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Die Besseresserin / 15. Juli 2021

Low Carb: Was ist dran an dem Hype?

Low Carb ist in aller Munde, denn der Verzicht auf Kohlenhydrate verspricht schnelle Abnehmerfolge – und das wünschen sich viele Menschen. Was steckt dahinter, wie sinnvoll und Erfolg versprechend ist die Ernährungsform?

Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan

Das passiert im Körper

Abnehmturbo dank Hormonregulierung

Eine Ernährungsweise mit wenig Kohlenhydraten führt dazu, dass unser Körper nicht pausenlos das Hormon Insulin ausschütten muss, um den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen zu schleusen. Insulin ist ein anaboles Hormon, das heißt, es sorgt dafür, dass Körpermasse, also Fett, aufgebaut wird. Möchte man abnehmen, ist es also günstig, eine möglichst geringe Insulinausschüttung zu provozieren.

Grundsätzlich werden alle Kohlenhydrate – egal, ob aus Obst, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Pizza oder Bier – während des Verdauungsprozesses zu Traubenzucker, sprich Glukose, abgebaut. Allerdings passiert das in unterschiedlicher Geschwindigkeit. Reiner Zucker aus Süßigkeiten oder Softdrinks sowie die Kohlenhydrate aus Weißmehl, Weißbrot, Kuchen, hellem Reis und auch Salzkartoffeln landen sehr schnell im Blut und sorgen deshalb ad hoc für eine hohe Insulinausschüttung. Das birgt die Gefahr, dass der Blutzucker im Anschluss stark abfällt. Er sinkt sozusagen unter den „Normalwert“ und das wiederum löst Appetit beziehungsweise Heißhunger aus.

Die Kohlenhydrate aus Vollgetreide, Vollkornbrot, Naturreis und Hülsenfrüchten hingegen brauchen länger, bis sie im Blut auftauchen. Dadurch steigt der Blutzucker weniger stark und bleibt länger auf einem moderaten Niveau. Das hält satt und macht leistungsfähig.


So geht's

Kalorienzählen ist nicht nötig!

Infografik Kohlenhydrate

Bei einer Low-Carb-Ernährung geht es also nicht darum, auch noch das letzte Gramm Kohlenhydrate aus dem Essen zu verbannen. Sondern es geht mehr darum, die Kohlenhydratzufuhr insgesamt zu senken und dabei vor allem die schlechten Kohlenhydrate einzusparen – also die, die hohe Blutzuckerreaktionen auslösen. Basis einer Low-Carb-Ernährung sind deshalb Gemüse, Nüsse, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Soja und gute Kohlenhydrate in Maßen.

Morgens können Sie sich also ruhig ein Müsli aus Vollkorn-Haferflocken gönnen. Denn der Tag startet gerade erst und Sie werden diese Energie noch verbrauchen. Je weiter der Tag fortschreitet, desto weniger Kohlenhydrate sollten die Mahlzeiten enthalten. Ideal ist es, wenn Sie zum Abendessen und danach gar keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel mehr essen. Wenn Sie nach so einem Tag schlafen gehen, haben Sie kein Insulin mehr im Blut und der Körper fängt an, Fett abzubauen.

Kohlenhydrate machen süchtig – oder doch nicht?

Kohlenhydrate und Zucker machen übrigens nicht süchtig oder abhängig im Sinne einer echten Droge. Aber durch das Blutzucker-Jo-Jo ist es anfangs sehr schwer die Finger von kohlenhydratreichen Snacks zu lassen. Und für manche Menschen fühlt sich das an wie eine körperliche Abhängigkeit. Der Einstieg in eine Low-Carb-Ernährung erfordert deshalb etwas Disziplin und guten Willen.

Man braucht übrigens keine Angst zu haben, dass man zu wenig Kohlenhydrate aufnimmt. Unser Körper ist schlau. Zur Not kann er die wenigen Kohlenhydrate, die er zwingend braucht, aus anderen Nährstoffen selbst herstellen.


Tipps

So gelingt der Einstieg in die Low-Carb-Ernährung

  • Stellen Sie Ihre Ernährung nicht von heute auf morgen um. Die meisten von uns sind so sehr an Kohlenhydrate gewöhnt, dass ein plötzlicher Verzicht einem kleinen Entzug gleichkommt: Man kriegt schlechte Laune, fühlt sich schlapp und bekommt eventuell auch Kopfschmerzen. Deshalb: Langsam die Kohlenhydrate reduzieren.
  • Streichen Sie vielleicht erstmal nur die Softdrinks, Süßigkeiten, Kuchen und Kekse aus der Ernährung. Das allein bringt gesundheitlich schon eine ganze Menge!
  • Als Abendmahlzeiten eigenen sich zum Beispiel Steak, Hühnchen oder Fisch mit Gemüse oder Salat, einem Spiegelei mit Spinat, Gemüse mit Kräuterquark oder ein Salatteller mit Hähnchenstreifen.