Ausgewogen ernähren in der Stillzeit
Nach der Geburt beginnt für viele Mütter die Stillzeit. In diesen Monaten ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Welche Besonderheiten es gibt, erfährst du in unserem FamilienMoment.
✔️ in Zusammenarbeit mit Dr. Alexa Iwan, Ernährungswissenschaftlerin
Achte auf die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, Proteinen und Vitaminen
Damit dein Körper nicht in die Unterversorgung wichtiger Nährstoffe kommt und du nicht zu viel Gewicht verlierst, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung in der Stillzeit besonders wichtig. Welchen Beitrag Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe zu einer gesunden Ernährung leisten, haben wir hier zusammengefasst.
Kohlenhydrate für den Energiebedarf
Der menschliche Körper verbraucht rund um die Uhr Energie – sogar im Schlaf. Neben Fetten spielen bei der Deckung des Energiebedarfs Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle. Hierbei solltest du auf Vollgetreide und unverarbeitete Naturprodukte setzen. Diese liefern gleichzeitig auch Ballaststoffe, was Verstopfungen zu vermeiden hilft und dich lange satt hält. Die besten Energielieferanten in der Stillzeit stellen deswegen Vollkornprodukte wie fein gemahlenes Vollkornbrot und -nudeln, Vollgetreideflocken, Müsli, zuckerarme Vollkornkekse, Naturreis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte dar.
Proteine für die Milchbildung
Der Proteinbedarf stillender Mütter ist höher als der in der Schwangerschaft. Nimm tierische oder pflanzliche Eiweiße über die Nahrung auf, um ihn zu decken. Beachte, dass du von rein pflanzlichem Eiweiß deutlich mehr essen musst, um deinen Bedarf zu decken. Solltest du Bedenken haben, tausche dich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater dazu aus. So findest du heraus, was für dich am besten geeignet ist.
Vitamine und Mineralstoffe
Auch Vitamine und einige Mineralstoffe wie Kalzium oder Eisen werden in der Stillzeit in größeren Mengen benötigt als sonst. Decke den erhöhten Bedarf durch eine abwechslungsreiche Ernährung. Eine ausreichende Versorgung mit Spurenelementen sollte durch einen Arzt oder eine Ärztin überwacht und gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden.
Weiterhin können sich ungesättigte Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen auswirken. Eine ausreichende Versorgung mit ungesättigten Omega-3-Fettsäuren erfordert einmal in der Woche fettreichen Seefisch zu essen. Alternativ kann der Bedarf mit Kapseln, Fisch- oder Algenöl abgedeckt werden. Wichtig ist, dass du die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln stets mit deinem behandelnden Arzt absprichst.
Beim Stillen hast du eine große Verantwortung, denn du ernährst dein Kind über deinen eigenen Körper. Und genau wie du bei der Auswahl von Gläschenkost sehr sorgfältig darauf achten würdest, was du deinem Kind fütterst, solltest du jetzt sehr sorgfältig darauf achten, mit was du dich selbst ernährst. Greife möglichst oft zu biologisch erzeugten Lebensmitteln und verzichte auf Fast Food und Fertiggerichte. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan
Müssen stillende Frauen auf Lebensmittel verzichten?
Als stillende Mutter gibt es keine Lebensmittel, auf die du verzichten musst. Am besten ist es, wenn du eigenständig herausfindest, ob dein kleiner Sonnenschein ein Lebensmittel auf deinem Speiseplan nicht verträgt. Wenn dieser Fall eintritt, reagiert dein Kind mit Unruhe, Blähungen oder einem wunden Po. Das könnte bei Hülsen- oder Zitrusfrüchten passieren. Knoblauch oder Zwiebeln hingegen können den Geschmack der Milch verändern und zu Verweigerung des Trinkens führen.
Halte während der Stillzeit keine Diät
Eine Unterernährung der Mutter führt dazu, dass die Milchbildung gedrosselt wird. Ein Säugling ist aber auf eine ausreichende Milchmenge sowie eine nährstoffreiche Muttermilch angewiesen. Es ist deswegen enorm wichtig, dass der Körper der Mutter genügend Energie und Nährstoffe bekommt.
Diäten, bei denen nur die Hälfte des täglichen Kalorienbedarfs gedeckt wird, haben oft zur Folge, dass der Körper mit Nährstoffen unterversorgt ist. Dies hat einen negativen Einfluss auf die Zusammensetzung und Menge der Milch. Die ausreichende Versorgung des Säuglings durch die Muttermilch ist in diesen Fällen unter Umständen nicht mehr gewährleistet. Zudem kann eine Diät dazu führen, dass sogenannte Schwermetalle, die sich im Fettgewebe der Mutter eingelagert haben, freigesetzt werden und über die Milch dem Baby zugeführt werden.
