Ernährungspyramide für Kinder: Leitfaden für eine gesunde Ernährung
Dein Kind befindet sich im Wachstum und in der Entwicklung, daher ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig. Die Ernährungspyramide bietet einen kindgerechten Überblick über die Lebensmittelgruppen, die auf seinem Speiseplan stehen sollten.
✔️ in Zusammenarbeit mit Dr. Alexa Iwan, Ernährungswissenschaftlerin
Was ist eine Ernährungspyramide für Kinder und wozu ist sie gut?
Die Ernährungspyramide stellt dar, wie sich eine ausgewogene Ernährung für Kinder zusammensetzt: Welche Lebensmittel sollten in welchen Mengen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, damit der Nährstoff- und der Energiebedarf gedeckt werden? Wie viel Obst und Gemüse solltest du einplanen? Die Ernährungspyramide bietet eine anschauliche Orientierung, wenn es um den täglichen Menüplan geht. Weitere ausführliche Informationen über eine gesunde Ernährungsweise von Kindern findest du in unserem Ernährungsratgeber.
So ist die Ernährungspyramide für Kinder aufgebaut
Die Ernährungspyramide bietet eine Übersicht über die Bausteine einer gesunden Ernährung für Kinder. Sie bildet verschiedene Lebensmittelgruppen ab sowie die Anzahl der empfohlenen Portionen in jeder einzelnen Lebensmittelgruppe. Die verschiedenen Gruppen sind
- Wasser und weitere Getränke,
- Obst und Gemüse,
- stärkehaltige Getreideprodukte und Kartoffeln,
- Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier,
- Fettlieferanten,
- Süßigkeiten.
Dabei sollen von den Lebensmitteln in der grünen Basis der Pyramide ausreichend viele, von denen in der roten Spitze der Pyramide möglichst wenige gegessen werden.
Getränke
Die Lebensmittelgruppe „Wasser und weitere Getränke“ bildet die Basis der Ernährungspyramide. Genug zu trinken ist für Kinder besonders wichtig, damit sie gesund bleiben und der Körper im Alltag alle Funktionen erfüllen kann. Kinder dürfen immer trinken, wenn sie durstig sind.
Dein Kind sollte täglich mindestens sechs Portionen Flüssigkeit zu sich nehmen, mindestens drei davon sollten Wasser sein. 150 bis 200 Milliliter gilt als eine Portion. Ergänzt werden kann das Wasser zum Beispiel durch ungesüßte Tees, Saftschorlen oder eine Portion Saft pro Tag. Limonade oder Kakao zählen aufgrund des hohen Zuckergehaltes nicht zu den empfohlenen Getränken.
Mehr Informationen über den Flüssigkeitsbedarf von Kindern findest du in unserem FamilienMoment über die tägliche Trinkmenge.
Obst und Gemüse
Auf der zweiten Stufe der Pyramide stehen Obst und Gemüse. Isst dein Kind dieses, nimmt es viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe zu sich. Die braucht es für eine gesunde Entwicklung.
Bei dieser Gruppe gilt die Faustregel, dass dein Kind täglich fünf Portionen zu sich nehmen sollte. Idealerweise setzen sich diese aus drei Portionen Gemüse sowie zwei Portionen Obst zusammen, da Gemüse grundsätzlich weniger Zucker enthält. Eine Portion ist jeweils eine Kinderhand voll. Mehr Informationen dazu findest du auch in unserem FamilienMoment über Obst und Gemüse.
Stärkehaltige Lebensmittel als Sättigungsbeilagen
Während Gemüse und Obst dein Kind mit wichtigen Nährstoffen versorgen, machen stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Couscous, Brot oder Nudeln satt. Außerdem liefert diese Lebensmittelgruppe viel Energie.
Täglich vier Portionen solltest du in den Speiseplan für deinen Nachwuchs integrieren. Greife bei Getreideprodukten nach Möglichkeit auf Vollkornvarianten zurück. Diese sind besonders reich an Ballaststoffen und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Da Vollkornprodukte langsamer verdaut werden, hält die Energiereserve länger vor und du vermeidest Heißhungerattacken bei deinem Kind.
Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier
Für das Wachstum sowie die Bildung von Zähnen und Knochen ist Kalzium ein wichtiger Faktor. Über Milch und Milchprodukte, die zusammen mit Fleisch, Fisch und Eiern der vierten Lebensmittelgruppe der tierischen Produkte angehören, kannst du diesen Bedarf decken. Dein Kind sollte täglich drei Portionen Milch, Joghurt oder Käse zu sich nehmen. Achte bei der Auswahl der Produkte darauf, dass sie möglichst zuckerarm sind und greife zum Beispiel zu einem Naturjoghurt mit frischen Früchten als zu einem fertigen Erdbeerjoghurt.
Ergänzt werden die drei Portionen Milchprodukte der vierten Lebensmittelgruppe mit einer Portion Fleisch, Fisch oder einem Ei pro Tag. Auf diese Weise wird dein Kind ausreichend mit hochwertigem Eiweiß und Eisen versorgt, ohne dass es zu viele tierische Fette aufnimmt. Du siehst bereits an dem Farbwechsel von grün nach gelb in der Pyramide, dass die vierte Lebensmittelgruppe nicht mehr uneingeschränkt empfehlenswert ist.
Fettlieferanten
Die fünfte Stufe der Ernährungspyramide bilden die reinen Lebensmittelfette wie Butter, Margarine und Öle sowie Nüsse. Hier reichen zwei Portionen täglich, zum Beispiel ein Löffel Öl zum Kochen und ein Löffel Butter auf dem Brot.
Wenn dein Kind gerne ungesalzene Nüsse isst, darfst du diese gerne zusätzlich geben. Der hohe Ballaststoffgehalt von Nüssen sorgt dafür, dass nicht das sämtlich enthaltene Fett verdaut wird.
Die Farbe Rot signalisiert dir, dass die Lebensmittel dieser Gruppe in Maßen zu genießen sind.
Süßigkeiten und Snacks
Die Spitze der Ernährungspyramide bilden Süßigkeiten und Snacks. Diese Lebensmittel solltest du in der Ernährung deines Kindes sehr sparsam einsetzen. Eine Portion täglich ist zwar grundsätzlich erlaubt – allerdings nur dann, wenn der Energiebedarf deines Kindes nicht schon durch andere Lebensmittel gedeckt wurde. Statt auf industriell hergestellte Produkte zurückzugreifen, biete deinem Kind als gesunde Alternative beispielsweise selbst gemachtes Eis aus Joghurt oder Quark mit frischen Früchten an.
Wie hoch ist der Energiebedarf von Kindern?
Energie wird vom Körper für alle wichtigen Funktionen benötigt wie Stoffwechselprozesse, Bewegung oder Wachstum. Da Kinder besonders aktiv sind und gleichzeitig wachsen, haben sie relativ gesehen einen höheren Energiebedarf als Erwachsene im Verhältnis zum Körpergewicht. Bewegt sich ein Kind wenig, sinkt der Energiebedarf, da weniger Kalorien verbrannt werden.
Hauptlieferanten für Energie sind die Kohlenhydrate in stärkehaltigen Lebensmitteln. Auch Fette liefern Energie. Achte deshalb bei den Lebensmittelgruppen der Fette und stärkehaltigen Lebensmitteln darauf, dass die aufgenommenen Mengen an den Bewegungsumfang deines Kindes angepasst sind. Je mehr ein Kind herumtobt und sich bewegt, desto mehr kohlenhydratreiche und fetthaltige Lebensmittel darf es essen.
Richtwerte für Energiezufuhr für Kinder
Der Energiebedarf eines Kindes wird hauptsächlich durch den Bewegungsdrang und die Bewegungszeit in Stunden pro Tag bestimmt. Zappelige und sportbegeisterte Kinder brauchen mehr Energie als Leseratten und Computerfans. Außerdem spielen Wachstumsphasen eine Rolle. Hier führen wir die offiziellen Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. auf.
