Ernährung in der Schwangerschaft: Darauf solltest du achten
Einen gesunden Start ins Leben wünschen sich alle Eltern für ihr Kind. Mit der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft leistest du als Mutter einen wichtigen Beitrag für die gesunde Entwicklung deines Babys. Unsere Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan verrät, auf was du bei Lebensmitteln in der Schwangerschaft achten solltest.
✔️ in Zusammenarbeit mit Dr. Alexa Iwan, Ernährungswissenschaftlerin
Warum ist eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft so wichtig?
Neben Genetik spielen äußere Einflüsse wie die Ernährung der Mutter eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des ungeborenen Kindes. Damit in neun Monaten aus einem kleinen Zellhaufen ein gesunder menschlicher Körper heranwächst, wird hochwertiges Baumaterial benötigt. In erster Linie sind dies Eiweiße und Fette. Dazu kommen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die Stoffwechselprozesse regulieren. Wichtig ist, dass schwangere Frauen nicht zu viel zu sich nehmen, insbesondere nicht zu viele einfache Kohlenhydrate wie Zucker. Hier besteht die Gefahr, dass der Stoffwechsel des Fötus fehlprogrammiert wird und das Kind bereits mit einem gestörten Zuckerstoffwechsel auf die Welt kommt.
Außerdem haben stark übergewichtige und adipöse Mütter ein höheres Risiko für Schwangerschafts- und Geburtskomplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes, Früh- und Fehlgeburten. Die Babys erleiden häufiger Fehlbildungen und haben oft ein hohes Geburtsgewicht, was späteres Übergewicht fördert. Schon mit einer Gewichtsabnahme von fünf bis zehn Prozent vor einer Schwangerschaft können adipöse Frauen ihre eigene und die Gesundheit ihres Kindes deutlich verbessern.
Das sind die wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft
Ein schwangerer Körper hat einen besonders intensiven Stoffwechsel. Durch das Wachstum des Kindes ist der Bedarf an Eiweiß, aber auch an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht. Deshalb sollten schwangere Frauen viele nährstoffdichte Lebensmittel essen. Besonderes Augenmerk ist auf die Versorgung mit Kalzium, Magnesium und Zink sowie allen Vitaminen der B-Gruppe zu legen. Einen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe und wie du diesen abdecken kannst, findest du hier:
- Folsäure, Folat genannt, ist ein B-Vitamin, welches im ersten Trimester besonders wichtig ist, da es bei der Zellteilung hilft und zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft beiträgt. Natürliche Quellen dafür sind beispielsweise dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Feldsalat und Spinat, aber auch Sojabohnen, Erbsen und Roggenvollkornmehl.
- Vitamin D trägt zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut bei und damit zur Erhaltung normaler Knochen. Außerdem hilft auch Vitamin D bei der Zellteilung, trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Jod trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei und wirkt somit auf den Hormonhaushalt und diverse Stoffwechselprozesse. Wer Probleme mit ihr hat, sollte keine jodhaltigen Nahrungsergänzungsmittel ohne ausdrückliche ärztliche Erlaubnis einnehmen. In Deutschland wird Jod im Speisesalz zugesetzt. Es kann auch durch Fisch oder Algen und einige Nüsse aufgenommen werden.
- gegebenenfalls Eisen, jedoch nur nach Überprüfung des Blutbilds und der Abstimmung mit einem Arzt, da es im Regelfall ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden kann.
- Die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure, kurz DHA, und Eicosapentaensäure, kurz EPA, tragen im zweiten Trimester der Schwangerschaft zu einer gesunden Entwicklung des Gehirns deines kleinen Sonnenscheins bei.
Besonders Folsäure und Jod werden Frauen mit Kinderwunsch, Schwangeren und Stillenden empfohlen. Für die Schwangerschaft und Stillzeit gibt es eigens abgestimmte Präparate, die zusätzlich weitere Bausteine wie Eisen oder Vitamin D enthalten können. Nicht immer wird ein solches Kombipräparat benötigt, du kannst Jod und Folsäure auch einzeln einnehmen.
Wichtig: Nehme alle Nahrungsergänzungsmittel, auch frei verkäufliche Präparate, nur nach Absprache mit deinem Frauenarzt ein, denn manche Nährstoffe beeinflussen sich gegenseitig.
