Die Ernährungspyramide – kindgerecht erklärt
Die Ernährungspyramide bietet einen Überblick über die Lebensmittelgruppen, die auch auf dem Speiseplan von Kindern stehen sollten. Sie befinden sich im Wachstum und in der Entwicklung, daher ist eine ausgewogene Ernährung wichtig.
✔️ in Zusammenarbeit mit Dr. Alexa Iwan, Ernährungswissenschaftlerin
Was ist die Ernährungspyramide und gilt sie auch für Kinder?
Die Ernährungspyramide stellt die Zusammensetzung einer ausgewogenen Ernährung dar. Sie zeigt, welche Lebensmittel in welchen Mengen auf dem Speiseplan stehen sollten, damit der Nährstoff- und der Energiebedarf gedeckt werden. Eine eigene Ernährungspyramide speziell für Kinder gibt es nicht. Kinder ab circa drei Jahren können sich bei der Lebensmittelauswahl und den groben Mengenverhältnissen aber bereits daran orientieren. Weitere ausführliche Informationen über eine ausgewogene Ernährungsweise von Kindern findest du in unserem Ernährungsratgeber.
Aufbau der Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide bietet eine Übersicht über die Bausteine einer ausgewogenen Ernährung. Daran können sich Kinder ab circa drei Jahren orientieren. Sie bildet verschiedene Lebensmittelgruppen ab sowie die Anzahl der empfohlenen Portionen in jeder einzelnen Lebensmittelgruppe. Die verschiedenen Gruppen sind:
- Wasser und weitere Getränke
- Obst und Gemüse
- stärkehaltige Lebensmittel als Sättigungsbeilagen
- Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier
- Fettlieferanten
- Süßigkeiten und Snacks
Dabei sollen von den Lebensmitteln in der grünen Basis der Pyramide ausreichend viele, von denen in der roten Spitze der Pyramide möglichst wenige gegessen werden.
Getränke
Die Lebensmittelgruppe „Wasser und weitere Getränke“ bildet die Basis der Ernährungspyramide. Für Kinder ist es besonders wichtig, genug zu trinken, damit sie gesund bleiben und der Körper im Alltag alle Funktionen erfüllen kann. Kinder dürfen immer trinken, wenn sie durstig sind.
Ein Kind im Alter von zwölf Monaten bis vier Jahren sollte etwa 820 Milliliter, ein Kind zwischen vier und sieben Jahren etwa 940 Milliliter pro Tag trinken. Mindestens die Hälfte davon sollte Wasser sein. Ergänzt werden kann das Wasser zum Beispiel durch ungesüßte Tees oder Saftschorlen. Limonade und Kakao zählen aufgrund des hohen Zuckergehaltes nicht zu den empfohlenen Getränken. Mehr Informationen über den Flüssigkeitsbedarf von Kindern findest du in unserem FamilienMoment über die tägliche Trinkmenge.
Obst und Gemüse
Auf der zweiten Stufe der Pyramide stehen Obst und Gemüse, die viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe enthalten. Sie leisten einen wichtigen Beitrag für die normale Entwicklung.
Bei dieser Gruppe gilt die Faustregel, dass dein Kind täglich fünf Portionen zu sich nehmen sollte. Idealerweise setzen sich diese aus drei Portionen Gemüse sowie zwei Portionen Obst zusammen, da Gemüse grundsätzlich weniger Zucker enthält. Eine Portion hat jeweils die Größe einer Kinderhand. Mehr Informationen dazu findest du auch in unserem FamilienMoment über Obst und Gemüse.
Stärkehaltige Lebensmittel als Sättigungsbeilagen
Während Gemüse und Obst dein Kind mit wichtigen Nährstoffen versorgen, machen stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Couscous, Brot oder Nudeln satt. Außerdem liefert diese Lebensmittelgruppe viel Energie.
Täglich vier Portionen solltest du in den Speiseplan für deinen Nachwuchs integrieren. Greife bei Getreideprodukten nach Möglichkeit auf Vollkornvarianten zurück. Diese sind besonders reich an Ballaststoffen und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Da Vollkornprodukte langsamer verdaut werden, sorgen sie für eine lang anhaltende Sättigung.
Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier
Kalzium wird für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt sowie für die Erhaltung der Zähne. Über Milch und Milchprodukte, die zusammen mit Fleisch, Fisch und Eiern der vierten Lebensmittelgruppe der tierischen Produkte angehören, kannst du diesen Bedarf decken. Dein Kind sollte täglich zwei Portionen Milch, Joghurt oder Käse zu sich nehmen. Achte bei der Auswahl der Produkte darauf, dass sie möglichst zuckerarm sind und greife zum Beispiel zu einem Naturjoghurt mit frischen Früchten statt zu einem fertigen Erdbeerjoghurt.
Ergänzt werden die zwei Portionen Milchprodukte der vierten Lebensmittelgruppe mit einer Portion Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder einem Ei pro Tag. Auf diese Weise wird dein Kind ausreichend mit hochwertigem Eiweiß und Eisen versorgt, ohne dass es zu viele tierische Fette aufnimmt. Du siehst bereits an dem Farbwechsel von grün nach gelb in der Pyramide, dass die vierte Lebensmittelgruppe nicht mehr uneingeschränkt empfehlenswert ist. Bei einer vegetarischen Ernährung solltest du besonders darauf achten, den Bedarf durch passende Alternativen auszugleichen.
Fettlieferanten
Die fünfte Stufe der Ernährungspyramide bilden die reinen Lebensmittelfette wie Butter, Margarine und Öle sowie Nüsse und Samen. Hier reichen drei Portionen täglich. Davon sollten zwei Portionen Öl, Butter oder Margarine sein, zum Beispiel in Form von jeweils einem Löffel Öl zum Kochen oder als Butter auf dem Brot. Ergänze diese um eine Portion ungesalzene Nüsse. Nüsse enthalten wertvolle Ballaststoffe sowie einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Süßigkeiten und Snacks
Die Spitze der Ernährungspyramide bilden Süßigkeiten und Snacks. Diese Lebensmittel solltest du in der Ernährung deines Kindes sehr sparsam einsetzen. Eine Portion täglich ist zwar grundsätzlich erlaubt – allerdings nur dann, wenn der Energiebedarf deines Kindes nicht schon durch andere Lebensmittel gedeckt wurde. Statt auf industriell hergestellte Produkte zurückzugreifen, biete deinem Kind als ausgewogene Alternative beispielsweise selbst gemachtes Eis aus Joghurt oder Quark mit frischen Früchten an.
Wie hoch ist der Energiebedarf von Kindern?
Die Höhe des Energiebedarfs von Kindern ist abhängig vom Alter, Geschlecht, Körpergröße und Bewegungsniveau. Zur Orientierung gibt es Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., die zeigen, dass zum Beispiel ein dreijähriges Kind etwa 1.100 bis 1.300 Kilokalorien pro Tag benötigt.
Diese Energie wird vom Körper für alle wichtigen Funktionen benötigt wie Stoffwechselprozesse, Bewegung oder Wachstum. Da Kinder besonders aktiv sind und gleichzeitig wachsen, haben sie relativ gesehen einen höheren Energiebedarf als Erwachsene im Verhältnis zum Körpergewicht. Bewegt sich ein Kind wenig, sinkt der Energiebedarf, da weniger Kalorien verbrannt werden.
Hauptlieferanten für Energie sind die Kohlenhydrate in stärkehaltigen Lebensmitteln. Auch Fette liefern Energie. Achte deshalb bei den Lebensmittelgruppen der Fette und stärkehaltigen Lebensmitteln darauf, dass die aufgenommenen Mengen an den Bewegungsumfang deines Kindes angepasst sind. Je mehr ein Kind herumtobt und sich bewegt, desto mehr kohlenhydratreiche und fetthaltige Lebensmittel darf es essen.
Richtwerte für Energiezufuhr für Kinder
Der Energiebedarf eines Kindes wird hauptsächlich durch den Bewegungsdrang und die Bewegungszeit in Stunden pro Tag bestimmt. Zappelige und sportbegeisterte Kinder brauchen mehr Energie als Leseratten und Computerfans. Außerdem spielen Wachstumsphasen eine Rolle. Hier führen wir die offiziellen Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. auf.