Kalorienbedarf von Kindern pro Tag – aufgeteilt nach Altersklassen
- Ein bis drei Jahre: weiblich 1100, männlich 1200 Kilokalorien, plus 100 Kilokalorien für quirlige Kinder
- Vier bis sechs Jahre: weiblich 1300, männlich 1400 Kilokalorien, plus 200 bis 400 Kilokalorien für quirlige Kinder
- Sieben bis neun Jahre: weiblich 1500, männlich 1700 Kilokalorien, plus 200 bis 500 Kilokalorien für quirlige Kinder
- Zehn bis zwölf Jahre: weiblich 1700, männlich 1900 Kilokalorien, plus 300 bis 500 Kilokalorien für sportliche Kinder
Sollte dein Kind Übergewicht haben oder sich kaum bewegen, müssen die Richtwerte reduziert werden. Halte dazu Rücksprache mit deinem Kinderarzt.
So bringst du Kindern den Umgang mit der Ernährungspyramide bei
Da bereits kleine Kinder das System der Ernährungspyramide schnell verstehen, förderst du durch deren Einsatz Spaß und Genuss sowie ein gesundes Verhältnis zur eigenen Ernährung.
Ampelfarben beachten
Die Ernährungspyramide ist in die drei Ampelfarben unterteilt: in Grün, Gelb und Rot. So können Kinder intuitiv verschiedene Lebensmittel einordnen und ein Gefühl für eine ausgewogene Ernährung erlernen.
- Grün deckt die Lebensmittel ab, die besonders gesund und wichtig sind in der Ernährung. Ein Nahrungsmittel aus dieser Farbkategorie bedeutet also, dass dein Kind beherzt zugreifen und genießen darf.
- Gelb stellt die Lebensmittel dar, die ebenfalls sehr wichtig sind, aber nur in Maßen gegessen werden sollten.
- Rot deckt die Lebensmittel ab, die nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen und im Fall von Süßigkeiten und Snacks eher die Ausnahme sein sollten.
Portionen messen
Wie viele Portionen aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen pro Tag gegessen werden sollten, kann jedes Kind auf einen Blick erkennen, denn die Bilder pro Zeile entsprechen jeweils einer Portion. Eine Portion entspricht der Größe der Kinderhand. So wachsen mit den Jahren die Portionsgrößen und die Kinder entwickeln ein gutes Gefühl dafür.
Die Ernährungspyramide ist ein System, mit dem auch schon kleine Kinder ihre Ernährung steuern können. Drucke die Pyramide einige Male aus. Jeden Tag hängst du ein frisches Blatt mit der Pyramide an den Kühlschrank und lässt dein Kind ankreuzen oder durchstreichen, welche Portionen aus welcher Lebensmittelgruppe es bereits gegessen hat. Am Abend könnt ihr dann gemeinsam schauen, was dein Kind im Laufe des Tages zu sich genommen hat. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan
So begeisterst du deine Kinder für eine gesunde Ernährung
Gerade in den ersten Lebensjahren entwickelt dein Nachwuchs grundlegende Essgewohnheiten. Daher ist eine ausgewogene Ernährung, die Lust auf gesundes Essen macht, wichtig. Du als Elternteil kannst hier maßgeblich Einfluss nehmen.
- Binde dein Kind in Rituale rund um das Essen ein: Lasse es mit dir Gemüse vorbereiten, den Tisch decken und beim Einkaufen gesunde Lebensmittel entdecken und einpacken.
- Fünf Mahlzeiten am Tag unterstützen dein Kind dabei, sein Energielevel über den Tag aufrechtzuerhalten. Dabei solltest du die Mahlzeiten auf die drei Hauptmahlzeiten sowie zwei weitere, leichte Zwischenmahlzeiten aufteilen.
- Kindern ahmen das Verhalten aus ihrem direkten Umfeld nach. Achte darauf, dass ihr euch als Familie ausgewogen ernährt und statt Fast Food und Co. eine bunte Auswahl nährstoffreicher Leckereien auf dem Teller landet.
In unserer Rezeptwelt findest du Inspirationen für einen ausgewogenen Speiseplan.
Ernährungsexpertin
Dr. Alexa Iwan ist Ernährungswissenschaftlerin. Die erfahrene Expertin hat schon viele Menschen bei der Ernährungsumstellung begleitet. Die gesunde und bewusste Ernährung für die ganze Familie liegt ihr besonders am Herzen. In der Kolumne Die Besseresserin, der Videoserie Alexa coacht und in unseren FamilienMomenten zeigt sie, welche positive Wirkung bewusstes Essen haben kann. Ihre kreativen Rezepte stehen für eine leckere und ausgewogene Küche.