Was benötigt dein Kind?
Generell brauchen Mutter und Kind die gleichen Nährstoffe. Dabei ist es wichtig, möglichst abwechslungsreich zu essen. Das ungeborene Baby trinkt vom Fruchtwasser in der Gebärmutter und nimmt die Geschmäcker auf, die die von der Mutter verzehrten Nahrungsmittel verursachen. Je mehr verschiedene Geschmäcker ein Kind bereits im Bauch der Mutter kennenlernt, desto größer ist die Chance, dass es später viele verschiedene Lebensmittel gerne isst. Außerdem ist dies die beste Vorbeugung vor Allergien.
So sorgst du für eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen
In den ersten Monaten der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf von Müttern noch nicht an. Deshalb solltest du nicht mehr essen als vor der Schwangerschaft. Nichtsdestotrotz hast du im Verhältnis zum Kalorienbedarf jetzt einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Aus diesem Grund gilt es, die Nahrungsmittel klug auszuwählen: Bevorzuge Lebensmittel, die viele lebenswichtige Inhaltsstoffe enthalten, aber nicht so viele Kalorien. Eine hohe Nährstoffdichte haben in erster Linie Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch. Stark fett- und zuckerhaltige Lebensmittel dagegen enthalten in den meisten Fällen nur wenig Nährstoffe. Dein Kind braucht den Zucker aus der Schokolade nicht, wohl aber die Vitamine und Mineralien aus dem Gemüse. Hier einige Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft:
- Esse täglich drei Portionen frisches Gemüse in Form von Salat, Rohkost oder gekochtem Beilagengemüse.
- Greife mindestens zweimal täglich zu Obst. Nutze hierbei die saisonale Vielfalt aus und esse nicht nur Äpfel und Bananen.
- Bevorzuge Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis anstelle der Varianten aus hellem Mehl und hellem Reis.
- Esse täglich Milchprodukte in Form von Vollmilch, Joghurt, Kefir, Quark, Käse oder Frischkäse. Achte darauf, dass alle Milchprodukte pasteurisiert sind. Dann darfst du diese in der Schwangerschaft bedenkenlos zu dir nehmen. Um sicherzugehen, greife ausschließlich zu abgepackter Ware.
- Knabbere Nüsse und Mandeln anstelle von Süßigkeiten.
- Erbsen, Bohnen und Linsen sind wertvolle Nährstoffspender, wenn du sie gut verträgst.
- Fisch und fettarmes Fleisch sollte zwei- bis dreimal in der Woche auf den Tisch kommen.
- Verwende hochwertige Öle wie Oliven- oder Rapsöl.
So viel sollten Schwangere essen
Meide rohe Speisen und achte auf die Küchenhygiene
Da Lebensmittelinfektionen für dein ungeborenes Kind gefährlich sind, solltest du beim Kochen und im Kühlschrank auf hygienische Verhältnisse achten. Wechsle Küchenlappen und Handtücher täglich und wasche dir häufiger die Hände. Wenn du tierische Produkte verarbeitet hast, schneide kein Obst und Gemüse auf den gleichen Brettern und mit den gleichen Messern, sondern spüle alles vorher heiß mit Spülmittel ab.
Grundsätzlich solltest du während der Schwangerschaft keinen rohen Fisch, kein rohes Fleisch und keine rohen Eier verzehren. Achte darauf, alle Lebensmittel stets vollständig durchzugaren.
Einige Lebensmittel, auf die du in der Schwangerschaft besser verzichten solltest, stellen für das Baby im Mutterleib aufgrund von Bakterien- und Parasitenbesiedelungen eine ernstzunehmende Gefahr dar. Hierzu zählen Lebensmittelinfektionen durch Listerien und Toxoplasmose. Diese sind für die meisten Menschen harmlos, sie können aber während der Schwangerschaft dem ungeborenen Kind schaden. Zu den häufigsten Infektionswegen gehört der Verzehr von nicht durchgegarten oder ausreichend erhitzten Lebensmitteln tierischen Ursprungs.
