes Mal eine Flut an neuen Sinneseindrücken mit sich, die das kindliche Gehirn erst einmal verarbeiten muss. Studien zeigen, dass es zwei Faktoren gibt, die einen Einfluss darauf haben, ob ein Kind etwas mag oder nicht: Gewöhnung und Gefühle.
Konkret heißt das: Je häufiger du eine Speise anbietest, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass dein Kind sie irgendwann isst. Dass wir manche Dinge beim ersten Versuch nicht mögen, liegt also nicht daran, dass unser Geschmackssinn „einfach so ist“, sondern daran, dass wir sie nicht gewöhnt sind. Wenn du stetig Brokkoli unter den Kartoffelbrei mischst, wird dein Kind den Brokkoli irgendwann tolerieren und später auch mögen. Fange damit sehr früh an, dann sind die Erfolgsaussichten umso höher. Natürlich gibt es Menschen, die bestimmte Lebensmittel Zeit ihres Lebens verabscheuen, aber das ist eher die Ausnahme.
Versuche die Mahlzeiten entspannt, stressfrei und ohne Zwang zu gestalten. Ein Kind darf heute ‚nein‘ zu Brokkoli sagen. Das heißt aber nicht, dass du übermorgen keinen neuen Versuch in anderer Form starten kannst. Wichtig ist, dass dein Kind grundsätzlich positive Gefühle mit den Mahlzeiten verknüpft. Also zum Beispiel die 100-prozentige Zuwendung der Mutter beim Füttern. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan
„Fünf am Tag“ Gemüse
„Fünf am Tag“ ist eine weltweite Kampagne zur Gesundheitsförderung, die in Deutschland von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. – kurz: DGE – unterstützt wird. „Fünf am Tag“ bedeutet, dass jedes Kind und auch jeder Erwachsene täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen sollte. Genauer: zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.
Als Maßeinheit gilt die eigene Hand – eine Handvoll entspricht einer Portion. Kleine Kinder mit kleinen Händen benötigen also weniger, als große Männer mit großen Händen.
Die Tagesration für dein Kind könnte nach dem ‚Fünf am Tag‘-Schema so aussehen: eine Banane plus eine Portion rohe Möhren und Kirschtomaten in der Schule oder Kita, zum Mittagessen eine Portion Kohlrabi, nachmittags ein Schüsselchen Blaubeeren und zum Abendessen einen Gurkensalat. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan
Werde kreativ: So gewöhnst du dein Kind an mehr Gemüse
Manchmal muss man als Mutter oder Vater ein bisschen tricksen, um beim Nachwuchs ans Ziel zu gelangen. Unsere Tipps, mit denen du mehr Obst und Gemüse in die Ernährung deines Kindes einbaust:
- Gehe mit gutem Beispiel voran, denn Kinder lernen durch Abschauen.
- Biete Gemüse immer wieder aufs Neue an, denn was ständig da ist, wird irgendwann „normal”.
- Rohkost ist genauso gut wie gekochtes Gemüse. Viele Kinder mögen lieber Rohes.
- Lasse die Kinder in der Küche mitmachen. Selbstgemachtes wird eher probiert als Vorgesetztes – hierzu kannst du mehr in unserem FamilienMoment „Kochen mit Kindern” lesen.
- Lasse die Kinder beim Einkaufen mitentscheiden nach dem Motto: Welches Gemüse sieht für dich lecker aus? Was möchtest du mal probieren? Weitere Tipps zum Einkaufen mit Kindern findest du hier.
Nimm die Ablehnung deines Kindes nicht persönlich! Es hat nichts mit deinen Kochkünsten zu tun, wenn dein Kind ein mit Liebe gekochtes Essen auf den Boden pfeffert. Es ist ein normaler Lernprozess. Liebevolle Zuwendung beim Essen hat langfristig einen größeren Effekt als Zwang und Geschimpfe. Bleibe also gelassen, denn es muss nicht jeder Tag optimal laufen. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan
- Püriere frisches Gemüse in Suppen, Breien, Säfte, Smoothies, sodass sich dein Kind langsam an den Geschmack gewöhnt.
- Die meisten Kinder mögen Kartoffelpüree: Püriere Erbsen, Möhren, Kürbis, Kohlrabi, Pastinaken oder Brokkoli einfach mit hinein.
- Erzähle Geschichten beim Essen, zum Beispiel Brokkolirößchen sehen aus wie kleine Bäume, die Elefanten essen, damit sie stark werden.
- Gestalte die Teller liebevoll, denn alle Kinder mögen Buntes oder kleine Figuren.
- Stelle nachmittags keine Süßigkeiten als Deko auf den Esstisch, sondern einen Rohkostteller.
- Pürierstab oder Mixer
- Sparschäler und kleines Messer zum Gemüseschnitzen
- Brotdosen für die Kita beziehungsweise den Hort
- Teller und Schalen zur Präsentation
Fruchtzucker im Obst – ist er ungesund?
Alle Früchte enthalten Fruchtzucker, auch Fruktose genannt. Tatsächlich ist reiner Fruchtzucker nicht besser als normaler Haushaltszucker. Im Gegenteil: Reiner Fruchtzucker wird ohne Umwege in die Leber geschleust und dort, wenn man sich nicht ausreichend bewegt, zu Fett umgebaut. Allerdings ist Fruchtzucker nicht gleich Fruchtzucker. Mit einem normalen Konsum an Obst – zwei bis drei Stücke Obst täglich – nimmt niemand zu viel Fruchtzucker zu sich.
Vorsicht vor Fruchtzuckerzusatz
Problematisch dagegen sind künstlich mit Fruchtzucker gesüßte Getränke, Müsliriegel, Süßigkeiten, Fertiggerichte oder Ähnliches. Schaue bei verpackter Ware also stets auf die Zutatenliste, aber habe bitte keine Vorbehalte gegen frisches Obst!
Mehr zum Thema Kinderernährung liest du hier.
Ernährungsexpertin
Dr. Alexa Iwan ist Ernährungswissenschaftlerin. Die erfahrene Expertin hat schon viele Menschen bei der Ernährungsumstellung begleitet. Die gesunde und bewusste Ernährung für die ganze Familie liegt ihr besonders am Herzen. In der Kolumne Die Besseresserin, der Videoserie Alexa coacht und in unseren FamilienMomenten zeigt sie, welche positive Wirkung bewusstes Essen haben kann. Ihre kreativen Rezepte stehen für eine leckere und ausgewogene Küche.
