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Alexa coacht: Flexitarier

In dieser Episode tauscht sich der Schauspieler Jörn Schlönvoigt mit unserer Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan darüber aus, was bei der Qualität von Lebensmitteln zu beachten ist und erfährt Wissenswertes über pflanzliche Eiweißquellen. Mehr erfahren Sie im Video.

Video

Frisch, gesund und nachhaltig

Das ist das Motto der Flexitarier. Die Food-Bewegung setzt auf eine bewusste und genussvolle Ernährung, bei der neben Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ab und zu auch Fleisch aus artgerechter Haltung auf den Tisch kommt.

Der Schauspieler Jörn Schlönvoigt setzt bereits seit mehreren Jahren auf diese Ernährungsform. Mit Dr. Alexa Iwan tauscht er sich darüber aus, was bei der Qualität zu beachten ist und erfährt Wissenswertes über pflanzliche Eiweißquellen. Auch uns hat Alexa passend zum Thema der Folge einige Fragen beantwortet.

Das Rezept zum Video gibt es hier: „Chinakohlpfanne mit Pute


Alexas Tipps

Alexas Tipps im Überblick

Was sollte ich beim Kauf von Fleisch beachten?

Die Diskussion „Fleisch: ja oder nein“ ist nicht zielführend. Viel wichtiger ist, dass wir über die Qualität des Fleisches sprechen. Nur wenn wir es schaffen, dass das Fleisch von Tieren stammt, die artgerecht gehalten und gefüttert wurden, können wir sicher sein, dass wir ein gesundes und hochwertiges Lebensmittel verzehren. Dieses hat dann allerdings seinen Preis, was wiederum okay ist, wenn wir davon ausgehen, dass wir die Mengen, die wir essen, sowieso reduzieren möchten.

Achten Sie also bei verpacktem Schweinefleisch und Geflügel unbedingt auf das Tierwohl-Siegel. Anhand dieses Siegels lassen sich die Haltungsformen ablesen: Von Stufe 1 Stall­haltung, die den gesetzlichen Mindest­anforderungen entspricht, bis Stufe 4 Premium, zu der unter anderem Bio-Fleisch zählt.

Wie viel Fleisch in der Woche sollte auf einem ausgewogenen Speiseplan stehen?

Es muss überhaupt kein Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Das ist allein eine persönliche und individuelle Entscheidung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hält 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche für vertretbar. Hierin sind allerdings Wurst und Schinken sowie auch die Salami auf der Pizza eingerechnet. Verteilt auf eine Woche ergibt diese Vorgabe drei Fleischmahlzeiten zu je 100 bis 150 Gramm plus 100 bis 150 Gramm Wurstwaren beziehungsweise Aufschnitt. Das ist eine Menge, mit der man sehr gut klar kommen kann. Zwei- bis dreimal die Woche wird dann vegetarisch oder vegan gekocht und ein- bis zweimal gibt es Fisch.

Die Ernährung derart flexibel zu gestalten, hat viele Vorteile. So sichern Flexitarier etwa ihre Nährstoffversorgung, weil sie nicht komplett auf Fleisch verzichten. Denn dadurch brauchen sie keine Nahrungsergänzungsmittel, um die bei einer rein vegetarischen oder veganen Ernährung fehlenden Nährstoffe zu supplementieren. Außerdem fällt erfahrungsgemäß das Essen in Gesellschaft leichter, wenn man sich nicht allzu strengen Ernährungsregeln unterwirft.

Welche pflanzlichen Alternativen können vom Eiweißgehalt her mithalten?

Wer sich besonders eiweißreich ernähren möchte, hat gefühlt keine andere Wahl, als häufig Fleisch zu essen. 

Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind:

  • Hülsenfrüchte
  • Soja
  • Hanf
  • Quinoa
  • Nüsse
  • Kerne
  • Vollgetreide
  • Reis und Haferflocken

Was ist grundsätzlich bei der Zubereitung von Fleisch zu beachten?