Konkret verzichten solltest du auf:
- Rohmilch und Vorzugsmilch
- Rohmilchkäse, Blauschimmelkäse sowie Käsesorten mit gelb-roter, klebriger Rinde
- Feta, Quark- und Frischkäsemischungen aus offenen Gefäßen an der Bedientheke
- medium und rare gegarte Steaks, rosa Entenbrust, Mett, Tatar, Carpaccio
- rohe Pökelfleischerzeugnisse wie Rohschinken, Räucherspeck, Lachsschinken, Rauchfleisch, geräucherte Entenbrust
- Rohwurstsorten wie Salami, Teewurst, Mettwurst, Zervelatwurst
- rohen Fisch sowie auf Muscheln, Matjes, Räucherfische und Sushi
- Desserts, die mit rohen Eiern hergestellt werden wie Tiramisu
- Sahne- und Cremetorten von Bedientheken
- ungewaschenes Obst und Gemüse
- vorgeschnittener Salat und Rohkost aus der Packung
- Sprossen und Getreidekeimlinge
Checkliste für die Ernährung in der Schwangerschaft
Warum ist die Qualität der Lebensmittel wichtig?
Alles, was du als Mutter zu dir nimmst, isst das Ungeborene mit. Das Baby bekommt nicht nur die guten Nährstoffe, die Mama verzehrt, sondern auch alle Schadstoffe, die sie aufnimmt. Der kindliche Organismus kann damit aber viel schlechter umgehen als ein erwachsener Mensch. Er wird viel stärker belastet. Greife deshalb in der Schwangerschaft so oft es geht zu biologisch erzeugten Lebensmitteln. Diese enthalten nachweislich weniger Rückstände aus Pflanzenschutzmitteln. Kaufe Fleisch aus artgerechter Tierhaltung, wo die Tiere ohne Hormon- und unnötigen Medikamenteneinsatz aufgezogen wurden. Und versuche möglichst viel lose, frische Ware einzukaufen. Denn auch die Weichmacher, die sich aus Plastikverpackungen oder Plastikflaschen lösen und in die Lebensmittel übergehen können, sollte dein Kind nicht aufnehmen.
Verzicht auf Produkte tierischen Ursprungs in der Schwangerschaft
Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst und das auch in der Schwangerschaft fortsetzen möchtest, ist das grundsätzlich möglich. Allerdings solltest du im Vorfeld einige Punkte beachten. So gewährleistest du, dass dein Baby und du in dieser Zeit alle Nährstoffe bekommt, die ihr für eine gesunde Entwicklung benötigt.
Kritische Nährstoffe bei vegetarischer Ernährung
Eine vegetarische Ernährung, die den Verzehr von Eiern und Milchprodukten beinhaltet, deckt in der Regel auch in der Schwangerschaft deinen Bedarf an den wichtigsten Nährstoffen ab. Ein ausgewogener und bewusst zusammengestellter Speiseplan ist dafür allerdings die grundlegende Voraussetzung. Auf einige kritische Nährstoffe solltest du in jedem Fall achtgeben:
- In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Jod, daher solltest du jodhaltige Lebensmittel, wie jodiertes Speisesalz, Milch oder Milchprodukte zu dir nehmen. Eine zusätzliche Ergänzung solltest du im Bedarfsfall immer mit deinem Arzt besprechen.
- Folsäure solltest du bereits mit Planung der Schwangerschaft als Nahrungsergänzungsmittel zuführen und das bis zum Ende des ersten Trimesters fortsetzen. Folsäure trägt zur Zellteilung und zu wichtigen Wachstumsprozessen bei. Lebensmittel wie Grünkohl, Spinat und Eier enthalten sie.
- Docosahexaensäure gehört zu den Nährstoffen, die dein Körper nur in sehr geringen Mengen selbst herstellen kann. Sie ist eine lebenswichtige Omega-3-Fettsäure, die sich nur in tierischen Produkten, vor allem in fettem Fisch und in Mikroalgen, findet. Die Einnahme von Algenöl bietet sich an, sollte aber vorab mit dem Arzt besprochen werden.
- Eine prophylaktische Zufuhr von Eisen über Tabletten sollte nur nach nachgewiesenem Mangel und in medizinischer Rücksprache erfolgen. Um einem Defizit vorzubeugen, greife zu eisenhaltigen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte, Amaranth, Hirse und Weizenkeime. Kombiniere diese mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln. Diese verbessern die Eisenaufnahme.
