Antioxidantien: Was ist das genau?
Die sogenannten Antioxidantien werden gerne als Bodyguards für unseren Körper abgestempelt. Aber ganz so einfach ist die Sache nicht. Wie die Studienlage aussieht, was wirklich als gesichert gilt und welche Nahrungsmittel dafür bekannt sind, bestimmte Antioxidantien zu enthalten, erfährst du hier.
Was genau sind Antioxidantien?
Antioxiwas?! Wir versuchen uns mal an der Kurzfassung einer Erklärung, auch wenn das Thema komplex ist: Mit Antioxidantien sind – aufs Wesentliche heruntergebrochen – chemische Verbindungen gemeint, die andere Stoffe, wie eine Art Bodyguard, vor einer schädlichen Reaktion mit Sauerstoff, konkret vor oxidativem Stress, schützen sollen. Dieser wird neben dem Alterungsprozess auch mit einigen Krankheiten in Verbindung gebracht. Grundsätzlich lassen sich Antioxidantien in zwei Gruppen einteilen: Solche, die im Körper gebildet werden und die, die wir von außen mit der Nahrung zuführen. Durch das Zusammenspiel kann ein ausgetüfteltes Schutzsystem entstehen, durch das ein Gleichgewicht im Körper hergestellt werden soll.
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Was genau machen Antioxidantien?
Ohne Antioxidantien sehen wir alt aus, heißt es häufig. Immerhin sollen die chemischen Verbindungen dafür sorgen, dass die menschlichen Zellen nicht geschädigt werden. Aber stimmt das überhaupt? Zunächst einmal treten Antioxidantien als Gegenspieler der als gefährlich verschrienen freien Radikale auf. Deshalb nennt man sie auch Radikalfänger. Freie Radikale sind Molekülverbindungen, die bei unterschiedlichen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper entstehen. Unter anderem durch hohe UV-Strahlung, die Aufnahme von Abgasen oder Nikotinkonsum treten sie vermehrt auf. Zu viele freie Radikale führen zu oxidativem Stress in den Zellen, also einem Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Radikalfängern, und damit zu Schädigungen. Antioxidantien wirken, wie der Name schon sagt, Oxidationsvorgängen entgegen, können freie Radikale neutralisieren und dadurch unschädlich machen. Alle von ihnen sollten trotzdem nicht „eingefangen“ werden, sie haben nämlich auch ihre guten Seiten: Indem freie Radikale Viren und Bakterien bekämpfen, sind sie ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Ein Teil der Antioxidantien bildet der Körper in Form von Enzymen und Hormonen übrigens selbst, andere werden durch spezielle Vitamine, Spurenelemente oder sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung kann sich unser Körper für gewöhnlich gut selbst gegen freie Radikale wehren.
Ansonsten ist vor allem klar, dass vieles nicht klar ist: Wie die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit festgestellt hat, ist die Studienlage zur Schutzfunktion von Antioxidantien bei vielen Stoffen nicht wissenschaftlich gesichert. Nur eine sehr begrenzte Anzahl von Antioxidantien darf deshalb die Aussage führen, dass sie dazu beitragen, „die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“. Darunterfallen:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin B2
- Zink
- Selen
Als weitere Antioxidantien, die über die Nahrung aufgenommen werden können, gelten laut dem Verbraucherschutz außerdem:
- Vitamin A
- Beta-Carotin
- OPC
- Resveratrol
- Flavonoide
- Lykopin
- Anthocyane
- Zeaxanthin
- Chlorophyll
- Allicin
Werden isolierte Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt, sollen sie angeblich gezielt vor Krankheiten wie Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall, Arthritis und Krebserkrankungen schützen oder als Anti-Aging-Mittel Alterungsprozesse aufhalten. Wissenschaftliche Beweise dafür stehen allerdings aus – oder die Studien sind nicht eindeutig, so zum Beispiel bei der Fragestellung, ob und wie Antioxidantien das Krebsrisiko bei gesunden Personen beeinflussen. Manche klinischen Studien beschreiben eine hemmende Wirkung, während andere sogar eine Risikoerhöhung zeigen. Helfen uns Antioxidantien zumindest dabei, fit zu werden? Gesicherte Belege dafür, dass die Aufnahme von reichlich Antioxidantien positive Effekte beim Sport mit sich bringt, fehlen leider ebenso. Studien zufolge, bei denen die Probanden hochdosiertes Vitamin C und E einnahmen, verschlechterte sich die Leistung sogar.
In welchen Lebensmitteln kommen Antioxidantien vor?
Ran an Tomaten, Paprika und rote Trauben! Wer regelmäßig frisches Obst und Gemüse auf dem Teller hat und seinen Speiseplan um Nüsse, Eier, Vollkornprodukte und hochwertiges Fleisch ergänzt, ist in der Regel so gut mit Antioxidantien versorgt, dass sich ein Gleichgewicht zwischen Radikalfängern und freien Radikalen im Körper aufrechterhalten lässt. Dementsprechend rät der Verbraucherschutz dazu, ausreichend pflanzliche Lebensmittel auf den persönlichen Speiseplan zu setzen und Antioxidantien im Rahmen einer vielfältigen, gemüse- und obstreichen Ernährung aufzunehmen, damit sie schützend und gesundheitsfördernd wirken können. Da die Wirkungsweisen insgesamt zu wenig erforscht sind, gibt es keine konkreten Mengenangaben. Dafür aber einen Tipp: Viele antioxidative Stoffe befinden sich in oder direkt unter der Schale von Obst und Gemüse – sie sollte deshalb, wenn genießbar, gut gewaschen und dann mitgegessen werden.
Eine kleine Übersicht, welche Antioxidantien in welchen Lebensmitteln stecken:
- Vitamin C: Brokkoli, Kiwi, Paprika, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Kartoffeln, Kohl, Tomaten
- Vitamin B2: Fleisch, Fisch, Innereien, Milch und Milchprodukte, Getreidekeime
- Vitamin E: Pflanzenöle wie Leinöl, Mandel- und Weizenkeimöl, Haferflocken, Vollkornprodukte, Avocado, Heidelbeeren, Eier, Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Nüsse
- Selen: Seefisch, Garnelen, Austern, Fleisch, Eier, Paranuss, Pilze, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Kokosnuss, Sojabohne, Haferflocken, Spargel, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Zwiebeln
- Zink: Weizenkleie, Sesam, Haferflocken, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Hefeflocken, Quinoa, Mohn, Käse, Rind- und Schweinefleisch, Nüsse, Eier
- Beta-Carotin: Beeren, Paprika, Kürbis, Karotten und allgemein in allen roten, orangefarbenen und gelben Obst- und Gemüsesorten
- Resveratrol: Schale von roten Trauben, Erdnüsse, Japanischer Staudenknöterich
- OPC: Traubenkerne und Schale roter Trauben, Erdnüsse, Heidelbeeren, Cranberrys
- Flavonoide: Hellgelbe, rote, blaue Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel, Beeren, Rotkohl, rote Bete, Rotwein, grüner und schwarzer Tee, Kakao, Sellerie, Zwiebeln, Endivien
- Anthocyane: Rotkohl, Kirsche, Holunderbeere, Aronia, Haskapbeere, Maqui
- Lykopin: Tomaten, Hagebutten, Guaven, Wassermelone, rote Grapefruits
- Zeaxanthin: Spinat, Paprika und allgemein in grünem Gemüse
- Chlorophyll: Spinat, Salat, Weizengras, Spirulina und allgemein in grünen Gemüsesorten
- Allicin: Knoblauch