Kalorienbedarf von Kindern pro Tag – aufgeteilt nach Altersklassen
- Ein bis drei Jahre: weiblich 1.100, männlich 1.200 Kilokalorien, plus 100 Kilokalorien für quirlige Kinder
- Vier bis sechs Jahre: weiblich 1.300, männlich 1.400 Kilokalorien, plus 200 bis 400 Kilokalorien für quirlige Kinder
- Sieben bis neun Jahre: weiblich 1.500, männlich 1.700 Kilokalorien, plus 200 bis 500 Kilokalorien für quirlige Kinder
- Zehn bis zwölf Jahre: weiblich 1.700, männlich 1.900 Kilokalorien, plus 300 bis 500 Kilokalorien für sportliche Kinder
Sollte dein Kind Übergewicht haben oder sich kaum bewegen, müssen die Richtwerte reduziert werden. Halte dazu Rücksprache mit deinem Kinderarzt.
Wie kannst du deinem Kind die Ernährungspyramide auf spielerische Weise vermitteln?
Da bereits kleine Kinder das System der Ernährungspyramide schnell verstehen, förderst du durch deren Einsatz Spaß und Genuss. Außerdem kannst du durch eine frühe Vermittlung ein Verständnis für ein ausgewogenes Essverhalten etablieren. Gewohnheiten, die du deinem Kind früh erklärst und vorlebst, halten oft ein Leben lang.
Ampelfarben beachten
Die Ernährungspyramide ist in die drei Ampelfarben unterteilt: in Grün, Gelb und Rot. So können Kinder intuitiv verschiedene Lebensmittel einordnen und ein Gefühl für eine ausgewogene Ernährung erlernen.
- Grün deckt die Lebensmittel ab, die die Basis einer ausgewogenen Ernährung bilden und täglich reichlich verzehrt werden können.
- Gelb stellt die Lebensmittel dar, die ebenfalls sehr wichtig sind, aber nur in Maßen gegessen werden sollten.
- Rot deckt die Lebensmittel ab, die nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen und im Fall von Süßigkeiten und Snacks eher die Ausnahme sein sollten.
Portionen messen
Wie viele Portionen aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen pro Tag gegessen werden sollten, kann jedes Kind auf einen Blick erkennen, denn die Bilder pro Zeile entsprechen jeweils einer Portion. Als Maß für eine Portion dient die eigene Hand. Weil eine Kinderhand kleiner ist als die Hand eines Erwachsenen, fallen die Portionen für dein Kind automatisch kleiner aus. Mit den Jahren wachsen Hand und Portionsgrößen mit, und dein Kind entwickelt ein gutes Gefühl für passende Mengen. Die Portionsgrößen sind ungefähre Angaben und dienen als alltagstaugliche Orientierung.
Die Ernährungspyramide ist ein System, mit dem auch schon kleine Kinder ihre Ernährung steuern können. Drucke die Pyramide einige Male aus. Jeden Tag hängst du ein frisches Blatt mit der Pyramide an den Kühlschrank und lässt dein Kind ankreuzen oder durchstreichen, welche Portionen aus welcher Lebensmittelgruppe es bereits gegessen hat. Am Abend könnt ihr dann gemeinsam schauen, was dein Kind im Laufe des Tages zu sich genommen hat. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan
So gestaltest du die Essgewohnheiten deines Kindes mit
Der richtige Umgang mit Essen ist schon für kleine Kinder wichtig. Denn eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper wichtige Bausteine und Nährstoffe für den Alltag. Dabei geht es nicht darum, dass du bestimmte Nahrungsmittel verbietest, sondern ein Gleichgewicht und eine positive Einstellung gegenüber Nahrung ermöglichst. Starte schon früh damit, deinem Kind zu erklären, was auf dem Esstisch landet und warum.
Als Elternteil hast du dabei eine wichtige Vorbildfunktion. Dein Kind achtet nicht nur darauf, was du ihm erklärst, sondern auch, wie du selbst damit umgehst. Geduld, Ermutigung und ein allgemein entspanntes und positives Umfeld helfen bei der Ernährungserziehung enorm.
