Couscous: Nährwerte & Zubereitungs-Tipps
Couscous ist ein Gericht aus gedämpftem Hartweizengrieß. Seinen Ursprung hat es in der nordafrikanischen und vorderasiatischen Küche. Dort gehört Couscous zu den Hauptnahrungsmitteln und wird als Beilage zu vielen Speisen gereicht.
Was ist Couscous?
Hartweizen, Hirse oder Gerste bilden die Basis für Couscous. Das Getreide wird zunächst befeuchtet und sodann zu winzigen Kügelchen zerrieben, bis sich ein feiner Grieß daraus ergibt. Nach einer gemeinsamen Bewerbung von Algerien, Marokko, Mauretanien und Tunesien wurde das Gericht im Jahr 2020 in die UNESCO-Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit aufgenommen. Diese Ehrung erhielt Couscous als ein symbolträchtiges Gericht, das mit Solidarität, Geselligkeit und Zusammengehörigkeit verbunden wird.
Wo kommt Couscous ursprünglich her?
In der orientalischen Küche ist Couscous ein Grundnahrungsmittel, in Marokko sogar ein Nationalgericht. Das hat auch seine Berechtigung, denn der zerriebene Grieß enthält viele gesunde Inhaltsstoffe, die Sättigung hält lange an und Couscous ist mit fast allen anderen Nahrungsmitteln gut kombinierbar.
Welche Couscous-Sorten gibt es?
Die Küchen verschiedener Regionen bieten unterschiedlichste Rezepte mit Couscous. Und nicht nur das: Neben dem bei uns verbreiteten, sogenannten Instant-Couscous gibt es auch noch einige andere Varianten.
- Couscous: Der meiste Couscous besteht aus Hartweizengrieß. Er wurde bereits vorgegart und wieder getrocknet, weshalb er manchmal auch als Instant-Couscous bezeichnet wird. Um ihn zuzubereiten, reicht es deshalb, ihn mit heißem Wasser aufzugießen.
- Perlcouscous oder Moghrabieh: Diese Sorte, die vor allem in der israelischen Küche Verwendung findet, hat größere, perlartige Körner, die etwa die Größe von Erbsen haben. Perlcouscous ist hierzulande nicht besonders populär – dabei schmeckt er ausgezeichnet und bringt auch in puncto Textur mal Abwechslung auf den Teller.
- Vollkorn-Couscous: Hergestellt aus Vollkornweizengrieß hat dieser Couscous eine dunklere Farbe und eine nussigere Geschmacksnote. Er ist reicher an Ballaststoffen und Nährstoffen als der traditionelle Couscous.
- Maftoul: So wird Couscous aus Palästina bezeichnet. Er ist etwas dunkler und gröber als die klassische Variante.
Was ist der Unterschied zwischen Bulgur und Couscous?
Bulgur und Couscous werden beide traditionell aus Hartweizen hergestellt. Sie dienen als Grundnahrungsmittel in vielen Küchen, besonders in der nahöstlichen und nordafrikanischen. Beide sind hell und körnig und ähneln sich auch in der Zubereitung. Doch hinsichtlich Geschmack und Herstellung gibt es feine Unterschiede: Bulgur schmeckt etwas kräftiger als Couscous. Für Bulgur werden Hartweizenkörner gedämpft, anschließend getrocknet und klein geschnitten. Couscous hingegen wird aus Weizengrieß hergestellt, der befeuchtet, zu winzigen Kügelchen gerollt, vorgedämpft und getrocknet wird. Bulgur enthält zudem mehr Nährstoffe als Couscous. Es gibt zahlreiche großartige Rezepte für beide Produkte, von sehr einfachen bis hin zu aufwendigeren Gerichten.