Iss bewusst und vergiss das Trinken nicht
Wenn du dein Kind stillst, brauchst du 300 bis 600 Kalorien zusätzlich pro Tag. Dein Körper benötigt mehr Energie und Nährstoffe, um Milch bilden zu können. Sobald du beginnst, Beikost zu füttern, sinkt auch dein eigener Energiebedarf, denn du bildest weniger oder gar keine Milch mehr. Wichtig ist, dass der erhöhte Bedarf nicht bedeutet, dass du wahllos Kalorien zu dir nehmen solltest. Iss bewusst und decke den gestiegenen Nährstoffbedarf mit gesunder Kost. Empfehlenswert sind beispielsweise Vollkorn- und Getreideprodukte, frisches Obst und Gemüse, Joghurt und andere Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Öle sowie Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth.
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Da dem Körper beim Stillen Flüssigkeit entzogen wird, ist es sehr wichtig, dass du viel trinkst. Empfohlen werden circa drei Liter pro Tag. Alles, was du darüber hinaus trinkst, hat keinen Effekt mehr auf die Milchbildung. Das viele Trinken ist wichtig, damit dein eigener Körper genügend Flüssigkeit hat. Stillen ist für den Körper anstrengend, ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt daher notwendig. Gewöhne dir an, zu jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser zu trinken.
Geeignete Getränke in der Stillzeit
Besonders geeignet für den Durst in der Stillzeit sind Getränke ohne Kalorien, Zucker oder Koffein:
- Leitungswasser
- Mineralwasser
- Saftschorlen
- Kräutertee
- Früchtetee
- Milchbildungstee
Ungeeignete Getränke
Diese Getränke solltest du als stillende Mutter lieber meiden:
- Alkohol
- Kaffee
- Energy Drinks
- Salbei- und Pfefferminztee, da Hemmung der Milchbildung
- Softdrinks
Bockshornklee, Eisenkraut oder Fenchel fördern die Milchbildung
Mehr zu essen, führt nicht automatisch zu einer besseren Milchbildung. Du solltest dennoch darauf achten, dass du weder zu viel noch zu wenig Kilos auf die Waage bringst und dich nährstoffreich und ausgewogen ernährst. So kannst du sicherstellen, dass dein Körper alle benötigten Nährstoffe zur Verfügung und genug Energie hat, um dein Kind zu ernähren.
Einige Lebensmittel begünstigen die Milchbildung: Bockshornklee beispielsweise ist ein Hausmittel, das den Milchfluss anregt. Auch Kräuter und Gewürze wie Anis, Fenchel, Kümmel, Brennnessel, Koriander oder Eisenkraut haben einen positiven Effekt auf die Milchbildung. Eine ähnliche Wirkung wird Lebensmitteln wie Grieß, Malz, Gerste, Hafer und Spargel nachgesagt. Wenn du gern Spargel isst, solltest du vorsichtig sein: Dieser enthält schwefelhaltige Aminosäuren, die auch in der Milch auftauchen. Manche Babys mögen das nicht.
Auf was musst du achten, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst?
Prinzipiell sind verschiedene Ernährungsformen kein Problem in der Stillzeit. Wer sich vegetarisch oder vegan ernähren möchte, sollte allerdings einige Dinge beachten, damit Mutter und Kind ausreichend versorgt werden.
Vegetarische Ernährung
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung, die auf einem vielfältigen Speiseplan basiert, Milchprodukte und Eier einschließt, ist in der Regel unbedenklich für die Stillzeit. Wichtig ist, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst: Gute Proteinlieferanten für Vegetarier sind unter anderem Milchprodukte, Eier, Nüsse, Getreide oder Hülsenfrüchte.
Vegane Ernährung
Möchtest du dich vegan ernähren, solltest du auf einige Dinge achten und deine Blutwerte regelmäßig überprüfen lassen. Eine individuelle Ernährungsberatung und die Aufnahme von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel sind in der Stillzeit unverzichtbar. Denn ein zu niedriger Vitamin-B12-Spiegel der Mutter würde zu einem entsprechend geringen Gehalt in der Muttermilch führen. Eine Unterversorgung kann die Gesundheit des Säuglings gefährden und unter Umständen einen Mangel an Zink sowie anderen Mikronährstoffen begünstigen.
Auch solltest du überprüfen, ob du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Das Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht ganz so hochwertig wie jenes aus Milch, Eier, Fisch und Fleisch.
Leckere Rezeptideen für eine ausgewogene Ernährung
Um eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen zu gewährleisten, ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig für stillende Mütter. Wenn du das nicht sowieso bereits tust, bietet es sich an, dein Essen zu planen. So stellst du sicher, dass du dich gesund ernährst und dein Schatz bestmöglich versorgt wird.
Ernährungsexpertin
Dr. Alexa Iwan ist Ernährungswissenschaftlerin. Die erfahrene Expertin hat schon viele Menschen bei der Ernährungsumstellung begleitet. Die gesunde und bewusste Ernährung für die ganze Familie liegt ihr besonders am Herzen. In der Kolumne Die Besseresserin, der Videoserie Alexa coacht und in unseren FamilienMomenten zeigt sie, welche positive Wirkung bewusstes Essen haben kann. Ihre kreativen Rezepte stehen für eine leckere und ausgewogene Küche.
