Fünf am Tag: Obst und Gemüse für Kinder

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Im Familienalltag ist die Umsetzung nicht leicht, denn viele Kinder greifen lieber zu Nudeln, Pommes oder Süßem. In diesem FamilienMoment erfährst du, warum Obst und Gemüse für Kinder wichtig sind und wie mehr Vielfalt auf dem Teller Schritt für Schritt gelingt.

✔️ in Zusammenarbeit mit Dr. Alexa Iwan, Ernährungswissenschaftlerin

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sind eine gute Orientierung für Kinder und Erwachsene. Gerade für Kinder ist ein regelmäßiger Verzehr wichtig, weil Obst und Gemüse Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Diese Nährstoffe können Wachstum, Entwicklung und wichtige Körperfunktionen unterstützen.

Gemüse spielt dabei eine besonders wichtige Rolle: Es enthält viele wertvolle Nährstoffe, ist meist kalorienarm und bringt unterschiedliche Aromen, Farben und Konsistenzen auf den Teller. So kann ein regelmäßiger Gemüsekonsum langfristig dabei helfen, ausgewogene Essgewohnheiten aufzubauen.

Was bedeutet „Fünf am Tag“?

„Fünf am Tag“ ist eine weltweite Kampagne zur Gesundheitsförderung, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, unterstützt wird. „Fünf am Tag“ bedeutet, dass jedes Kind und jeder Erwachsene täglich fünf Portionen Obst und Gemüse – am besten aufgeteilt in drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst – essen sollte.

Für Kinder lässt sich diese Regel zum Beispiel wie folgt umsetzen: Eine Portion Gemüse kommt mittags auf den Teller, eine weitere als Rohkost in die Brotdose und eine dritte abends als Salat oder Gemüsesticks. Obst gibt es morgens zum Frühstück, als Snack zwischendurch oder zum Nachtisch.

Wie groß sind die Portionen Obst und Gemüse?

Eine Portion entspricht ungefähr einer Handvoll. Das macht die Umsetzung im Familienalltag besonders einfach, denn die eigene Hand wächst mit. Kleine Kinder haben kleinere Hände und benötigen entsprechend kleinere Portionen.

Verwende bei geschnittenem Gemüse, Salat oder gekochten Beilagen eine kleine Schale oder einen Servierlöffel als Maßeinheit. Wichtig ist nicht, dass du jede Portion exakt abwiegst. Entscheidend ist, dass du Obst und Gemüse regelmäßig über den Tag verteilt anbietest. Mehr Informationen zur kindgerechten Ernährung findest du in unserem FamilienMoment über die Ernährungspyramide für Kinder.

Du kannst dein Kind bereits mit dem Start der Beikost, also ab dem fünften Lebensmonat, an Obst und Gemüse heranführen. Geeignet sind milde, gut verträgliche Sorten in passender Konsistenz, zum Beispiel fein püriertes oder weich gegartes Gemüse.

Wie wichtig sind Obst und Gemüse für Kinder in der Entwicklung? 

Obst und Gemüse liefern wichtige Nährstoffe, die Kinder für Wachstum und Entwicklung brauchen. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ballaststoffe unterstützen zum Beispiel die Verdauung, während verschiedene Vitamine und Mineralstoffe zu normalen Körperfunktionen beitragen.

Ein vielseitiger Speiseplan hilft außerdem dabei, Kinder früh an unterschiedliche Aromen zu gewöhnen. Das kann langfristig die Lust auf Gemüse wecken und den Gemüsekonsum im Familienalltag erleichtern.

Welches Obst und Gemüse eignet sich für Kinder ab einem Jahr?

Ab zwölf Monaten können viele Kinder bereits eine große Auswahl an Obst und Gemüse essen, wenn die Lebensmittel altersgerecht vorbereitet sind. Geeignet sind zum Beispiel weich gegarte Möhren, Kürbis, Brokkoli, Kohlrabi, Kartoffeln, Zucchini oder Erbsen. Auch reifes, weiches Obst wie Bananen, Birnen, Pfirsiche, Beeren oder geriebene Äpfel passt gut in den Speiseplan.

