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Smoothie: Alles rund um die flüssige Vitaminbombe

Smoothies sind nicht nur superschnell zubereitet, sie versorgen unseren Körper auch mit vielen Nährstoffen. Aber: Welche Zutaten eignen sich für Smoothies, welche Sorten gibt es und warum ist das Trendgetränk eigentlich so gesund? Wir beantworten die wichtigsten Fragen.

Definition

Was ist ein Smoothie?

„Smooth“ kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie „weich, sanft, gleichmäßig“. Das beschreibt ziemlich genau die Konsistenz der Smoothies: Gemüse- oder Obst-Smoothies sind fein pürierte Getränke, die oft Milch oder natürliche Fruchtsäfte als Basis haben. Der Duden definiert einen Smoothie als „kaltes Mixgetränk aus Obst und Milchprodukten.“ Der Begriff „Mixgetränk“ passt in dem Fall perfekt: Smoothies werden im Mixer zubereitet. Es gibt zahlreiche Smoothie-Varianten, zum Beispiel Frucht-Smoothies oder grüne Smoothies, die neben Obst auch Gemüse wie Spinat enthalten.


Herkunft

Wo kommen Smoothies her?

Die Idee, Eis, Joghurt, Früchte und Honig zu mischen, ist nicht ganz neu. Ähnliche Getränke gibt es schon seit Jahrhunderten in der bulgarischen, türkischen, griechischen und arabischen Küche. Laut verschiedener Quellen war es aber der US-Amerikaner Julius Freed, Besitzer einer Saftbar, der den Smoothie in den 1920er Jahren in seiner heutigen Form entwickelte und populär machte. Die Erfindung des grünen Smoothies erfolgte rund 80 Jahre später: Die Familie der aus Russland stammenden US-Amerikanerin Victoria Boutenko litt unter chronischen Krankheiten. Die Forscherin analysierte daraufhin die Ernährung unserer nächsten Verwandten, der Schimpansen. Sie stellte fest, dass sie sich täglich von Wildkräutern und Früchten ernähren. Zudem kauen sie ihr Essen sehr gründlich. Kurzerhand pürierte sie Blattgemüse mit Früchten und anderem Gemüse und setzte es ihrer Familie vor – der grüne Smoothie war geboren!


Nährwerte

Nährwerte von Smoothies

Die meisten Deutschen schaffen es laut Studien nicht, ihren täglichen Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen mit Obst und Gemüse zu decken. Dabei gibt es eine sehr einfache Art, den täglichen Obstbedarf zu decken – mit Smoothies! Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe – natürlich immer abhängig von den verwendeten Zutaten.

Beispiel: Nährwertgehalt Frühstückssmoothie mit Banane, Himbeeren und Joghurt

Zutaten (1 Portion):

  • 1 Banane
  • 50 g Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
  • 250 g Joghurt (3,5 % Fett)
  • 2 EL feine Haferflocken
  • 1 TL Zitronensaft
  • 2 TL Ahornsirup

Zubereitung:

  • Banane in grobe Stücke schneiden
  • Bananenstücke mit Himbeeren, Joghurt und Haferflocken fein pürieren
  • Smoothie mit Zitronensaft und Ahornsirup abschmecken. Guten Appetit!

Nährwerte (pro Portion):

  • 373/1562 kcal/kJ
  • 51 g Kohlenhydrate
  • 11 g Eiweiß
  • 9 g Fett
  • 4 BE (Broteinheit)

Sorten

Welche Smoothie-Sorten gibt es?

Verschiedene Sorten an Smoothies mit Obst und Gemüse auf einem Tisch

Der Fantasie sind beim Mixen der flüssigen Vitaminbomben keine Grenze gesetzt. Die Auswahl ist daher riesig. Kombiniere ganz nach Lust und Laune, was gerade Saison hat. Du kannst aber auch hervorragend getrocknete Früchte oder welche aus dem Tiefkühl-Angebot verarbeiten. Einfach rein in den Mixer, und los geht’s. Pimpe das Power-Getränk mit Zutaten wie Joghurt, Chiasamen, Honig oder Ahornsirup auf. Hier ein Überblick über die gängigsten Sorten:

Frucht-Smoothie: Im Frucht- beziehungsweise Obst-Smoothie stecken viele leckere und nährstoffreiche Obstsorten, wie zum Beispiel Bananen, Orangen, Birnen oder Äpfel. Frucht-Smoothies schmecken sehr süß und sind daher besonders beliebt.