Das steckt in Couscous: Nährwerte, Vitamine & Mineralstoffe
Es ist für Weizengerichte typisch, dass sie viele Ballaststoffe und zugleich nur wenig Fett enthalten, dafür nimmt man aber viel Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich. Auch die darin enthaltenen pflanzlichen Öle sind gesund. Darüber hinaus enthält Couscous Mineralstoffe, Vitamin E und mehrere B-Vitamine, was ebenso für andere Getreideprodukte gilt. Hervorzuheben ist hier aber der Gehalt an Magnesium, Eisen und Zink.
kcal: 112 kcal
Kohlenhydrate: 23 g
Eiweiß: 3.8 g
Fett: 0.2 g
Vitamin A: 0 µg
Vitamin B1: 0 mg
Vitamin B2: 0 mg
Vitamin B6: 0.1 mg
Vitamin C: 0 mg
Vitamin E: 0 mg
Kalzium: 8 mg
Eisen: 0.4 mg
Kalium: 58 mg
Magnesium: 8 mg
Natrium: 5 mg
Ist Couscous gesund?
Couscous kann eine gesunde Beilage sein, wenn er im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung konsumiert wird: Mit Gemüse wie Paprika und Zucchini oder Tomate und Minze zubereitet ist Couscous gesund, in einem fettreichen Fleischgericht natürlich weniger. Er verhält sich in dieser Hinsicht wie Pasta, denn beide Beilagen bestehen schließlich aus Hartweizengrieß. So ist auch bei Couscous die Vollkorn-Variante gesünder. In beinahe jedem Rezept kannst du Couscous durch die Vollkorn-Version ersetzen – probiere es einfach aus!
Ist Couscous glutenfrei?
Couscous ist nicht glutenfrei, da er aus Weizen hergestellt wird. Dies macht ihn für Personen mit Zöliakie oder Glutenintoleranz ungeeignet. Für eine glutenfreie Alternative können ähnliche Produkte wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen verwendet werden, die ähnliche Texturen und Verwendungsmöglichkeiten bieten, aber glutenfrei sind – und mindestens genauso lecker. Außerdem gibt es auch Couscous aus Kichererbsen oder Linsen. Solche Varianten sind nur nicht so weit verbreitet wie die aus Hartweizen.
Was ist besser, Bulgur oder Couscous?
Aufgrund ihrer unterschiedlichen Herstellung unterscheiden sich Bulgur und Couscous auch in puncto Inhaltsstoffe. Um es kurz zu machen: Bulgur ist etwas gesünder als Couscous, zumindest was die Nährwerte betrifft. Er hat zwar auch deutlich mehr Kalorien und Kohlenhydrate, doch die Menge an Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Natrium ist ebenfalls um ein Vielfaches höher.
Ab wann dürfen Babys Couscous essen?
Manche empfehlen Couscous erst ab dem achten, andere bereits ab dem sechsten Monat. Voraussetzung: Das Baby ist bereits an Getreide gewöhnt. Man sollte darauf achten, nur unbehandelten Couscous zu verwenden, da herkömmlicher oft chemisch behandelt wird und so Allergien und Hautreizungen verursachen könnte. Wie bei jeder neuen Nahrung sollte Couscous zunächst in kleinen Mengen gegeben werden. Dabei sollten die Reaktionen des Babys beachtet werden, insbesondere im Hinblick auf Allergien und Unverträglichkeiten.
Couscous richtig lagern: Tipps
Couscous ist ein vielseitiges und praktisches Lebensmittel, das man prima auf Vorrat lagern kann.
Wie lange ist Couscous haltbar?
Die Haltbarkeit von ungekochtem Couscous ist recht lang, da es sich um ein trockenes Produkt handelt. In der Regel ist Couscous bei richtiger Lagerung etwa zwölf bis achtzehn Monate haltbar. Für eine optimale Frische sollte Couscous an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden, um ihn vor Feuchtigkeit und Schädlingen zu schützen. Nach dem Öffnen der Originalverpackung ist es ratsam, den Couscous in einen luftdichten Behälter umzufüllen. So wird die Haltbarkeit verlängert und das Aroma bewahrt.
Kann man gekochten Couscous einfrieren?