Reibe harte Lebensmittel wie rohe Möhren oder Apfelstücke fein, schneide sie dünn oder gare sie vor dem Servieren. Teile kleine runde Lebensmittel wie Trauben oder Kirschtomaten immer längs, damit sie leichter gegessen werden können und nicht im Hals stecken bleiben.

Welches Obst und Gemüse können Kinder mit zwei Jahren essen?

Im Alter von zwei Jahren können viele Kinder bereits fast alle Obst- und Gemüsesorten essen, die beim Familienessen auf den Tisch kommen. Gut geeignet sind zum Beispiel Gurke, Paprika, Tomaten, Möhren, Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen, Mais, Zucchini, Kartoffeln, Äpfel, Birnen, Beeren, Melonen oder Bananen.

Sehr harte Stücke, ganze Trauben oder große Rohkoststücke solltest du altersgerecht zubereiten. Biete Obst und Gemüse regelmäßig in kleinen Portionen an – zum Beispiel auf dem Rohkostteller, als Beilage oder als Bestandteil der Brotdose.

Kinder mögen den süßen Geschmack meist von Anfang an, denn schon Muttermilch schmeckt leicht süßlich. Süß wird deshalb vom Körper als vertraut und angenehm wahrgenommen. Bittere oder herbe Geschmäcker, wie sie in manchen Gemüsesorten vorkommen, brauchen dagegen oft mehr Zeit.

Deshalb greifen viele Kinder zunächst lieber zu Obst als zu Gemüse. Das bedeutet aber nicht, dass sie Gemüse dauerhaft ablehnen. Geschmack entwickelt sich durch Gewöhnung. Wenn du Gemüse immer wieder ohne Druck anbietest, wird es mit der Zeit vertrauter und bereitwilliger akzeptiert – besonders dann, wenn dein Kind sieht, dass du es auch selbst gerne isst.

Fruchtzucker im Obst: Welches Obst ist gut für Kinder?

Obst enthält von Natur aus Fruchtzucker, auch Fruktose genannt, und Traubenzucker, auch Glukose genannt. Deshalb schmecken viele Früchte angenehm süß. Frisches Obst sollte aber nicht mit Süßigkeiten oder gesüßten Getränken gleichgesetzt werden. Denn Obst liefert neben Frucht- und Traubenzucker auch Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und weitere wertvolle Pflanzenstoffe.

Bei einem geregelten Verzehr von Obst ist weder der Fruchtzucker noch der Zuckergehalt der Früchte insgesamt für Kinder ein Problem. Orientiere dich im Alltag an den zwei Obstportionen aus der „Fünf-am-Tag“-Regel. Gut geeignete Obstsorten sind zum Beispiel Äpfel, Birnen, Bananen, Beeren, Melonen, Pfirsiche oder Trauben, wenn du sie altersgerecht zubereitest. Wichtig ist vor allem die Balance: Obst darf täglich auf dem Speiseplan stehen, Gemüse sollte aber den größeren Anteil ausmachen.

Vorsicht bei zugesetztem Fruchtzucker

Anders sieht es bei Produkten aus, denen reiner Fruchtzucker zugesetzt wurde. Dazu gehören zum Beispiel gesüßte Getränke, Müsliriegel, Fruchtjoghurts, Süßigkeiten, Fertiggerichte oder Snacks. Hier kommt Fruchtzucker häufig zusätzlich vor, ohne dass gleichzeitig die wertvollen Bestandteile von frischem Obst enthalten sind.

Deshalb lohnt sich bei verpackten Lebensmitteln ein Blick auf die Zutatenliste. Begriffe wie Fruktose, Fruchtzucker, Glukose-Fruktose-Sirup oder Fruktosesirup und HFCS, sogenanntem „High Fructose Corn Syrup“, weisen auf zugesetzten Fruchtzucker hin.