- Vitamin B12 gehört zu den kritischen Nährstoffen, wenn du dich schon vor der Schwangerschaft über lange Zeit hinweg vegetarisch ernährt hast. Das Vitamin unterstützt die Entwicklung von Gehirn und Nerven deines kleinen Sonnenscheins, ist also essenziell. Es steckt in Milchprodukten wie Käse und auch in Eiern.
- Zink ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Als Vegetarierin kannst du einen Teil davon unter anderem über den Verzehr von Nüssen oder Hülsenfrüchten zuführen.
- Vitamin D kann – anders als einige andere Nährstoffe – selbst von deinem Körper gebildet werden. Die Voraussetzung dafür ist der Kontakt der Haut mit Sonnenlicht. Gerade in der grauen und kalten Jahreszeit kommt es oft zu einer Unterversorgung, ganz unabhängig von den Essgewohnheiten. Daher ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll.
Zusätzliche Ernährungsempfehlungen für Veganerinnen
Wenn du dich vegan ernährst, solltest du die Abdeckung deines Bedarfs für alle kritischen Nährstoffe in der Schwangerschaft genau überprüfen und Knappheit entgegenwirken. Zusätzlich zu den bereits bei der vegetarischen Ernährung genannten Nährstoffe sind folgende besonders kritisch:
- Vitamin B12 wird bei einer rein veganen Ernährung nicht gedeckt. Eine Nahrungsergänzung ist also essenziell für dich und die Entwicklung deines kleinen Schatzes.
- Der Bedarf an Kalzium ist bei einer veganen Ernährung nicht erhöht. Er wird aber oft nicht gedeckt, da die Zufuhr über Milchprodukte entfällt. Zum Glück gibt es einige pflanzliche Quellen, die es enthalten. Dazu gehören unter anderem Brokkoli, Sojabohnen oder Mandeln.
- Mit einer veganen Ernährung kannst du deinen Eiweißbedarf decken, wenn du entsprechende Lebensmittel regelmäßig zu dir nimmst. Pflanzliche Eiweißlieferanten sind beispielsweise Hülsenfrüchte und Nüsse aller Art. Oft enthalten sie zudem weniger Cholesterin und Fette als die tierischen.
- Der generelle Energiebedarf ist in deiner Schwangerschaft etwas erhöht. Du solltest dementsprechend mehr Kalorien zu dir nehmen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt dafür ab dem zweiten Trimester ungefähr 250 und ab dem letzten Trimester sogar 500 zusätzliche Kalorien pro Tag. Versuche diesen zusätzlichen Bedarf über frische und möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu decken – auf diese Weise förderst du die gesunde Entwicklung deines Nachwuchses am besten.
Regelmäßige Bestimmung der Blutwerte
In der Schwangerschaft ist der Nährstoffbedarf erhöht. Du musst nicht nur dich, sondern auch dein heranwachsendes Baby versorgen. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das Wachstum deines Kindes. Eine vegetarische oder vegane Ernährung schließt einige tierische Lebensmittel vom Speiseplan aus. Das Risiko einer Unterversorgung mit kritischen Nährstoffen kann so steigen, weswegen es umso wichtiger ist, dass du die Deckung deines Bedarfs überprüfen lässt. Im besten Falle solltest du bereits vor der Schwangerschaft, spätestens aber mit Beginn und während dieser regelmäßig deine Blutwerte bestimmen lassen. So erkennst du rechtzeitig ein mögliches Defizit und kannst ihm in Rücksprache mit deinem Arzt schnell entgegenwirken.
Ernährungsberatung hilft bei der Umsetzung der Empfehlungen
Eine qualifizierte Ernährungsberatung vor und während deiner Schwangerschaft unterstützt dich darin, die richtigen Nährstofflieferanten in deine Ernährung zu integrieren. So kannst du Anweisungen vom Arzt bestmöglich umsetzen und für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sorgen.
Alle Nährstoffe, die du nicht durch natürliche Lebensmittel abdecken kannst, werden erkannt und können nach der Beratung zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. In Kombination mit dem regelmäßigen medizinischen Check-Up bekommst du in der wichtigen Zeit deiner Schwangerschaft so die optimale Unterstützung, um deine Ernährung für dich und dein Kind ganz bewusst anzugehen.
Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche sollten Schwangere meiden?
Wir haben Antworten auf diese Fragen zusammengestellt.
Darf ich Mascarpone in der Schwangerschaft essen?
Mascarpone besteht aus einer Mischung aus Crème fraîche und Sahne und wird oft als Zutat für Desserts, wie zum Beispiel Tiramisu, Dessertcremes oder Tortenfüllungen verwendet. Um sicherzugehen, dass du die Frischkäsezubereitung bedenkenlos verzehren darfst, kannst du auf abgepackte Ware aus dem Supermarkt zurückgreifen. Bei dem Verzehr von Desserts im Restaurant, die Mascarpone enthalten, ist Vorsicht geboten: Manchmal wird rohes Ei mit der Creme verrührt, sodass diese fluffiger wird. Frage im Zweifel nach!
Sind Eier in der Schwangerschaft erlaubt?
Grundsätzlich ist gegen den Verzehr von Eiern in der Schwangerschaft nichts einzuwenden. Sie sind ein wertvoller Eiweißlieferant, der für die Deckung des Proteinbedarfs besonders wichtig ist. Dein Baby braucht Eiweiß, um sich zu entwickeln und zu wachsen.
Achte bei der Zubereitung der Eierspeise darauf, dass sie bei mindestens 70 Grad gut durchgegart ist, denn rohe Eier können Salmonellen enthalten. Frühstückseier sollten daher hart gekocht sein und auch beim Spiegelei oder Rührei solltest du darauf achten, dass diese gut durchgebraten werden.
Besondere Vorsicht ist bei einigen Lebensmitteln geboten, die verstecktes rohes Ei enthalten. Dazu gehören zum Beispiel selbst gemachte Mayonnaise, Tiramisu, Sauce Hollandaise oder einige Dessertcremes. Auch hier gilt: Am besten im Restaurant oder beim Koch nachfragen, ob rohes Ei verwendet worden ist. Mayonnaise, Salatdressings oder Desserts aus dem Supermarkt hingegen sind kein Problem. Hier werden pasteurisierte Eier verwendet, die keine Gefahr für Schwangere darstellen.
Darf ich rote Bete in der Schwangerschaft essen?
Rote Bete ist in der Schwangerschaft erlaubt und wird sogar empfohlen. In roher oder gekochter Form oder als Saft bietet der Verzehr für dein ungeborenes Baby viele Vorteile. Die Bete enthält Folsäure, Vitamin C, Eisen, Kalium, Kieselsäure, Phosphor und Zink. Das sind wichtige Nährstoffe für die Entwicklung deines kleinen Sonnenscheins, aber auch für dich, denn das Gemüse hat blutdrucksenkende und entzündungshemmende Eigenschaften und stärkt die Immunabwehr.
Ist der Verzehr von Sardellen in der Schwangerschaft unbedenklich?
Bei dem Verzehr von Fisch kommt es auf die Zubereitungsart an. Während roher und geräucherter Fisch absolut tabu ist, kann Fisch, der bei mindestens 70 Grad gedünstet, gebraten oder gekocht wurde, bedenkenlos verzehrt werden.
Die Freude über das Heranwachsen eines gesunden Kindes in deinem Bauch wird dich ganz schnell über den temporären Verzicht auf einige Lebensmittel hinwegtrösten. Und vielleicht ist ja auch gerade jetzt die richtige Zeit, um ein paar neue, gesunde Ernährungsgewohnheiten anzunehmen und auch später weiterzuführen. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan
Ernährungsexpertin
Dr. Alexa Iwan ist Ernährungswissenschaftlerin. Die erfahrene Expertin hat schon viele Menschen bei der Ernährungsumstellung begleitet. Die gesunde und bewusste Ernährung für die ganze Familie liegt ihr besonders am Herzen. In der Kolumne Die Besseresserin, der Videoserie Alexa coacht und in unseren FamilienMomenten zeigt sie, welche positive Wirkung bewusstes Essen haben kann. Ihre kreativen Rezepte stehen für eine leckere und ausgewogene Küche.