So begeisterst du deine Kinder für ausgewogenes Essen
Gerade in den ersten Lebensjahren entwickelt dein Nachwuchs grundlegende Essgewohnheiten. Daher ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Du als Elternteil kannst hier maßgeblich Einfluss nehmen.
- Binde dein Kind in Rituale rund um das Essen ein: Lasse es mit dir Gemüse vorbereiten, den Tisch decken und beim Einkaufen Lebensmittel entdecken und einpacken.
- Fünf Mahlzeiten am Tag unterstützen dein Kind dabei, sein Energielevel über den Tag aufrechtzuerhalten. Dabei solltest du die Mahlzeiten auf die drei Hauptmahlzeiten sowie zwei weitere, leichte Zwischenmahlzeiten aufteilen.
- Kinder ahmen das Verhalten aus ihrem direkten Umfeld nach. Achte darauf, dass ihr euch als Familie ausgewogen ernährt und statt Fast Food und Co. eine bunte Auswahl nährstoffreicher Leckereien auf dem Teller landet.
- Esst gemeinsam am Tisch in Ruhe und positiver Atmosphäre.
- Lass dein Kind selbst unterschiedliche Lebensmittel ausprobieren. Das fördert Vertrauen und Freude am Essen.
- Nimm Vorlieben und Geschmäcker deines Kindes ernst. Diese Entwicklung braucht Zeit und kann sich auch immer wieder verändern.
In unserer Rezeptwelt findest du Inspirationen für einen ausgewogenen Speiseplan.
Häufige Fragen zur Ernährungspyramide
Hier findest du die wichtigsten Fragen und Antworten zur Ernährungspyramide in der Übersicht.
- Warum sind Vollkornprodukte ein wichtiger Bestandteil der Ernährungspyramide für Kinder? Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und tragen zu einer lang anhaltenden Sättigung bei. Weiterhin liefern sie wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und komplexe Kohlenhydrate, die dem Körper als Energielieferant dienen. Nährstoffe wie Jod oder Zink tragen zudem zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
- Gibt es eine eigene Ernährungspyramide für Kinder? Nein. Die Ernährungspyramide basiert auf Empfehlungen für gesunde Erwachsene, eine eigene Pyramide für Kinder gibt es nicht. Kinder ab circa drei Jahren können sich bei der Lebensmittelauswahl und den groben Mengenverhältnissen aber bereits an ihr orientieren.
- Warum ist die Ernährungspyramide wichtig für Kinder? Dadurch erhalten Eltern und Kinder einen Überblick über eine gesunde und ausgewogene Ernährung für ihre Kinder. Sie unterstützt dabei, ein Bewusstsein für eine ausgewogene Ernährung zu entwickeln.
- Welche Bedeutung hat die Basis der Ernährungspyramide für Kinder? Die Basis zeigt Nahrungsmittel, von denen Kinder am meisten benötigen. Das ist die Grundlage für eine ausgewogene Ernährung.
- Warum ist Wasser in der Ernährungspyramide für Kinder so wichtig? Wasser ist lebensnotwendig. Vor allem Kinder brauchen ausreichend Flüssigkeit, damit ihr Körper funktionieren und wachsen kann. Wasser ist dabei die beste Flüssigkeit, da es keinen Zucker enthält und den Körper optimal versorgt.
- Was sollte ich tun, wenn mein Kind bestimmte Lebensmittel aus der Ernährungspyramide für Kinder ablehnt? Es ist ganz normal, dass Kinder nicht alle Lebensmittel mögen. Übe keinen Druck aus, sondern gehe entspannt und geduldig damit um. Streiche die unbeliebten Lebensmittel nicht komplett vom Speiseplan, sondern biete sie immer wieder an. Geschmäcker verändern und entwickeln sich.
Ernährungsexpertin
Dr. Alexa Iwan ist Ernährungswissenschaftlerin. Die erfahrene Expertin hat schon viele Menschen bei der Ernährungsumstellung begleitet. Die gesunde und bewusste Ernährung für die ganze Familie liegt ihr besonders am Herzen. In der Kolumne Die Besseresserin, der Videoserie Alexa coacht und in unseren FamilienMomenten zeigt sie, welche positive Wirkung bewusstes Essen haben kann. Ihre kreativen Rezepte stehen für eine leckere und ausgewogene Küche.