Frisches Obst musst du trotzdem nicht meiden. Es ist ein wertvoller Bestandteil der Ernährung, während stark gesüßte Produkte eher die Ausnahme bleiben sollten. Mehr Informationen findest du auch in unseren Expertentipps zur Kinderernährung.

Gemüse zu mögen, ist für viele Kinder ein Lernprozess. Manche Sorten musst du mehrfach anbieten, bevor dein Kind sie akzeptiert. Diese Tipps und Tricks helfen dabei:

• Gehe mit gutem Beispiel voran: Kinder lernen durch Beobachtung. Wenn die Eltern Obst und Gemüse essen, probieren sie oft selbst.
• Biete Gemüse regelmäßig an: Manche Lebensmittel müssen mehrfach auf dem Teller liegen, bevor sie dein Kind akzeptiert.
• Serviere das Gemüse roh und gegart: Einige Kinder mögen knackige Rohkost lieber, andere bevorzugen Gemüse in Suppen, Soßen oder Aufläufen.
• Beziehe dein Kind bei der Zubereitung ein: Beim Waschen, Rühren, Belegen oder Anrichten können Kinder altersgerecht mithelfen. Erfahre mehr darüber in unserem FamilienMoment über das Kochen mit Kindern.
• Lass dein Kind beim Einkaufen mitentscheiden: Die Mitbestimmung stärkt das Selbstwertgefühl. Zum Beispiel kann es eine Gemüsesorte für das Abendessen wählen. Lies weitere Tipps in unserem FamilienMoment über das Einkaufen mit Kindern.
• Püriere Gemüse in Suppen und Soßen: Möhren, Kürbis, Zucchini oder Tomaten lassen sich gut in cremige Gerichte integrieren.
• Mische Gemüse unter das Kartoffelpüree: Erbsen, Möhren, Pastinaken, Kohlrabi oder Brokkoli bringen Farbe und neue Aromen in den beliebten Klassiker.
• Biete Obst und Gemüse als Snack an: Apfelspalten, Gurkensticks oder Paprikastreifen auf dem Tisch machen den Griff zu frischen Lebensmitteln leichter.
• Richte das Essen spielerisch an: Kleine Formen, bunte Teller oder einfache Motive wecken das Interesse von Kindern.
• Bereite die Lieblingsgerichte mit Gemüse zu: In Pizza, Pasta oder Wraps fällt eine Extraportion Gemüse kaum auf. 

Ein paar einfache Küchenhelfer unterstützen dich, Obst und Gemüse abwechslungsreich anzubieten und kindgerecht vorzubereiten:

• Pürierstab oder Mixer für Suppen, Soßen, Smoothies und Gemüsebrei
• Sparschäler und kleines Küchenmesser zum Schälen, Schneiden und Vorbereiten
• Reibe oder Gemüsehobel für feine Stücke in Puffern, Soßen oder Salaten
• Ausstechformen für Gurke, Melone, Brot oder Käse
• kinderfreundliche Teller und Schalen für eine ansprechende Präsentation
• Brotdosen für Kita, Schule oder unterwegs
• Muffinförmchen oder kleine Silikonformen zum Portionieren von Obst, Gemüse oder Dips
• kleine Schälchen für Dips wie Joghurt, Frischkäse oder Hummus

Dr. Alexa Iwan ist Ernährungswissenschaftlerin. Die erfahrene Expertin hat schon viele Menschen bei der Ernährungsumstellung begleitet. Die gesunde und bewusste Ernährung für die ganze Familie liegt ihr besonders am Herzen. In der Kolumne Die Besseresserin, der Videoserie Alexa coacht und in unseren FamilienMomenten zeigt sie, welche positive Wirkung bewusstes Essen haben kann. Ihre kreativen Rezepte stehen für eine leckere und ausgewogene Küche.