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Vegane Alternativen: Passende Ersatzprodukte finden

Du würdest dich gerne vegan ernähren, hast aber Sorge, dass das kompliziert ist – und nicht besonders gut schmeckt? Wer auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch und andere tierische Produkte verzichtet, muss heutzutage nicht mehr von Körnern und trockenem Tofu leben. Es gibt inzwischen zahlreiche vegane Ersatzprodukte, die super schmecken und noch richtig gesund sind. In diesem Artikel stellen wir dir die besten veganen Alternativen vor!

Definition

Was bedeutet vegane Ernährung?

Vegane Ernährung bedeutet, komplett auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch zu verzichten. Veganer entscheiden sich oft aus ethischen Gründen für eine Ernährungsumstellung, da sie Massentierhaltung und das damit verbundene Leiden der Tiere nicht verantworten wollen. Ein weiterer Grund ist der Klimaschutz. Die globale Massentierhaltung gilt als einer der größten Treiber für den Klimawandel. Für Tierfutter werden Regenwälder abgeholzt, die Haltung der Tiere setzt Treibhausgase frei, Gülle verunreinigt das Grundwasser. Außerdem ist (zu) viel Fleisch schädlich für unsere Gesundheit: Der Cholesterinspiegel steigt, es kommt schneller zu Krankheiten wie Diabetes. 

Vegane Ernährungsform in Deutschland

Die Zahl der Veganer in Deutschland steigt stetig, wie Statistiken zeigen: Im Erhebungszeitraum von 2016 bis 2020 ist die Zahl von 0,8 Millionen auf 1,13 Millionen gewachsen.


Milchersatz

Alternativen zu tierischer Milch

Kuhmilch zu kaufen und zu trinken ist für viele Menschen immer noch eine Selbstverständlichkeit. Was vielen nicht bewusst ist: Damit die Kühe Milch geben, müssen sie immer wieder schwanger werden und Kälbchen auf die Welt bringen. Diese werden dann direkt nach der Geburt von der Mutterkuh getrennt, damit die Milch für uns Menschen zur Verfügung steht. Eine Praxis, die viele Veganer ablehnen. Glücklicherweise gibt es inzwischen zahlreiche leckere Alternativen zu Kuhmilch, die sich perfekt zum Backen oder den Latte Macchiato am Morgen eignen.

Pflanzliche Alternativen zu Kuhmilch:

  • Sojamilch
  • Hafermilch
  • Mandelmilch
  • Hanfmilch
  • Lupinenmilch
  • Erbsenmilch
  • Cashewmilch
  • Reismilch
  • Kokosmilch

Nährwerte: Kuhmilch und Milch-Alternativen im Vergleich (pro 100 g)

Kuhmilch (Vollmilch)

  • Kalorien: 64
  • Kohlenhydrate: 5 g
  • Fett: 4 g
  • Eiweiß 3 g

Sojamilch

  • Kalorien: 41
  • Kohlenhydrate: 2 g
  • Fett: 2,1 g
  • Eiweiß: 3,6 g

Hafermilch

  • Kalorien: 46
  • Kohlenhydrate: 7,8
  • Fett: 1,2
  • Eiweiß: 0,9

Mandelmilch

  • Kalorien: 47
  • Kohlenhydrate: 3,8 g
  • Fett: 2,9 g
  • Eiweiß: 0,9 g

Hanfmilch

  • Kalorien: 40
  • Kohlenhydrate: 0,1 g
  • Fett: 3,5 g
  • Eiweiß: 1,3 g

Lupinenmilch

  • Kalorien: 72
  • Kohlenhydrate: 6,9
  • Fett: 3,9 g
  • Eiweiß: 2,0 g

Erbsenmilch

  • Kalorien: 43
  • Kohlenhydrate: 0,6
  • Fett: 2,5 g
  • Eiweiß: 3,2 g

Cashewmilch

  • Kalorien: 34
  • Kohlenhydrate: 0,9 g
  • Fett: 2,8 g
  • Eiweiß: 1,0 g

Reismilch

  • Kalorien: 47
  • Kohlenhydrate: 9,5 g
  • Fett: 1,0 g
  • Eiweiß 0,1 g

Kokosmilch

  • Kalorien: 12
  • Kohlenhydrate: 1,3 g
  • Fett: 0,5 g
  • Eiweiß 1,7 g

Fazit: Die pflanzlichen Milch-Alternativen stehen der Kuhmilch in nichts nach. Im Gegenteil. Soja- und Lupinenmilch beispielsweise enthalten sogar noch mehr gesundes Eiweiß.