Rote Smoothies: Typisch für den roten Smoothie ist seine tiefrote beziehungsweise pinke Farbe. Er enthält vorwiegend rote Beeren wie Cranberrys, Himbeeren, Brombeeren oder Blaubeeren. Teilweise wird auch rotes Gemüse wie Rote Beete verwendet.

Gemüse-Smoothie: Beim Gemüse-Smoothie dürfen alle Arten von Gemüse im Mixer landen – egal ob Avocado, Tomate, Paprika, Salat oder Kürbis. Der Gemüse-Smoothie hat Ähnlichkeit mit einer kalten, herzhaften Suppe.

Grüne Smoothies: Der grüne Smoothie ist – wie der Name schon sagt – tiefgrün. In ihm sind viele gesunde, grüne Gemüsesorten wie Feldsalat, Grünkohl, Babyspinat oder Kopfsalat enthalten, aber auch Wildpflanzen wie Löwenzahn oder Brennnessel.

Protein-Smoothie: Proteinpulver, ein paar leckere Früchte ganz nach Geschmack – fertig ist der After-Workout-Smoothie! Er kann den Körper dabei unterstützen, Muskeln aufzubauen oder nach dem Training zu regenerieren. Die Zutaten fallen je nach Trainingsziel unterschiedlich aus. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte zum Beispiel viele Früchte und hochwertige Fette, die zum Beispiel in Avocados enthalten sind, verarbeiten.

Smoothie-Bowl: Der Smoothie zum Essen! Damit die Körner und Früchte nicht untergehen, sollte der Smoothie für die Bowl-Variante eine besonders dickflüssige Konsistenz haben: Neben Haferflocken und Avocados sorgen Lein- oder Chiasamen für die nötige Sämigkeit. Diese kannst du einfach vor dem Mixen zu den Früchten geben. Auch gefrorenes Obst und Gemüse machen den Smoothie fest. Wer es cremig mag, gibt noch einen Schuss Mandeldrink, Sahne oder Joghurt dazu. Den Smoothie dann in eine Schüssel geben und mit einem fantasievollen Topping krönen: Den nötigen Biss bekommt die Smoothie-Bowl mit Kokoschips, gehackten Nüssen, Cornflakes oder getrockneten Früchten.


Gesundheitsaspekt

Sind Smoothies gesund?

Wie gesund ein Smoothie ist, hängt immer von den verwendeten Zutaten ab. Idealerweise enthält der Smoothie viel frisches Obst und Gemüse und damit viele wertvolle Nährstoffe, die den Körper stärken und uns mit Energie versorgen.

Warum ist der Smoothie so gesund?

Da für Smoothies mehr oder weniger die ganzen Früchte verwendet werden, ist das Trendgetränk ähnlich nährstoffreich, als wenn du Obst pur isst. Fast alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten. Wie gesund ein Smoothie ist und welche Nährstoffe in ihm stecken, hängt aber natürlich immer von den verwendeten Zutaten ab.

Grundsätzlich gelten Gemüse-Smoothies als gesünder, da sie nicht so viel Fruchtzucker enthalten wie die Obst-Varianten.

Vorsicht bei Fertig-Smoothies aus dem Supermarkt: Häufig werden Aromen oder Konzentrate verarbeitet. Studiere unbedingt die Zutatenliste. Bedenke auch: Ein Smoothie kann immer nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sein. Wie viel Smoothies du täglich genießen darfst, dazu gibt es keine festen Vorgaben. In der Regel reicht eine Mixerfüllung aus, um den Nährstoffbedarf gut abzudecken. In kleiner Menge sind Smoothies auch für Kinder geeignet. Sie sollten aber aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers nicht täglich und nur in Maßen auf dem Speiseplan stehen.

Kann man mit Smoothies abnehmen?

Ein Smoothie am Morgen und schon purzeln die Pfunde? Das bleibt leider Wunschdenken. Obst enthält eine Menge Fruchtzucker und ist damit nicht unbedingt kalorienarm – das gilt natürlich auch für Smoothies. Ein Smoothie sättigt zudem nicht so schnell wie andere Speisen, da das Kauen fehlt. Man lässt sich außerdem schnell dazu verleiten, Smoothies als Getränk zu sehen, nicht als Mahlzeit. Aufgrund des Fruchtzuckers sollten Smoothies aber eher als solche genossen werden und keinesfalls als Durstlöscher zwischendurch.