Fleisch sollte Zimmertemperatur haben, bevor es gebraten oder gekocht wird. Die meisten Fleischsorten müssen durchgegart werden, Ausnahme: Rindfleisch. Bretter und Messer, mit denen Fleisch verarbeitet wurde, gründlich und heiß abspülen. Bei Geflügel, vor allem TK-Geflügel, besonders hygienisch arbeiten, denn hier ist die Salmonellengefahr recht hoch.

Welche wichtigen Nährstoffe stecken in Fleisch und wie lassen sie sich bei Bedarf durch andere Lebensmittel zuführen?

Die wichtigsten Nährstoffe in Fleisch sind neben Eiweiß die Vitamine B1, B6 und B12 sowie Eisen und Zink. Weiderind enthält außerdem Omega-3-Fettsäuren.

Vitamin B1 steckt beispielsweise aber auch in Vollgetreide, Haferflocken, Weizenkeimen und Hülsenfrüchten.

Vitamin B6 ist in Kartoffeln, Möhren, Rosenkohl, Bananen, Hülsenfrüchten und Fisch enthalten.

Vitamin B12-Lieferanten können Fisch, Eier, Camembert und Emmentaler sein. Amaranth, Hirse, Haferflocken, Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind reich an Eisen.

Zink steckt In Austern, Weizenkleie, Käse, Vollgetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Omega 3 Fettsäuren findet man in Fisch und Algenöl.


Flexitarier werden

Nehmen Sie sich Zeit für die Umstellung

Wenn Sie bis dato ein Geschnetzeltes für vier Personen mit 1.000 Gramm Putenfleisch gekocht haben, dann wird es Ihnen vielleicht nicht ganz leicht fallen, plötzlich mit deutlich kleineren Mengen zu arbeiten. Hier sind meine Tipps, wie die Umstellung gelingen kann.

Tipp 1: Fleischmengen langsam reduzieren

Fangen Sie langsam an die Mengen an Fleisch zu reduzieren. Nehmen Sie zu Beginn nur eine Fleischmahlzeit pro Woche raus und reduzieren Sie den Umfang bei allen anderen Gerichten nur geringfügig. Dies können Sie dann von Woche zu Woche steigern.

Tipp 2: Im Voraus planen

Machen Sie sich anfangs unbedingt einen Wochenplan für die Hauptmahlzeiten. Wenn Sie spontan und ohne Vorbereitung kochen müssen, ist die Gefahr größer, in alte Verhaltensweisen zurückzufallen.

Tipp 3: Alternativen für Aufschnitt finden

Suchen Sie aktiv nach Brotaufstrich-Alternativen. Kaufen Sie mehr Käse und schauen Sie sich mal bei den vegetarischen Aufstrichgläschen um. Da gibt es viel Leckeres. Lassen Sie Fleischwurst, Salami und Schinken an der Frischetheke dünner schneiden als gewohnt. Mit Tomaten, Avocado, Radieschen, Gurken oder Kresse kann man auch mit wenig Schinken und Co. wunderbare Brote belegen.

Tipp 4: Informieren Sie sich 

Sprechen Sie in der Familie über das Thema. Schauen Sie sich vielleicht auch mal einen Film über Tierhaltung und Schlachtung an. Denn nur, wenn alle Familienmitglieder mitmachen, kann das Projekt gelingen.

Tipp 5: Neue kulinarische Entdeckungen machen

Sehen Sie die vermeintliche Einschränkung als Chance für neue kulinarische Entdeckungen. Kaufen Sie doch zum Beispiel einmal einige Kräutersaitlinge (Pilze), halbieren Sie sie längs und braten Sie die Scheiben in Olivenöl mit ein wenig Kräutersalz und Pfeffer. Vermissen Sie bei diesem herzhaft-deftigen Geschmack wirklich noch Fleisch?




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