ABER: Kuhmilch ist ein tierisches Nahrungsmittel, Pflanzenmilch ein industriell hergestelltes Produkt. Wie viele Nährwerte genau in der jeweiligen Pflanzenmilch enthalten sind und wie nachhaltig sie ist, hängt immer auch von der Sorte ab. Teilweise werden künstliche Zusätze wie Zucker, Kalzium, Vitamine oder Aromen zugefügt. Lies also unbedingt immer das Kleingedruckte! 


Eiersatz

Backen und Kochen ohne Eier und Butter

Butter, Eier, Milch – ohne diese Zutaten kommt kein Backrezept aus? Von wegen! Prinzipiell lässt sich jedes Kuchen- und Plätzchenrezept in eine vegane Variante umwandeln. Man muss nur die passenden Alternativen kennen und Lust haben, ein bisschen zu experimentieren. Achtung: Einige der Ersatzprodukte sind nicht nur Geschmacksträger (wie Butter und Ei), sondern verleihen dem Teig eine eigene Note. In der richtigen Menge und Kombination eingesetzt, kann das das herkömmliche Rezepte aber sogar noch aufpeppen. 

Alternativen für Butter:

  • Pflanzliche Margarine – kann genau wie Butter verwendet werden
  • Pflanzenöl wie Raps- oder Sonnenblumenöl – perfekt für Rührteig
  • Bananenmus, Avocadopüree, Nussmus – verleihen dem Teig die nötige Festigkeit sowie eine eigene Note (nussig, fruchtig..) 

Alternativen für Eier:

  • Sojamehl, Kartoffel- oder Maisstärke gemischt mit Wasser – lässt die Zutaten zusammenkleben
  • Bananenmus – gibt dem Teig die nötige Sämigkeit

Joghurtersatz

Veganer Joghurt aus Soja  

Wie bei der Milch gibt es auch beim Joghurt inzwischen zahlreiche vegane Varianten – beispielsweise auf der Basis von Soja, Hafer, Mandel oder Kokos. Da die Grundzutaten sehr verschieden sind, unterscheiden sich die pflanzlichen Joghurts in Konsistenz und Geschmack stark voneinander. Einige ähneln dem Original aus Kuhmilch, andere sind etwas flüssiger oder fester und haben einen intensiven Eigengeschmack. Am beliebtesten ist die Variante aus Soja: Joghurt aus Soja hat eine gute Konsistenz, schmeckt lecker und ist mit dem hohen Anteil an Eiweiß sehr gesund.

Achtung: Damit der Joghurt nicht zur Kalorienfalle wird, solltest du beim Kauf immer einen Blick auf die Nährwerte und Inhaltsstoffe werfen. Teilweise wird viel Zucker zugesetzt. Wer auf Nummer sicher gehen will, macht sich seinen leckeren Pflanzenjoghurt einfach selbst.


Fleischersatz

Wie kann man Fleisch ersetzen?

Fleischersatzprodukte auf der Basis von Gemüse, Hülsenfrüchten oder Getreide boomen. Kein Wunder: Sie bieten einige gesundheitliche Vorteile. Die Alternativen treiben den Cholesterinspiegel nicht so sehr in die Höhe wie Fleisch und lassen das Risiko von Bluthochdruck und Diabetes nicht so sehr ansteigen. Außerdem sind die veganen Alternativen wesentlich nachhaltiger als Fleisch aus Massentierhaltung. Aber können sie auch geschmacklich mithalten? Die Antwort lautet: Ja – teilweise! Mittlerweile gibt es zum Glück einige Fleisch-Nachahmungen auf dem Markt, die geschmacklich sehr nah an das Original herankommen. 

