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Ausgewogene Ernährung für Schwangere

In dieser Folge von Alexa coacht erklärt die Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan der schwangeren Jenny, was eine ausgewogene Ernährung für werdende Mamas auszeichnet. Erfahren Sie mehr im Video.

Video

Wie ernähre ich mich in der Schwangerschaft?

Für keine Phase des Lebens gelten so viele Lebensmittelverbote wie in der Schwangerschaft. Kein Rohmilchkäse, keine Salami, keine selbst gemachte Mayo – und, und, und. Wäre es nicht schon Herausforderung genug, das alles zu beachten, gilt es nun auch, möglichst frisch und ausgewogen zu essen – während der gewohnte Alltag natürlich erst einmal weiter läuft. Jenny erwartet ihr drittes Baby und möchte von Dr. Alexa Iwan wissen, wie sie sich möglichst zeiteffizient gesund ernähren kann – damit sie gut durch ihre Schwangerschaft kommt. Begleitend zur Folge beantwortet Alexa an dieser Stelle die wichtigsten Fragen zum Thema.

Das Rezept zum Video gibt es hier: „Amaranthbrei mit gebratenem Pfirsich und Kürbiskernen”

Lesen Sie mehr im Beitrag: „Richtig essen im Wochenbett”


Alexas Tipps

Alexas Tipps im Überblick

Viele Frauen leiden gerade zu Beginn der Schwangerschaft unter Übelkeit. Wie lässt sich diese lindern?

Um den Überblick zu behalten, können Schwangere aufschreiben, welche Gerüche und welche Lebensmittel bei ihnen Übelkeit verursachen. Um sich besser zu fühlen, kann es helfen, morgens leicht verdauliche Kohlenhydrate zu essen. Etwa einen Toast, ein paar Cracker, ein Knäckebrot oder einen Zwieback und dazu einen Kräutertee zu trinken. Insgesamt sollten Schwangere mehr Kohlenhydrate in ihre Ernährung einbauen – diese stecken etwa in Kartoffeln, Nudeln und Reis. Außerdem keine zu großen Essenspausen einlegen und deswegen immer vorsorglich einen kleinen Snack für unterwegs in der Tasche dabei haben. Grundsätzlich verstärkt übrigens Müdigkeit die Übelkeit. Also: Genug schlafen!

Schwangere müssen für Zwei essen – das wird immer wieder behauptet. Doch wie erhöht sich der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft tatsächlich?

Tatsächlich erhöht sich der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft stärker als der Kalorienbedarf. Das bedeutet aber nicht, dass Schwangere für Zwei essen sollten. Sie sollten besser essen! Erhöht ist vor allem der Bedarf an B-Vitaminen sowie an den antioxidativen Vitaminen A, C und E. Außerdem: Eisen, Zink, Jod und Magnesium. Der Kalorienbedarf steigt erst im zweiten Drittel der Schwangerschaft um etwa 250 Kalorien am Tag und im dritten Drittel um weitere 250 Kalorien am Tag – wobei es natürlich individuelle Unterschiede gibt.

Welche Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig und was können werdende Mütter tun, um den Bedarf zuverlässig zu decken?

In der Schwangerschaft gilt es, besonders auf Nährstoffe zu achten, die wichtig sind für die Entwicklung des Kindes – zum Beispiel:

  • Omega-3-Fettsäuren (Fisch und Algenöl),
  • Folsäure (dunkelgrünes Blattgemüse),
  • Jod (Jodsalz) und
  • Eisen (Fleisch, Amaranth, Hirse, Sesam und Kürbiskerne). 

Da der mütterliche Körper den Embryo immer als erstes versorgt, geht eine Nährstoffunterversorgung zunächst zulasten der Gesundheit der werdenden Mutter. Eisenmangel zum Beispiel betrifft viele Schwangere – Anzeichen dafür sind Müdigkeit, Blässe und Haarausfall. Denn der Eisenbedarf in der Schwangerschaft ist doppelt so hoch wie normalerweise (15 mg vs. 30 mg/tgl.). Eisen aber ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut zur Plazenta und damit das Baby ausreichend wächst. Ein starker Eisenmangel kann zu Entwicklungsstörungen und Frühgeburten führen. Deswegen haben Ärzte und Hebammen den Eisenwert immer im Blick.

