Ausgewogene Ernährung für Schwangere
In dieser Folge von Alexa coacht erklärt die Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan der schwangeren Jenny, was eine ausgewogene Ernährung für werdende Mamas auszeichnet. Erfahre mehr im Video.
Wie ernähre ich mich in der Schwangerschaft?
Für keine Phase des Lebens gelten so viele Lebensmittelverbote wie in der Schwangerschaft. Kein Rohmilchkäse, keine Salami, keine selbst gemachte Mayo – und, und, und. Wäre es nicht schon Herausforderung genug, das alles zu beachten, gilt es nun auch, möglichst frisch und ausgewogen zu essen – während der gewohnte Alltag natürlich erst einmal weiter läuft. Jenny erwartet ihr drittes Baby und möchte von Dr. Alexa Iwan wissen, wie sie sich möglichst zeiteffizient gesund ernähren kann – damit sie gut durch ihre Schwangerschaft kommt. Begleitend zur Folge beantwortet Alexa an dieser Stelle die wichtigsten Fragen zum Thema.
Das Rezept zum Video gibt es hier: „Amaranthbrei mit gebratenem Pfirsich und Kürbiskernen”
Lies mehr im Beitrag: „Richtig essen im Wochenbett”
Alexas Tipps im Überblick
Viele Frauen leiden gerade zu Beginn der Schwangerschaft unter Übelkeit. Wie lässt sich diese lindern?
Um den Überblick zu behalten, können Frauen aufschreiben, welche Gerüche und welche Lebensmittel bei ihnen Übelkeit in der Schwangerschaft verursachen. Um sich besser zu fühlen, kann es helfen, morgens leicht verdauliche Kohlenhydrate zu essen. Etwa einen Toast, ein paar Cracker, ein Knäckebrot oder einen Zwieback und dazu einen Kräutertee zu trinken. Insgesamt sollten Schwangere mehr Kohlenhydrate in ihre Ernährung einbauen – diese stecken etwa in Kartoffeln, Nudeln und Reis. Außerdem keine zu großen Essenspausen einlegen und deswegen immer vorsorglich einen kleinen Snack für unterwegs in der Tasche dabei haben. Grundsätzlich verstärkt übrigens Müdigkeit die Übelkeit. Also: Genug schlafen!
Schwangere müssen für Zwei essen – das wird immer wieder behauptet. Doch wie erhöht sich der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft tatsächlich?
Tatsächlich erhöht sich der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft stärker als der Kalorienbedarf. Das bedeutet aber nicht, dass Schwangere für Zwei essen sollten. Sie sollten besser essen! Erhöht ist vor allem der Bedarf an B-Vitaminen sowie an den antioxidativen Vitaminen A, C und E. Außerdem: Eisen, Zink, Jod und Magnesium. Der Kalorienbedarf steigt erst im zweiten Drittel der Schwangerschaft um etwa 250 Kalorien am Tag und im dritten Drittel um weitere 250 Kalorien am Tag – wobei es natürlich individuelle Unterschiede gibt.
Welche Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig und was können werdende Mütter tun, um den Bedarf zuverlässig zu decken?
In der Schwangerschaft gilt es, besonders auf Nährstoffe zu achten, die wichtig sind für die Entwicklung des Kindes – zum Beispiel:
- Omega-3-Fettsäuren (Fisch und Algenöl),
- Folsäure (dunkelgrünes Blattgemüse),
- Jod (Jodsalz) und
- Eisen (Fleisch, Amaranth, Hirse, Sesam und Kürbiskerne).
Da der mütterliche Körper den Embryo immer als erstes versorgt, geht eine Nährstoffunterversorgung zunächst zulasten der Gesundheit der werdenden Mutter. Eisenmangel zum Beispiel betrifft viele Schwangere – Anzeichen dafür sind Müdigkeit, Blässe und Haarausfall. Denn der Eisenbedarf in der Schwangerschaft ist doppelt so hoch wie normalerweise (15 mg vs. 30 mg/tgl.). Eisen aber ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut zur Plazenta und damit das Baby ausreichend wächst. Ein starker Eisenmangel kann zu Entwicklungsstörungen und Frühgeburten führen. Deswegen haben Ärzte und Hebammen den Eisenwert immer im Blick.