Produkte, die als Fleischersatz zum Einsatz kommen:

  • Tofu: Wird aus Sojabohnen hergestellt und enthält daher viel wertvolles Protein. Nimmt leicht Aromen von Gewürzen und Marinaden auf und ist daher in der der Küche vielseitig einsetzbar. Wird zum Beispiel zu veganen Steaks, Schnitzeln, Nuggets oder zu Chili sin Carne verarbeitet.
  • Tempeh: Traditionelles indonesisches Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen. In der Küche ebenfalls vielseitig einsetzbar.
  • Seitan: Grundbestandteil der japanischen Küche, aus Weizenmehl hergestellt. Hat eine fleischähnliche Konsistenz und einen neutralen Geschmack und muss daher kräftig gewürzt werden. Wird oft für vegane Würstchen, Aufschnitt oder Schnitzel verwendet.
  • Jackfrucht: Maulbeergewächs mit neutral schmeckenden, großen Früchten. Meistens wird das Fruchtfleisch gekocht und ordentlich gewürzt. Durch die faserige Struktur und Konsistenz ist es Fleisch sehr ähnlich und eignet sich perfekt zum Braten und Grillen.
  • Schwarze Bohnen: Reich an Proteinen und Ballaststoffen, kommen häufig in Patties von Black Bean Burgern zum Einsatz.
  • Kichererbsen: Enthalten mehr Eiweiß als viele Fleischsorten und liefern wertvolles Eisen. Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt außerdem sehr sättigend. Bilden oft die Basis für Falafel oder Hummus.
  • Lupine: Enthält viel Eiweiß und dafür wenig Fett. Wird zum Beispiel für fettarme, vegane Wurstsorten verwendet.

Käseerssatz

Vegane Käse-Sorten

Veganer Käse ist inzwischen in aller Munde. Kein Wunder! Käse ohne Milch kann aus einer Vielzahl von Zutaten wie Mandeln, Soja oder Hefeflocken hergestellt werden und ahmt den Geschmack von echtem Käse teilweise erstaunlich gut nach. Egal ob veganer Mozzarella, Feta, Parmesan – für wirklich jede Käsesorte im Supermarkt gibt es heute eine pflanzliche Entsprechung. Du kannst veganen Käse aber auch ganz einfach selbst herstellen. 


Schokoladenersatz

Vegane Schokolade selbst machen – so gehts

Du liebst Schokolade? Dann wirst du an dieser Stelle aufatmen: Auch als Veganer musst du darauf nicht verzichten! Inzwischen gibt es viele leckere Varianten ohne Kuhmilch. Die Auswahl im Supermarkt ist groß, du hast die Qual der Wahl. Du kannst vegane Schokolade aber auch ganz einfach selber herstellen, zum Beispiel dieser vegane Schokoaufstrich.


Alternative Brotaufstriche

Vegane Brotaufstriche selber machen – so gehts

Veggie-Brotaufstriche sind aus dem Supermarktregal nicht mehr wegzudenken. Sie basieren auf Zutaten wie Gemüse, Hülsenfrüchten oder Nüssen. Es gibt sie in diversen Geschmacksrichtungen. Das Tolle ist: Du musst nicht zwingend in den Supermarkt rennen, wenn du Lust auf einen leckeren, pflanzenbasierten Brotaufschnitt hast. Deinen Veggie-Aufschnitt kannst du auch ganz einfach selber herstellen, zum Beispiel diese leckere Aubergienencreme.


Nährstoffzufuhr

Wichtig: Ausreichende Nährstoffzufuhr

Eine rein pflanzliche Ernährung liefert viele wichtige Vitamine und Ballaststoffe. Allerdings bekommt der Körper bei einer strikten veganen Ernährung nicht immer alle Nährstoffe, die er benötigt. Es besteht die Gefahr, dass es zu einem Mangel kommt. 

Diese Nährwerte könnten Veganern fehlen:  

  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Eisen
  • Jod

Tipps für eine ausgewogene vegane Ernährung

Als Veganer musst du darauf achten, die in tierischen Produkten enthaltenen Nährstoffe dem Körper durch andere geeignete Lebensmittel zuzuführen. Du solltest daher sehr abwechslungsreich und ausgewogen essen. Außerdem solltest du Mangelerscheinungen durch eine bewusste Auswahl der Nahrungsmittel und gegebenenfalls Nahrungsergänzungs-Präparate vorbeugen.

So vermeidest du Mangelerscheinungen:

  • Protein: Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Ölsamen, Kartoffeln
  • Langkettige n3-Fettsäuren: Produkte mit Mikroalgenölen
  • Vitamin D: Champions, Pfifferlinge, mit Vitamin D angereicherte Produkte
  • Kalzium: Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, kalziumreiches Mineralwasser
  • Eisen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Gemüse wie Schwarzwurzeln oder Salat
  • Jod: Fluoridiertes Speisesalz, Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt
  • Zink: Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
  • Selen: Spargel, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Paranüsse
  • Vitamin B12: Kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht vor, hier bitte zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen



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