Sollten Schwangere zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel setzen?

Folsäure sollte bereits in der Phase des Kinderwunsches ergänzt werden und auch noch in den ersten Monaten der Schwangerschaft. Eisen, Vitamin D und Magnesium nur in Absprache mit dem Arzt.

 

Wenn das Baby da ist, beginnt das Wochenbett. Auch hier spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Was gilt es, zu beachten?

Im Wochenbett ist es wichtig, abwechslungsreich zu essen. Denn Stillkinder lernen bereits über die Muttermilch verschiedene Geschmacksrichtungen kennen. Außerdem sollten frisch gebackene Mütter möglichst viele frische Lebensmittel essen, damit der Körper genug Nährstoffe bekommt, um zu regenerieren: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Essen Sie regelmäßig, aber nicht zu viele Süßigkeiten.

Wie wäre es zum Beispiel, wenn Sie sich von Ihrer Mutter, einer Freundin oder dem Partner eine frische Hühnersuppe kochen lassen? Auch eine Knochenbrühe aus Rinderknochen mit viel frischem Gemüse ist geeignet, dass Sie wieder zu Kräften kommen. Praktischer Nebeneffekt: Sie haben gleich für mehrere Tage etwas zu essen im Kühlschrank.  

Folgende Nährstoffe braucht in Körper in der kommenden Zeit:

  • Eisen – durch den Blutverlust während der Geburt sind Ihre Vorräte dezimiert. Eine Eisenunterversorgung macht müde und antriebslos. Das können Sie jetzt nicht gebrauchen. Essen Sie rotes Fleisch in Maßen, Hirse, Amaranth, Haferflocken Sonnenblumenkerne.
  • Folsäure – auch Folsäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zur normalen psychischen Funktion bei. Essen Sie deshalb so oft es geht dunkelgrünes Gemüse.
  • Calcium – ihr Körper baut Calcium aus Knochen und Zähne aus, wenn die Versorgung nicht stimmt. Essen Sie deshalb täglich Joghurt, Käse und andere Milchprodukte. Auch Grünkohl, Brokkoli, Haselnüsse und Linsen enthalten Calcium.
  • Zink – dieser Mineralstoff ist ein wahres Multitalent und in der Phase der Rekonvaleszenz und Regeneration enorm wichtig. Kürbiskerne, Vollgetreide und Käse helfen den Bedarf zu decken.
  • Omega-3-Fettsäuren – diese langkettigen Fettsäuren sind Gegenstand vieler aktueller Forschungsprojekte. Omega-3-Fettsäuren fördern Ihr Wohlbefinden und die Entwicklung Ihres Kindes gleichermaßen. Essen Sie regelmäßig Seefisch oder nehmen Sie entsprechende Öle.
  • Eiweiß – der Stoff, aus dem alle unsere Körperzellen bestehen, ist natürlich besonders wichtig, wenn sich Gewebe erholen soll und Ihr Körper Milch bildet. Achten Sie auf eiweißreiche Lebensmittel – egal ob tierisch oder pflanzlich. 

Mein Tipp: Wenn es Ihnen schwer fällt regelmäßig zu essen, trinken Sie Smoothies. Pürieren Sie frische Früchte zusammen mit frischem Gemüse, dazu hochwertiges Mandelmus, Haferflocken und einen calciumhaltigen (Pflanzen-)Drink.

Wenn Sie stillen, schlagen Sie mit einer abwechslungsreichen Ernährung übrigens zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie halten sich selbst fit für den turbulenten Alltag mit Baby und gewöhnen Ihr Kind an vielfältige Geschmäcker. Damit steigen Ihre Chancen, dass es als Kleinkind kein schwieriger Esser wird.




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