Sollten Schwangere zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel setzen?
Folsäure sollte bereits in der Phase des Kinderwunsches ergänzt werden und auch noch in den ersten Monaten der Schwangerschaft. Eisen, Vitamin D und Magnesium nur in Absprache mit dem Arzt.
Wenn das Baby da ist, beginnt das Wochenbett. Auch hier spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Was gilt es, zu beachten?
Im Wochenbett ist es wichtig, abwechslungsreich zu essen. Denn Stillkinder lernen bereits über die Muttermilch verschiedene Geschmacksrichtungen kennen. Außerdem sollten frisch gebackene Mütter möglichst viele frische Lebensmittel essen, damit der Körper genug Nährstoffe bekommt, um zu regenerieren: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Iss regelmäßig, aber nicht zu viele Süßigkeiten.
Wie wäre es zum Beispiel, wenn du dir von deiner Mutter, einer Freundin oder dem Partner eine frische Hühnersuppe kochen lässt? Auch eine Knochenbrühe aus Rinderknochen mit viel frischem Gemüse ist geeignet, dass du wieder zu Kräften kommst. Praktischer Nebeneffekt: Du hast gleich für mehrere Tage etwas zu essen im Kühlschrank.
Folgende Nährstoffe braucht dein Körper in der kommenden Zeit:
- Eisen – durch den Blutverlust während der Geburt sind deine Vorräte dezimiert. Eine Eisenunterversorgung macht müde und antriebslos. Das kannst du jetzt nicht gebrauchen. Iss rotes Fleisch in Maßen, Hirse, Amaranth, Haferflocken, Sonnenblumenkerne.
- Folsäure – auch Folsäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zur normalen psychischen Funktion bei. Iss deshalb so oft es geht dunkelgrünes Gemüse.
- Calcium – dein Körper baut Calcium aus Knochen und Zähnen ab, wenn die Versorgung nicht stimmt. Iss deshalb täglich Joghurt, Käse und andere Milchprodukte. Auch Grünkohl, Brokkoli, Haselnüsse und Linsen enthalten Calcium.
- Zink – dieser Mineralstoff ist ein wahres Multitalent und in der Phase der Rekonvaleszenz und Regeneration enorm wichtig. Kürbiskerne, Vollgetreide und Käse helfen den Bedarf zu decken.
- Omega-3-Fettsäuren – diese langkettigen Fettsäuren sind Gegenstand vieler aktueller Forschungsprojekte. Omega-3-Fettsäuren fördern dein Wohlbefinden und die Entwicklung deines Kindes gleichermaßen. Iss regelmäßig Seefisch oder nimm entsprechende Öle.
- Eiweiß – der Stoff, aus dem alle unsere Körperzellen bestehen, ist natürlich besonders wichtig, wenn sich Gewebe erholen soll und dein Körper Milch bildet. Achte auf eiweißreiche Lebensmittel – egal ob tierisch oder pflanzlich.
Mein Tipp: Wenn es dir schwer fällt regelmäßig zu essen, trinke Smoothies. Püriere frische Früchte zusammen mit frischem Gemüse, dazu hochwertiges Mandelmus, Haferflocken und einen calciumhaltigen (Pflanzen-)Drink.
Wenn du stillst, schlägst du mit einer abwechslungsreichen Ernährung übrigens zwei Fliegen mit einer Klappe: Du hältst dich selbst fit für den turbulenten Alltag mit Baby und gewöhnst dein Kind an vielfältige Geschmäcker. Damit steigen deine Chancen, dass es als Kleinkind kein schwieriger Esser wird.
