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Ausgewogen ernähren in der Stillzeit

Nach der Geburt beginnt für viele Mütter die Stillzeit. In diesen Monaten ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Welche Besonderheiten es gibt, erfahren Sie in unserem FamilienMoment.

Nährstoffreiche Ernährung

Achten Sie auf die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, Proteinen und Vitaminen

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist in der Stillzeit besonders wichtig. Durch sie nehmen Sie Einfluss darauf, wie gehaltvoll und verträglich Ihre Milch für Ihren kleinen Schatz ist. Lesen Sie, welchen Beitrag Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe zu einer gesunden Ernährung leisten.

Kohlenhydrate für den Energiebedarf

Der menschliche Körper verbraucht rund um die Uhr Energie – sogar im Schlaf. Neben Eiweißen und Fetten spielen bei der Deckung des Energiebedarfs Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle. Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt Verstopfungen vor und macht lange satt. Die besten Energielieferanten in der Stillzeit stellen deswegen Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, -kekse, -nudeln, Müsli, Naturreis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, dar. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und haben gleichzeitig keinen zu hohen Zuckergehalt.

Proteine für die Milchbildung

Der Proteinbedarf stillender Mütter ist höher als der in der Schwangerschaft. Nehmen Sie tierische oder pflanzliche Eiweiße über die Nahrung auf, um ihn zu decken. Generell gilt, dass tierische Proteine für Menschen hochwertiger sind.

Vitamine und Mineralstoffe

Auch Vitamine und einige Mineralstoffe, wie beispielsweise Kalzium oder Eisen, werden in der Stillzeit in größeren Mengen benötigt als sonst. Decken Sie den erhöhten Bedarf durch eine abwechslungsreiche Ernährung. Eine ausreichende Versorgung mit Spurenelementen sollte durch einen Arzt oder eine Ärztin überwacht und gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden.

Weiterhin können sich ungesättigte Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen auswirken. Eine ausreichende Versorgung mit ungesättigten Omega-3-Fettsäuren erfordert, einmal in der Woche fettreichen Seefisch zu essen. Alternativ kann der Bedarf mit Kapseln, Fisch- oder Algenöl abgedeckt werden. Wichtig ist, dass Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln stets mit Ihrem behandelnden Arzt absprechen.  

Verzichten Sie auf rohe Lebensmittel

Es gibt Lebensmittel, auf die Sie als stillende Mutter verzichten sollten. Darunter fallen rohe Fische wie Hering, Lachs oder Hai, rohes Fleisch oder rohe Eier. Sie bergen das Risiko, Krankheitserreger wie Salmonellen oder den Toxoplasmose-Parasiten zu übertragen. Auch Wild sollte gemieden werden, da es viel Blei enthalten könnte, was schädlich für Mutter und Kind wäre.

Ansonsten gilt, dass grundsätzlich keine Lebensmittel verboten sind. Am besten ist es, wenn Sie eigenständig herausfinden, ob Ihr kleiner Sonnenschein ein Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan nicht verträgt. Denn tritt dieser Fall ein, reagiert Ihr Kind mit Unruhe, Blähungen oder einem wunden Po. Das könnte bei Hülsen- oder Zitrusfrüchten passieren. Knoblauch oder Zwiebeln hingegen können den Geschmack der Milch verändern und zu Verweigerung des Trinkens führen.

Halten Sie während der Stillzeit keine Diät

Viele stillende Mütter haben nach der Geburt den Wunsch, überschüssige Pfunde möglichst schnell wieder loszuwerden. Eine Diät während der Stillzeit ist allerdings nicht förderlich, weder für die Mutter noch für das Kind.

Ein Säugling ist auf eine nährstoffreiche Muttermilch angewiesen. Es ist deswegen enorm wichtig, dass der Körper der Mutter ausreichend genährt wird. Diäten, bei denen nur die Hälfte des täglichen Kalorienbedarfs gedeckt wird, haben oft zur Folge, dass der Körper mit Nährstoffen unterversorgt ist. Dies hat einen negativen Einfluss auf die Zusammensetzung der Milch. Die ausreichende Versorgung des Säuglings durch die Muttermilch ist in diesen Fällen unter Umständen nicht mehr gewährleistet.