Ja, gekochter Couscous lässt sich gut einfrieren. Allerdings solltest du unbedingt warten, bis er vollständig abgekühlt ist. Erst dann empfiehlt es sich, ihn in ein luftdicht verschließbares Gefäß oder in einen Gefrierbeutel zu füllen, um ihn im Gefrierfach zu verstauen. Hier hält er sich mehrere Monate.
Couscous zubereiten: So gelingt es dir
Couscous eignet sich besonders gut als Beilage für Lamm, Huhn, Fisch oder mageres Rindfleisch. Auch als Beilage für einen Gemüseauflauf oder für einen Salat mit Sellerie und Tomaten ist Couscous sehr zu empfehlen. Zudem kann er in Form von Bratlingen oder zur Bereicherung einer Suppe verwendet werden. Der arabische Taboulé-Salat wird zwar meistens mit Bulgur zubereitet, schmeckt jedoch auch hervorragend mit Couscous. Mit einem Spritzer Limetten- oder Zitronensaft erhält dein Gericht eine angenehme, gesunde Säure. Um Kalorien zu sparen, empfiehlt es sich, statt Butter einige Tropfen Olivenöl zu verwenden.
Wie viel Couscous pro Person?
Die Menge an Couscous, die du pro Person berechnen solltest, hängt davon ab, ob du ihn als Hauptgericht oder Beilage zubereiten möchtest. Für ein Hauptgericht benötigst du 150 bis 200 Gramm getrockneten Couscous pro Person. Als Beilage sind es lediglich 50 bis 75 Gramm.
Wie viel Wasser für Couscous?
Das kommt ein bisschen darauf an, wie trocken beziehungsweise feucht du den Couscous haben möchtest und ob noch andere Flüssigkeiten hinzukommen. Aber als Faustregel gilt: ein Teil Couscous zu einem Teil Wasser. Also 250 Milliliter Wasser oder Brühe auf 250 Gramm Couscous.
Wie lange muss Couscous kochen?
Couscous ist supereinfach zuzubereiten. Eigentlich wird er mehr gedämpft als gekocht. Hier sind die Schritte:
- Bringe das Wasser oder die Brühe zum Kochen.
- Gieße die kochende Flüssigkeit in einer hitzebeständigen Schüssel über den Couscous.
- Decke die Schüssel ab und lasse den Couscous für fünf bis zehn Minuten quellen, bis er das gesamte Wasser absorbiert hat.
- Lockere den Couscous mit einer Gabel auf, um sicherzustellen, dass er nicht klumpt.
- Nach Belieben kannst du etwas Butter oder Olivenöl untermischen.
Was passt zu Couscous?
Couscous ist unglaublich vielseitig und kann mit einer Vielzahl von Zutaten kombiniert werden. Hier sind ein paar schmackhafte Vorschläge:
- Proteine: Hühnchen, Lamm, Fisch oder Tofu sind großartige Partner für Couscous.
- Gemüse: Probiere es mit gegrilltem Gemüse, Zucchini, Auberginen, Tomaten oder Paprika.
- Kräuter und Gewürze: Frische Kräuter wie Koriander, Petersilie oder Minze und Gewürze wie Kreuzkümmel, Kurkuma oder Zimt geben dem Couscous eine aromatische Note.
- Nüsse und Trockenfrüchte: Ein paar geröstete Mandeln, Pinienkerne oder einige getrocknete Aprikosen und Rosinen fügen eine angenehme Textur und Süße hinzu.
Egal, ob du einen einfachen Salat zubereitest oder ihn als Beilage zu einem üppigen Eintopf servierst, Couscous ist immer eine gute Wahl! Rezept-Tipp: Besonders beliebt ist mittlerweile auch hierzulande Taboulé ‒ ein aus der libanesischen Küche stammender Salat aus Couscous, der mit Petersilie, Minze, Zwiebeln, Tomaten, Gurken, Olivenöl und Zitronensaft zu einer erfrischenden Geschmacksexplosion wird.