Zubereitung & Aufbewahrung

Wie bereitet man Smoothies zu?

Wenn du erst anfängst, die leckeren, vitaminreichen Drinks selbst herzustellen, stellt sich bald die Lust am Experimentieren ein! Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren, nahrhaften Karotten-Smoothie oder einer Smoothie-Bowl mit Mango, Birnen und Bananen?

Smoothies zubereiten – so geht’s

Die Zubereitung ist einfach und schnell. Fünf bis zehn Minuten reichen völlig aus – so kannst du dir deinen Smoothie ganz einfach zum Beispiel während der Fernsehwerbepause zaubern:

  1. Obst und Gemüse von Schale, Kernen und anderen unerwünschten Bestandteilen befreien
  2. Zusammen mit anderen Zutaten wie zum Beispiel Joghurt, Erdnussbutter et cetera in den Mixer geben
  3. Mixen, bis die Mischung die gewünschte Konsistenz hat und genießen!

Tipp: Ein Smoothie sollte eine Basisflüssigkeit enthalten, damit der Mix nicht zu dickflüssig wird. Außerdem sorgt die Flüssigkeit dafür, dass sich die Früchte leichter im Mixer zerkleinern lassen. Besonders gut geeignet sind neben normalem Wasser auch Kokoswasser, Fruchtsaft und Milch. Besonders wenn Smoothies aus Gemüse zubereitet werden sollen, ist die Technik wichtig – während Früchte eher weich sind, braucht es schon einiges an Turbo-Power, um auch härteres, faserigeres Gemüse so lange im Mixer wirbeln zu lassen, bis die Messer eine feine, trinkfähige Konsistenz erzeugt haben. Von Fruchtsäften kennen wir es, dass durchaus auch Fruchtfleisch im Saft enthalten ist, aber das kann bei Smoothies auf Gemüsebasis stören. Darum gelingen Smoothies in Mixern mit hoher Drehzahl besonders gut.

Dieses Gemüse und Obst kannst du kombinieren

Bei Gemüse-Obst-Smoothies gilt die Faustregel: 40 Prozent Blattgemüse, 60 Prozent Früchte. Die Süße der Früchte sorgt dafür, dass der Smoothie richtig schön lecker ist. Ist mehr Gemüse als Obst enthalten, ist der Drink häufig bitter und wenig schmackhaft.
Gut schmecken zum Beispiel folgende Kombinationen:

  • Mango, Babyspinat 
  • Möhre, Orange, Apfel, Banane
  • Spinat, Kiwi, Apfel, Banane
  • Kiwi, Minze, Avocado
  • Granatapfel, Rote Beete, Möhre
  • Banane, Apfel, Avocado, Ingwer

Wie sollten Smoothies aufbewahrt werden?

Die Devise beim selbst gemachten Smoothie: möglichst frisch genießen! Smoothies lassen sich prima zu Hause mixen und dann im Mehrwegbecher mit ins Büro mitnehmen. Auch dort solltest du mit dem Trinken nicht zu lange warten, denn sonst verflüchtigen sich die Vitamine. Möchtest oder musst du deinen Smoothie lagern, geht das am besten in einem dunklen, fest verschlossenen Gefäß im Kühlschrank. Süße Smoothies bleiben cicra 12 bis 24 Stunden frisch, grüne sogar bis zu drei Tage.  


Wissenswertes

Das solltest du über Smoothies wissen

Zum Schluss noch ein paar spannende Fakten zum Smoothie:

  • Mehr als die Hälfte der Deutschen schafft die zwei empfohlenen Portionen Obst am Tag nicht
  • Insgesamt nimmt jeder Deutsche etwa 67 Kilo Früchte im Jahr zu sich – darunter allein 23,5 Kilogramm Äpfel
  • Nur jeder fünfte Befragte (19 Prozent) nimmt sein Obst bisher in Form von Smoothies zu sich. Je jünger die befragte Person, desto häufiger wurde der Smoothie als Obstquelle genannt
  • Der Genuss steht bei den Smoothie-Konsumenten klar im Vordergrund: 82 Prozent der Smoothie-Trinker nennen den leckeren Geschmack als Grund für den Verzehr
  • Über die Hälfte (54 Prozent) nutzt das pürierte Obst auch, um frische Lebensmittel unkompliziert in den Alltag zu integrieren
  • 44 Prozent der befragten Konsumenten wollen mit Smoothies ihren täglichen Obstbedarf decken



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