Kalorien- und Flüssigkeitsbedarf

Essen Sie bewusst und vergessen Sie das Trinken nicht

Wenn Sie Ihr Kind stillen, brauchen Sie 300 bis 600 Kalorien zusätzlich pro Tag. Ihr Körper benötigt mehr Energie und Nährstoffe, um Milch bilden zu können. Sobald Sie beginnen, Beikost zu füttern, sinkt auch Ihr eigener Energiebedarf, denn Sie bilden weniger oder gar keine Milch mehr. Wichtig ist, dass der erhöhte Bedarf nicht bedeutet, dass Sie wahllos Kalorien zu sich nehmen sollten. Essen Sie bewusst und decken Sie den gestiegenen Nährstoffbedarf mit gesunder Kost. Empfehlenswert sind beispielsweise Vollkorn- und Getreideprodukte, frisches Obst und Gemüse, Joghurt und andere Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Öle sowie Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth.

Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Da dem Körper beim Stillen Flüssigkeit entzogen wird, ist es sehr wichtig, dass Sie viel trinken. Empfohlen werden circa drei Liter pro Tag. Alles, was Sie darüber hinaus trinken, hat keinen Effekt mehr auf die Milchbildung. Das viele Trinken ist wichtig, damit Ihr eigener Körper genügend Flüssigkeit hat. Stillen ist für den Körper anstrengend, ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt daher notwendig.

Geeignete Getränke in der Stillzeit

Besonders geeignet für den Durst in der Stillzeit sind Getränke ohne Kalorien, Zucker oder Koffein:

  • Leitungswasser
  • Mineralwasser
  • Saftschorlen
  • Kräutertee
  • Früchtetee
  • Milchbildungstee

Ungeeignete Getränke

Diese Getränke sollten Sie als stillende Mutter lieber meiden:

  • Alkohol
  • Kaffee
  • Energy Drinks
  • Salbei- und Pfefferminztee, da Hemmung der Milchbildung
  • Softdrinks

Einfluss der Ernährung auf die Muttermilch

Bockshornklee, Eisenkraut oder Fenchel fördern die Milchbildung

Mehr zu essen, führt nicht automatisch zu einer besseren Milchbildung. Sie sollten dennoch darauf achten, dass Sie weder zu viel noch zu wenig Kilos auf die Waage bringen und sich nährstoffreich und ausgewogen ernähren. So können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper alle benötigten Nährstoffe zur Verfügung und genug Energie hat, um Ihr Kind zu ernähren.

Einige Lebensmittel begünstigen die Milchbildung: Bockshornklee beispielsweise ist ein Hausmittel, das den Milchfluss anregt. Auch Kräuter und Gewürze wie Anis, Fenchel, Kümmel, Brennnessel, Koriander oder Eisenkraut haben einen positiven Effekt auf die Milchbildung. Eine ähnliche Wirkung wird Lebensmitteln wie Grieß, Malz, Gerste, Hafer und Spargel nachgesagt. Wenn Sie gern Spargel essen, sollten Sie vorsichtig sein: Dieser enthält schwefelhaltige Aminosäuren, die auch in der Milch auftauchen. Manche Babys mögen das nicht.


Besondere Ernährungsformen

Auf was müssen Sie achten, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren?

Prinzipiell sind verschiedene Ernährungsformen kein Problem in der Stillzeit. Wer sich vegetarisch oder vegan ernähren möchte, sollte allerdings einige Dinge beachten, damit Mutter und Kind ausreichend versorgt werden.

Vegetarische Ernährung

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung, die auf einem vielfältigen Speiseplan basiert, Milchprodukte und Eier einschließt, ist in der Regel unbedenklich für die Stillzeit. Wichtig ist, dass Sie genug Eiweiß zu sich nehmen: Gute Proteinlieferanten für Vegetarier sind unter anderem Milchprodukte, Eier, Nüsse, Getreide oder Hülsenfrüchte.

Vegane Ernährung

Möchten Sie sich hingegen vegan ernähren, sollten Sie auf einige Dinge achten und Ihre Blutwerte regelmäßig überprüfen lassen. Eine individuelle Ernährungsberatung und die Aufnahme von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel sind in der Stillzeit unverzichtbar. Denn ein zu niedriger Vitamin-B12-Spiegel der Mutter würde zu einem entsprechend geringen Gehalt in der Muttermilch führen. Eine Unterversorgung kann die Gesundheit des Säuglings gefährden und unter Umständen einen Mangel an Zink sowie anderen Mikronährstoffen begünstigen.


Menüplan und Rezeptideen

Leckere Rezeptideen für eine ausgewogene Ernährung

Um eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen zu gewährleisten, ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig für stillende Mütter. Wenn Sie das nicht sowieso bereits tun, bietet es sich deswegen an, Ihr Essen vorauszuplanen. So können Sie sicherstellen, dass Sie sich gesund ernähren und Sie und Ihr Schatz bestmöglich versorgt sind.

Unser Menüplan für sieben Tage als Download

 

familienmomente-stillzeit.pdf (0.2 MB)

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